Veseli graudi pret veseliem kviešiem: kā (un kāpēc) tos ēst

Vai esat redzējis “pilngraudu” un “pilngraudu” uz etiķetēm pārtikas preču grozā un domājāt, kas ir liels darījums?

Ātra atbilde: Ēšanas pilngraudu un pilngraudu pārtikā ir saistītas ar labāku veselību, piemēram, mazāku sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku.

acu kontakts starp vīrieti un sievieti

Ēdot pārtikas produktus, kas izgatavoti no pilngraudiem (ieskaitot pilngraudu), tiek iegūtas papildu šķiedrvielas un barības vielas, kuras ražotāji izmet, pārstrādājot graudus rafinētos graudu produktos, piemēram, vienkāršā baltmaizē.

Jaroslavs Danilčenko / Stocksy United

Veseli graudi: mazi uztura tīrradņi

Graudu veidi pārtikas produktā nosaka to, vai pārtiku var kvalificēt kā pilngraudu vai pilngraudu. Kad mēs runājam par “veselu” graudu, mēs domājam, ka visas kodola daļas vēršas pie partijas:

• Klijas. Tas ir šķiedrais ārējais slānis, kas tam ir B grupas vitamīni un minerālvielas.
• Dīglis. Tas nodrošina veselīgus taukus, E vitamīnu, B vitamīnus un antioksidanti .
• Endosperms. Šī ir kodola ogļhidrātu daļa vai tas, kas paliek pēc graudu rafinēšanas baltos miltos, baltajos rīsos utt.

Izmantojot pilngraudu pārtikas produktā, piemēram, maize vai graudaugu , ir vairāk barības vielu un vairāk šķiedra darīt viņu brīnumus visā ķermenī.

“Pilngraudu” produkts ir izgatavots no… jūs uzminējāt, pilngraudu kodols. Ja produktu sauc par “pilngraudu”, tas satur visu vai vairāku kodolu graudi , piemēram:

• amarants
• mieži
• kukurūza
• tauta
• auzas
• kvinoja
• rīsi
• rudzi
• sorgo
• teff
• tritikāle
• kvieši

Jā, arī pilngraudu kvieši tehniski ir pilngraudu produkti. Iedomājieties, ka veseli graudi ir “darbības filmas”, bet pilngraudu produkti Grūti . Tā ir laba, taču tā nav katra asa sižeta filma! (Tomēr tā joprojām ir Ziemassvētku filma.)

Pārstrāde nav slikts vārds attiecībā uz graudiem un ne vienmēr traucē pārtikas ražotājiem saglabāt klijas, dīgļus un endospermu. A pētījumu apskats parādīja, ka graudu malšana var noārdīt cietos ārējos slāņus, padarot dažas barības vielas pieejamākas gremošanas laikā.

Kamēr tiek iekļautas visas graudu daļas, visas uzturvielas joprojām ir.

Glabājiet savu pieliekamo ar pilngraudu

Pilngraudu pārtikā ietilpst pilngraudu kodols - atcerieties, ka tas ir klijas, dīgļi un endosperms - no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas, miežiem, rudziem vai citiem graudiem.

Jā, tas ietver garšīgus cietes produktus, piemēram, maize , makaroni , graudaugu , tortiljas , popkorns, auzu pārslu , un rīsi .

The ASV Lauksaimniecības departaments Ieteicamā graudu dienas deva mainās atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Viņi iesaka, ka vismaz puse no jūsu ikdienas graudiem ir veseli graudi.

Tātad, kā jūs atrast nepieciešamo veikalā? Uz etiķetes var meklēt ne tikai tādus vārdus kā “kvieši”, “graudi” vai “daudzgraudu”.

Meklējiet “pilngraudu” vai “pilngraudu” vai pat labāk - “100% pilngraudu” vai “100% pilngraudu”. Pārbaudiet šo parocīgo galdu, lai atšifrētu graudu etiķetes.

Kāda veselība? Pilngraudu priekšrocības

Gan pilngraudu, gan citi pilngraudu produkti ir barojoši, jo viesībām tiek piedāvātas papildu labības (barības vielas) klijas un dīgļi.

Mēs pievērsāmies pašreizējiem pētījumiem par veselīgu graudu un pilngraudu ēšanas ieguvumiem veselībai.

Svara kontrole

TO metaanalīze no pilngraudu pētījumiem novēroja saistību starp lielāku pilngraudu patēriņu un zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) novērošanas pētījumos, bet ne randomizētos kontroles pētījumos.

Nav skaidrs, vai pilngraudu un ĶMI attiecības ir saistītas ar papildu šķiedrvielām un barības vielām vai kādu citu dzīvesveida faktoru, kas biežāk sastopams cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu.

Slimību profilakse

TO pētījumu apskats parādīja, ka pastāv saikne starp pilngraudu ēšanu un mazāku gaļas risku sirds un asinsvadu slimība , koronārā sirds slimība, vēzis un nāve no elpošanas ceļu slimībām, infekcijas un diabēts .

Bet zinātnieki, kas veica šo pētījumu pārskatu, atzīst, ka asociācija var būt saistīta ar dažādu cilvēku dzīvesveidu, diētām vai sociālekonomisko stāvokli, kuri ēd pilngraudu produktus.

Mazāks risks nomirt no visiem cēloņiem

In divi lieli pētījumi , zinātnieki secināja, ka pastāv saistība starp pilngraudu un mazāku nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām un citiem cēloņiem, neatkarīgi no citiem uztura un dzīvesveida faktoriem.

Analīzē tika konstatēts, ka vairāk pilngraudu ēšana ir saistīta ar mazāku nāves risku, īpaši no sirds un asinsvadu slimībām. A metaanalīze parādīja, ka ir arī pierādījumi par zemāku vēža nāves risku cilvēkiem, kuri dienā patērē vairāk nekā 30 gramus pilngraudu.

Ierobežojumi pētniecībā

Vēloties saprast, kā veseli graudi ietekmē sirds veselību, a pētījumu apskats analizēja pilngraudu ietekmi, šķiedra , un klijas atsevišķi.

Ierobežots skaits pētījumu un nekonsekventas definīcijas pilngraudu, kliju un šķiedrvielu patēriņa mērīšanai apgrūtināja pamatotu secinājumu izdarīšanu.

Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai patiešām saprastu, kāpilngraudi(ieskaitot pilngraudu) ir noderīgi jums, ir pārliecinoši pierādījumi, ka tie jums ir noderīgi, tāpēc tiecieties ēst vairāk.

kukurūza gilbert wiki

Apakšējā līnija

Kad mēs runājam par pilngraudu vai pilngraudu, mēs atsaucamies uz to, cik daudz graudu pārstrādā, pirms to pārstrādā pārtikā. Veseli graudi satur visu graudu kodolu, ieskaitot klijas, dīgļus un endospermu.

Veseli kvieši nozīmē, ka ražotāji pārtikas ražošanā izmanto visu kviešu kodolu. Pilngraudu var attiecināt uz kviešu produktiem vai pārtiku, kas izgatavota no citiem graudiem, piemēram, rīsiem, miežiem, kukurūzai, kvinojai, rudziem un citiem.

Visi pilngraudu produkti ir pilngraudu produkti, bet ne visi pilngraudu produkti ir izgatavoti no kviešiem.

Pilngraudu pārtikas produkti ir svarīgi, jo tie satur vairāk barības vielu nekā rafinēti graudi un ir saistīti ar uzlabotu veselību. Skatiet iepriekš, lai uzzinātu vairāk par to, kā identificēt pilngraudu un pilngraudu produktus un kāpēc tie jums ir noderīgi.