Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.
Mekhi Baldvina dizains; Foto: Khosrork / Getty Images
Gūžas sāp? Ceļi tērzē? Atpakaļ bugging out? Pie vainas varētu būt potītes kustīguma trūkums.
Tas, iespējams, neizklausās ļoti seksīgi, bet laba potītes kustīgums būtībā nozīmē, ka jūsu locītavas mīlēs pārējo ķermeni.
Lūk, kas jums jāzina.
Kas tieši ir potītes kustīgums?
Mobilitāte = spēks + elastība . Potītes kustīgums attiecas uz to, vai šī kombinētā pakete eksistē (jūs uzminējāt) potītes zonā.
'Kad kādam ir laba potītes kustīgums, muskuļu audi, saites, cīpslas un fascijas, kas ap potītes locītavu, nav saspringtas un spēj pārvietoties tā, kā vajadzētu,' saka fizioterapeits Greisons Vikhems, Kustību velve .
“Kad kādam ir laba potītes kustīgums, viņš spēj pārvietot potītes locītavu pa visu kustības diapazons , ”Vikhems piebilst. 'Un, ja kādam ir nepilnīga potītes kustīgums, viņš nespēj pakustināt potīti visā tās kustību diapazonā.'
Cilvēkiem, kas iekrīt pēdējā nometnē, var rasties sāpes citās ķermeņa daļās.
pārtrauciet viņam sūtīt īsziņas dažas dienas
Kāpēc daudzu cilvēku potīšu kustīgums kļūst slikts
Īsāk sakot: Mēs sēžam DAUDZ.
'Mūsdienās cilvēki nepietiekami pārvietojas,' saka Vikhems. 'Tā vietā mēs esam sēž darbā , sēž ēšanas laikā, sēž kamēr iedzer mūsu iecienītākās izrādes ,un sēž mūsu pārvietošanās laikā. Un cilvēki, kuriirbieži pārvietojas, nepārvietojas pietiekami daudzveidīgi. '
Garo distanču skrējēji un Peloton fani , piemēram, var pārvietoties bieži, bet tie pārvietojas tajā pašā precīzā kustības plaknē ( sagitāla plakne ) atkal un atkal.
Problēma: Abi cilvēku kopas nepārvieto potītes caur f-u-l-l kustības diapazonu. Kā saka: Izmantojiet to vai pazaudējiet to.
Arī mūsu apavu izvēle nepalīdz
“Dienas apavi un čības lielākā daļa cilvēku visu dienu valkā ir par augstu, ”saka Vikhems. 'Viņiem ir 12 milimetru papēža pacelšana, kas nozīmē, ka jūsu kāja visas dienas garumā atrodas nedaudz plantāra saliektā stāvoklī.'
Untonozīmē, ka muskuļi gar mūsu pēdu dibenu visu dienu ir nedaudz saīsinātā stāvoklī. Šāda ilgtermiņa darbība var ietekmēt mūsu spēju pagarināt šos muskuļus atbildīgi par mūsu potīšu nogādāšanu dorsiflexed stāvoklī.
Turklāt lielākā daļa apavu mūsdienās ir īpaši spilveni. Ērts? Protams. Bet šie pēdu matrači pārņem darbu, kas jādara pēdu un potīšu muskuļiem (atbalstot mūsu ķermeni).
'Ja nekas cits nav jādara, šie muskuļi sāk snaust,' skaidro Vikhems. 'Un, kad šie muskuļi nedarbojas, tie vājina.'
Sertificēta personīgā trenere Džūlija Hikmena, uzņēmuma dibinātāja Fastinista tiešsaistes studija , piebilst, ka potītes kustīgumu var ietekmēt arī iepriekšējie ievainojumi, cita ķermeņa nelīdzsvarotība, vecums un diēta.
Sliktas potītes kustīgumu traumu risks
Laba potītes kustīgums = traumu profilakse .
'Ja potītes kustīgums ir pietiekami ierobežots, tas var ietekmēt jūsu staigāšanas gaitu,' saka Vikhems. Kad jūsu staigāšana gaita kļūst neveikla, jūsu ķermenī notiek ķēdes reakcija, kas palielina traumu risku citur.
Gūžas un ceļa locītavas traumas ir īpaši izplatītas cilvēkiem ar ierobežotu potītes kustīgumu. 'Būtībā bez pietiekamas mobilitātes potīte pārstāj darboties kā potīte, kas liek ceļam vai gurnam rīkoties kā potītei,' atzīmē Vikhems.
Ilgtermiņā tas var izraisīt pārmērīgas traumas šajās dārgajās locītavās. * Nopūta. *
Papildus traumu profilaksei sniegumam ir svarīga laba potīšu kustīgums. Tas ir svarīgi, lai droši izpildītu vingrinājumu kustības modeļus, piemēram, eņģes un tupēt .
Apsveriet muguras tupēt : Lai jūs varētu atslābināties, līdz ar zāli, jūsu ceļgalam jāspēj izsekot pāri pirkstiem. Tas prasa (tieši tā) pietiekamu potītes kustīgumu!
Bez šīs mobilitātes labākais scenārijs ir tāds, ka jūs īsā laikā maināt tupēšanas dziļumu, tādējādi saīsinot kustības potes, četrriteņus, šķiņķus un viduslīniju stiprinošo potenciālu.
Un vissliktākais scenārijs ir tāds, ka jūs mēģināt tupēt zemāk, nevarat to izdarīt ar labu formu un piespiežat ceļus vai gurnus 'darboties' kā potītes, kas laika gaitā palielina traumu risku.
Āzijas mati uz augšu
Jā!
3 vingrinājumi potītes kustīguma uzlabošanai
Labas ziņas: Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu potītes kustīgumu. Konkrēti, jūs varat izmēģināt šos trīs vingrinājumus.
1. Kettlebell teļa sagraut
Ja jūs to fiziski varat, mēģiniet pacelt pirkstus uz augšu pret debesīm, turot potīti apstādītas. Vai jūtat teļa muskuļa izstiepšanos? Ja vien jums nav A + potītes kustīgums, jūs, iespējams, darāt.
'Teļa muskulis ir viena no muskuļu grupām, kas ietekmē potītes kustīgumu,' skaidro Vikhems. 'Ja teļa muskulis ir ļoti saspringts, potītes dorsiflex spēja būs ierobežota.' Tāpēc teļa muskuļu sasprindzinājuma mazināšana ir būtiska potītes kustīguma uzlabošanas sastāvdaļa.
Šim nolūkam viņš iesaka aktīvas atbrīvošanās teļa stiepšanu, ko parasti sauc par kettlebell teļu sagraut.
Piezīme: Ja jūsu teļu muskuļi ir ļoti cieši pieguļoši, kettlebell rokturis var būt pārāk intensīvs. Mēģiniet nomest zvanu uz sāniem un tā vietā izmantot noapaļoto daļu. Varat arī izmantot a putu veltnis .
2. Pusceļojošs aktīvais stiepšanās
'Lai redzētu potītes kustīgumu faktiskos uzlabojumus, jums jāstrādā gan ar dorsiflexion, gan plantarlexion', saka Wickham.
Kā gala diapazons izometriski stiept, šis vingrinājums veic tieši to.
Piezīme: Pirmās reizes, kad izmēģināt šo vingrinājumu, tas var šķist DAUDZ - tas ir normāli. Laika gaitā tas kļūs vieglāk! 'Ja jums ir nepieciešams izkļūt no stiepšanās, atpūsties un veikt dažus potītes apļus, tas ir labi, bet citādi plānojat veikt atkārtojumus atpakaļ uz aizmuguri,' saka Wickham.
3. Aktīva papēža sēdēšanas stiepšanās
TBH, labāks nosaukums šim posmam būtu ellē. 'Tas ir mazliet dīvaini,' atzīst Vikhems, 'bet tas darbojas.'
'Jūs patiešām jutīsit šo vingrinājumu teļu aizmugurē,' saka Vikhems. “Ja jūs sākat krampīt, vienkārši atpūtieties un izejiet no pozīcijas. Krampji ir zīme, ka muskuļi, kas ap potīti, nespēj ļoti labi sarauties un atslābināties ... vēl. ”
Ar praksi tas būs mazāk neērti.
Cik ilgs laiks būs nepieciešams potītes kustīguma uzlabošanai?
Veiciet iepriekš minētos vingrinājumus katru dienu un jums vajadzētu justies diezgan sasodīti ātri (domājiet 2 līdz 4 nedēļas).
Bet pagāja gadi, līdz potītes kļuva mazāk kustīgas, tāpēc negaidiet, ka jūsu mobilitāte atjaunosies pēc vienas izstieptās sietas.
Prakse, kā saka, padara perfektu mobilāku.
