Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Dodieties uz savu virtuvi, atrodiet tējkaroti un nofotografējiet sevi, katru dienu norijot 30 karotes cukura. Izklausās ārprātīgi, vai ne? Skumjā daļa lielākajai daļai amerikāņu ir tieši tā cik daudz cukura mēs regulāri patērējam. Ziņu zibspuldze: tas ir DAUDZ. Un tas mums nenāk par labu. Cukura patēriņš, vielmaiņas slimības un aptaukošanās: strīdu stāvoklis. Stanhope KL. Kritiskās atsauksmes klīniskajās laboratorijas zinātnēs, 2015, septembris; 53 (1): 1549-781X.
Patērējotpievienots cukurssajaucas ar gandrīz visu jūsu ķermenī: sākot no ādas problēmām un galvassāpēm līdz insulīna līmenim un metabolismam līdz pat lielākam aptaukošanās un citu slimību, piemēram, vēža un sirds slimību, riskam. Ak, un neaizmirsīsim par tā spēju paaugstināt asinsspiedienu, paaugstināt holesterīna līmeni, pasliktināt kognitīvās funkcijas un sagraut zobus. Uztura cukuri un kardiometaboliskais risks: sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu par ietekmes uz asinsspiedienu un lipīdiem pārskats un metaanalīzes. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2014, maijs; 100 (1): 1938-3207. Saldinātāju kaloriju patēriņš un dislipidēmija ASV pieaugušo vidū. Velsas JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, apr .; 303 (15): 1538-3598. Uztura ar augstu tauku saturu, rafinēts cukurs samazina hipokampu smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru, neironu plastiskumu un mācīšanos. Molteni R, Barnards RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, septembris; 112 (4): 0306-4522. Jūs saprotat punktu. Mēs zinām, ka mums ir jāsamazina sīkumi, betzinotnenozīmēdarot. Kontrolēt cukura patēriņu var justies milzīgs, un pusi laika mēs pat neapzināmies, ka to ēdam.
lesbiešu mīlestības dzejoļi viņai
Tātad, cik daudz mums vajadzētu ēst? Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm uzņemt mazāk nekā 6 tējkarotes cukura dienā (apmēram 25 gramus), bet vīriešiem pieturēties pie mazāk nekā 9 tējkarotēm (apmēram 36 gramiem). Vai vēlaties uzzināt, kā izskatās vienā dienā apēst 25 gramus pret 50 gramiem? Pārbaudiet šīs diagrammas ; tas var jūs pārsteigt. Saldie sīkumi ir visur, un no tiem ir grūti atteikties. Secinājumi iesakiet, ka tas var izraisīt vēl lielāku atkarību nekā kokaīns (sakiet, Whaaaa ?!). Tātad, kā jūs varat nokļūt no punkta A (cukurs) līdz punktam B (mazāks par cukura lietu)?
Protams, nav pareiza vai nepareiza ceļa. Bet, veicot mazuļa soļus, cukura samazināšana var justies vieglāk vadāma, saka Frensiss Lemmens-Rots , R.D., autors Ēšana krāsainā krāsā .
Ļaujiet to sadalīt, lai jūs varētu to izdarīt.
1. solis: uzziniet, kā slēpjas W (šeit) TF cukurs.
Jūs zināt, ka jūs saņemat saldumus no cepumiem un saldējuma, kā arī cukura paciņas, kuras pievienojat rīta kafijai, un karoti brūnā cukura ikdienas auzu pārslās. Bet pievienots cukurs (cukurs, ko pievieno iesaiņotiem pārtikas produktiem, salīdzinot ar veidu, kas dabiski sastopams augļos, dažos dārzeņos vai nesaldinātos piena produktos) slēpjas diezgan daudz visur - maizes, graudaugi, burciņās sagrieztas tomātu mērces, salsas, pudelēs pildītas salātu mērces, riekstu sviesti utt. Bet, tiklīdz esat uzzinājis, no kurienes nāk pievienotais saldums, varat sākt stratēģēt.
Kā to izdarīt: Kaut arī mēs neesam kaloriju skaitīšanas cienītāji, cukura skaitļu sasmalcināšana uz vienu nedēļu, lai redzētu, kuri pārtikas produkti nodrošina visvairāk cukura, var būt noderīgi (un acu atvēršana), iesaka Largeman-Roth.Lasiet uztura etiķeteslai uzzinātu, cik gramu ir iesaiņotajos pārtikas produktos, kurus ēdat. Neaizmirstiet saskaitīt papildu cukuru, ko pievienojat ēdieniem un dzērieniem. Pēc tam izsekojiet to visu žurnālā vai pārtikas izsekošanas lietotnē Pazaudet to . Neaizmirstiet iekļaut sīkumus, piemēram, mini šokolādi, kuru katru reizi paņemat no sava kolēģa konfekšu trauka.
Cukura izsekošana veselai nedēļai var šķist daudz darba (un nevis veids, kā dzīvot), taču tas ir tā vērts, ja tas ļaus jums godīgi saprast, cik daudz cukura jūs patiešām ēdat, Largeman-Roth saka. Turklāt tas palīdzēs atklāt modeļus par to, kā jūs ēdat. Vai jūstiešāmvajadzīga otrā cukura paciņa kafijā? Mēs tā nedomājām. Tas varētu būt vieglāk, nekā jūs domājāt, galu galā # cutthesugar.
2. darbība: atrodiet līdzsvaru (tā ir īsta lieta).
Kad esat ticis pāri šoka faktoram, ka jūsu ikdienas maizes šķēlē ir vairāk nekā 6 grami cukura, sāciet meklēt zemāka cukura iespējas. Drīz jūs atradīsit maizi ar zemāku cukura saturu, piemēram, Powerseed no Deiva slepkavas maizes , patiesībā garšo diezgan sasodīti labi.
Lai gan mēs domājam, ka ir gudri izvēlēties šķirnes ar zemu cukura saturu, ja tas ir kaut kas, ko jūs ēdat katru dienu, mēs nebūsim tie, kas jums pateiks, ka jūsu iecienītākie saldie ēdieni ir neatgriezeniski ierobežoti. Iet uz priekšu un pievienojiet 12 gramus cukura uz porciju bārbekjū mērce uz jūsu mammas vistas recepti, bet mēģiniet līdzsvarot pārējās dienas izvēles iespējas, saka Largemans-Rots. Padomājiet par to šādā veidā: baudiet saldo kārumu, bet pēc tam pusdienu laikā dodieties uz saldo kartupeli, nevis brioche roll vai izlaidiet parasto šokolādi pēc vakariņām un nomainiet to ar kādu karstu zāļu tēju. Tas nešķiet pārāk slikti, vai ne?
3. solis: padariet dabas konfektes par savu draugu.
Atcerieties: dabiskie saldinātāji, piemēram, medus, kļavu sīrups, agaves nektārs vai kokosriekstu sīrups, var saturēt nedaudz augstāku barības vielas nekā galda cukurs, jo tie ir dabiski avoti, taču daudzumi ir niecīgi - un jūsu ķermenis visus šos saldinātājus uztver kā cukuru, saka Largmens-Rots. Tā vietā, lai mainītu balto cukuru šīm mazāk rafinētajām iespējām, izvirziet mērķi sākt aukslēju atiestatīšanu, lai kopumā alktu mazāk salduma.
Sāciet, izvēloties veselus ēdienus ar dabīgi saldām garšām: brūnā cukura vietā auzu pārslās vai jogurtā iemaisiet siltus augļus un salātiem un sviestmaizēm, kuras parasti saņem, saldos dārzeņus - karamelizētus sīpolus, grauzdētus sarkanos piparus vai saulē kaltētus tomātus. tasi kečupa. Pro padoms: Ēdiet datumu (vai divus) standarta deserta vietā (The Date Lady pārdod garšīgi organiski datumi , tīrs dateles sīrups , un datuma cukurs ). Puiši, ja jums nekad nav bijis maz mandeļu vai kokosriekstu sviests datumā jūs TIK pazaudējat. Tas garšo kā īpaši veselīgs cupcake (neliels pārspīlējums). Atšķirībā no pievienotajiem saldinātājiem, šie pārtikas produkti nodrošina dabiski sastopamus cukurus kopā ar šķiedrvielām un citām uzturvielām, saka Largemans-Rots.
Vēl viena iespēja? Pārejiet pie tādām sastāvdaļām kā malts kanēlis, malts ingvers vai tīrs vaniļas ekstrakts. Tā kā šīs sastāvdaļas tiek izmantotas saldos ēdienos (ābolu pīrāgs vai cepumi, kāds?), Garšas jums atgādinās par saldajiem ēdieniem, kaut arī tie patiesībā nesatur cukuru.
4. solis: Sāciet lēnu, ja tītara gaļa ir auksta.
Ideja par aukstu tītaru var izklausīties lieliski, it īpaši, ja jūs patiešām jūtaties par savu jauno veselīgo ieradumu. Bet pakāpeniska samazināšana var būt efektīvāka ilgtermiņā, saka Largeman-Roth. Jūs varētu uzzināt, ka, zinot, ka katru dienu pamazām samazināsit, jūs mazāk alkat pēc cukura.
Dodiet smadzenēm un garšas kārpiņām laiku, lai pielāgotos, katru nedēļu nedaudz samazinot cukura devu, līdz sasniedzat jauno mērķi, lai kāds tas arī nebūtu. Piemēram, pievienojiet vienu daļu nesaldināta jogurta vai ledus tējas trim daļām saldinātā materiāla, pēc tam nolaidiet pusi un pusi utt., Iesaka Largeman-Roth. Ja parasti kafijā iemetat trīs cukura paciņas, sagrieziet divas, tad vienu, un tad mēs apsolām - jūs to nepalaidīsit garām, un jūs sapratīsit, ka jums patīk kafijas garša, kad tā neslēpjas saldinātāji. Vai arī jūs to varētu ienīst un tādā gadījumā pāriet uz matcha .
Mērķis nav jāsamazina līdz nullei pievienotā cukura. Ir labi pievienot tējkaroti medus auzu pārslām, ja vien tas atbilst jūsu ikdienas ikdienas vajadzībām, saka Largeman-Roth.
5. solis: Sasmalciniet alkas.
Pēcpusdienas sīkfailu paradumi vai Netflix un saldējuma sesijas var būt grūti pārspējamas, taču, ja jums ir izstrādāts plāns, kas palīdzēs uzturēt saldo alkas (vai valdīt tajās, kad viņi streiko), tas var palīdzēt.
Ēd maltītes un uzkodas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Šīs barības vielas ir sagremota lēnāk nekā cukurs vai rafinēti ogļhidrāti, tāpēc cukura līmenis asinīs palielinās un samazinās lēnāk, vienmērīgāk, skaidro Largeman-Roth. Tas ir svarīgi, jo pēkšņa cukura līmeņa pazemināšanās asinīs var atstāt izsalkušu AF un jums ir nepieciešams ātrs enerģijas trieciens konfekšu, šokolādes un vairāk konfekšu veidā (jo jūs zināt, ka nevarat apstāties tikai pie diviem mini Snickers). .
Meklējiet iemeslu (iemesls, kāpēc jūs nomirstat par kaut ko saldu); garlaicība vai stress var būt pie vainas. Turiet pie rokas dabiski saldas uzkodas - svaigus augļus, augļu un riekstu maisījumus vai ar kanēli saputotus popkornus ar gaisu -, lai jums būtu veselīga iespēja vērsties. Un nebaidieties izmantot uzmanības novēršanas spēku. Pat kaut kas tik vienkāršs kā spēles spēlēšana tālrunī vai nepārtikas aromāta šņaukšana var novirzīt jūsu smadzeņu uzmanību uz kaut ko citu, nevis cukuru, pētījumi šovs.
6. solis: Esi īsts ar sevi.
Ja doma izgriezt katru pēdējo cukura kumosu izklausās sliktāk nekā (brīdinājums par spoileri!), Pūķis pārvēršas par balto gājējuTroņu spēles, atiestatīsim mērķus. Uzticoties dažiem maziem, nevis nereālai misijai 'Es nekad nekad vairs nekad neēdīšu cukuru', jūs, visticamāk, svinēsiet mazos laimestus, kas pēc tam dos jums motivāciju to pārcelt uz nākamo līmeni .
Rebecca Crews insults
Šeit ir daži maza mēroga mērķi ar lielu ietekmi:
- Izmantot kanēlis cukura vietā kafijā; tas ir nopietni tik labi.
- Veidotvienas sastāvdaļas banānu saldējums(jā, tikai viena sastāvdaļa) tā vietā, lai dotos pēc B & J pintes saldētavā.
- Vēlaties cupcake? Ēd a datums (vai divas) ar ēdamkaroti mandeļu sviesta vai kokosriekstu sviests šokolādes vietā pēc vakariņām. Kombinācija ir OOTW.
- Kad plkst. frappe alkas hits, ēst ābolu. Jums viss būs kārtībā (vismaz līdz vakariņu laikam, un tad būs par vēlu, un tad jūs vienkārši vēlaties ēst savu maltīti, un tad jūs aizmirsīsit visu par frappe).
- Sāciet savu dienu ar bez cukura pievienotas brokastis , jo pareiza dienas sākšana nosaka atlikušo ēdienu toni (vai arī tas ietaupa vietu braunijam, kuru jūs mirstat ēst vēlāk).
- Kad esat ieturējis brokastis, paceliet savus #cutthesugar ieradumus nākamajā līmenī, padarot tos par šiem vakariņas bez cukura .
- Dzert dzērienus pēc minētajām vakariņām? Tonizējoša ūdens vietā iegūstiet nūjas soda un degvīnu (duhhhh) un pēc tam ņemiet vērā šie 60 padomi veselīgākai boozēšanai.
- Sīkdatņu alkas, kad tiekat mājās no minētajiem dzērieniem? Šiebez cepšanas šokolādes cepumivai tomēr tajos ir cukurs, bet no kļavu sīrupa un dateles. Kā jau teicām, tas attiecas uz nelielām izmaiņām.
- Pārbaudiet etiķetes un meklējiet šie iecienītākie ēdieni kas satur vairāk cukura, nekā jūs domājat (ak, siens, granola, mēs jūs redzam).
- Saspiediet uz sava burgera vienu mazāk strūklas kečupa vai bārbekjū mērces, jo tas * ielīst daudz cukura .
7. solis: Nesvīstiet cukura noslīdes.
Jūs esat cilvēks. Jums nav jābūt perfektam. Pat tie cilvēki, kas ir gandrīz ideāli Instagram, kuri parasti uztur cukura daudzumu pārbaudē, laiku pa laikam nopulē otro kūka gabalu (vismaz mēs ceram, ka viņi to dara). Un, kad tas notiek, tas vēl nav pasaules gals. Nogrieziet sev nedaudz. Tas var ilgt nedēļas vai pat mēnešusveido jaunu ieradumu. & ldquo; Tātad jums šodien bija par daudz. Vienkārši sāciet atkal rīt, & rdquo; Largemans-Rots saka. & ldquo; Katra diena ir jauna iespēja sākt no jauna ar jebkādām izmaiņām, kuras mēģināt veikt. & rdquo;
Vēlas vairāk? Granola receptes ar zemu cukura saturu veselīgākām brokastīm