Fitnesa

Kļūsti par Pilates (Semi) Pro 30 dienu laikā

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Slims ar to pašu veco treniņu rutīnu? Ievadiet: Pilates. Šī uzmundrinošā programma patiešām atbilst uzmundrinājumam. Regulāra Pilates rutīna var palīdzēt no jauna definēt savas jūtas attiecībā uz fizisko sagatavotību un labsajūtu.

Lūk, galvenā 30 dienu Pilates sāknometne iesācējiem.

sieviete, stretching, ar, fitnesa, band, dzeršana uz vietas, la, mat

Getty Images

Kāpēc tieši Pilates un kāpēc tagad?

Pilates nav tikai slepkava visa ķermeņa treniņš vai lielisks veids, kā atpūsties. Tas var arī palīdzēt:

  • uzlabot garastāvokli
  • vieglums sāpes muguras lejasdaļā
  • palielināt jūsu kopējais muskuļu spēks, līdzsvars un elastība

Vairāk labu ziņu: Tā ir ļoti pielāgojama fitnesa sistēma, tāpēc jūs varat to pielāgot savam fitnesa līmenim un vajadzībām. Jūs to varat izdarīt pat vietnē mājas !

Sāksim to sākt

Šī viena mēneša rutīna ir par pamatu veidošanu ar Pilates pamatiem. Katru nedēļu kustības kļūst arvien intensīvākas, taču plāns ir paredzēts iesācējiem.

Emīlija Kinnija Instagram

Lai arī tā ir 30 dienu programma, nekautrējieties to pielāgot, lai tā atbilstu jūsu grafikam un mērķiem. Jūs varat pieturēties pie programmas reizi nedēļā, katru dienu , vai kaut kas pa vidu. (FYI: saldā vieta daudziem cilvēkiem ir 3 vai 4 dienas nedēļā.)

1. nedēļa: pamati

Šī nedēļa ir par to, kā padarīt pilates pamatus ērtākus. Paņemsim to soli pa solim.

Ūdensvīra sezona 2021

Neitrāls mugurkauls

  1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, gurns -platums viens no otra.
  2. Atslābiniet visu atpakaļ grīdā.
  3. Dziļi ieelpo.
  4. Nedaudz paceliet astes kaulu, lai liektu vēderu, un nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.
  5. Atslēdzot vēderu un nolaižot astes kaulu, esat atradis neitrālu mugurkaula stāvokli.
  6. Atkārtojiet.

Pro tips:Praktizējiet to dažas reizes. Kad esat relaksējies un mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī, starp kaklu un grīdu jābūt brīvai vietai.

Galva Mezgls

  1. Apgulieties uz muguras ar neitrālu mugurkaulu (tāpat kā pēdējā vingrinājumā), saliektiem ceļiem, pēdām līdzenai uz grīdas un rokām pie sāniem ar plaukstām uz leju.
  2. Ieelpojot, pagariniet pakauša daļu.
  3. Nolaidiet zodu.
  4. Izelpojiet un atgriezieties neitrālā stāvoklī.
  5. Atkārtojiet.

Eņģelis Ieroči

  1. Apgulieties uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām sānos.
  2. Turot rokas, kas peld tieši virs grīdas, ieelpojiet un izklājiet rokas uz sāniem un virs galvas (piemēram, jūs veidojat sniega eņģeļus).
  3. Izelpojot, ielieciet rokas sākuma stāvoklī.

Pro tips:Kustības laikā turiet ribas nekustīgas.

Iegurņa pulkstenis

  1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, plakanām pēdām un rokām sānos.
  2. Paturēt ceļgaliem stabils un gurniem atbilstošs.
  3. Iedomājieties pulksteni uz vēdera lejasdaļas ar 12 pie vēdera pogas un 6 pie kaunuma kaula. Izliecieties, ka pulkstenī 12 ir marmors pret pulksteņa malu.
  4. Lēnām nolieciet iegurni, lai iztēloto marmoru velmētu no 12 līdz 1… līdz 2… līdz 3 ... un visu ceļu atpakaļ līdz 12. Šī kustība varētu būt tik smalka, ka jūs to tik tikko varat redzēt!
  5. Atkārtojiet dažas reizes.
  6. Ruliet marmoru pretējā virzienā, no 12 līdz 11 līdz 10 utt.
  7. Atkārtojiet dažas reizes.

Ceļa locījums

  1. Gulēt uz jūsu atpakaļ ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Glabājiet mugurkaulu un iegurni stabilu.
  2. Izelpojot, paceliet vienu kāju, līdz apakšstilbs ir kā galda augšdaļa, ceļgals saliekts 90 grādos.
  3. Nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
  4. Izelpojiet un paceliet otru kāju.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet. Turpiniet pamīšus.

Roka sasniegšana un vilkšana

  1. Stāviet taisni, atviegloti pleci un rokas, kas karājas pie sāniem.
  2. Paceliet rokas taisni sev priekšā (piemēram, zombijs).
  3. Elpojiet dziļi un sniedziet rokas uz priekšu.
  4. Pavelciet rokas atpakaļ un saspiediet plecu asmeņus kopā.
  5. Atkārtojiet.

Sienas nolaišanās

  1. Stāviet ar muguru pret sienu un papēžus apmēram 6 collas no sienas.
  2. Viegli nospiediet galvu un muguru pret sienu.
  3. Nometiet galvu līdz krūtīm.
  4. Ievelciet vēdera pogu.
  5. Lēnām ritiniet mugurkaulu uz leju, pa vienam skriemeļa vienlaicīgi. Ieročiem vajadzētu pakārt, kad jūs ripojat uz priekšu, cik vien iespējams.
  6. Pārlieciet savu svaru uz kāju bumbiņām un iztaisnojiet ceļus, kad gurni attālinās no sienas.
  7. Apgrieziet secību otrādi.

Vai jūs esat iesildījies? Tagad pievienosim dažus klasiskus Pilates gājienus!

Simts

  1. Gulēt uz muguras.
  2. Paceliet kājas no grīdas ar ceļgaliem saliekts vai taisns.
  3. Paceliet galvu un plecus no grīdas.
  4. Paplašiniet rokas taisni uz priekšu, blakus augšstilbiem.
  5. Ieelpojiet līdz skaitlim 5, kamēr pulsē rokas uz augšu un uz leju.
  6. Izelpojiet līdz skaitlim 5, pulsējošas rokas.
  7. Atkārtojiet ieelpošanas un izelpas ciklu vēl 9 reizes, kopā 100 sitieniem.

Pro tips:Iztaisnojiet ceļus un pārvietojiet kājas tuvāk grīdai, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.

Saritināt

  1. Gulēt uz grīdas saliektiem ceļiem.
  2. Novietojiet rokas augšstilbu sānos.
  3. Sāciet saritināties no galvas, izliekot kaklu un mugurkaulu pa vienam skriemeļa vienlaicīgi.
  4. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju.

Pro tips:Nododiet rokas aiz augšstilbiem, lai iegūtu noderīgu grūdienu.

Kāju apļi

  1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
  2. Paceliet vienu ceļgalu un izstiepiet pēdu taisni uz augšu pret griestiem.
  3. Novietojiet pirkstu un nedaudz pagrieziet ceļu uz āru.
  4. Ar pirkstu uzzīmējiet pusloku, pagriežot kāju virzienā uz centru, uz leju un uz augšu.
  5. Atkārtojiet vairākas reizes.
  6. Apgrieziet sava pusloka virzienu.
  7. Atkārtojiet vairākas reizes.
  8. Saliekt celi un nolaist kāju uz grīdas.
  9. Paceliet pretējo ceļgalu un iztaisnojiet kāju.
  10. Atkārtojiet pusi apļus tajā pusē.

Pro tips:Koncentrējieties uz iegurņa un pārējā ķermeņa stabilitāti, lai kustētos tikai jūsu aktīvā kāja.

2. nedēļa: pievienošana maisījumam

Šonedēļ jūs balstīsities uz pamatiem un nokļūsiet grūtākos amatos.

Iegurņa čokurošanās

  1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un mugurkaula neitrālu.
  2. Paceliet astes kaulu no grīdas, noliekot iegurni uz augšu.
  3. Turpiniet vienlaikus pacelt vienu skriemeļu līdz ribu būrim. (Jūsu ķermenis izskatīsies kā taisna līnija no ceļgaliem līdz krūtīm.)
  4. Lēnām mainiet kustību uz leju.

Swan Prep

  1. Lieciet ar galvu uz leju ar rokām blakus ribām, plaukstas uz leju.
  2. Paceliet seju no grīdas, lai ausis būtu vienā līnijā ar pleciem.
  3. Paceliet galvu, kaklu un krūtis.
  4. Seja uz priekšu.
  5. Ritiniet uz leju reversā, nolaižot krūtis, plecus un seju.

Teaser ar vienu kāju

Tas izskatīsies tāpat kā iesācējs Roll-Up, bet ar vienu kāju uz augšu.

  1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
  2. Izvelciet rokas virs galvas.
  3. Turot ceļus kopā, iztaisnojiet vienu kāju ar smailu pirkstu.
  4. Nedaudz pagrieziet ceļu uz āru.
  5. Lēnām ritiniet augšup no kakla līdz krūtīm līdz gurniem.
  6. Sasniedziet savu pagarināto pirkstu.
  7. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju.
  8. Atkārtojiet ar otru kāju.

Peldēšana

  1. Gulēt ar seju uz leju ar izstieptām rokām priekšā.
  2. Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas dažus centimetrus no grīdas. Turiet kaklu taisni, seju uz leju un galvu nedaudz paceltu.
  3. Paceliet labo roku un kreiso kāju, vienlaikus nedaudz nolaižot kreiso roku un labo kāju.
  4. Ritmā paceliet un nolaidiet pretējo roku un kāju, lai izskatās, ka jūs (jūs uzminējāt) peldat!

Pro tips:Koncentrējieties uz gurnu un plecu noturēšanu, lai kustētos tikai ekstremitātes.

Viena kājas stiept

  1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
  2. Nedaudz paceliet galvu un kaklu.
  3. Paplašiniet rokas uz priekšu blakus ceļgaliem.
  4. Paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm, ar rokām sasniedzot kāju, bet otra kāja virzās uz grīdu.
  5. Alternatīvas kājas šķidrā kustībā.

3. nedēļa: Stiepšanās

Ja jūs nogalināt visas šīs kustības, ir pienācis laiks paaugstināties. Bet jūs joprojām varat pieturēties pie rutīnas no 1. vai 2. nedēļas, ja tas ir vairāk jūsu garastāvoklis. Tas irjūsuPilates, mazulīt.

Kaķis-Govs

  1. Sāciet uz rokām un ceļiem kā uz galda.
  2. Iebāziet astes kaulu un zodu, noapaļojot muguru (piemēram, kaķis).
  3. Atgriezieties neitrālā stāvoklī.
  4. Nometiet vēderu, vienlaikus paceļot astes kaulu un krūtis (piemēram, govs?).
  5. Kaķa un govs aizstājējs.

Ronis

  1. Sēdi saliekti ceļi un kājas kopā.
  2. Paplašiniet ceļus līdz plecu platumam.
  3. Sasniedziet kājas un turiet potītes no apakšas.
  4. Noliecieties un līdzsvarojiet, lai kājas būtu nedaudz nost no grīdas.
  5. Atgriezieties atpakaļ uz plecu lāpstiņām un sasitiet papēžus kopā (jā, tāpat kā zīmogs).
  6. Ritiniet uz augšu, lai līdzsvarotu astes kaulu.

Krusts-Krusts

  1. Apgulieties uz muguras ar 90 grādu saliektiem ceļiem.
  2. Nedaudz paceliet galvu un kaklu.
  3. Novietojiet rokas aiz galvas un plaši turiet elkoņus.
  4. Alternatīvi pagariniet katru kāju un velciet pretējo ceļgalu krūtīs.
  5. Ievelkot katru ceļgalu, pagrieziet rumpi augšdaļā tā, lai pretējais elkonis stieptos pāri ķermenim uz ceļa pusi. Turpiniet mainīt malas.

Kāju vilkšana priekšā

  1. Sāciet dēļu stāvoklī.
  2. Paceliet vienu kāju pāris collas, turot pārējo ķermeni pēc iespējas stabilāku.
  3. Nolaidiet šo kāju un paceliet otru.
  4. Pāris reizes nomainiet kājas.

4. nedēļa: Ej uz to!

Jūs tik ilgi nodarbojāties ar pilatēm, ka tas ir praktiski ieradums! Šonedēļ izvēlieties savus iepriekšējo nedēļu faves un pievienojiet dažus jaunus gājienus.

Ieraudzīja

  1. Sēdi ar izstieptām kājām priekšā, kājas plecu platumā un mugurkauls garš un taisns.
  2. Izvelciet rokas uz sāniem plecu augstumā.
  3. Pagrieziet uz vienu pusi, lai viena roka būtu izstiepta pret pretējo kāju, bet otra roka ir aiz muguras.
  4. Noliecieties uz priekšu, lai ar pirkstu galiem “zāģētu” mazo pirkstu, vienlaikus ar pretējo roku sniedzoties augšup un aizmugurē.
  5. Uzvelciet ķermeņa augšdaļu uz augšu un atskrūvējiet.
  6. Pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet.

Pro tips:Turiet gurnus stabilus un mugurkaulu taisnus.

kā pateikt viņam, ka mīli viņu, to nepasakot

Pilates Push-Up

  1. Stāvot, ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas.
  2. Salieciet uz priekšu un salieciet rokas uz grīdas.
  3. Staigājiet rokas priekšā, saglabājot stabilus gurnus.
  4. Kad esat sasniedzis dēļu stāvokli, nolaidieties uz leju, turot elkoņus tuvu ķermenim.
  5. Atspiešanās.
  6. Pastaigājiet rokas pret kājām.
  7. Ritiniet līdz sākuma pozīcijai ar rokām virs galvas.

Divkāju apakšējā pacelšana

  1. Apgulieties uz muguras, paceltas taisni uz augšu un saliektām kājām.
  2. Paceliet galvu un plecus dažas collas no grīdas un turiet.
  3. Lēnām nolaidiet abas kājas pret grīdu, tad atkal paceliet.

Pro tips:Pārvieto tikai kājas. Pārējam ķermenim jābūt stabilam.

Ko tālāk?

Ja esat pabeidzis šo 30 dienu Pilates programmu un joprojām vēlaties vairāk, apsveicam! Jūs tagad esat #PilatesPerson. Laipni lūdzam komandā.

Jūs varat turpināt savu mājas pilates rutīnu ar tiešsaistes nodarbības , video vai a fitnesa lietotne . Vai arī jūs varat izvēlēties klātienes nodarbības vietējā sporta zālē vai labsajūtas centrā. Katrā ziņā jūs iegūsiet lielisku treniņu savam ķermenim un Jūsu prāts .