Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Padomājiet par savām smadzenēm kā par sava ķermeņa vadības centru. Tas kontrolē jūsu spēju just, runāt, domāt, dzirdēt un pat elpot.
Tā kā šī super ērģele dara tik daudz, nav brīnums, ka, lai lietas darbotos nevainojami, tas prasa daudz enerģijas. Patiesībā, saskaņā ar 2011. gada pētījumu, jūsu smadzenes izmanto 20 procenti ķermeņa kaloriju. Tas ir diezgan liels enerģijas budžets orgānam, kas sastāda tikai 2 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Ja vien jūsu smadzenes nav bada režīmā, tā galvenā degvielas izvēle ir glikoze (vienkāršs cukurs un ogļhidrātu sastāvdaļa). Tātad tas, ko jūs ēdat, tieši nodrošina jūsu smadzeņu primāro enerģijas avotu.
Turklāt ir zinātniski pierādījumi par lielu saikni starp jūsu zarnām un smadzenēm ( zarnu-smadzeņu ass ), kas ietekmē smadzeņu veselību.
Ir vairākas barības vielas, kas pozitīvi ietekmē nervu ceļus:
- omega-3 taukskābes
- flavonoīdi
- kurkumīns
- B grupas vitamīni
- D vitamīns
- E vitamīns
- holīns
- C vitamīns
- dzelzs
- kalcijs
- selēns
- cinks
- varš
Kaut arī nav burvju pārtikas, kas pēkšņi pa nakti uzņemtu jūsu smadzeņu spēku no 0 līdz 60, daži pārtikas produkti var palīdzēt jums koncentrēties šajā brīdī. Ja vēlaties sagatavot smadzenes turpmākajiem uzdevumiem, jūs arī vēlaties saņemt mūsu padomus par to, kurus pārtikas produktus pievienot jūsu regulārajai ēdienu maiņai.
Mēs sadalīsim, kuros pārtikas produktos ir daudz iepriekš uzskaitīto uzturvielu un kā tie var iekļauties jūsu plānā eksāmenu nedēļām, ilgtermiņa koncentrācijai un tiem brīžiem, kad jums ir nepieciešams palielināt smadzeneskā tagad.
Guille Faingold / Stocksy United
Labākais ēdiens un dzērieni koncentrācijai
Lielākajā daļā pētījumu par smadzeņu jaudas palielināšanas pārtikas produktiem ir pētīti laika periodi no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Tas nozīmē, ka ātru labojumu var būt grūtāk atrast.
Bet, ja jūs meklējat dažus smadzeņu ēdienus, lai studētu, vilktu visu nakti vai strādātu ilgas stundas, joprojām ir cerība.
Mēs apspriedīsim dažas barības vielas un adaptogēnus, kas varētu palīdzēt jums koncentrēties uz spēku, izmantojot šo pētījumu.
1. Kafija
Bet vispirms kafija. Pirms ilgas mācību sesijas vai darbadienas kofeīns var šķist bezjēdzīgs (domāts vārdu spēle). Pētījumi liecina, ka mērenas summas (no 75 līdz 250 miligrami ) kofeīna var pozitīvi ietekmēt modrību un garīgo uzmanību, pat ja esat miegains.
Jūs tomēr vēlaties ierobežot dzeramās kafijas daudzumu. Pētījumi liek domāt, ka pārāk daudz (4 līdz 5 tases dienā, kas ir aptuveni 400 miligrami), lietošana var izraisīt nervozitāti, miega traucējumus un citas negatīvas sekas.
Un, ja esat jaunāks par 18 gadiem, samaziniet robežu vēl zemāk - līdz 100 miligramiem dienā, jo pārāk daudz tas var novest pie nepatīkamas blakusparādības .
pirmais solis, lai kļūtu par raganu
Pro tips: Ja jūs sākat justies nervozs, turieties dažas stundas un uzkodas uz kaut ko garšīgu. Uzzināt, ka nevarat pārtraukt snauduļošanu? Izmēģiniet a kafijas nap !
2. Zaļā tēja
Zaļajai tējai ir divi komponenti, kas varētu palīdzēt palielināt smadzeņu jaudu. Papildus kofeīnam zaļā tēja satur L-teanīnu, aminoskābi zināms, ka tas palīdz ar stresa vadību un uzlabo smadzeņu darbību.
Vēl labāk, pēc pētījumi no 2001. gada , L-teanīna iedarbība ir jūtama jau 30 minūtēs.
Pro tips: Iet uz matcha. Tas satur apmēram divas reizes vairāk L-teanīna nekā parastā zaļā tēja, un tajā ir arī vairāk modrību veicinoša kofeīna. Tātad, malkojot matcha latte, kamēr studējat, tas var palīdzēt palielināt jūsu uzmanību.
3. Maka
Peru maca tradicionāli tiek izmantota skolās, lai uzlabotu skolēnu sniegumu. Daudzi pierādījumi par to ir anekdotiski, bet, hei, arī placebo efekts var būt spēcīgs!
Saskaņā ar a 2012. gada pārskats pētījumos ar dzīvniekiem maca ir saistīts ar uzlabotu atmiņu un mācīšanos. Un daži izpēte cilvēkiem liek domāt, ka maka lietošana ilgtermiņā var palīdzēt uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni.
4. Melnā šokolāde
Ja jūsu saldais zobs ieslēdzas, kamēr jūs studējat, sasniedziet šokolādi - bet pārliecinieties, ka tā ir tumšā šokolāde. Pētījumi liecina, ka tumšās šokolādes un kakao izstrādājumi varētu būt pozitīva ietekme par smadzeņu darbību. Vecāki pētījumi arī atklāja, ka šokolādes ēšana var palīdzēt samazināt garīgo nogurumu .
Labākie ēdieni, kas nepieciešami ātrai atmiņai
Vai jums ir nedēļa eksāmenu? Strādāt pie projekta, kas, šķiet, nekad nebeidzas? Mēs jūs dzirdam, un šie ēdieni ir domāti jums.
5. Ogas
Ogas būs jūsu besties, lai palielinātu smadzeņu jaudu un atmiņu. Ogas satur daudz flavonoīdu savienojumu, ko sauc par antocianīniem, kas palielina asinsriti smadzenēs.
Flavonoīdi var arī atbalstīt atmiņu un mācīšanos: 2019. gada pētījums no 40 jaunākiem pieaugušajiem atklāja, ka jauktu ogu smūtija dzeršana palīdzēja uzlabot precizitāti un atbildes laiku dažādos testos 6 stundu laikā. Mums ir 50+ melleņu receptes , ja jums nepieciešama iedvesma.
6. Kurkuma
Kurkuma, spēcīgā zelta pretiekaisuma garšviela, ir bijusi saistīts uzlabotu atmiņu un smadzeņu darbību. Iekšā 2018. gada izmēģinājums , dalībnieki, kuri 18 mēnešus lietoja 90 miligramus kurkumīna divas reizes dienā, atmiņas testos uzlabojās par 28 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja placebo.
Pro tips: Ir zināms, ka kurkumīnam ir zema biopieejamība (tas nozīmē, ka jūsu ķermenis to viegli neuzsūc), tāpēc jums, iespējams, labāk izmantot piedevas nekā paļauties uz garšvielu, lai iegūtu šīs priekšrocības. Ja kurkuma jums jau ir ikdienas sastāvdaļa, atcerieties pievienot dažus melnos piparus, kas palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt kurkumīnu.
7. Ķirbju sēklas
Lai gan nav veikti pētījumi par ķirbju sēklu tiešo ietekmi uz smadzeņu darbību, tie ir bagātīgs mikroelementu avots, kas saistīts ar smadzeņu veselību, mācīšanos un atmiņu. Ja jums ir maz dzelzs , cinks , magnijs vai varš , pētot, var būt noderīgi uzkodas ar ķirbju sēklām.
Ķirbju sēklas satur arī antioksidantus, kurus daži pētījumi ar dzīvniekiem var palīdzēt atmiņas uzlabošanā.
8. Citrusaugļi
Flavonoīdi citrusaugļos var palīdzēt aizsargāt jūsu nervu šūnas no ievainojumiem. Mazs 2016. gada pētījums gados jauniem pieaugušajiem atklāja, ka ar flavonoīdiem bagātas sulas dzeršana palīdzēja uzlabot asins plūsmu.
Dalībnieki, kuri dzēra sulu, arī ievērojami labāk veica testu ar nosaukumu Digit Symbol Substitution Test, kurā novērtēja kognitīvo funkciju. Uzvedības testos citas atšķirības netika novērotas.
Un a 2015. gada pētījums , vecāki pieaugušie, kuri 8 nedēļas dzēra ar flavanonu bagātu apelsīnu sulu, uzlaboja smadzeņu darbības testa rezultātus.
Mēģiniet saputot vienu no mūsu iecienītākajiem citrusaugļu kokteiļi .
9. Olas
Olas ir viss, kas tās ir sašķeltas smadzeņu veselībai. Viņi ir bagāti ar B12 vitamīnu, holīnu un selēns - tas viss atbalsta atmiņu un smadzeņu veselību un veiktspēju. Sāciet savu dienu ar vislabāk olu kulteni kādreiz.
Labākais ēdiens smadzeņu gariem attālumiem
Runājot par smadzeņu veselību, mēs tajā esam iekļauti ilgtermiņā. Šie pārtikas produkti atbalstīs vispārējo smadzeņu darbību un pasargās no hroniskiem stāvokļiem un garīgas pasliktināšanās.
10. Avokado
No grauzdiņš lai guac, mēs mīlam avokado . Kas mūs vēl vairāk mīl viņus, ir tas, ka viņi ir lieliski avots karotinoīdu. Pētījumi joprojām ir agrīnā stadijā, taču eksperti uzskata, ka avokado pievienošana diētai var pozitīvi ietekmēt garīgo darbību.
Pro tips: Jūs pat varat pagatavot avokado deserts !
11. Zivis
Omega-3 tauki ir būtiski, lai ilgtermiņā iegūtu smadzeņu veselību. Diētas, kas bagātas ar omega-3, ir saistītas ar labāku atmiņas veiktspēja un lēnāka garīgā lejupslīde .
Pro tips: Tāpat kā makšķerēšana, arī zivju ēšana tās priekšrocību dēļ ir garās spēles spēlēšana. Iepriekš minētie pētījumi arī atzīmēja, ka zivīm ir lielākas priekšrocības smadzeņu veselībai, ja tās tiek iekļautas jūsu uzturā agrāk, nevis vēlāk.
12. Rieksti
Paņemiet nedaudz riekstu kā uzkodu vai pagatavojiet veselīgu taku sajaukums uz atbalstu jūsu smadzeņu labsajūta, sākot no asins plūsmas līdz smadzeņu viļņiem. Valrieksti ir piesātināti ar E vitamīnu un cinku un ir bijuši saistīts uz spriešanas prasmju pieaugumu.
TO 2017. gada pētījums apskatot Korejas bērnus un pusaudžus, atklājās, ka tiem, kas ēda vairāk riekstu un dārzeņu, bija uzlabojies reakcijas laiks.
Pro tips: Ja veidojat taku sajaukumu, noteikti iekļaujiet pekanriekstus, valriekstus un indijas riekstus (ja vien jums nav alerģijas!). Šie rieksti īpaši tika izcelti ar antioksidantu koncentrāciju.
13.Lapu zaļumi
Kale ir superfood neviena iemesla dēļ. Pētījumi liecina, ka lapu zaļumu iekļaušana uzturā varētu veicināt lēnāku ar vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos. Zaļie kokteiļi kas negaršo rupji, kāds?
Pro tips: Mērķis ir viena lapu zaļumu porcija dienā.
14. Brokoļi
Vai jums ir grūts eksāmens? Izmēģiniet brokoļus. Turklāt aizsargā smadzenes antioksidanti, brokoļi ir pilns ar K vitamīnu un glikozinolāti . Saskaņā ar a 2013. gada analīze , K vitamīns var labvēlīgi ietekmēt smadzeņu darbību un atmiņu novecošanās laikā.
15. Bietes
Samazināta asins plūsma jūsu smadzenēs var izraisīt visdažādākās negatīvās sekas, kad mācāties, un bietes var palīdzēt to novērst. Pētījumi no 2011. gada liecina, ka bietes palielina asins plūsmu smadzenēs - īpaši priekšējā daivā, kas ir saistīts ar lēmumu pieņemšanu un atmiņu.
Pro tips: Ēd un vingrini! Biešu sulas un fiziskās slodzes kombinācija ir bijusi saistīts smadzeņu veselībai gados vecākiem pieaugušajiem.
Papildu padomi studijām
Mēģinot mācībām patērēt vairāk smadzenes veicinošus pārtikas produktus, atcerieties, ka barības vielas nenonāk tur, kur vēlaties, bet tās iet tur, kur ķermenim tās visvairāk nepieciešamas. Tāpēc labāk ir iekļaut visus šos pārtikas produktus kā daļu no sabalansēta, ar uzturvielām bagāta uztura, nevis mēģināt ātri atrisināt problēmu.
Kad esat saspringts vai jums nepieciešama papildu smadzeņu jauda, izpildiet šos noderīgos padomus:
- Iegūstiet daudz Gulēt .
- Izvietojiet savas mācību sesijas un sadaliet informāciju mazos, pārvaldāmos gabalos.
- Kusties - pat tikai a pusstunda gada mērens vingrinājums var uzlabot jūsu smadzeņu apstrādes ātrumu.
- Veikt pārtraukumus.
- Meditē. Tas varētu palīdzēt pārvarēt stresu, uzlabot uzmanību un palielināt uzmanību.
- Palieciet hidratēts - ūdens ietekmē koncentrāciju un kopējo smadzeņu darbību.
Lai panāktu nākamo pārbaudījumu, paņemiet visu iespējamo ar zinātni pamatoti pētījumu padomi .
