Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Uzmanies, gurkst ! Pilsētā ir jauns ab šerifs. Šķērveida sitieni ir visaugstākā līmeņa pamatuzdevums, kas vienlaikus aktivizē vairākus muskuļus. Bonuss: Jūs tos varat izdarītmājāsvai jebkur citur.
Lūk, kā jūs varat pievienot šķērveida sitienus savam treniņu rutīna lai stiprinātu savu kodols .
Kā šķērveida kick kā pro
Šķērveida sitieni ir perf treniņš mājās pārvietot. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs vai cits stabils, stingrs pamats!
Lūk, kā jūs to darāt:
- Apgulieties uz muguras un izvelciet savu kājas .
- Turiet rokas taisni gar ķermeni vai sakrustojiet tās pāri krūtīm.
- Nospiediet plaukstas grīdā.
- Pabīdiet muguras lejasdaļu grīdā un ielieciet iegurnis .
- Paceliet abas kājas 45 grādu leņķī un pievelciet serdi.
- Norādiet pirkstus un turiet ciskas cieši blakus.
- Nolaidiet vienu kāju vienlaikus, līdz tā lidinās dažus centimetrus no grīdas.
- Turpiniet 12–20 atkārtojumus (6–10 sitieni uz katras kājas).
- Pirms cita komplekta pabeigšanas ātri paelpojiet.
FYI: Jums nevajadzētu veikt šķērveida sitienus ar savu gultu (pat ja jums ir stingrs matracis) vai kādu citu īpaši mīkstu virsmu. Tas var iemest tavu atpakaļ no dauzīšanas.
Vai pastāv dažādu līmeņu variācijas?
Šķērveida sitieni ir daudzpusīgi AF. Šeit ir dažas vienkāršas modifikācijas, ja esat jaunāks lietotājs #FitFam:
- Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, rokas novietojiet zem muguras lejasdaļas.
- Ļaujiet papēžiem katru reizi, kad sperat, sazināties ar grīdu.
- Turiet ceļus nedaudz saliektus. Tas samazina intensitāti jūsu apakšējā daļā atpakaļ un kodols .
Lai to uzņemtu pakāpē:
- Izmantot potīte svari.
- Krustojiet kājas katru reizi, kad veicat atkārtojumu.
- Pievienojiet kombinācijai dažus sit-up (tas ir INTENSE).
- Lieto pretestības josla ap potītēm vai zemākkājas.
- Palēniniet sitienus un katru pacēlāju turiet 3–5 sekundes.
Kādas ir priekšrocības?
Šķērveida sitieni ir bumbas veids, kā stiprināt un tonis galvenie muskuļi, piemēram, jūsu:
- slīpi
- gūžas locītāji
- taisnās vēdera daļas
- šķērsvirziena vēdera
Kaut arī jūsu kodols ir izstādes zvaigzne, šķērveida sitieni darbojas arī jūsu labā:
kāzu gadadienas pārsteigums
- kvadracikli
- glutes
- muguras muskuļi
- adductors (augšējais augšstilbs muskuļi, kas piestiprina iegurni pie augšstilba kauls )
Labas formas un drošības uzturēšana
Pareiza šķērveida sitiena forma ir 10/10 svarīga. Slikta forma palielina traumu risku un var mazināt sviedru sēklas rezultātus.
Šeit ir daži padomi, lai jūsu šķērveida sitieni būtu droši.
Saglabājiet to kodolīgi
Pārliecinieties, ka visu vingrinājumu laikā esat iesaistījies abs. Jums, iespējams, būs jāpielāgo forma, ja sākat sajust apdegumu mugurā, nevis vēderā.
Frankijs saka, ka atpūties
Pārliecinieties, ka esat atslābinājis kaklu un turiet mugurkaulu izlīdzinātu. Tas jums palīdz iesaistīt savu kodolu un samazina celma vai sastiepuma risku.
Nepārlieciet to
Nevajag nospiediet to līdz robežai vai skriešanās cauri treniņam. Tas palielina traumu risku. Uzturiet lietas lēni un kontrolēti. Un, ja sāp, STOP.
Ixnay, ja jums jau ir trauma
Tā kā šķērveida sitieni stiprina jūsu kodolu, tie var palīdzēt samazināt muguras sāpes laika gaitā. Bet jums nevajadzētu veikt šo treniņu, ja jums jau ir:
- kakla sāpes
- muguras lejasdaļas jautājumi
- sāpes gūžas locītavās
Apakšējā līnija
Šķērveida sitieni ir augstākā līmeņa pamatuzdevums. Spēcīgs kodols var uzlabot jūsu stabilitāti, izturību un stāju, vienlaikus samazinot traumu risku.
Vienkārši paturiet prātā, ka, iespējams, jums būs jāizvairās no šķērveida sitieniem, ja esat grūtniece vai esat iepriekš cietis. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu par drošākiem vingrinājumiem jūsu unikālajām vajadzībām.
