Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ogļhidrātu samazināšana varētu būt jūsu stratēģija, lai atgūtu šos pārāk stingros džinsus. Pēc CDC , zemu ogļhidrātu diētu popularitāte pēdējos 10 gados ir pieaugusi.
Kaut arī nevienā graudā nav pilnīgi ogļhidrātu, ir vairākas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai atbalstītu diētu ar ierobežotu ogļhidrātu saturu.
Gillian Vann / Stocksy United
12 graudi ar zemu ogļhidrātu saturu
Šie graudi ir ražas krējums zemam ogļhidrātu skaitam.
Zema ogļhidrātu līmeņa entuziasti mēdz izmantot pārtikas neto ogļhidrātu daudzumu, izlemjot, ko iekļaut diētā, tāpēc mēs šeit esam iekļāvuši šos skaitļus.
Jūs varat noskaidrot neto ogļhidrātus, izmantojot šo vienādojumu:
Kopējais ogļhidrātu daudzums - šķiedrvielas = neto ogļhidrāti
Graudu daudzums un veidi, ko jūs iekļaujat uzturā, galvenokārt būs atkarīgs no tā, cik stingrs ir jūsu dzīvesveids ar zemu ogļhidrātu saturu.
1. Auzas
Tērauda grieztas un vecmodīgas auzas var kļūt par brokastu pamatdatnēm, ja vēlaties pārbaudīt ogļhidrātu daudzumu.
danai nopirkt wiki
Ceturtdaļa tases tērauda grieztas auzas (kas gatavo apmēram 1 glāzi) nodrošina:
- 27 grami ogļhidrātu
- 4 grami šķiedrvielu
- 23 grami neto ogļhidrātu
- 5 grami olbaltumvielu
Auzām ir vislielākais ogļhidrātu daudzums no visiem mūsu zemā ogļhidrātu graudiem. Vislabāk tos neiekļaut, ja ievērojat keto diētu - pat 1/2 glāze auzu aizņems lielu daļu no jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzuma.
Ātrās auzas var šķist lieliska laika taupīšanas iespēja, taču tās ir ļoti apstrādātas. Šāda apstrāde noņem daudzas graudu barības vielas, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas un ļoti sātīgo olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Auzas dabiski nesatur lipekli , bet lipeklis var būt piesārņots, ja auzas tiek pārstrādātas uzņēmumā, kurā pārstrādā arī kviešus, rudzus vai miežus. Uzmanieties no iepakojuma bez lipekļa sertifikāta, ja tas jums rada bažas.
Receptes, kurās iesaistītas auzas, var pārsniegt jūsu tipisko auzu pārslu. Sāļie auzu pārslu ēdieni ir arī pilnīgi garšīgi.
2. Kvinoja
Šis dabiski bez lipekļa grauds (labi, tehniski a pseidograin ) ir kļuvis populārs augu ēdināšanas sabiedrībā, jo tajā ir lielāks olbaltumvielu saturs nekā vidēji.
Pusi tasi vārītas quinoa paredz:
- apmēram 20 grami ogļhidrātu
- 3 grami šķiedrvielu
- 17 grami neto ogļhidrātu
- 4 grami olbaltumvielu
Kvinoja padara fantastisku auzu vakaru uz nakti, un to var pievienot salātiem, lai uzlabotu šķiedrvielu, olbaltumvielu un struktūras uzlabošanos. Tas ir arī lielisks aizstājējs ar paaugstinātu ogļhidrātu graudiem cilvēkiem, kuri lieto keto diētu.
Tur ir vesels caboodle interesanti veidi, kā ēst kvinoju .
3. Rudzi
Rudzu milti ir viens no barības vielām visblīvākajiem graudiem, taču tas nav vispazīstamākais.
Rudzu maize ir visizplatītākais veids, kā pievienot rudzus diētai (un lieliska izvēle, mēs varētu pievienot).
Viena rupjmaizes šķēle satur:
- 15 grami ogļhidrātu
- gandrīz 2 grami šķiedrvielu
- 13 grami neto ogļhidrātu
- gandrīz 3 grami olbaltumvielu
Tas padara to par nepārprotamu uzvarētāju, ja ļaudis sagrauj keto diētu.
Tas arī padara fantastisku pamatu avokado grauzdiņiem un gandrīz par jebkura sviestmaize .
4. Bulgurs
Bulgurs ir daudzpusīgs. Jūs varat to iesūtīt rīsiem, kvinojai vai pat rīta auzām.
Pusi tasi vārītu bulgur kvieši pievieno šīs barības vielas jūsu uzturam:
- 17 grami ogļhidrātu
- 4 grami šķiedrvielu
- 13 grami neto ogļhidrātu
- 3 grami olbaltumvielu
Turklāt tas palielina jūsu dienas devu par 80 kalorijām - uzplaukums! Bulgur neto ogļhidrātu skaits padara to par vienu no zemākajiem carb pilngraudi un laba izvēle keto čempioniem, kuri vēlas palielināt graudu daudzumu.
5. Tauta
Prosa ir mazliet zemāka šķiedru nodaļā. Pusi tasi vārītas prosas paredz:
- 20 grami ogļhidrātu
- 1,1 grami šķiedrvielu
- 19 grami neto ogļhidrātu
- 3 grami olbaltumvielu
Jūs varat atrast prosu daudzos iesaiņotos graudu maisījumos, taču tas arī ir lielisks brokastu pārslas risinājums vai rezerves rīsiem šīs nedēļas laikā apcep .
6. Kuskuss
Kuskuss nav visvairāk barības vielu blīvākais no graudu variantiem, bet tas ir skalas apakšējā galā, kad runa ir par ogļhidrātu skaitu.
Pusi tasi vārītu kuskuss paredz:
- 18 grami ogļhidrātu
- 1,1 grami šķiedrvielu
- 17 grami neto ogļhidrātu
- 3 grami olbaltumvielu
Ja šī brūno rīsu puse tevi noved, nomainiet lietas ar kuskusu. Tāpat kā rīsi, tas ir tukšs šīfera aromāts. Esi radošs! Kuskuss ir tik zems ogļhidrātu daudzums, ka viņi to nosauca divreiz.
(Padoms: Tas lieliski darbojas a pildīts skvošs vai a salāti .)
7. Savvaļas rīsi
Savvaļas rīsi uztura ziņā ir gandrīz identiski kuskusam (lai gan tie piedāvā ēnā vairāk šķiedrvielu).
Pusi tasi vārītu savvaļas rīsu nodrošina :
- 18 grami ogļhidrātu
- 1,5 grami šķiedrvielu
- 16,5 grami neto ogļhidrātu
- 3,2 grami olbaltumvielu
Ja meklējat alternatīvu tam pašam vecajam baltajam vai Brūnie rīsi , šī ir blīvāka un barotāka iespēja izmēģināt.
8. Pareizrakstība
Veikalu plauktos, visticamāk, atradīsit speltas maizi. Tā nav slikta izvēle (īpaši attiecībā uz olbaltumvielu saturu), taču tajā ir vairāk ogļhidrātu nekā dažos citos pilngraudos.
Pusi tasi vārītas speltas nodrošina :
- 25 grami ogļhidrātu
- 4 grami šķiedrvielu
- 21 grami neto ogļhidrātu
- 5,3 grami olbaltumvielu
Ja meklējat speltas maizi, noteikti izlasiet uztura etiķetes, lai pārbaudītu, vai pirmās sastāvdaļas ir veseli speltas milti un ūdens. Precīzi skaitļi atšķiras atkarībā no zīmola, bet 1 unce šķēle piedāvā aptuveni:
- 12 grami ogļhidrātu
- 1,5 grami šķiedrvielu
- 11,5 grami neto ogļhidrātu
- 3 grami olbaltumvielu
9. Popkorns
Dažreiz jūs vēlaties uzkodas, kuras jūs varat ēst lēnām, pa gabaliņam vienā reizē, kas patiešām nonāk vietā. Vai jūs pat popkornu, bro?
Šeit ir uztura statistika par 1 glāzi popped kukurūzas (bet paturiet prātā, ka 1 glāze ir tikai pāris saujas, tāpēc jūs, iespējams, ēdīsit vairāk nekā sēdes laikā):
- 6,2 grami ogļhidrātu
- 1,1 grami šķiedrvielu
- 5 grami neto ogļhidrātu
- 1 grams olbaltumvielu
Mazs 2012. gada pētījums salīdzināja apmierinātības sajūtu pēc uzkodām uz 1 glāzi popkorna, 6 glāzes popkorna vai 1 glāzes kartupeļu čipsiem. Dalībnieki ziņoja, ka jūtas tikpat apmierināti ar 1 glāzi popkorna kā ar 1 glāzi kartupeļu čipsiem.
Viena 30 kaloriju krūze popkorna sagādā tādu pašu gandarījumu kā 150 kaloriju tasīte kartupeļu čipsu. * Mikrofona piliens *
Mums ir daudz izgudrotas popkornu receptes tiem vidēja līmeņa filmu maratona munčiem.
10. Mieži
Mieži ir vēl viens daudzpusīgs grauds. Pusi tasi vārītu miežu nodrošina:
- aptuveni 22 grami ogļhidrātu
- 3 grami šķiedrvielu
- 19 grami neto ogļhidrātu
- 1,7 grami olbaltumvielu
Olbaltumvielu daudzums šeit jūs nepiepildīs, taču 3 grami šķiedrvielu var palīdzēt no bada sajūtas kļūt pilnīgai.
Miežiem ir diezgan fenomenāls ielu kredīts kā sēņu partneris noziedzībā sēņu miežu zupā. Tas var arī pagatavot fantastisku piedevu, kalpot kā stand-in risotto vai dodiet šķiedrvielu palielinājumu salātiem.
11. Tefs
Iespējams, ka jūsu pirmā reakcija, izlasot šo virsrakstu, bija “WTF ir teff?” Mēs to saprotam. Ļaujiet mums precizēt.
Teff ir Āfrikas grauds, kas nesatur lipekli un ir labāks kalcija avots nekā gandrīz jebkurš cits grauds.
Pusi tasi vārītu teff paredz:
- 25 grami ogļhidrātu
- 3,5 grami šķiedrvielu
- 21,5 grami neto ogļhidrātu
- 4,8 grami olbaltumvielu
Ja jūsu ievārījums ir cepšana bez lipekļa, tefu milti ir lielisks mijmaiņas līdzeklis pret kviešu miltiem. Tas ir lieliski piemērots arī tiem rītiem, kad auzas jūtas kaut kā blāžas, un tā tas irlielisks rīsu aizstājējs.
12. Griķi
Šis graudi bez lipekļa noteikti apmierinās un ir diezgan augsts zemu ogļhidrātu sarakstā.
Pusi tasi vārītu griķi paredz:
- 17 grami ogļhidrātu
- apmēram 2 grami šķiedrvielu
- 15 grami neto ogļhidrātu
- 3 grami olbaltumvielu
Soba nūdeles, tradicionāli japāņu virtuvē, ir pilnībā izgatavoti no griķiem un ūdens. Tie lieliski aizstāj spageti. Ja graudu vilciens jūtas mazliet garlaicīgs, pamēģiniet sobu.
Vai jūs varat ēst graudus, ievērojot keto diētu?
Daži cilvēki samazina ogļhidrātus, lai zaudētu svaru, un keto diēta ir viens no iespējamiem veidiem, kā to izdarīt. Dažas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu atstāj daudz vietas veselīgiem pilngraudiem, taču keto diēta ir diezgan ierobežojoša, ja runa ir par ogļhidrātiem.
Graudi nav zema ogļhidrātu līmeņa pārtika, TBH. Ļoti zemu ogļhidrātu diētas pieļauj tikai līdz 50 grami ogļhidrātu dienā. Tas varētu nozīmēt, ka jāpārnēsā pat visbarojošākie graudi.
Graudi ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kvinoja, popkorns un rudzi, ir lieliskas iespējas keto ēdājiem. Viņu zemais neto ogļhidrātu skaits padara tos par ideāliem kandidātiem ikvienam, kurš vēlas iekļūt veselos graudos, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu.
Ja jums ir šaubas par to, kā daži veseli graudi varētu ietekmēt jūsu uzturu, vislabāk ir tērzēt ar reģistrētu diētas ārstu par to, kā vislabāk tos iekļaut.
Viltus graudi
Mākslīgo graudu saputošana ir ģeniāls veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu. Jūsu graudiem pat nav jābūt graudiem! # sneaky
Ziedkāposti rīsi
Citējot aizgājušo komiķi Miču Hedbergu: 'Rīsi ir lieliski, ja jūs patiešām esat izsalcis un vēlaties ēst kaut ko 2000.' Jā, tas attiecas arī uz gadījumiem, kad rīsi nav īsti rīsi.
Ziedkāposti 'rīsi' palīdz jums justies kā jūs ēdat rīsus, bet ar milzīgu ogļhidrātu griezumu.
3/4 tases porcija ziedkāpostu rīsi paredz:
- 4 grami ogļhidrātu
- 2 grami šķiedrvielu
- 2 grami neto ogļhidrātu
Jūs varat iekļaut šo daudzveidīgo krustziežu dārzeņu daudzos ēdienos. Viens no mūsu iecienītākajiem lietojumiem ir to maiņa pret rīsiem a tradicionālais korejiešu bibimbaps .
Cukini nūdeles
Vai tas ir putns? Vai tā ir lidmašīna? Nē, tas ir spirālveida cukini. Un tas ir jūsu mutē, izliekoties par spageti.
Viena glāze cukini nūdeles paredz:
- 3 grami ogļhidrātu
- 1 grams šķiedrvielu
- 2 grami neto ogļhidrātu
Spirālveida cukini ir lieliska makaronu gatavošanās (sveiki, vistas Parm!). Bet jābrīdina, cukini saturdaudzno ūdens. Pirms vārīšanas, iespējams, vēlēsities notecināt un sālīt zoodles.
Augsti ogļhidrātu graudi, no kuriem jāizvairās
Rafinēti graudi zaudē lielāko daļu uzturvērtības, kad ražotāji apstrādes laikā noņem dīgļus un klijas. Šajos produktos parasti ir daudz ogļhidrātu un trūkst daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu satura.
fantastiski četri wiki
Tas ir svarīgi. Olbaltumvielas un šķiedrvielas jūs piepilda, samazinot vēlmi pēc smagas uzkodas vēlāk. Bet papildu ogļhidrāti rafinētos graudos var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs - sliktas ziņas un pat sliktākas ziņas cilvēkiem ar cukura diabētu.
Jūsu ķermenis viegli noārda rafinētus ogļhidrātus, kas nonāk jūsu asinīs. No turienes jūs vai nu izmantojat ogļhidrātus enerģijai, vai arī uzglabājat tos kā taukus.
Graudi ar zemu ogļhidrātu saturu un diabēts
Ja jūs dzīvojat ar diabētu, zemu ogļhidrātu graudi var būt daļa no diētas, kas palīdz pārvaldīt cukura līmeņa izmaiņas asinīs. Ēdot pārtiku, kurā ir maz vienkāršu cukuru un daudz šķiedrvielu, var izvairīties no milzīgiem tapas vai avārijām.
Tā kā šķiedra palēnina cukura absorbciju, tai ir galvenā loma simptomu pārvaldībā 2. tipa cukura diabēts .
Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka iegūt 14 grami šķiedrvielu no katrām jūsu patērētajām 1000 kalorijām. Tas nozīmē, ka sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem vajadzētu saņemt 28 gramus dienā, bet vīriešiem tajā pašā vecuma grupā - 34 gramus dienā. Bet skaitļi mainās atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa.
Lai saglabātu ikdienas vajadzību pēc šķiedrvielām, nosūtiet visu ķekaru augu pārtikas, tostarp:
- pilngraudi
- augļi
- dārzeņi
- pupas un pākšaugi
- rieksti
- sēklas
Apakšējā līnija
Graudi satur ogļhidrātus - to nevar apiet. Bet, ja jūs mēģināt samazināt ogļhidrātu daudzumu, dažas diētas atstāj vietu šai svarīgajai pārtikas produktu grupai. Un jums ir daudz veselīgu graudu iespēju, lai jūs varētu uzkrāt.
Labākie veidi, kā graudus iekļaut uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu, ir izvēlēties pilngraudu produktus ar vismaz 3 gramiem šķiedrvielu un olbaltumvielu vienā porcijā un koncentrēties uz to neto ogļhidrātu saturu, ņemot vērā ikdienas kopējo daudzumu.
Pirms diētas plāna uzsākšanas vislabāk ir sazināties ar ārstu vai reģistrētu dietologu. Tas var palīdzēt veikt ilgtspējīgas izmaiņas un izvairīties no uzturvielu trūkuma.
