Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums pat nav nepieciešams atstāt savu viesistabu, lai ietilptu treniņā, kas spārdīs jūsu dibenu (burtiski).
Ja jums ir daži svari, pretestības josla vai pat dažas zupas kannas (vai bez svara), varat rīkoties kādā no šiem glute-busting vingrinājumiem (visi, tikko skatoties prom no nevienam vērtīgam otrajam Mīlestība ir akla ').
Mēs sarunājāmies ar profesionāli, lai uzzinātu trīs veidus, kā izveidot savu ideālo mājas muca rutīnu.
Villijs B. Tomass / Getty Images
Labākā muca vingrojuma izveidošana
Saskaņā ar personīgo treneri un veselības treneri Rozu Koelju no Rocofit dzīvesveids , lai strādātu ar visiem trim muskuļiem jūsu sēžamvietā, ir svarīgi iegūt labi noapaļotus (* ahem *) rezultātus. Butt workout skavas ir vērstas uz visiem trim sēžas muskuļiem:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Izstrādājot aizmuguri, viss nav saistīts ar persiku laupījumu - tas var arī daudz darīt jūsu mugurkaula veselībai.
'Jūsu aizmugurējā ķēde ir ļoti svarīga stājai,' saka Koelju, iesakot jums attēlot elastīgu joslu, kas stiepjas ... jā, tas notiek ar jūsu dibenu, kad jūs visu laiku sēžat. (Iesaucieties #WorkFromHome dzīve .)
Laika gaitā šie muskuļi vājinās. Par laimi, šie gājieni ir mugura - un tavs dibens.
Tikai jūsu bod: ķermeņa svara muca vingrinājumi
Turpmākajām piecām kustībām nav vajadzīgs aprīkojums - tikai jūsu ķermenis.
Glute aktivizācijas vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot sprādzienbīstamu lēciena spēku , un tie ir ideāli piemēroti arī fitnesa iesācējiem.
'Daudzi cilvēki vēlas uzreiz iegūt svaru, bet jūsu ķermeņa svars ir pārsteidzošs treniņš,' saka Koelju.
1. Glute tilts
Dima Bazaka attēls
Apgulieties uz augšu ar mugurkaulu neitrālu, saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Nospiediet kājas grīdā un paceliet gurnus, līdz veidojat taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
Saspiediet savu dibenu un vēdera izeju, kad jūtat apdegumu. Turiet apmēram 3 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
Pro tips:Padariet to grūtāku, turot pozīciju 10–30 sekundes augšpusē. Ja jūtat mugurkaula sasprindzinājumu, atgriezieties lejup.
2. Klasiskais pietupiens
Dima Bazaka attēls
Nostājieties gari ar kājām plecu platumā. Nolaidiet ķermeni, atvelkot gurnus un saliekot ceļus.
Piespiediet sevi saspiežot glutes .
3. Reverss lunge
Dima Bazaka attēls
Shawn White wiki
Stāviet ar rokām pie gurniem. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju.
Nolaidiet gurnus tā, lai kreisais augšstilbs būtu paralēls grīdai, un kreisais celis būtu tieši virs potītes. Nospiediet kreiso kāju grīdā un virziet labo kāju uz priekšu. Alternatīvās kājas.
4. Bulgārijas sadalītais tupējums
Dima Bazaka attēls
Šim gājienam jums būs nepieciešams izturīgs krēsls, sols, dīvāns vai pat gulta.
Novietojiet labo kāju uz krēsla vai sola aiz muguras, saglabājot nelielu labā ceļa saliekumu.
Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu iestigt . Saspiediet kreiso glute, lai paceltu un iztaisnotu kreiso kāju. Pirms pārslēgšanās uz pusēm, pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē.
5. Sānu slidotājs
Dima Bazaka attēls
Stāviet kopā ar kājām. Pabīdiet gurnus atpakaļ un izliecieties uz priekšu ar muguru plakanu un abs.
Tagad veiciet ticības lēcienu: leciet cik vien iespējams pa labi, viegli nolaižoties uz labās kājas bumbas. Tagad pa kreisi, y’all: Saspiediet šos sēžamvietas, lai pārietu pa kreisi.
Atkārtojiet to, šūpojot pretējās rokas kā iecienītākais slidotājs.
Paķeriet šīs hanteles: Dibināšanas vingrinājumi ar svariem
Ja jums nav hanteles vai kettlebells ērts, dažas zupas kannas, pudele veļas mazgāšanas līdzekļa vai piena krūze padarīs darbu pabeigtu. (Vienkārši pārliecinieties, vai vāciņš ir cieši pievilkts un vai jūsu saķere ir stingra!)
Izvēlieties svaru tas padara kustības sarežģītākas, bet ļauj jums veikt 12 vingrinājumu atkārtojumus ar perfektu formu.
1. Svērtās šūpoles
Dima Bazaka attēls
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svaru abām rokām augšstilbu priekšā. (Ja jums ir kettlebell, vēl labāk!)
Nedaudz salieciet ceļus, nospiediet gurnus atpakaļ un uzmanīgi šūpojiet svaru starp kājām.
Stāvot, virziet gurnus uz priekšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, svars nedaudz uz augšu. Atkārtojiet.
Pro tips:' Kettlebell šūpoles ir mans biezo sēžamvietu noslēpums numur viens, ”saka Koelju.
2. Svērtais sānu ieliekums
Dima Bazaka attēls
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svarus pie sāniem, ar plaukstām vērsti viens pret otru.
Speriet lielu soli pa labi un nospiediet gurnus atpakaļ. Turiet kreiso kāju iestādītu un salieciet labo celi, kad rāmja labo kāju ar svariem.
Salieciet labo kāju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
3. Mainīga deficīta kavēšanās
Dima Bazaka attēls
Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams izturīgs solis (jūsu dzīvokļa kāpnes darbosies!), Bloks vai platforma.
Sāciet ar kājām gurnu platumā uz platformas, svaru rokās. Atkāpieties ar labo kāju un nolaidieties, līdz labais celis gandrīz pieskaras grīdai.
Atgriezieties sākuma stāvoklī ar abām kājām uz platformas. Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus kājas.
4. Svērtais glute tilts
Dima Bazaka attēls
Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteli, kettlebellu vai citu svaru virs apakšējā abs (zem vēdera pogas, virs gurniem).
Paceļot gurnus griestu virzienā, pārliecinieties, vai svars ir nostiprināts. Saspiediet abs un dibenu, kad iet. Turiet 3 sekundes, pēc tam nolaidiet uz grīdas.
Pro tips:Salieciet paklāju (vai segu) un novietojiet to starp jums un svaru, lai padarītu šo vienu ērtāku uz gurniem.
5. Sumo pulss tupus
Dima Bazaka attēls
Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir norādīti. Turiet svaru priekšā ar abām rokām.
Nolaidiet dibenu pāris collas uz grīdas. Turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu.
Pacelieties uz augšu pāris collas, tad nekavējoties nolaidiet muguru uz leju - tagad jūs patiešām pulsējat! Veiciet 5-10 impulsus, pirms atkal pāriet sākuma pozīcijā, lai vēlreiz tupētu.
Laiks pretoties: Butt vingrinājumi ar lentēm
Pievienojot zināmu pretestību, katrs solis kļūst intensīvāks uzlabot spēku .
Ja esat jauns joslās , sāciet ar nelielu pretestības līmeni. Jebkuru no šiem treniņiem var veikt arī bez grupas, ja jums ir jāstrādā uz augšu.
1. Pārklāts glute tilts ar ceļa izbīdīšanu
Dima Bazaka attēls
Glute tilts ir tik labs jūsu dibenam, jums vienkārši ir jāizmēģina visi trīs veidi.
Novietojiet pretestības joslu ap kājām (ar lenti tieši virs ceļgaliem). Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā.
Push gurnus uz augšu un saspiediet abs un glutes līdz jūsu ceļgaliem, gurniem un pleciem taisni. Izbrauciet ceļus uz sāniem, pēc tam atgrieziet tos centrā. Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.
2. Ēzeļa sitiens ar saiti
Dima Bazaka attēls
Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem, elkoņi nedaudz saliekti. Ievietojiet vienu joslas galu virs kreisā ceļgala un novietojiet otru joslas galu uz labās kājas.
kā atpazīt dvēseles draugu
Pabīdiet labo kāju uz augšu, turot muguru plakanu. Atgrieziet labo kāju uz grīdas un atkārtojiet. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru pusi.
3. Squat ar joslu
Dima Bazaka attēls
Stāviet ar kājām plecu platumā, pretestības joslu cilpojot ap augšstilbiem.
Bīdiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus. Turiet krūtis un plecus uz augšu. Turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Sānos novietots gliemis ar saiti
Dima Bazaka attēls
Apgulieties labajā pusē, ar galvu iespiestu labajā rokā. Apvelciet pretestības joslu ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem.
Pārvietojiet gurnus 45 grādu leņķī un ceļus līdz 90 grādiem. Pieskaroties pēdām, velciet kreiso ceļgalu prom no labā ceļa, atverot kājas kā gliemežvāku. Saspiediet tos glutes augšpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Monster pastaiga ar grupu
Dima Bazaka attēls
Aplieciet joslu ap potītēm. Ar pēdām plecu platumā pārvietojieties tupus.
Turot muguru taisnu, saķeriet rokas un ejiet uz priekšu pa vienam zvērīgam solim, vienlaikus turot ceļus atsevišķi.
Pro tips:Pārvietojiet joslu virs ceļgaliem, ja jums nepieciešama mazāka pretestība.
Apakšējā līnija par laupījuma treniņiem
Regulāri sēžamvietas treniņi 2–3 reizes nedēļā ir ideāla labi noapaļotas fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Pārējā nedēļas laikā koncentrējieties uz savu rokas , kodols , un kājas .
Vai uzreiz neredzat rezultātus? Nesviediet to. Koelju mudina visus “vienkārši uzticēties procesam”, un rezultāti tiks sasniegti.
Un atcerieties, vispirms drošība:Ja kaut kas sāp vai jūtat asas sāpes, apstājieties tieši tur! Jūs vēlaties sajust apdegumu, bet nevēlaties vilkt muskuļus. Uztveriet to lēnām, un jūsu laupījums jums pateiks.
