Griezta masa, nevis muskuļi: griešanas diētas pamati

Neatkarīgi no tā, vai dzīvojat sporta zālē vai YouTube fitnesa kanāls , jūs droši vien esat dzirdējis, ka “abs tiek gatavoti virtuvē”. Trope var būt pārmērīgi izmantota, taču tā ir arī taisnība. Ja vēlaties tādu bodīti kā Gal Gadot vai Kumail Nanjiani (piemēram, KAS?), Jums būs jāvelta tikpat liela uzmanība diētai kā jūsu pietupieniem. Ievadiet: griešanas diēta.

Zaudēt, lai uzvarētu

Diētas griešanas mērķis ir “sagriezt” ķermeņa taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus. Šo metodi iecienījuši kultūristi un fitnesa entuziasti, kuri vēlas iegūt pēc iespējas liesāku, nezaudējot muskuļu masu.

kirstin maldonado saderinājies

Diētai parasti ir maz kaloriju, lielāko daļu kaloriju iegūst no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un tā vienmēr ir saistīta Svarcelšana . Svarcelšana ir galvenā: tā palīdz novērst muskuļu zaudēšanu, kad sākat samazināt kalorijas.

Pirmkārt, salieciet smadzenes

Vai termins “makro” nav pazīstams? Neuztraucieties - jūs jau zināt, kas tie ir!

Makroelementi - aka makro - ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrāti . Griešanas diēta bieži ietver noteiktu kaloriju daudzumu iegūšanu no taukiem pret ogļhidrātiem, tieši tur skaitīšanas makro spēlē.

Lai noteiktu ideālo makroelementu sadalījumu, vispirms ir jānoskaidro kaloriju vajadzības.

Veiciet matemātiku

Tauku zudums rodas, ja jūs pastāvīgi ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Bet diētas samazināšana nav tikai kaloriju daudzuma samazināšana. Arī jūsu kaloriju avotam ir nozīme.

Katru dienu patērēto kaloriju skaits ir atkarīgs no auguma, svara, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Ir svarīgi paturēt prātā, ka, lai gan lielāks kaloriju deficīts varētu palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru, pētījumi rāda ka pārāk ātra svara samazināšana var izraisīt muskuļu zaudēšanu.

Lēns, vienmērīgs svara zaudēšanas ātrums bieži vien vislabāk darbojas griešanai. Pētījumos ir atklāts, ka zaudējot 1 mārciņu (vai 0,5 līdz 1 procenti ķermeņa svara) nedēļā var būt visefektīvākā.

Olbaltumvielas

Tā kā griešanas laikā jūs patērējat mazāk kaloriju un regulāri vingrojat, palielināsies jūsu olbaltumvielu nepieciešamība. Par laimi, pētījumos ir atklāts, ka ar augstu olbaltumvielu diētu var samazināt apetīti , palielināt vielmaiņu , un pat palīdzēt saglabāt liesu muskuļu masu .

Tauki

Pārāk daudz tauku acīmredzami kavēs jūsu spēju zaudēt svaru. Bet nepietiekams patēriņš var ietekmēt jūsu ķermeņa spēju ražot tādus hormonus kā testosterons un IGF-1, kas palīdz saglabāt muskuļu masu.

Ja jūsu treniņi mēdz būt intensīvi, palieciet uz tauku diapazona apakšējo galu - tas ļaus jums iegūt vairāk kaloriju no ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti

Mīli viņus vai ienīsti, ogļhidrāti var palīdzēt saglabāt muskuļu masu griešanas laikā. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis faktiski dod priekšroku enerģijai izmantot ogļhidrātus, nevis olbaltumvielas. Arī ogļhidrāti palīdzēt degvielai savu sniegumu. (Labdien, karbo-iekraušana.)

Apkrāptu maltītes un atjaunošanas dienas

Ir plusi un mīnusi, lai apkrāptu maltītes un atjaunošanas dienas, kas nav obligāti. Ja jūs iekļaujat kādu no diētām, noteikti rūpīgi tos plānojiet.

Apkrāptu maltītes , kas reizēm ir novirzes no jūsu plāna, ir domātas, lai atvieglotu griešanas stingrību. (Galu galā jums joprojām ir dzīve ārpus sporta zāles un virtuves.) Bet, ja jums ir grūtības ar mērenību, šīs īpašās maltītes var sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus vai veicināt neveselīgus ēšanas paradumus.

Savukārt Refeed dienas ir domātas, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu (parasti vienu vai divas reizes nedēļā). Šis ogļhidrātu pieaugums var palīdzēt atjaunot ķermeņa glikozes krājumus, uzlabotu veiktspēju un līdzsvarotu jūsu hormoni .

Svara pieaugums ir iespējams pēc apkrāptu maltīšu vai atkārtotas barošanas, taču nepiesviediet to pārāk daudz. Papildu mārciņas mēdz būt ūdens svars, kas zaudēts pēc dažām griešanas dienām.

Griešanas diēta: kultūrista izdevums

Griešana ir tikai viens kultūrista ēšanas sezonas plāna elements. Pirms viņi sāk samazināt taukus, viņi iziet šķirošanas fāzi, kas var ilgt vairākus mēnešus (vai pat gadus - vai).

vai uz lūpām var rasties ekzēma

Lielumposma laikā kultūristi ievēro diētu ar augstu kaloriju un olbaltumvielām, kā arī intensīvu svarcelšanas režīmu, lai izveidotu pēc iespējas vairāk muskuļu. Kad viņi sasniedz savu muskuļu masas mērķi, viņi bieži pāriet uz griešanas fāzi. Tas var ilgt no 12 līdz 26 nedēļas .

Konkurējošos kultūristus vērtē tikai pēc viņu fiziskā izskata, taču ar dzīvesveidu ir saistītas dažas priekšrocības veselībai.

No vienas puses, viņi bieži praktizē pretestību un aerobos treniņus, kas var palīdzēt samazināt risku mirst no vēža, sirds slimībām, nieru slimībām un citām kritiskām slimībām.

Viņi arī mēdz patērēt daudz barības vielu saturošu pārtiku no visām dažādām pārtikas grupām, kas arī var palīdzēt samazināt risku hroniskas slimības.

Makro kultūristiem: 101

Makro aprēķināšana kultūrismam prasa nedaudz lielāku precizitāti nekā, piemēram, makro aprēķināšana regulārai svara zaudēšanai. Pirmais solis: uzziniet uzturēšanas kalorijas.

Kalorijas

Vienkāršākais veids, kā noteikt uzturēšanas kalorijas, ir:

1. Nedēļas laikā nosveriet sevi vismaz trīs reizes.
2. Lieto kaloriju izsekošanas lietotne ierakstīt visu, ko ēdat.

Ja līdz nedēļas beigām jūsu svars ir palicis nemainīgs, dienā patērēto kaloriju skaits ir uzturošās kalorijas (tas palīdz saglabāt svaru, nevis iegūt vai zaudēt svaru).

Summas fāzes laikā jums vajadzētu būt mērķim palielināt uzturēšanas kalorijas vismaz 15 procenti . Tas nozīmē, ka, ja jūsu apkopes numurs ir 3000 kalorijas dienā, jums jācenšas patērēt 3450 kalorijas dienā.

Pieaugot svaram, turpiniet novērtēt un palielināt kaloriju daudzumu (vēlams katru mēnesi).

Kad esat sasniedzis muskuļu masas mērķi un svars ir stabils, nākamais solis ir samazināt kaloriju daudzumu par 15 procentiem no tā, ko esat ēdis, kamēr svars ir bijis stabils.

Zaudējot svaru, jums arī jāturpina pielāgot kalorijas, tāpat kā to darījāt šķirošanas fāzē.

Abās fāzēs mēģiniet nezaudēt vai iegūt vairāk par 0,5 līdz 1 procenti ķermeņa svara katru nedēļu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka nepieņemat pārāk daudz ķermeņa tauku vai zaudējat pārāk daudz muskuļu.

Pareizi, saproti

Laiks vairāk matemātikai!

Tagad, kad esat aprēķinājis kalorijas, jums jānosaka kalorijas makroelementu attiecība . (Ja jums nepieciešama atsvaidzināšana, makro ir jūsu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšana.) Par laimi, jūsu makroelementu attiecība nemainīsies, pamatojoties uz fāzi, kurā atrodaties.

Šīs proporcijas ir vispārīgas vadlīnijas kultūrista vajadzībām, taču vislabāk ir konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka tiek sasniegti jūsu mērķi (un uztura vajadzības):

• 30 līdz 35 procenti kaloriju no olbaltumvielām
• 55 līdz 60 procenti kaloriju no ogļhidrātiem
• 15 līdz 20 procenti kaloriju no taukiem

Saskaņā ar Medicīnas institūta pieņemamo makroelementu izplatības diapazonu (AMDR) vispārējai populācijai ir ieteikums:

• 10 līdz 35 procenti kaloriju no olbaltumvielām
• 45 līdz 65 procenti kaloriju no ogļhidrātiem
• 20 līdz 35 procenti kaloriju no taukiem

Tālāk ir sniegts makro koeficientu sadalījums gan sablīvēšanai, gan griešanai, ja kopējais kaloriju daudzums ir 3000:

Ogļhidrātu un tauku attiecība ir nedaudz elastīga, ja šie precīzie skaitļi neatbilst jūsu dzīvesveidam.

Ēst vai neēst

Tas, ko jūs ēdat - un neēdat - ir tikpat svarīgs kā jūsu apmācība. Pareizu ēdienu lietošana pareizā daudzumā dos muskuļiem to, kas nepieciešams, lai atgūtu un stiprinātu pēc treniņa.

Līdzīgi nepareizu pārtikas produktu lietošana (vai arī nepareizas pareizo ēšana) negatīvi ietekmēs jūsu rezultātus.

FYI: jums nav jāmaina ēdienu veidi, atkarībā no tā, vai jūs veicat šķirošanu vai griešanu, taču summas būs atšķirīgas.

Šie pārtikas produkti ir lieliski piemēroti abām fāzēm:

• Gaļa, mājputni un zivis: Muguras steiks, malta liellopa gaļa, cūkgaļas fileja, brieža gaļa, vistas krūtiņa , lasis, tilapija un menca
• Piena produkti: Jogurts, biezpiens, piens ar zemu tauku saturu un siers
• Graudi: Maize, graudaugi, krekeri, auzu pārslas, kvinoja , popkorns un rīsi
• Augļi: Apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, bumbieri, persiki, arbūzs un ogas
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, kukurūza, zirņi, lima pupiņas un manava
• Parastās veggies: Brokoļi, spināti , lapu zaļumi, tomāti, zaļās pupiņas, gurķi, cukini, sparģeļi, pipari un sēnes
• Sēklas un rieksti: Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, Čia sēklas un linu sēklas
• Pupas un pākšaugi: Aunazirņi, lēcas , pupiņas, melnās pupiņas un pinto pupiņas
• Veselīgas eļļas: Olīveļļa, linšķiedru eļļa un avokado eļļa

... kamēr vislabāk ir ierobežot vai izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:

• Alkohols: Alkohols , it īpaši, ja to patērē pārmērīgi, var negatīvi ietekmēt jūsu spēja veidot muskuļus un zaudēt taukus.
• Pievienoti cukuri: Pārtika un dzērieni ar lielu pievienotā cukura daudzumu satur daudz kaloriju, bet maz barības vielu (domājiet par konfektēm, cepumiem, virtuļiem, saldējumu, kūku, bezalkoholiskajiem dzērieniem un sporta dzērieni ).
• Cepti ēdieni: Trauki, piemēram, ceptas zivis, frī kartupeļi, sīpolu gredzeni, vistas sloksnes un siera biezpiena var izraisīt iekaisumu un, ja tos patērē pārmērīgi, slimība .

Daži pārtikas produkti var palēnināt gremošanu vai izjaukt kuņģi, ja jūs tos ēdat pirms treniņa. Pirms trāpāt sporta zālē, mēģiniet izvairīties no šādiem ēdieniem:

• pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, taukaina gaļa, sviesta ēdieni un smagas mērces vai krēmi
• pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupas un krustziežu dārzeņi (piemēram, brokoļi un ziedkāposti)
• gāzētie dzērieni, ieskaitot dzirkstošo ūdeni un diētiskos bezalkoholiskos dzērienus

Maltītes plānošana

Maltīšu sastāvs katrā fāzē var palikt nemainīgs, taču porcijas acīmredzami mainīsies atkarībā no tā, vai jūs veicat šķirošanu vai griešanu.

krusta un spārnu tetovējums

Ja doma mēnešiem ilgi ēst vistu un brokoļus liek vēlēties izmest stieni pa logu, veltiet mirkli. Makro skaitīšana nav saistīta ar maigu, garlaicīgu ēdienu.

Faktiski kultūristiem visu dienu vajadzētu koncentrēties uz dažādu ēdienu un ēdienu grupu ēšanu, lai nodrošinātu viņu uztura vajadzību apmierināšanu.

Šeit ir daži #inspo jūsu ēdienreizēm:

Brokastis

• olu kulteni ar sēnēm un auzu pārslu
• maltas tītara, olas, siera un salsas pilngraudu tortiljā
• olbaltumvielu pankūkas ar vieglu sīrupu, zemesriekstu sviestu un avenēm
• vistas desa ar olu un grauzdētiem kartupeļiem
• Mellenes, zemenes un vaniļas grieķu jogurts nakti auzas
• malta tītara un ola ar kukurūzu, bulgāru pipariem, sieru un salsu
• olas saulainā pusē uz augšu ar avokado grauzdiņš

Pusdienas

• brieža gaļas burgers, baltie rīsi un brokoļi
• vistas krūtiņa, cepts kartupelis, skābs krējums un brokoļi
• filejas steiks, saldais kartupelis un spinātu salāti ar vinigretu
• tītara krūts, basmati rīsi un sēnes
• tilapijas filejas ar laima sulu, melnajām un pinto pupiņām un sezonas dārzeņiem
• tilapijas fileja, kartupeļu ķīļi un bulgāru pipari
• cūkgaļas fileja ar grauzdētiem ķiploku kartupeļiem un zaļajām pupiņām

Vakariņas

• lasis , kvinoja un sparģeļi
• maltas tītara un marinaras mērces virs makaroniem
• maisot cep ar vistu, olu, brūniem rīsiem, brokoļiem, zirņiem un burkāniem
• skumbrija, brūnie rīsi un salāti ar vinigretu
• malta liellopa gaļa ar kukurūzu, brūniem rīsiem, zaļajiem zirnīšiem un zaļajām pupiņām
• kubiņos sagriezta liellopa gaļa ar rīsiem, melnajām pupiņām, bulgāru pipariem, sieru un pico de gallo
• tītara kotletes, marinaras mērci un parmezāna sieru virs makaroniem

Uzkodas

• olbaltumvielu kokteilis un zemenes
• zems tauku saturs biezpiens ar mellenēm
• olbaltumvielu kokteilis un banāns
• Grieķu jogurts un mandeles
• olbaltumvielu kokteilis un valrieksti
• cieti vārītas olas un ābolu
• olbaltumvielu kokteilis un vīnogas
• jogurts ar granolu
• olbaltumvielu kokteilis un jauktas ogas
• saraustīti un jaukti rieksti
• olbaltumvielu kokteilis un arbūzs
• olbaltumvielu kokteilis un bumbieris
• tunzivju kārba ar krekeriem
• olbaltumvielu bumbiņas un mandeļu sviests

Pro padomi

Pareizas pārtikas ēšana, makro vērošana un pastāvīga nodarbošanās ir vissvarīgākā, lai veiksmīgi samazinātu diētu, taču šie padomi palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu:

• Laiks jūsu maltītes : Lai gan tas nav nepieciešams griešanai, maltīšu laiks var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu un atkopšanas laiku.
• Ēdiet daudz šķiedrvielām bagātu pārtiku: Bez cietes saturošiem dārzeņiem un citiem ogļhidrātu avotiem, kas satur daudz šķiedrvielu, parasti ir vairāk barības vielu un tie var jums palīdzēt ilgāk jūties pilnvērtīgs .
• Dzert daudz ūdens: Uzturēšanās mitrināšana var palīdzēt ierobežot apetīti un pat īslaicīgi paātrināt vielmaiņu .
• Ēdienu gatavošana: Plānošana un sagatavošana maltītes iepriekš ne tikai ietaupa laiku, bet arī var palīdzēt noturēties uz ceļa (un izvairīties no kārdinošiem ēdieniem).
• Pievērsiet uzmanību šķidriem ogļhidrātiem: Sporta dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni un saldie dzērieni nav tik sātīgi kā veseli ēdieni un var pat likt justies vairāk izsalcis .
• Iet skriet: Aerobo vingrinājumu (piemēram, augstas intensitātes kardio) iekļaušana treniņu režīmā var uzlaboties jūsu tauku zudums.

tl; dr

Griešanas mērķis ir maksimizēt tauku zudumu, nezaudējot muskuļu masu. Tā ir fāze, kas paredzēta tikai dažus mēnešus, parasti pirms gadījuma, kad vēlaties izskatīties slaids un ļauns. Jums jāievēro arī vingrojumu režīms, kas uzsver svarcelšanu.

Uztura pamatā ir kaloriju patēriņa samazināšana un noteiktu makroelementu attiecību ievērošana, kas ir atkarīga no jūsu svara un dzīvesveida. Ja esat sportists vai kultūrists, apsveriet iespēju sarunāties ar treneri vai medicīnas speciālistu, lai uzzinātu, vai griešana ir jums piemērotākā svara zaudēšanas metode.