Kā zaudēt augšstilba iekšējos taukus (brīdinājums par spoileri: tas ietver diētu un fizisko slodzi)

Greatist izveidojuši Healthline eksperti.Lasīt vairāk

Tauki ir nepieciešami, lai uzturētu dzīvību un aizsargātu jūsu orgānus. Bet to, kur jūs uzglabājat liekos taukus, nosaka jūsu ģenētika. Tātad, ja atklājat, ka jums ir papildu svars ap iekšējiem augšstilbiem, jūsu ķermenis darbojas tieši tā.

Lai gan augšstilba iekšējie tauki ir pilnīgi labi, ja jūs esat gatavs kaut ko tonizēt, mēs esam jūs aptvēruši. Lūk, kā veselīgā un ilgtspējīgā veidā zaudēt augšstilba iekšējos taukus.

Getty Images

Kas izraisa augšstilba iekšējos taukus?

Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā varat sadedzināt, ķermenim šīs papildu kalorijas kaut kur jāuzglabā, jo tās netiek izmantotas. Tur spēlē tauki.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācija , ir palielināts enerģiski blīvu pārtikas produktu daudzums (domājiet par augstu tauku un cukura saturu), kā arī samazināta aktivitāte. Šī enerģijas nelīdzsvarotība ir galvenais svara pieauguma cēlonis.

Tagad par to, kur šie tauki tiek uzglabāti, jūs atkal varat pateikties savai ģenētikai. Viens pētījums atklāja, ka ķermeņa tauku uzkrāšanos ļoti ietekmē ģenētiskie faktori, īpaši sievietēm.

Sievietes taukus parasti uzglabā gurnos, vēdera lejasdaļa un augšstilbiem. Lai gan vīrieši taukus pārvadā galvenokārt vēderā, bet arī tie nav pilnībā atdalīti ar augšstilba iekšējiem taukiem.

kā padarīt sevi mazāk neglītu

Ja gēni jūs apveltīja ar augšstilba iekšējo tauku dāvanu, tas var veidoties divējādi:

• zemādas tauki (atrodas tieši zem ādas)
• intramuskulāri tauki (atrodas muskuļos)

Tātad, kā jūs zaudējat augšstilba iekšējos taukus?

Tāpat kā ar jebkuru citu svara zudums Uztura un fiziskās aktivitātes kombinācija var palīdzēt augšstilba iekšējos taukus. Jums vienkārši jāpieliek pastāvīgs darbs.

Mainiet diētu

Tā kā uzņemot pārāk daudz kaloriju, var veidoties tauki, samazinot to daudzumu uzņemtās kalorijas katra diena var palīdzēt zaudēt augšstilba iekšējos taukus.

Viena mārciņa tauku ir līdzvērtīga apmēram 3500 kalorijas . Tātad, vienkārši izgriežot 500 kalorijas dienā, jūs varat ēst 3500 mazāk kaloriju nedēļā un zaudēt apmēram 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.

Citas pamata uztura izmaiņas, kas palīdz zaudēt augšstilba iekšējos taukus, ir:

• samazinot pārstrādātu pārtiku un nātrija uzņemšanu
• grāvja baltas cietes saliktie ogļhidrāti
• saldo dzērienu izgriešana
• dzerot vairāk ūdens
• ēšanas liesas olbaltumvielas
• pusi šķīvja piepildot ar dārzeņiem
• ēst augļus, lai apmierinātu savu saldo zobu

Iekļaut kardio un spēka treniņus

Lai zaudētu taukus, ir divi dažādi vingrinājumu veidi.

1. Aerobika: Vingrojiet ilgāk, piemēram, veicot kardio aktivitātes, piemēram, skriešanu, staigāšanu vai riteņbraukšanu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
2. Anaerobs: Vingrinājumu pārrāvumi īsākam laika periodam, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) vai spēka treniņš.

Lai maksimizētu savus rezultātus, ieteicams veikt gan sirds, gan spēka treniņu kombināciju.

Viens pētījums atrada ievērojamus svara zaudēšanas rezultātus gan vīriešiem, gan sievietēm pēc 10 mēnešu ilgas aerobikas nodarbības. Citi pētījumi atklāja, ka anaerobi vingrinājumi, piemēram, HIIT, ir efektīvi arī tauku zaudēšanai.

Turklāt sirdsdarbība palīdz jums sadedzināt kalorijas attiecīgajā brīdī, savukārt spēka treniņš palīdz ķermenim turpināt kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā.

Tātad, labs īkšķis ir vingrojiet 4 vai 5 dienas nedēļā lai redzētu rezultātus un iekļautu abus sirds un spēks apmācība.

Izmēģiniet šos kardio treniņus, lai sadedzinātu augšstilba iekšējos taukus

Vai esat gatavs aktivizēt sirdsdarbību? Lai sadedzinātu taukus, jūs varat veikt jebkuru kardio vingrinājumu, taču šādi vingrinājumi ļaus jūsu sirdij sūktiesgarmērķējot uz tiem augšstilba muskuļiem.

Kalna apmācība

Skrienot uz augšu un uz leju pa kalniem, tieši taisni sitieni, bet tas stiprinās jūsu augšstilba muskuļus un uzlabos jūsu fizisko sagatavotību.

Paņemiet hronometru un atrodiet sev kalnu (neiet pārāk strauji pārāk ātri). Pēc tam uzskrieniet kalnā tik ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Atdziest un ej atpakaļ. Atkārtojiet to apmēram 5 reizes un, lai sāktu, mēģiniet to darīt 2–3 reizes nedēļā.

Nav skriešanas? Atrodiet kalnainu apvidu un pastaigājieties vai dodieties pārgājienā dabā, kas ir mazliet kāpiens.

Pakāpeniski skrejceļš

Varbūt jūs dzīvojat patiešām līdzenā apvidū, un vienkārši nav kalnu, kas apdedzinātu kājas. Arī skrejceļš var to izdarīt.

Izvēlieties savu sirdsdarbību (ejot vai skrienot) un pakāpeniski palieliniet slīpumu līdz 5, 10 vai 15 procentiem, kamēr vingrojat vismaz 30 minūtes.

Sajauciet to savā nedēļas žurnālā kardio rutīna 2—3 reizes nedēļā.

HIIT

Labākā daļa par HIIT vingrinājumi ir tas, ka tos var burtiski izdarīt jebkurā laikā un vietā.

Pārvietojas, piemēram, lēcieni, burpees , un augsti ceļgali ir visas HIIT kustību formas, kas īsā laika posmā var izraisīt sirdsdarbības ātrumu.

Iekāpšana HIIT vingrinājumi 2–3 reizes nedēļā ir pamatīga summa.

Izmēģiniet šos vingrinājumus augšstilba iekšējo tauku tonizēšanai

Šīs sešas kustības tonizēs jūsu augšstilbus un mazinās tauku izskatu. Dažas reizes nedēļā iekļaujiet šo rutīnu vingrinājumu plānā, lai redzētu rezultātus.

Atkārtojiet šo treniņu 2-3 reizes.

1. Curtsy iemīlēšanās

Dima Bazaks

Reps: 10—15 uz vienu kāju

Aprīkojums: Neobligāti hanteles

channing tatum wikipedia

1. Stāviet ar plašu stāju un turiet krūtis vertikāli un plecus uz leju.
2. Sakrustojiet kreiso kāju aiz labās kājas un tupiet īstā stāvoklī, turot labo kāju iestādītu un ķermeni vertikāli.
3. No nolaistās pozīcijas piespiediet sevi atpakaļ uz augšu un novietojiet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet to no otras puses un turpiniet pārslēgt kājas, līdz sasniegsiet atkārtojumus.

2. Pastaigas ar hantelēm

Dima Bazaka attēls

Reps: 10—15 uz vienu kāju

Aprīkojums: Neobligāti hanteles

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, kamēr jūs ar katru roku turat hanteli. Turiet svaru pie sāniem stabili. (Ja esat iesācējs, vispirms mēģiniet bez hantelēm.)
2. Solis uz priekšu ar kreiso kāju un noliecieties uz priekšu . Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nepārsniedz jūsu pirkstus, un turiet kāju perpendikulāri. Jūsu ceļam, kas nav noliecies, jābūt apmēram 1 collas attālumā no zemes.
3. Turiet svaru galvenokārt papēžos un nospiediet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Pārslēdziet kājas un noliecieties ar labo pusi. Alternatīvās kājas ejot lai pabeigtu savus atkārtojumus.

3. Sumo pietupiens (AKA plie squats)

Dima Bazaks

Reps: Kopā 30 sekundes

Aprīkojums: Izvēles hantele vai kettlebell

1. Nostājieties plašā stāvoklī ar pirkstiem un ceļgaliem uz āru.
2. Lēnām nolaidieties a pietupiena pozīcija . Turiet rokas uz gurniem, lai veicinātu līdzsvaru, kā arī turiet mugurkaulu un rumpi vertikāli.
3. Lēnām pacelieties augšup, saspiežot sēžamvietas, lai atgrieztos.
4. Turpiniet kopā 30 sekundes.

4. Slidotāji

Dima Bazaka attēls

Reps: Kopā 20 (10 uz kāju)

Aprīkojums: Nav

1. Līdzīgi kā līkumainā spiešanā, jūs sāksit ar kreiso kāju aiz labās ar abiem ceļgaliem saliektiem.
2. Nospiediet sāniem no kreisās kājas un nolaidieties atpakaļ pa labi. Turiet kreiso kāju aiz sevis cirtainā spiešanās stāvoklī otrā pusē. Izslēdziet starp kājām.
3. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat soli vai apiņu. Arī muguras kājas noturēšana no zemes būs sarežģītāka.

5. Sānu plaušas

Dima Bazaka attēls

Reps: 10—15 atkārtojumi vienā kājā

Aprīkojums: Pēc izvēles hanteles vai zāļu bumba

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā gurni, kamēr ar abām rokām turat vai nu zāļu bumbu, vai svaru pie krūtīm. (Iesācēji, pirmo reizi izmēģiniet bez svara)
2. Soli soli pa kreisi un tupi uz kreiso kāju, saliekot ceļgalu un nolaižot ķermeni, līdz tas ir paralēli grīdai. To darot, pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu un kreisais celis ir izlīdzināts ar kreiso potīti.
3. Svaram vai zāļu bumbiņai arī jāpaliek pie krūtīm un jāatrodas vienā līnijā ar kreiso gūžu, elkoni un plecu, kad tupat.
4. Ieslēdziet atpakaļ sākuma stāvokli, nospiežot kreiso kāju. Pabeidziet atkārtojumus tajā pusē, pirms pāriet uz labo pusi.

6. Augšstilba augšstilba augšstilbs

Dima Bazaks

Reps: 15 atkārtojumi vienā kājā

Aprīkojums: Nav

1. Nogulieties uz muguras, piesprādzējoties abs. Izvelciet rokas uz sāniem, ar plaukstām gulēdami uz zemes.
2. Turot gurnus uz zemes, ar saliektām kājām paceliet kājas uz griestiem.
3. Nolaidiet labo kāju uz sāniem, ciktāl jūs to varat paciest, nepaceļot gurnus. Turiet kāju visu laiku saliektu.
4. Novietojiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, augšpusē saspiežot abas kājas.
5. Atkārtojiet 15 reizes labajā pusē, pēc tam pārslēdzieties pa kreisi.

Līdzņemšana

Daži no mums ir apveltīti ar ģenētiku, kas mums dod resnus augšstilbus. Bet tauki uzkrājas arī šajā zonā, pateicoties liekajām kalorijām un ierobežotajiem enerģijas patēriņiem vingrinājumu veidā.

Uztura uzlabošana un sirds un augšstilbu tonizējošo vingrinājumu pievienošana prasa laiku, taču tas ir visizdevīgākais veids, kā iegūt šīs augšstilbas tērauda.