Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Fakts: izsalkums ir zvērs. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai vienkārši pagatavot to no brokastīm līdz pusdienām, jūsu dienas ir daudz labāk pavadītas, ja tās nav nomocījis rūcošs vēders.
Par laimi, ir daudz pārtikas produktu, kuriem ir lielisku īpašību trifektas: barības vielu blīvs, mēreni kaloriju un superrr pildījums. Pats labākais, ka arī viņi patiesībā ir diezgan garšīgi.
Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem.
1. Avokado
Avokado , būtiskākais tūkstošgadu auglis, ir pildīts ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, tāpēc tas var jūs uzturēt diezgan ilgu laiku. Tas var arī pievienot pildījuma faktoru citiem pārtikas produktiem, kas, iespējams, nav tik apmierinoši, piemēram, grauzdiņš.
2. Pilns tauku grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir biezs, olbaltumvielām bagāts jogurts, kas pilns ar probiotiskās baktērijas , kas var uzlabot jūsu gremošanas veselību.
Lai iegūtu vispilnīgāko variantu, izvēlieties pilnus taukus grieķu jogurts . Jauni pētījumi liecina pilnpiena pienotava var būt labāks dažiem veselības aspektiem nekā piena produkti ar zemu tauku saturu, un tas satur konjugētā linolskābe (CLA), tauki, kas var palīdzēt justies pilnībā.
3. Kvinoja
Kvinoja ('keen-wah' - jūs esat laipni gaidīti) ir grauds, kas līdzīgs rīsiem. Tas ir pilnīgi košļājams un ar maigu garšu, tāpēc jūs varat to izmantot rīsu vietā jebkurā receptē vai pat ēd to brokastīs .
Pats labākais, ka tajā ir vairāk olbaltumvielu, vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju nekā brūnajos rīsos. Izklausās kā win-win-win.
4. Avenes
Avenēs ir salīdzinoši maz cukura un daudz šķiedrvielu , tāpēc tie ir patiešām sātīgi augļi. A veselu kausu (123 grami) satur tikai 64 kalorijas un nodrošina milzīgus 8 gramus šķiedrvielu.
Savienojiet to ar kādu īpaši tumšu šokolādi, lai iegūtu patiešām izsmalcinātu uzkodu.
5. MCT eļļa
MCT eļļu veido tauki, ko sauc par vidējas ķēdes triglicerīdiem. MCT eļļa parasti tiek iegūta no kokosriekstu eļļas un ir šķidra istabas temperatūrā. Pētījumi rāda ka MCT eļļa var palīdzēt jums justies apmierinātākiem un visas dienas laikā ēst mazāk kaloriju.
Mēģiniet pievienot MCT eļļa uz kokteiļiem, auzu pārslām, kafiju un salātu mērcēm, lai iegūtu veselīgu tauku devu. Nav nepieciešams pilnībā atteikties no taukiem, jo ēdiena gatavošana ar taukiem jums palīdz absorbēt vairāk barības vielu (un padara jūsu ēdienu garšu labāku).
6. Paste
Mēs zinām, mēs zinām: Aknas? Tiešām?
Bet mīklu ir faktiski viens no vienkāršākajiem un vislabākās garšas veidiem, kā ēst aknas, kas (pamatoti) tiek saukta par “dabas multivitamīniem”.
Izkliedēts pa dažiem pilngraudu krekeriem, pastēte ir lieliska uzkoda, kas, pateicoties tā tauku un olbaltumvielu kombinācijai, kādu laiku uzturēs jūs ērti.
7. Lasis
Olbaltumvielu un pretiekaisuma omega-3 tauki lasis kādu laiku uzturēs jūs pilnu, un zivis ir ārkārtīgi universālas.
Pievienojiet to salātiem, grilējiet (lai iegūtu veselīgāko steiku, kādu jebkad ēdīsit), pagatavojiet no tā burgerus vai pagatavojiet laša pīrādziņus (un pievienojiet tiem pārsēju vai mērci, kas pagatavota ar pildošu MCT eļļu, lai pievienotu sāta ieguvumus).
pievilcības pazīmes no precēta vīrieša
8. Aunazirņi
Aunazirņi ir sātīgs vegāns olbaltumvielu avots . Pārī ar pilngraudu (piemēram, kviešu maizi) tie ir pilnīgs proteīns, kas nodrošina visus deviņus neaizvietojamās aminoskābes . Humusu un pitu, kāds?
Varat arī izmantot aunazirņus falafeles pagatavošanai, ēst tos kā atsevišķu olbaltumvielu avotu vai sānu ēdienu vai izmantot aunazirņu miltus, lai pievienotu pildījumu olbaltumvielām maizes izstrādājumiem. Protams, mēs mīlam hummu, bet šīs daudzveidīgās pupiņas ir noderīgas tik daudz vairāk !
9. Čia sēklas
Iemesls, kāpēc čia sēklas padara lielisku pudiņu, ir tas pats iemesls, kāpēc tās var palīdzēt jums kakāt: šķidruma klātbūtnē tie pārvērsties par želeju . Vēl viens ieguvums no tā: tie sadalās ļoti lēni, saglabājot tevi pilnīgu.
Mēģiniet salātiem pievienot chia sēklas, lai iegūtu kādu gurkstēšanu, vai pagatavot chia sēklu pudiņu veselīgam un sātīgam saldajam ēdienam.
10. Olīveļļa
Paņemiet to ar sāls graudu, bet dažus izpēte liecina, ka olīveļļā esošā oleīnskābe var palīdzēt regulēt jūsu apetīti un, iespējams, novērst svara pieaugumu.
Mēģiniet izmantot olīveļļu, lai ēdienreizēm pievienotu aromātu, aplejot to ar salātiem vai sautējot dārzeņus olīveļļā un ķiplokos, lai iegūtu garšu.
11. Biezpiens
Jūs, iespējams, atceraties (ar prieku vai citādi) ar zemu tauku saturu diētu piekritēju brokastis 80. un 90. gados: puse greipfrūta ar biezpiena liekšķeri virsū.
Lai gan mums tagad ir labāk izprasta tauku nozīme, biezpiens joprojām ir lieliska izvēle uzkodu uzpildīšanai. Savienojiet to ar dažiem šķiedrvielām ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, avenēm (vai greipfrūtiem 90. gadu atmestam), lai ātri un apmierinoši brokastis.
12. Olas
Jums nav jābrīnās, redzot olas šajā sarakstā. Tie ir lēts un veselīgs olbaltumvielu, tauku un smadzeņu darbības avots holīns .
Nepieciešams vienkāršs veids, kā padarīt auzu pārslu brokastis sātīgākas? Sakuliet tajā olu, saldiniet to kā parasti, un mikroviļņu krāsnī vēl vienu minūti.
Jūs gandrīz nepamanīsit olu, un jūsu kuņģis jums pateiks, klusējot līdz pusdienu laikam.
13. Spināti
Spināti satur daudz ūdens tas ātri pagatavojas, tāpēc neapstrādātu spinātu kalns pārvēršas par apmēram pusi uzvārītu spinātu uzpirkstu. Tomēr tas arī nozīmē, ka jūs varat ēst TON spinātu par ļoti maz kaloriju.
Bērnu spināti padara perfektu salātu zaļumu, un to savienošana ar olīveļļas bāzes vinigretu palielina pildījuma faktoru un palīdz jūsu ķermenim labāk absorbēt spinātos esošās daudzās uzturvielas.
14. Kartupeļi un saldie kartupeļi
Kartupeļi patiesībā ir tiešām piepilda salīdzinājumā ar citām cietēm, piemēram, rīsiem un makaroniem. Tas ietver baltos kartupeļus (elpu!), Kas, iespējams, jums ir teicis burtiski ļauns.
Baltie kartupeļi patiesībā ir tikpat veselīgi kā saldie kartupeļi, viņu oranžie brālēni, kuri saņem visu mīlestību. Bet cik veselīgi kartupeļi ir atkarīgi no to vārīšanas veida - izvēlieties grauzdētus vai ceptus kartupeļus, nevis frī kartupeļus un čipsus.
15. Tunzivis
Ja lasis jums ir mazliet par stipru garšu, tunzivis ir labs veids, kā uzturā iekļaut dažas zivis. Vai svaigs vai konservēti , tas ir bagāts ar liesām olbaltumvielām.
Ātrai un sātīgai maltītei izvēlieties olīvu eļļā iesaiņotu konservētu tunzivju kārbu. Pārlejiet to ar dažiem salātu zaļumiem, pievienojiet sātīgu ogļhidrātu, piemēram, vārītus aunazirņus, un izbaudiet!
16. Zemenes
Tāpat kā avenēm, arī zemenēm ir pārsteidzoši maz cukura un kaloriju, un tās var palīdzēt jums piepildīties.
TO veselu kausu (144 grami) satur mazāk nekā 50 kalorijas. Uzlieciet tos ar kādu CLA bagātu (īstu) putukrējumu, lai tas būtu papildus sātīgs.
17. Kāposti
Tāpat kā spināti, arī pazemīgie kāposti ir pilni ar ūdeni un šķiedrvielām, ar zemu kaloriju daudzumu un patiešām daudzpusīgi.
Izmantojiet to, lai pievienotu lielāko daļu gandrīz jebkura maltīte , neapstrādāts vai vārīts. Neapstrādātus kāpostus, smalki sasmalcinātus, var izmantot kāpostu salātu pagatavošanai - vieglu piedevu, kuru var iemest kopā 5 minūtēs.
Un raudzēti kāposti - atrodami kimči un skābēti kāposti - ir lielisks probiotiku avots, kas var palīdzēt regulēt jūsu bada hormoni .
18. Steiks
Sakiet, ko darīsit par sarkano gaļu, bet jums jāatzīst, ka steiku vakariņas patiešām ir sātīgas.
kas ir vecpuišu attiecības
Redzamo tauku nogriešana palīdz samazināt kaloriju daudzumu. 4 unces (113 grami) ribeye bez redzamiem taukiem ir tikai 190 kalorijas un nodrošina 23 gramus olbaltumvielu. Bonusā steiks ir lielisks viegli absorbējama dzelzs, B-12 vitamīna un cinka avots.
19. Sēnes
Tā vietā, lai jokotu klibu “jautru puisi”, mēs teiksim tā: Sēnes ir niecīgas barošanas spēkstacijas. Viņi ir bagāti ar šķiedrvielām un ļoti sātīgi, un tie ir lieliski veģetāriešu alternatīva uz gaļu.
Dažas sēnes, piemēram, šitaki, ir bagātas antioksidanti kas var veicināt vispārējo labsajūtu. Izmēģiniet sēņu saraustīto sāļo, košļājamo un apmierinošo vegānu uzkodu.
20. Plantāni
Planšetes ir pilnas ar izturīgu cieti, unikālu šķiedru, kas faktiski var jums palīdzēt sadedzināt taukus .
Lai pagatavotu ātru un sātīgu maltīti, atveriet ceļmallapu, uzlieciet iecienītāko sieru (vislabāk darbojas baltie sieri, piemēram, mocarella vai oaksaka) un vāriet, līdz siers ir mīkstums.
