7 vingrinājumi iesācējiem, kas joprojām svīst

Pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav vajadzīgi visādi doodadi un doohickeys (lasīt: svari un plāksnes), lai nokļūtu sviedru plātnē.

Jums tomēr ir vajadzīga nedaudz vietas, daudz pašmotivācijas un daži vingrinājumi. (A bangin ’ treniņu atskaņošanas saraksts arī nekad nesāp.)

Zoranm / Getty Images

Zemāk jūs atradīsit septiņus labākos vingrinājumus, kurus varat veikt mājās pat ja - heck,it īpašija - jūs esat vingrošanas iesācējs.

1. Sienas piespiešana

Nelieciet acis!

1930. gadu grima ikonas

The sienas uzspiešana ir efektīva variācija par militāri raksturīgo tradicionālo push-up - kas ir progresīva kustība, uzskata Alena Luciani, spēka un kondicionēšanas speciāliste un Apmācība2xl .

Izpildē līdzīgi standarta push-up, sienas push-up nozīmē pārvietot rokas no grīdas uz - jūs uzminējāt! - siena. 'Paaugstinot roku, jūs samazināsiet gravitācijas spēku, nospiežot pret sevi, kas atvieglo kustību,' saka Luciani.

Kā to izdarīt

• Nostājieties rokas attālumā no sienas.
• Noliecieties uz priekšu, stādot abas plaukstas uz sienas, lai tās būtu plecu platumā.
• 'Padomājiet par sienas izklāšanu ar pirkstiem, lai aktivizētu tricepsu un latus, lai pareizi novietotu elkoņus,' saka Lusiani.
• Vienlaicīgi saspiediet viduslīniju, četrriteņus un glutes.
• Šaujiet elkoņus taisni aiz muguras, nolaižoties, līdz piere noskūpsta sienu.
• Nospiediet prom.

2. Pārcilvēks

Zināms kā Supermens pirms ~ dzimumu revolūcijas ~, pārcilvēks ir super-super super vilkšanas vingrinājums.

'I-n-c-r-e-d-i-b-l-y ir svarīgi treniņā veikt dažus vilkšanas vingrinājumus,' saka Luciani.

Lielākā daļa mūsu ikdienas uzdevumu, piemēram, izklaide pie datora un atpūšanās uz zviļņa, atstāj novārtā mūsu muskuļu vilkšanu (mugura, apakšdelmiem , slazdi), kas palielina muskuļu nelīdzsvarotības un galu galā traumu risku.

Kā to izdarīt

• Gulēt ar seju uz leju ar rokām, kas izstieptas plaši virs galvas.
• Paceliet rokas, kājas, muguras augšdaļu un galvu no grīdas. (Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt tauku U.)
• Turiet šo pozīciju.

Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, mēģiniet pievienot kādu kustību ar rokām. 'Turot krūtis paceltas, izlieciet elkoņus taisni mugurā un saspiediet latus kopā, lai ar rokām un galvu izveidotu W,' saka Lusianni. Turiet šeit 2 sekundes, pirms izstiepat rokas. Pēc tam atkārtojiet.

3. Pusceļojoša dvieļu rinda

Vai vēlaties strādāt ar velkošajiem muskuļiem, bet šodien nejūtaties tik ~ varonīgi? Paķer virtuves dvieli!

Pusceļojošā dvieļu rinda strādā līdzīgi muskuļiem kā pārcilvēks: mugura, slazdi, apakšdelmi. Tas ir arī lieliski piemērots jūsu kodola piesaistīšanai.

Kā to izdarīt

• Nokļūstiet pusceļā. (Jūs zināt, tas, kas ir redzams visos priekšlikuma attēlos, kuri pašlaik surogātpastu publicē jūsu sociālajās plūsmās.)
• Turiet dvieli cieši starp rokām, izstieptas rokas plecu platumā.
• Nostipriniet savu viduslīniju, pievelkot ribu uz grīdas, vienlaikus iesūcot vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu.
• Ar taisnām rokām pārvelciet dvieli pār labo plecu. (Iedomājieties, ka turat gara aira galu.)
• Pavelciet dvieli uz leju 45 grādu leņķī pret kreiso gurnu (it kā airu iegremdētu ūdenī).
• Atgrieziet rokas virs galvas un atkārtojiet kustību 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Ja Jums ir pretestības josla un vēlaties padarīt kustību grūtāku, nomainiet dvieli ar lenti.

'Pievienotā pretestība apgrūtinās kustību, tāpēc, iespējams, vēlēsities veikt 10 atkārtojumus, nevis laiku,' saka Filadelfijas treneris Maiks Votkinss ,. dibinātājs Svētku fitnesa, kas piedāvā QTPOC- un LGBT + iekļaujošus personīgos treniņus un grupu fitnesa nodarbības.

4. Apgrieztā apgriešanās

Jūs zināt šo. Šis pārbaudītais un patiesais spēka stiprināšanas solis noteikti īsā laikā palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Votkins iesācējiem iesaka apgrieztās pēdas, nevis priekšu kavēties jo, lai gan tas joprojām efektīvi veido vienpusēju sēžamvietu, kvadraciklu, šķērsgriezumu un teļu stiprību, atkāpšanās prasa mazāk līdzsvars un stabilitāte nekā iet uz priekšu. ” Citiem vārdiem sakot, tas ir vieglāk.

Kā to izdarīt

• Nostājies un nofiksējies vēderā.
• Sper pietiekami lielu soli atpakaļ.
• Saliekt gan priekšējo, gan aizmugurējo ceļgalu 90 grādu leņķī.
• Solis kājas atpakaļ kopā.
• Atkārtojiet kustību otrā pusē.
• Turpiniet pārmaiņus kājas 45 sekundes. Veiciet 4 komplektus, atpūšoties 15 sekundes pēc katra seta, iesaka Votkinss.

5. Sadalīts pietupiens

Apguvāt apgriezto grūdienu? Apsveicu! Laiks pāriet uz sadalīto pietupienu, reversās nūjas feistier brālēnu.

Sadalītie pietupieni strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā muskuļi (kvadracikli, sēžamvieta, teļi, serde, hamstringi). Bet tāpēc, ka sadalītiem pietupieniem ir nepieciešams nokļūt zemē un pārvietotiesietvarosšajā pozīcijā (atšķirībā no reversās pneimonijas, kas ietver dinamisku pārvietošanos pozīcijā un ārpus tās), saskaņā ar Luciani, viņi strādā muskuļos ar lielāku kustības diapazonu.

Ir dažas sadalītā tupējuma variācijas, taču Luciani iesaka sākt ar ķermeņa svara versiju bez aprīkojuma.

Kā to izdarīt

• Stāviet ar kājām zem gurniem.
• Speriet lielu soli atpakaļ un nolaidieties, līdz priekšējie un aizmugurējie ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
• Turot kājas tur, kur tās atrodas, iztaisnojiet abas kājas.
• Atkārtojiet šo kustību 12–16 atkārtojumos.
• Pārslēdziet svina kājas un dariet to pašu otrā pusē.

Ja tas šķiet viegli zirgs, dodieties uz krēslu, kuru neuztraucat uzlikt pirkstgalus. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības, bet šoreiz sasniedziet kāju atpakaļ, lai jūsu apavu mežģīnes balstītos uz krēsla sēdekļa.

'Aizmugurējās kājas pacelšana ir mazāk stabila pozīcija, kas nozīmē, ka jūsu kodolam ir jāstrādā īpaši smagi, lai jūs turētu taisni,' saka Lusianni.

6. Mirusi kļūda

Vienīgais vingrinājums, kas varētu (varenība!) izsita mirušo kļūdu, jo vissliktāk nosauktā kustība ir sagrābšana. Bet, lai gan tā moniker ir slimīgs, mirušo kļūdu kustība pati par sevi nopietni #werk jūsu vidusdaļa .

jūras sāls pasta deguna pīrsingam

'Nāves kļūda ir viens no efektīvākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, lai stiprinātu serdes un iegurņa pamatnes muskuļus,' saka Votkins. 'Tā kā kodola stiprināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt muguras lejasdaļu, mirušā kļūda ir īpaši lieliska iespēja ikvienam, kas nodarbojas ar muguras sāpēm.'

Kā to izdarīt

• Apgulieties uz augšu ar ceļgaliem, kas saliekti gaisā 90 grādu leņķī, un rokas taisni virs galvas, lai tās būtu perpendikulāras grīdai.
• Lai nofiksētu serdi, nolieciet vēdera pogu.
• 'Turot stingru kodolu, lēnām atvelciet vienu roku virs galvas, vienlaikus iztaisnojot pretējo kāju,' saka Votkins.
• Kad jūsu roka un kāja atrodas 1–3 collas virs grīdas, apturiet 2 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē.

7. Doba turēšana

Ātri: uz galda nofotografējiet banānu. Sapratu? Lieliski - jūs būtībā esat ieguvis dobi aizturēšanas būtību.

Bet neļaujiet augļu atsaucei sevi apmānīt. Šī kustība kļūst pikanta ĀTRĀ. Tas ir ļoti labs, lai stiprinātu jūsu vidusdaļu.

'Tā kā jūs turat muskuļus līgumā, ir vairāk laika sasprindzinājumā, kas noved pie lielākiem muskuļu pieaugumiem,' saka Luciani.

Kā to izdarīt

• Gulēt uz augšu ar izstieptām kājām un taisnām rokām virs galvas.
• Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un paceliet rokas un kājas 6–12 collas no grīdas.
• Čillax tur 30 sekundes.
• Veiciet 15 sekunžu pārtraukumu, pirms turat vēl 30 sekundes.
• Veiciet 4 komplektus.

Veiciet daudz pārtraukumu un neaizmirstiet mitrināt

Šis padoms ir noderīgs jebkura fiziskā sagatavotības līmeņa cilvēkiem: jūsu ķermenis nav mašīna - lai to atjaunotu un atjaunotu, tam ir nepieciešams dīkstāves laiks. Ja jūs vienkārši nokļūstat lietu šūpolēs, jums var būt nepieciešama visa atpūtas diena starp treniņiem. Un jebkurā laikā, kad svīstat, atcerieties papildināt hidratāciju ūdens un elektrolīti .