Vai jūs to varat palaist (vai staigāt)? Lūk, cik daudz sirdsdarbības jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru

Svara zaudēšana ir ceļojums, un, virzoties uz savu # mērķi, ir daudz ceļu. Viens no pārbaudītajiem un patiesajiem ceļiem uz mārciņu izmešanu un veselības koeficienta palielināšanu ir sirdsdarbība.

Bet cik daudz sirdsdarbības nepieciešams svara zaudēšanai?

Getty Images

ko dara? nozīmē no puiša

Kas tiek uzskatīts par sirdsdarbību?

Īsumā par sirds un asinsvadu vingrinājumi , kardio ir vingrinājums, kas palielina jūsu sirdi un elpošanas ātrumu. To bieži dēvē arī par aerobikas vingrinājumi .

Kardio sesh:

• palieliniet sirdsdarbības ātrumu un turiet to aerobā zonā (apmēram 50% -70% no jūsu max sirdsdarbības ātrums ).
• palielināt elpošanu un iegūt tevi laužot sviedrus
• izmantojiet lielas muskuļu grupas (piemēram, ķermeņa augšdaļu vai kājas)

Aktivitātes, kas tiek uzskatītas par kardio, ietver:

• staigāšana
• skriešana vai skriešana
• riteņbraukšana
• peldēšana

Tātad, vai kardio var palīdzēt zaudēt svaru?

Jā, kardio sadedzina kalorijas un var palīdzēt zaudēt svaru, taču jāņem vērā arī citas lietas.

Jums ir jāizveido kaloriju deficīts zaudēt svaru, kas nozīmē, ka jums tas ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Tātad svara zaudēšana ir ļoti atkarīga no uzturauncik daudz jūs katru nedēļu izmantojat, lai izveidotu šo kaloriju deficītu.

Uzturs ar sarežģītiem ogļhidrātiem, augļiem, veggies, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām darbojas kopā ar regulāru fizisko slodzi, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Veselīgi svara zudums ietver izliešanu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā .

Cik ātri jums ir nepieciešams sadedzināt kalorijas no kardio treniņiem, ir arī daži citi faktori, piemēram:

• Vecums: Jo jaunāks jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
• Dzimums: Sievietes kalorijas sadedzina lēnāk nekā vīrieši.
• Svars: Jo lielāks jūsu svars, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
• Ķermeņa kompozīcija: Cilvēki ar lielāku muskuļu masu sadedzinās vairāk kaloriju nekā tie, kuru tauku procentuālais daudzums ir lielāks.
• Treniņa intensitāte: Intensīvāks treniņš sadedzinās vairāk kaloriju.
• Kopējā ikdienas aktivitāte: Ja jūs dzīvojat parasti mazkustīgi, jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju.

Jūs varat arī izmantot šo ērto ķermeņa svara plānotāja rīks no Nacionālā veselības institūta, lai uzzinātu, cik daudz kalorijujūsr ķermenim ir jāsadedzina, lai zaudētu svaru.

Tātad, cik daudz sirdsdarbības jums vajag, lai zaudētu svaru?

The ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka būtisku izmaiņu gadījumā iegūt vismaz 150 līdz 300 minūtes mērenas intensitātes kardio (vai 75 līdz 150 minūtes intensīvas intensitātes kardio) nedēļā.

Mērenas intensitātes kardio ietver ātru pastaigu, kas nedaudz pasvīst un elpo nedaudz smagāk nekā parasti, taču jūs joprojām varat runāt. Spēcīgas intensitātes sirds liek elpot ātri un grūti, tāpēc sarunāties ir pārāk grūti (domājiet par slepkavu HIIT sesh vai apalaist).

Tātad, minimāli, jūs varētu darīt 30 minūtes ātra pastaiga 5 dienas nedēļā, lai iegūtu sirdsdarbību. Bet atkarībā no ķermeņa jums, iespējams, vajadzēs pavadīt vairāk laika pastaigām vai izmēģināt kaut ko intensīvāku.

Kā maksimāli palielināt sadedzinātās kalorijas ar dažādiem kardio vingrinājumiem

Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, izvēloties vingrinājumus, kas visīsākajā laikā sadedzina visvairāk kaloriju, jūs varēsit maksimāli izmantot savu treniņu. Izvēlieties mēreni vai intensīvi intensīvas aktivitātes, kurās tiek izmantoti jūsu ķermeņa apakšējie muskuļi.

The Slimību kontroles un profilakses centrs saka, ka 154 mārciņu persona, kas veic 30 minūšu kardio treniņu, var sadedzināt no 140 līdz 295 kalorijām. Populāras kardio aktivitātes un aptuvenais kaloriju skaits, ko tās var sadedzināt 30 minūtēs, ietver:

Paturiet prātā, ka tie ir aprēķini. Faktiskais sadedzināto kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu pašreizējā svara un citiem jūsu ķermenim raksturīgiem faktoriem.

Izveidojiet savu kardio rutīnu

Lai izveidotu pats savu treniņu plānu, vēlēsities, lai sirdsdarbība lielākajā daļā dienu ieņemtu galveno lomu, un ļautu spēka treniņiem kļūt par viesu izskatu.

• Sirds: Iegūstiet 30 līdz 60 minūšu kardio vingrinājumus 3 līdz 5 dienas nedēļā.
• Spēka treniņš: Iekļaujiet spēka treniņu vingrinājumus, kuros katru nedēļu tiek iesaistītas galvenās muskuļu grupas 2 līdz 3 dienas.
• Izstiepšanās un elastība: Pārliecinieties, ka katru dienu iekļaujat stiepšanās un elastības vingrinājumus.
• Atpūta: Katru nedēļu rezervējiet 1 līdz 2 dienas atpūtai. Ja vēlaties, atpūtas dienās var ietilpt viegla stiepšanās, joga vai citas maigas kustību iespējas.

Īsumā jūsu iknedēļas svara zaudēšanas treniņš varētu izskatīties apmēram šādi:

victoria Secret modeles ar bērniem

Skrien (vai ej) savā tempā

Dari to, kas der tev un tavai rutīnai. Ja jūs ienīst skriešanu ar degošu aizraušanos, staigājiet vai pārgājienā.

Kardio, spēka treniņa un veselīga uztura apvienošana ļaus jums nokļūt svara zaudēšanas ceļā. Sākot tikai ar 30 minūšu pastaigām dienā, jūs varat sākt darboties. Tad vismaz divas reizes nedēļā jūs varat izveidot dažāda veida kardio un spēka treniņus.

Vai arī, ja jūs patiešām vēlaties izaicināt sevi, meklējiet fitnesa nodarbības vai aktivitātes, kas apvieno kardio un spēka treniņus vienā saldā sviedru tīklā.