Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Daudzi viss meditācija kā trauksmes līdzeklis , un pamatoti. Bet iekšā panikas mirkļi kur trauksme jau jūtas kā pagājusi no neatgriešanās, pārvarēšanas paņēmieni piemēram, meditācija vai pat elpošanas vingrinājumi var nebūt tik noderīgi, it īpaši, ja šāda veida vingrinājumi nav jūsu lieta.
Dažiem cilvēkiem ir nepieciešamas metodes, kas ir nedaudz vairāk orientētas uz fizisko vai maņu. Šeit ir astoņi mazi un vienkārši fiziski veidi, kā jūs varat nomierināt trauksmi un atgriezt prātu un tā sacīkšu domas savā ķermenī un realitātē.
1. Nokratiet to
Kad rodas trauksme, jūsu ķermenis pāriet cīņas, lidojuma un iesaldēšanas režīmā. Ķimikālijas, tostarp adrenalīns un kortizols, izdalās jūsu ķermenī, izraisot fizisku uzbudinājumu un vēl vairāk palielinot trauksmi.
Pēc Deju un kustību terapeita domām Melisa Meida , jūs varat burtiski nokratīt trauksmi, pārvietojot rokas, rokas, kājas - visur, kur jūtat spriedzi. Jūs varat arī izmēģināt sitienus, perforāciju ar spilvenu vai jā, dejot.
'Kustība pēc būtības atbrīvo spriedzi,' viņa saka. 'Kad dzīvnieki nonāk sasalšanas stāvoklī, tas, kā viņi izkļūst no tā, ir to nokratīt. Viņi burtiski satricina katru ķermeņa daļu. ”
2. Izmantojiet fidget rotaļlietu
Kaut arī mums, pieaugušajiem, var nebūt tāda pati bezrūpīga izklaide, spēlējoties ar rotaļlietām kā bērniem, mēs varam tās izmantot savā labā, lai nomierinātu trauksmi.
Rotaļlietas, kurām nepieciešama jūsu uzmanība, bet kuras nav nomāktas, strādā, lai novērstu jūsu uzmanību no uztraukuma. Tās var būt arī nomierinošas un iezemējošas, jo tās ir gan taustāmas, gan vizuālas.
Psihiatrs Šons Pols, MD iesaka izmantot a fidget rotaļlieta , piemēram, bezgalības kubs (lai gan tirgū ir daudz citu fidget rotaļlietu). Alternatīvi, jūs varētu izmantot kaut ko līdzīgu Legos vai darbvirsmas smilšu zen dārzam.
3. Iekod kaut ko skābu
Ja jūs meklējat cita veida maņu pieredzi, lai jūs izkļūtu no panikas, Ēriks Zinks, dibinātājs garīgās veselības bezpeļņas Dr1ven kopā saka, ka viens no viņa visefektīvākajiem iezemēšanas paņēmieniem ir iekošana tieši citronā, mizā un viss.
Tekstūras un rūgtums darbojas kā šoks jūsu sistēmai un novirzīs jūsu domas pēc garšas, nevis trauksmainajām domām jūsu galvā.
Vai nevēlaties iekost tieši pilnā citronā? Jūs varat sagriezt vienu ķīļos un iekost tajos un izsūkt rūgto sulu. Kā alternatīva, daudziem cilvēkiem vienam un tam pašam nolūkam patīk izmantot skābās konfektes, piemēram, kaujas galviņas.
burvju dieviete
4. Aktivizējiet zīdītāju niršanas reakciju
Zīdītāji - arī mēs - piedzīvojam nomierinošu reakciju, nirstot aukstā ūdenī. DBT terapeits Nikija Vinčestera iesaka iegremdēt seju bļodā ar aukstu ūdeni vai, ja tas jums ir pārāk neērti, vienkārši iegremdējiet pieri. Centieties palikt zem 30 sekundes.
'Tas stāsta jūsu smadzenēm, ka nirstat zem ūdens, un izraisa niršanas reakciju, izraisot parasimpātiskās nervu sistēmas (PNS) aktivizēšanos,' viņa saka. PNS aktivizēšana ir saistīta ar relaksāciju. Atbilde palēnina sirdsdarbības ātrumu, kas ir īpaši noderīgi, ja Jums ir panikas lēkme un sirds neapstāsies sacīkstēs.
Atruna: Ja jums ir zems sirdsdarbības ātrums vai sirdsdarbības traucējumi, pirms mēģināt to konsultēties ar ārstu.
5. Burtojiet un piesitiet pirkstiem
Trauksme, 23 gadus vecā Millija K. izmanto unikālu pieeju, lai palīdzētu atrast satraukumu. Viņa pieskaras īkšķa spilventiņam viena otra pirksta spilventiņam (tāpat kā saspiežot), kamēr viņa skaļi izsaka vārdus. Katrs pirksts ir paredzēts citam burtam.
Viņa izsaka vārdus par lietām, kas viņai mierina, vai par lietām, kas viņai patīk, piemēram, šokolādes kūka. Iesaistoties šajā praksē, Millija saka, ka viņa spēj koncentrēties uz pareizrakstību un pirkstu uzsitieniem, kas novērš viņas uzmanību no spirālveida domām.
6. Zemē sevi burtiski
Jūs esat dzirdējuši par zemējumu, bet vai esat kādreiz mēģinājuši iezemēt, guļot uz grīdas? 28 gadus vecajai Daniellei C. patīk gulēt uz grīdas, vēlams, flīžu vannas grīdai, kad viņai ir trauksmes lēkmes.
'Neliels auksto flīžu trieciens uz manas ādas palīdz man atpūsties, jo tas palīdz man justies kā nepārkarstam, vienlaikus nodrošinot arī komforta un stabilitātes sajūtu,' viņa saka.
Viņa to dara minimālā apģērbā, tāpēc flīzei pieskaras lielāks virsmas laukums, kā arī tāpēc, ka, kad tiek aktivizēta klaustrofobija, drēbes jūtas nosmakušas.
7. Veiciet ātru un ātru sirdsdarbību
Kaut arī tas varētu likties neiedomājami vingrināties šajā brīdī, psihiatrijas rezidents Patrīcija Celana, MD saka, ka “aktīvi darot augstas intensitātes vingrinājums kas palielina sirdsdarbības ātrumu, [cilvēki] spēj kontrolēt savus fiziskos simptomus. ”
kā atstumt cilvēkus
Lai to izdarītu, jums pat nav jādodas nekur. Vienkārši piecelieties no savas vietas un dariet lekt domkrati , burpees , viltus lecamaukla, neatkarīgi no tā, ko izvēlaties.
Celan saka, ka tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar PTSS. Tā kā viņi nespēj kontrolēt vai mainīt pagātni, spēja atjaunot vadības sajūtu ir nomierināšanās atslēga, viņa saka.
8. Izmantojiet divpusēju stimulāciju
Divpusēja stimulācija jeb stimulācija no vienas puses uz otru ir metode, ko izmanto EMDR terapija kas var palīdzēt izraisīt relaksācijas reakciju. 26 gadus vecā Sofija V., kurai ir OKT un satraukums, saka, ka viņai ir gūti panākumi, pārmaiņus piesitot rokām pretējiem pleciem. Varat arī pieskarties alternatīvām rokām vai kājām.
Atrodiet savu personīgo metodi
Tie paši paņēmieni neder visiem. Varētu būt nepieciešams veikt dažus eksperimentus, lai noskaidrotu, kura no šīm pārvarēšanas metodēm jums der. Alternatīvi, jums var būt nepieciešams izmantot pāris no tiem, lai palīdzētu jums nomierināties. Katra cilvēka trauksme ir atšķirīga, taču ir viena universāla lieta: ikviens ir pelnījis atvieglojumu un spēju nomierināties.
