Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.
Jūs, iespējams, domājat par savām kājām tikai tad, kad lasāt Zappos, iegūstat pedi vai nodarbojaties ar tulznu. Bet fitnesa eksperti saka, ka katru reizi, kad vingrojat, jums vajadzētu domāt par savām kājām!
Jūsu pēdas stāvoklis ietekmē vispārējo stabilitāti svara daudzums jūs varat pacelt, un jūsu traumu risks.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.
Stabilitāte ir ieguvumu nosaukums
'Kur un kā jūsu kājas ir novietotas vingrinājuma laikā, lielā mērā ietekmē to, cik stabila jūs esat šī vingrinājuma laikā,' saka Niraj Vora , fizioterapeits un grupas līdzdibinātājs Stride veikals Ņūorleānā, Luiziānā.
Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs darāt, mērķis VIENMĒR ir būt pēc iespējas stabilākam (ASAP), kamēr jūs to darāt.
Aoife Okonedo Martin , personīgais treneris ar Galīgais sniegums , visā pasaulē personīgo treneru kopiena, skaidro: 'Jo mēs esam stabilāki, jo vairāk spēka mēs varam izmantot apmācībā.'
'Tas, kā jūs stāvat, var arī ietekmētkasmuskuļi ir galvenie pārvietotāji lifta laikā, ”saka Kalifornijas štata sertificēts personīgais treneris Ridžs Deiviss .
Apsveriet stienis muguras tupēt : Klasisks gurnu platuma pietupiens galvenokārt ir vērsts uz jūsu kvadracikliem un sēžamvietām, savukārt plašākas pozīcijas pietupiens vairāk uzsver jūsu gurnus un plaukstas locītavas.
Protams, pieredzējis sportists varētu izmantot šīs zināšanas, lai izveidotu daudzpusīgāku spēka programmu. Tomēr tā ir problēma, ja kāds, kuršdomāviņi strādā, lai noteiktu muskuļu grupu pēdu stāvokļa dēļ neiegūtu pilnīgu pieaugumu.
alanna masterson ass
Nav viena noteikuma, kas derētu visiem
'Jūsu ideālā pēdu pozīcija, veicot vingrinājumus, ir atkarīga no vingrinājuma, kā arī no indivīda locītavas uzbūves un muskuļu garuma,' saka Martins. 'Tā kā divu cilvēku locītavas vai segmentu proporcijas nav tieši vienādas, katra precīza nostāja mainīsies.'
Nozīme: jūsu ideālā nostāja, visticamāk, atšķirsies no jūsu draugu celšanas.
Labākais veids, kā uzzināt, kura nostāja jums ir piemērota, ir konsultēties ar fitnesa speciālistu, piemēram, fizikālās terapijas ārstu vai sertificētu spēka un kondicionēšanas speciālistu.
Kā novietot kājas šo 7 kopīgo gājienu laikā
Šīs vispārējās kāju stājas vadlīnijas nebūs piemērotas visiem vai visiem ķermeņiem! Tomēr tie ir labi sākumpunkti tiem, kuriem nav piekļuves fitnesa profesionāļiem.
1. Squat
Neatkarīgi no tā, kāda veida tupus jūs darāt - gaisa tupēšana , kauss tupēt , stienis priekšā vai aizmugurē tupēt - Deiviss iesaka sākt ar kājāmtikkoārpus jūsu gurniem (apmēram collu), ar pirkstiem pagrieztiem (kaut kur starp 10 un 30 grādiem).
Bet jums būs jāmaina kāju atrašanās vieta, ja izmēģināt iepriekšminēto pozīciju (^) un atklājat, ka nevarat tupēt dziļumā vai saglabāt svaru.
Martins paskaidro: 'Tupus mēs vēlamies nodrošināt, lai mēs vismaz varētu tupēt garām punktam, kur augšstilbs ir paralēls grīdai.'
Ja jūs nevarat nokļūt tik zemu, mēģiniet paplašināt kājas līdz plecu platumam. Šādi rīkojoties, jūsu derrierei ir vairāk vietas, lai nomestu.
Tiem, kuriem nav atbilstoša mobilitāte potītēs , vēl viena iespēja ir pacelt katru papēdi uz maiņas plāksnes. 'Tas darbojas, palīdzot palielināt tupēšanas dziļumu, pagarinot segmentu starp ceļu un pēdu,' paskaidro Martins.
2. Deadlift
'Labs īkšķa noteikums ir sākt ar kājām gūžas platumā, jo tieši augšstilba kaula galva lielākajā daļā ķermeņa atrodas gūžas locītavā,' saka Martins.
Ja ar šo pozīciju visā vilkšanas laikā varat saglabāt neitrālu mugurkaulu, atdzesējiet - nav jāpielāgo.
Tomēr 'ja jūs nevarat saglabāt formu šajā pozīcijā, veiciet pakāpeniskus pasākumus, līdz jūs varat saglabāt formu,' viņa saka. 'Jums būs jāmaina pirkstu leņķis, lai pārliecinātos, ka jūsu pēda ir vienā virzienā ar ceļa locītavu.'
Kāpēc? Divi vārdi: ceļa veselība.
3. Push-up
Vai zinājāt, ka jūsu kājas nostāja var ietekmēt to, cik grūti vai viegli (labi, mazāk grūti) ir šī kustība?Yepp.
'Jo plašākas ir jūsu kājas, jo vieglāk jutīsies spiediens, jo jums būs lielāks atbalsta pamats,' skaidro Deiviss.
Jo šaurākas ir jūsu kājas, jo šaurāka ir jūsu atbalsta bāze, kas nozīmē jūsu kodols un pleciem jāstrādā smagāk, lai ķermenis neapgāztos.
Ne viens, ne otrs nav labāks vai sliktāks, tie tikai atšķiras no stiprinošās perspektīvas.
4. Statiskā spiešanās
Statiskās plaušas var izskatīties kā staigājoši pēdas. Bet kustība ir grūts AF, galvenokārt tāpēc, ka tā prasa ļoti daudz stabilitātes, pēc Deivisa domām.
'Lai grūtās kustības laikā justos stabilāk, lielākā daļa cilvēku pieliek kājas plašāk, nekā vajadzētu,' viņš saka. Tā rezultātā aizmugurējā kāja daravisidarbs, kamēr priekšējā kāja snauž.
Problēma? 'Ja tas tiek izdarīts pareizi, plaušu priekšējai kājiņai vajadzētu veikt 90 procentus pūļu,' saka Deiviss.
Tulkojums: Sajaukšana ar gaitu = juceklis, ar kuru muskuļiem tiek #werked.
Pareizai pēdas novietošanai Deiviss iesaka sākt kustības apakšpusē pusi noliecoties - vienu ceļgalu uz grīdas. 'Ideālā gadījumā jūs pārliecinātos, ka aizmugurējais celis atrodas 1 collu aiz priekšējā papēža,' viņš saka.
No šejienes, pirms atkārtojat to, piesaistiet glutes, lai paceltos. “Ja ir grūti izkustēties no šīs [sākuma] pozīcijas, paceliet aizmugurējo celi ar a jogas bloks lai padarītu kustību amplitūdu mazāku un vadāmu, ”viņš saka.
5. Kustības no pleca līdz virs galvas
Kustībām plecu virs galvas Deiviss iesaka sākt ar kājām gūžas platumā. Un tas ir atkarīgs no tā, vai jūs stingri nospiežat nospiežot vai stumšanas un vai jūs izmantojat stieni, kettlebells , hanteles , smilšu maisi vai piena krūzes (uzmundrinājumi mājas treniņu jauninājumiem!).
Ja jūs atrodaties kaut kur tālāk vai tālāk, parasti * nevarēsiet pacelt tik lielu svaru. Vai, precīzāk sakot, jūs nevarēsiet pacelt tik lielu svaru saglabājot labu formu.
'Pārāk plats vai pārāk šaurs gājiens samazina sēžas un galveno muskuļu iesaisti,' paskaidro Deiviss.
6. Preses stends
Betha nezināja, ka pēdu pozīcijai ir nozīme soliņa preses laikā!
'Kaut arī jūs, iespējams, gulējat, jūsu kājas veicina jūsu vispārējo atbalstu un stabilitāti kustības laikā,' saka Martins. Atkal, jo stabilāks jūs esat, jo vairāk svara jūs varat pacelt!
Tātad ... kur jums vajadzētu likt kājas? 'Tieši zem ceļgaliem, lai jūs varētu tos iebraukt grīdā, lai izveidotu stabilu pamatu,' viņa saka.
Ja kājas ir pārāk īsas, lai kājas nesasniegtu grīdu, sakraujiet svara plāksnes zem kājām, lai izveidotu jaunu pamatu, un to vietā iespiediet.
7. Glute tilts
Vieta, kur jūs novietojat kājas, ietekmē to, cik daudz glute glute stiprinātājs faktiskimērķus.
'Ja jūs novietojat kājas pārāk tālu aizmugurē salīdzinājumā ar sēžamvietām, jūs palielināsiet spriedzi kvadraciklos un samazināsiet spriedzi uz sēžamvietām,' saka Martin. 'Bet, ja jūs novietojat kājas pārāk tālu uz priekšu, tas apgrūtina spiedienu cauri grīdai, jo jūs sajutīsiet vilkmi, lai jūsu kājas virzītu vēl vairāk uz priekšu.'
Goldilocks pēdas stāvoklis šai kustībai ir tieši zem jūsu ceļgaliem. Tas palīdz aizsargāt potītes un ceļa locītavas, vienlaikus 'palielinot pakauša spriedzi un noturot tevi stabilā stāvoklī', viņa saka.
Tātad, pirms svinat turpmāko progresu, noteikti nostipriniet savu kāju stāvokli.
