Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Labas ziņas: jūs tikko esat rezervējis sapņu brīvdienas. Sliktas ziņas: jūs cietīsit no episki gariem lidojumiem, šaurām sēdvietām un skaļiem pasažieriem, lai tur nokļūtu.
Kaut arī daži laimīgie ļaudis varviegli izietpēc pacelšanās lielākajai daļai no mums kvalitatīvs miegs lidojuma laikā ir cīņa. Un tas var novest pie spēku izsīkuma un vairāku nakšu spēlēšanas, kad ierodaties galamērķī.
Papildus padomiem, kurus jūs, iespējams, jau zināt - ieguldiet ausu aizbāžņos, acu maskā un spilvenā; valkāt ērtu apģērbu; un rezervējiet pirmās klases biļeti ar sēdvietu bez gulēšanas (#lifegoals) - šeit ir vairāk iespēju atpūsties ceļā.
Plānojiet pirms laika
1. Novērtējiet loga sēdekli
Ja jūs varat rezervēt sēdvietu pie loga, dariet to. Jūs varēsiet pieliekties un atbalstīt galvu lidmašīnas sānos. Tas ir daudz vieglāk nekā mēģināt aizmigt uz kakla spilvena, bet būtībā sēžot taisni. Bonuss: Jūs varat arī kontrolēt savu gaismas iedarbību.
Labākais veids, kā garantēt, ka varat izvēlēties savu vietu, ir statusa noteikšana aviokompānijā. 'Man ir tendence pēc iespējas vairāk lidot vienā aviosabiedrību grupā, tāpēc man ir statuss,' saka Damians Makkēbe , McCabe World Travel izpilddirektors, kurš gaisā pieteicis vairāk nekā 100 000 jūdžu.
McCabe saka, ka privilēģijas var ietvert labāku sēdvietu un prioritāru iekāpšanu. Turklāt jūsu rīcībā būs vairāk vietas.
Pārliecinieties arī, ka jūs varat izstiept kājas, saka Aliks Brauns , sporta chiropractor Boulder sporta klīnikā. Tas ir vairāk nekā tikai komforta jautājums - tas ir arī labāks jūsu apritei (vairāk par to zemāk).
McCabe iesaka izmantot aviosabiedrības vietni vai tādas vietnes kā SeatGuru izvēlēties labāko iespējamo sēdvietu un iegūt papildu informāciju (piemēram, kāju platumu collas un vannas istabu tuvumu), kas ne vienmēr ir pieejama, veicot rezervāciju tiešsaistē.
2. Iepakojiet dažus ērtības
Atceries savu mīļāko rotaļu lācīti bērnībā? Padomājiet par to kā par pieaugušo versiju. 'Es paņemu šalli un labu zeķu pāri, un man vienmēr ir mūzika, jo tā palīdz atpūsties,' saka Makkabs.
Ir pienācis laiks uzvilkt šo labi valkāto džemperi, īpaši mīksto izbalējušo kreklu unchill atskaņošanas sarakstsuz labu izmantošanu. Aizmigšana, atrodoties 200 cilvēku vidū un 30 000 pēdu augstumā gaisā, ir tas, kas liek justies pēc iespējas mājās.
3. Uzkrājiet melatonīnu
'Ja jūs ceļojat viens, esiet ļoti piesardzīgs, lietojot miega zāles, ja vien nezināt, kā tas jūs ietekmē,' saka Makss Hirškovics, PhD, bijušais Nacionālā miega fonda priekšsēdētājs.
Viņš piebilst, ka lielākā daļa ārpusbiržas miega līdzekļi satur antihistamīna līdzekļus, kas parasti ir ilgākas darbības un var atstāt tevi sajūtamu.
Ja jūs patiešām vēlaties kādu palīdzību, mēģiniet to papildināt ar melatonīnu. Tas ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo jebkurā gadījumā, un tas ir tur, lai palīdzētu regulēt jūsu diennakts ritmu - tas mudina, ka ir pienācis laiks iet gulēt.
Lai gan FDA to vēl nav apstiprinājusi (tā tiek klasificēta kā uztura bagātinātājs), vairāki pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns var uzlabot miega problēmas. Romanovsky AA. (2013). Meta-analīze: Melatonīns primāro miega traucējumu ārstēšanai. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Pielāgojiet miega grafiku
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat uz austrumiem vai rietumiem, jūsu lidojuma plāns var mainīties. Virziens uz austrumiem? Dodieties gulēt 30 līdz 60 minūtes agrāk nekā parasti dienās pirms jūsu ceļojuma.
'Pēc tam mēģiniet piecelties 30 minūtes agrāk, tāpēc visu gulēšanas logu esat nobīdījis mazliet agrāk,' skaidro Heilija Byersa , PhD, klīniskais psihologs, kurš specializējas miegā.
Lai gan pētījums ir nedaudz vecāks, vienā pētījumā tika konstatēts, ka miega ciklu maiņas un melatonīna izmantošanas kombinācija ļāva pilnībā izvairieties no jet lag . Pārskatīt VL et al. (2005). Kā mānīt dabu, lai ļautu jums lidot apkārt vai palikt visu nakti. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Lidojuma laikā
5. Iestatiet pulksteni jaunajai laika joslai
Tiklīdz jūs pametat sākuma pilsētu, rīkojieties tā, it kā jūs jau atrastos galamērķa laika joslā, iesaka Byers.
Piemēram, ja jums šķiet, ka jums vajag tasi Džo, iegādājieties to tikai tad, ja tajā laikā savā ierašanās pilsētā dzertu kafiju, saka Byers. Ja ir pulksten 22.00, atbilde ir nē - neatkarīgi no tā, kā jūtaties pašreizējā laika joslā.
Jo ātrāk jūs varat sākt pielāgoties savam jaunajam galamērķim, jo labāk jums būs, tiklīdz jūs faktiski ieradīsities.
6. Izslēdziet
Kopumā pētījumi rāda, ka gaismas iedarbība ir slikta ideja, ja mēģināt gulēt, īpaši zilā gaisma no mūsu ierīcēm. Heo JY et al. (2017). Viedtālruņu lietošanas ietekme ar zilu gaismu naktī un bez tās veseliem pieaugušajiem: randomizēts, dubultmaskēts, savstarpēji salīdzināts, placebo kontrolēts salīdzinājums. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektroniskie ekrāni ir līdzīgi saules gaismai, saka Byers. 'Tātad, skatoties tieši pirms gulētiešanas, jūs nomācat melatonīna izdalīšanos.'
Lai uz kuģa būtu aizvērta acs, aizveriet loga aizsegu un izslēdziet gaismekļus. Aptumšojiet pēc iespējas vairāk zilās gaismas avotu, piemēram, viedtālruņus, klēpjdatorus un ekrānu, kas atrodas priekšā sēdekļa aizmugurē.
Ja braucat uz austrumiem ar lidojumu uz nakti, izvairieties no gaismas iedarbības un mēģiniet gulēt lidojuma pirmajā pusē (visticamāk, kad ir nakts, kurp dodaties).
Ja dodaties uz rietumiem, lidojuma otrajā pusē izvairieties no gaismas iedarbības, lai sāktu lidojuma kavēšanos diennakts ritms . Labā ziņa ir tā, ka, ja jūs lidojat uz rietumiem un esat nakts pūce, jums ir priekšrocības, saka Hirškovics.
Padomājiet par to: ja jūs lidojat no NYC uz LA, tagad esat atpalikuši trīs stundas. Tātad, ja Lielajā Ābolā (un jūsu ķermenī) ir pulksten 3:00, Kali ir tikai pusnakts. Tā ir vieglāk pielāgoties, ja jums jau patīk palikt vēlu.
Nākamajā rītā jūs arī varēsit gulēt. Ja jums ir sanāksme plkst. 8 no rīta, tas jūsu ķermenim varētu šķist vairāk kā pulksten 11:00.
Reverss - ceļošana uz austrumiem - parasti ir grūtāka. Ierodoties pulksten 3 no rīta pēc vietējā laika, jūsu ķermenis domā, ka tam vajadzētu būt tikai pusnaktij, un, pieceļoties pulksten 8 no rīta, jutīsieties kā no rīta.
7. Atskrustojiet kājas
Kad jūs sakrustojat kājas, jūs piespiesties vienā pusē, kas var ierobežot asins plūsmu. Ja jūsu lidojums ir ilgāks par četrām stundām, tas var palielināt jūsu asins recekļa izredzes, saskaņā ar CDC .
'Jūs varētu arī griezt muguras lejasdaļu,' saka Jo Vu , PT, ActiveCare fizikālās terapijas klīniskais direktors NYC un Mumbajā.
Tā kā jūsu apakšējā puse ir nedaudz savērpta vai nu pa labi, vai pa kreisi (atkarībā no tā, kuru kāju šķērsojāt), un ķermeņa augšdaļa joprojām ir vērsta tieši uz priekšu, jūs pievienojat nelielu daudzumu papildu stress jūsu jostasvietai .
Ja jūs tādā veidā aizmigat, jūs, iespējams, kādā brīdī pamodīsities un nekavējoties sakrustosiet kājas uz otru pusi, jo jūs neapzināti mēģināt izlīdzināt šo pagriezienu.
Šis ir labāks veids, kā sēdēt: turiet kājas taisnas, nedaudz saliekot ceļgalus. 'Jūs vēlaties izvairīties no asiņu uzkrāšanās ķermeņa apakšdaļā,' saka Brauns.
Ja jūs esat sīks, Vu ierosina visu ķermeni novirzīt uz sāniem un noliec plecu savā sēdeklī.
8. Atbalsti mugurkaulu
Krēsla noliekšana palīdzēs mazināt spiedienu uz apakšējo (jostas) mugurkaulu. Ar mazāku spiedienu uz muguras jūs varat būt pietiekami omulīgs, lai aizmigtu.
Otrā labākā pozīcija ir sēdus taisni. Bet, ja vēdera muskuļi nav spēcīgi, jums nebūs nekāda jostas atbalsta, kas var izraisīt muguras sāpes.
Labojums: jostas spilvens, kas palīdz saglabāt šo līkni jūsu muguras lejasdaļā, saka Brown. 'Jūs varat izmantot ceļojuma spilvenu vai pat uzvilktu jaku.'
Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir aizmigt, noliekoties uz priekšu, bez muguras atbalsta. 'Šajā stāvoklī jūs vislielāko spiedienu izdarāt uz [mugurkaula] diskiem,' saka Brauns.
9. Izlaist alkoholu
Lai gan tas varētu būt vilinoši - jūs esat atvaļinājumā, vai ne? - dzēriens nepalīdzēs mierīgi gulēt. 'Alkohols sākotnēji veicinās miegu, bet tas parasti darbojas tikai trīs līdz četras stundas, un tad jūs nevarat atkal gulēt,' saka Hirshkowitz.
Papildus tam jūs varat pamodoties ar galvassāpēm un justies izslāpis. Tas varētu novest pie pārmērīgas kompensācijas ar ūdeni, un mēs visi zinām, ka biežie vannas istabas braucieni neļaus viegli aizmigt, nemaz nerunājot par to, ka tas nomocīs cilvēkus, kuri mēģina gulēt blakus. Neērts ...
jauniešu dzīvās ēteriskās eļļas adhd ārstēšanai
10. Klausieties vadītu meditāciju
2015. gada pētījums parādīja, ka meditācija var būt efektīvs veids, kā labāk gulēt. Un, ja iepriekšējā vakarā jūs gulējāt slikti, meditācija var palīdzēt jums justies mazāk nežēlīgam. Black DS et al. (2015). Apzinātības meditācija un miega kvalitātes un dienas traucējumu uzlabošanās gados vecākiem pieaugušajiem ar miega traucējumiem. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
Ar YouTube un tādām lietotnēm kā Ieskata taimeris , Mierīgi , un Galvas telpa , šobrīd ir tūkstošiem bezmaksas vadītu meditāciju. Meklējiet tādus atslēgvārdus kā “miegs”, “trauksmes mazināšana” vai “relaksācija”, un jūs īsā laikā pārtrauksit darbu.
Kad esat piezemējies
11. Palieciet augšā
Lai arī tas ir sasūcies, vislabāk ir nomodā tik ilgi, cik vien iespējams pirms gulētiešanas. 'Ja jūs gulējat visu dienu, tad jūs visu nakti būsiet nomodā, pagarinot to pašu problēmu,' saka Byers.
Ja jūs nap, īsi - 15 līdz 30 minūtes, maks. Un pieņemiet, ka var paiet dažas dienas, lai pilnībā justos normāli.
Ja pirmajā vai divās dienās jūs esat miglains, izsalcis nepāra brīžos vai jums ir problēmas ar GI, tā ir tikai daļa no jūsu ķermeņa. Dodiet tam laiku, un drīz jūs atkal varēsit baudīt atpūtu.