Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs zināt visu par lapu kāpostiem, tumšo, sātīgo zaļo, kas nokļūst katrā ēdienkartē un krekā “Kale yeah”. Tas tomēr ir tik populārs, kaut kā tas nekad nenokļūst jūsu pārtikas grozā.
Vai varbūt tā arī notiek, bet jūs galu galā skatāties, kā tas ledusskapī mirst lēni, garīgi. Labas ziņas: šodien mainās jūsu attiecības ar zaļumiem (un ne tikai ar lapu kāpostiem).
Ir pagājuši laiki, kad jūs esat pārņemts ar produkcijas eju un nezinot, ko darīt ar precēm, kad atgriezīsities mājās. Pareizi identificējiet katru no tiem, izprotiet labākās metodes, kā tos uzglabāt, lai tie ilgāk, un sāciet gatavot.
Mēs apsolām, ka šie padomi mainīs veidu, kā jūs skatāties (un ēdat) šos uzturvielu saturošos lapu zaļumus.
Zaļumu veidi
Rukola
Dažos salātu maisījumos jūs atradīsit šo daudzveidīgo, piparoto salātu zaļumu, taču tā asā garša patiešām padara to par lielisku atsevišķu iespēju, kad tas ir tērpts perforētā vinigretē.
Vēl labāk: jūs varat sautēt un sasmalcināt rukolu, tāpat kā spinātus, un pievienot to krēmveida makaronu ēdieniem, lai iegūtu papildu kodumu. Tas ir arī šāds uzvara plātsmaizes un picas . Tā ir piekrauts ar K vitamīnu , kas nepieciešams stipriem kauliem. Booth S et al. (2003). K vitamīna uzņemšana un kaulu minerālais blīvums sievietēm un vīriešiem. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512
Jautrs fakts: briti un ausijieši rukolu sauc par “raķeti”. Nākamreiz, kad atrodaties salātu bārā, dodieties uz priekšu un sakiet: “Man būs raķešu salāti , lūdzu. ”
Biešu zaļumi
Nākamreiz domājat, vai jums vajadzētu saglabāt šos kātiņus? Atbilde ir JĀ. Viņi izskatās grūts, bet šie zaļumi faktiski gatavo konkursu diezgan ātri, neatkarīgi no tā, vai jūs tos tvaicējat vai sautējat.
Ja jūs vēlaties pievienot vairāk garšas novītējušiem vai neapstrādātiem biešu zaļumiem, dodieties ar citrusaugļu, maltu neapstrādātu šalotes sīpolu vai Dižonas sinepju vinigretes izspiestu.
Vai arī izmēģiniet to biešu risotto ar kazas sieru un biešu zaļumiem (kas izmanto vienu pannu!).
Bok choy
Kurš nemīl pievienot mazu bērnu bok choy wok, lai iegūtu labāk nekā restorāna kvalitātes Āzijas stila maisījumu? Vai arī pārbaudiet to grilēts .
Tas ir tik maigs un maigs, ka to ir viegli pagatavot. Turklāt ar bērnu bok choy nav nepieciešams pavadīt laiku, saplēšot lapas gabaliņos. Stublāju un lapu var noplēst no pamatnes un ievietot veselā jebkurā gatavošanas pannā, kas piešķirs tai kraukšķīgu tekstūru.
Ja jūs pērkat lielu bok choy, bok choy fam mamma un pops, dodiet sev nedaudz vairāk laika, lai sasmalcinātu mazākos gabaliņos, tāpat kā jūs darītu ar mangoldiem vai kāpostiem.
Kāposti
Kāposti ir ne tikai barība apšaubāmām diētiskām zupām, bet arī daudzveidīgs veids, kā iesaiņot ēdienos blīvumu. Kāposti jau sen ir bijuši diētas pamatprodukti visā uzturvielu, pieejamības ziemā un pieejamības dēļ.
Kāpostu ieži magnijs, kālijs, folāti, daudz vitamīnu un pat sulforafāns , kas var palīdzēt novērst vēzi. Allah MF. (2015). Sulforafāns (SFN): izotiocianāts vēža ķīmiskās profilakses paradigmā. DOI: 10.3390 / zāles2030141
mandeļu kapuci acu grims
Izmēģiniet kāpostus dekonstruēti olu ruļļi , ideāli piemērots ballīšu munēšanai.
Collard zaļumi
Līdzīgi kunga Populārajam (kāpostam) kāpostā un uzturā, arī apkaklēm ir pārliecinošāka, nedaudz rūgta garša un košļāka tekstūra. Viņi ir ieguvuši A vitamīnu, C vitamīnu, kalciju un daudz K vitamīna iet pēc viņiem arī.
Koledžas prasa gatavot - sautē, tvaicē vai apcep - lai nojauktu dažas lapu izturības, bet tās ir arī pārsteidzošas, lai sarecētu iecienītās sviestmaižu sastāvdaļas, kad jūs viegli dodaties uz maizi.
labākā rozā trokšņa mašīna miegam
Escarole
Neļaujiet sevi apmānīt: Tas izskatās kā tumša salātu galva, bet escarolei ir nedaudz biezākas lapas un atšķirīgs kodums, kas piešķir salātiem spēcīgu garšu.
Escarole, kas sautēta ar ķiplokiem, olīveļļu un cannellini pupiņām, ir klasiska kombinācija, īpaši siltā, sātīgā zupā.
Turklāt jūs iegūsiet šķiedras - tikai 2 neapstrādātas tases 12 procenti no jūsu ikdienas recs kas ir noderīga svara kontrolē, labsajūtā un veselīgā novecošanā.Dreher ML, et al. (2018). Veseli augļi un augļu šķiedra, kas ietekmē veselību. DOI: 10.3390 / nu10121833
Kale
Tumšo, lapu zaļumu, kāpostu slavenībai, ēdot neapstrādātu, ir nedaudz rūgts kodums, bet garša ir maiga, kad sautēta ar nelielu daudzumu olīveļļas (tikai noteikti sasmalciniet to vai smalki saplēsiet).
Kale ir a barības vielu spēkstacija un ar zemu kaloriju daudzumu (tāpat kā visiem šiem zaļumiem!). Padomājiet par šķiedrvielām, antioksidantiem, kalciju un C un K vitamīniem.
Auksti čipsi (lapu kāpostu lapas, kas izmētātas ar olīveļļu un grauzdētas 350 grādos, līdz tās kļūst kraukšķīgas) mainīs jūsu domāšanas veidu par jebkuru lapu zaļumu. Vai arī izmēģiniet šo vienkāršo sautēšanas kombināciju: kāposti + ķiploki + olīveļļa + sarkanvīna etiķis. Boom, jūsu garnīrs ir gatavs.
Sinepju zaļumi
Šiem zaļumiem ir pikants, piparains sitiens, kas vārot tiek labi savienots ar skābēm, piemēram, etiķi vai citronu sulu. Viņiem ir arī milzīgs antioksidanta spēks kā A vitamīns . Frazie MD, et al. 11 sinepju šķirņu veselību veicinošie fitohimikāli mazuļu lapu un nobriedušos posmos. DOI: 10.3390 / molekulas22101749
Āzijas iedvesmoti akcenti (sojas, sezama eļļa, ķiploki, rīsu etiķis) un dienvidu aromāti (bekons, šķiņķa gurķi, pupas, sīpoli) ir arī labi ... nē, lieliska spēle.
romiešu salāti
Ir neskaitāmas salātu šķirnes, taču, kā parasti nosaka īkšķis, jo tumšāka un biezāka lapa, jo tā ir barojošāka. ( Atvainojiet, aisbergs. ) Stingras romiešu lapas iesaiņojiet alfabētu barības vielās.
Padomājiet ārpus salātu bļodas un izmantojiet sātīgu romiešu salāti lapas, lai pagatavotu korejiešu stila salātu iesaiņojumus ar apceptu sezama vistu.
Spināti
Popeja iecienītākās pārtikas pakas 5,36 grami olbaltumvielu par vienu tasi (vārīta), padarot to par vienu no visvairāk olbaltumvielām bagātākajiem dārzeņiem. Spinātiem ir maigi rūgta garša, kas labi savienojas ar bekona, citrona, ķiploku, melno piparu vai sezama sēklu akcentu.
Nebaidieties no svaigiem spinātu ķekariem. Pat ja uz tiem ir nedaudz netīrumu, tie, iespējams, būs aromātiskāki nekā bērnu lapas plastmasas traukā (lai arī tie ir īpaši ērti zaļie kokteiļi ).
Šveices mangolds
Padomājiet, ka mangolds ir gaišāks un maigāks kāpostu brālēns - šīs maigās lapas garšo līdzīgi kā biešu zaļumi un spināti, un kraukšķīgie, nedaudz saldie kāti var atgādināt par bok choy.
Neatlaidiet to arī uzturvielu frontē. Šveices mangolds ir vēl viens antioksidants supervaronis, kurš dienā cīnās ar brīvajiem radikāļiem un naktīs ar slimībām .yo Y-H et al. (2004). Šveices mangolda antioksidanta aktivitāte un fenola savienojumi (Beta vulgarispasugascycla) izraksti. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2
Tāpat kā lielākā daļa zaļumu, arī ķiploki un mangoldi ir laba kombinācija, taču jūs varat arī pastiprināt sautēta vai tvaicēta mangolda garšu ar dažām svītriņām balzamiko vai sarkanvīna etiķa vai uzdrīkstēties teikt, ka sasmalcinātas sarkanās paprikas pārslas?
Rāceņu zaļumi
Jā, rāceņi. (Jūs varat ēst gandrīz jebkura sakņu dārzeņu, ieskaitot burkānus un pastinakus, zaļumus). Rāceņu zaļumiem ir nedaudz piparains kodums, kas jūsu garšas kārpiņām piešķir nedaudz vairāk uztraukuma. Pagatavojiet tos ar melnajiem zirņiem, šķiņķa gurniem, sīpoliem vai bekonu.
FYI: Šajā attēlā redzams, kā rāceņu zaļumi ataug; galu galā tie izskatīsies līdzīgi biešu zaļumiem.
pazīmes, ka viņa tevi ļoti mīl
Kreses
Vēl viena piparaina, nedaudz pikanta zaļa krāsa, kurai vajag vairāk mīlestības, ir ūdenskreses. Briti jau sen ir savienojuši šo lapu ar olu savā slavenajā olā un ‘kreses sviestmaizēm. Viņiem kaut kas ir jāpiedalās.
Vai tas ir veselīgi? Esiet gatavs tam: tas tika ierindots ASV Slimību kontroles centru augšgalā Augļu un dārzeņu spēkstacijas saraksts .
Ja vēlaties izdomāt kressu, izmēģiniet atdzesēta ūdenskreses un kartupeļu zupa vai a arbūzu salāti ar kazas sieru, ūdenskresēm un piparmētrām . Mēs esam gatavi pasniegt sarkano paklāju.
Kā iepirkties pēc labākās kvalitātes zaļumiem
Atrodoties tirgū vai pārtikas preču veikalā, vēlaties meklēt svaigus zaļumus: kraukšķīgus, bagātīgus ar krāsu un nesamazinātu.
Izvairieties no ķekariem ar gļotainām, dzeltenām vai brūnām lapām: vārot tie garšos rūgti, kā arī viss ķekars var sabojāties ātrāk nekā parasti.
Kā uzglabāt zaļumus, lai tie kalpotu
Pirms zaļumu uzglabāšanas vienmēr noņemiet saites vai lentes ap kātiem. Ciešais iepakojums var izraisīt sasitumus un padarīt zaļumus ātrāk savītušos (nav labi).
Vai nepieciešams vairāk padomu? Sāksim krāpšanos ar sīkumiem (burtiski).
Sakņu dārzeņu zaļumi
- Ja jūs pērkat ķekaru biešu vai rāceņu zaļumu, kas joprojām ir piestiprināts pie saknes, pirms uzglabāšanas vienmēr noņemiet dārzeņus no dārzeņiem. Ja zaļumi paliek piestiprināti, lapas sakņu dārzenī izslaucīs mitrumu un padarīs tos mīkstus.
- Izmantojiet šos zaļumus 3 līdz 5 dienu laikā pēc sagriešanas no saknes. (Dārzeņi vēsā ledusskapja atvilktnē kalpos nedēļas, bet šie maigie zaļumi zaudēs mitrumu un dažu dienu laikā sāks vīst.)
Sātīgi zaļumi
- Sātīgi, biezi zaļumi (domājiet: kāposti, papardes, mangoldi, spināti, sinepju zaļumi) pirms uzglabāšanas ir jānomazgā, jo tie bieži satur vairāk netīrumu un putraimu, ko nevēlaties ledusskapī. Slauciet tos ūdenī, līdz ūdens iztukšojas.
- Rūpīgi nosusiniet zaļumus - vai nu salātu vērpējā, vai arī viegli notīriet ar dvieli - un uzglabājiet tos plastmasas maisiņā ar rāvējslēdzēju un tikko mitru papīra dvieli, lai tie būtu svaigi.
- Šie zaļumi jāizlieto 5 līdz 7 dienu laikā pēc mazgāšanas.
Salāti
- Nemazgātos salātu zaļumus pirms mazgāšanas vai pirms to izmantošanas salātos var mazgāt - aplaistīt vēsā ūdenī.
- Ja jūs mazgājat pirms uzglabāšanas, rūpīgi nosusiniet lapas vērpējā vai viegli notīriet ar dvieli. (Pārāk daudz mitruma dēļ lapas kļūst brūnas un ātrāk kļūst gļotādas.)
- Glabājiet salātus plastikāta maisiņā ar rāvējslēdzēju (vai plastmasas traukā, kurā tie ir iesaiņoti), lai tie būtu svaigi 5 līdz 7 dienas.
Nepieļaujiet šo kļūdu
Neglabājiet lapu zaļumus plānos pārtikas preču veikalu maisiņos, kas ir pārāk poraini, lai noturētu mitrumu un saglabātu zaļumus svaigus. Mums patīk atkārtoti lietojamas somas ar galonu, atkārtoti lietojami somas vai hermētiski uzglabājami konteineri.
Ja esat taupīgs, dažas reizes varat atkārtoti izmantot tīrus plastmasas plastmasas salātu traukus. Izklājiet ar mitru papīra dvieli un traukā kārtojiet svaigi mazgātus un žāvētus zaļumus.
Uzlieciet tīru papīra dvieli virs zaļumiem, lai noķertu kondensātu, kas sakrājas uz trauka vāka. Lai apakšējais slānis netiktu sasists, katru dienu (vai arī tā) apgrieziet trauku otrādi.
Ātri sagatavošanās padomi
- Newsflash: Jūs varat ēst sātīgu zaļumu stublājus - daži no tiem ir maigi, piemēram, mangoldi un kāposti, un citi ir perforēti, piemēram, sinepes un kakla kolonnas. Sasmalciniet tos mazākos gabaliņos, lai palīdzētu vienmērīgi pagatavot.
- Ja vēlaties noņemt kātiņus, salieciet lapu gareniski uz pusēm un noraujiet stingru kāta galu prom no lapas.
- Sakrauj vairākas lapas viena virs otras un ripo, lai vieglāk sasmalcinātu.
- Ja jūs ēdat zaļumus neapstrādātus (īpaši kāpostus), plānās šķēlītēs sagrieziet lapas lentēs un veltiet pāris minūtes, lai masētu salātu mērci vai eļļu zaļumos. Tas mīkstina tekstūru un garšu.
- Vai vēlaties gatavot? Sagrieziet lapas 1 collu gabaliņos, lai pagatavotu sautējumu vai sautējumu.
