Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kad airu mašīna ir nokļuvusi sporta zāles aizmugurē, tā popularitāte strauji pieaug - tik daudz, ka tagad tai ir veltītas visas boutique studijas un tās lieliskās priekšrocības visa ķermeņa ieguvumam. Ka-Young S et al. (2015). Iekštelpu airēšanas vingrinājumu ietekme uz redzes invalīdu ķermeņa sastāvu un skoliozi: Iepriekšējs pētījums. DOI: 10.5535 / rokas.2015.39.4.592
Bet sākumā mašīna var iebiedēt.Vai es vadu ar kājām vai rokām? Vai maniem pleciem vajadzētu justies sāpošiem? Un kāpēc manas kājas turpina izslīdēt no siksnām?
Tu neesi viens. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir: 'Tas attiecas uz spēku, nevis ātrumu,' saka melodija david , instruktoru operāciju vadītājs SLT. Ja jūs ejat no airēšanas klases ar sāpošu muguru, jūs to darāt nepareizi, saka Davi.
Tā vietā koncentrējieties uz sava zemākas ķermeņa spēkstacija muskuļi - sēžamvieta, pakauša muskuļi, četrstūri -, lai izstumtu sevi un pēc tam viegli slīdētu atpakaļ. Pirms mēs ienirstam vairāk tehnikā, šeit ir divi termini, kas palīdzēs vadīt jūsu treniņu:
Airēšanas noteikumi
Insulti minūtē
Tas ir, cik reizes jūs airējat (insultu) 1 minūtē. Saglabājiet šo skaitli 30 vai mazāk, Davi saka. Atcerieties: runa ir par spēku, nevis tikai ar ķermeņa vicināšanu uz priekšu un atpakaļ.
Starplaiks
Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai airētu 500 metrus (vai trešdaļu jūdzes). Mērķis ir 2 minūtes vai mazāk. Lai palielinātu tempu, izvelciet ar lielāku jaudu - ne tikai ātrāk sūknējiet rokas.
apskāvienu veidi puišiem patīk
Kā apgūt pareizu airēšanas mašīnas formu
1. Izmēģiniet kāju izolāciju
Sāciet, turot airu ar izstieptām rokām, saliektiem ceļiem un svaru uz kāju bumbiņām. Šo pozīciju sauc par “nozveju”.
Ar taisnu muguru un iesaistīts kodols , nospiediet atpakaļ, izmantojot tikai kājas, ritinot caur kājām, lai tās būtu plakanas, kad kājas ir izstieptas. Turiet rokas izstieptas visā garumā.
2. Pievienojiet roku izolācijas
Kad esat pieradis stumties ar ķermeņa lejasdaļu, praktizējiet roku izolāciju. Ar taisnām kājām pavelciet airi pret krūtīm. Izlieciet elkoņus uz sāniem un pieskarieties airim tieši zem krūtīm.
Viegli turiet airu (vairāk par to zemāk) un izmantojiet muguras augšdaļu (nevis plecus vai bicepsu), lai velk airi pret sevi. Piesaistiet tos pašus muskuļus, ko jūs darāt, lai saliektu rindu.
3. Apvienojiet to visu kopā
Ar taisnu muguru, kodolu ieslēgtu un kāju bumbiņas stingri siksnās, vispirms nospiediet atpakaļ ar ķermeņa apakšdaļu, pēc tam izmantojiet muguras augšdaļu, lai pavilktu rokas uz krūtīm. Atlaidiet rokas pret pamatni un salieciet ceļus, lai slīdētu atpakaļ sākuma stāvoklī. Padomājiet: kājas, rokas, rokas, kājas.
Šeit ir vēl viens padoms: ņemiet vienu sitienu izstumt un divus sitienus, lai slīdētu atpakaļ, Davi saka. Citiem vārdiem sakot, jūsu atgriešanās būtu jāveic divreiz ātrāk nekā atgriešanās sākuma stāvoklī.
Biežas airēšanas kļūdas un to novēršana
Kļūda Nr. 1: jūs saliekat muguru
Tas parasti nozīmē, ka jūs ļaujat jūsu pleciem dari visu darbu.
Labojums:Sāciet ar perfektu stāju.
Satverot, atlieciet plecus atpakaļ (lai atvērtu krūtis) un uz leju (tāpēc ap kaklu nav spriedzes). Turiet muguru taisni, iesaistot savu kodolu un dziļi elpojot . Uzticieties mums, ja ir slikta stāja, ir grūti dziļi elpot.
Kļūda Nr. 2: Airējot jūs veicat liekšķerēšanas kustību
Ja jūs saliekat ceļus, pirms atgriežoties rokas ir pilnībā izstieptas, jums vajadzēs veikt šo liekšķerēšanas kustību, lai izvairītos no sitiena ar kājām ar airu. Airēšana ir ķēdes reakcija, tāpēc viena sliktas formas izvēle var novest pie citas. Patīk šis nākamais…
Kļūda Nr. 3: Pārāk augstu pacelat rokas
Nemaziniet sevi ar airi! Aira vilkšana līdz zodam nav tikai slikta forma, tas, iespējams, nozīmē, ka jūs izmantojat vairāk enerģijas nekā nepieciešams, saka Davi.
zoe saldana neto vrtba 2017.g
Labojums: Lieciet airu atpūsties tieši zem krūtīm.
Izmantot muguras augšējās daļas muskuļi vilkt airi pret krūtīm. Katras rindas beigās elkoņiem jābūt saliektiem vairāk nekā 90 grādiem, un apakšdelmiem jābūt vienmērīgiem ar jūsu ribu.
Kļūda Nr. 4: jūs ļaujat ceļiem nokrist uz sāniem
Mēs mīlam atpūsties, taču, ļaujot jūsu ceļgaliem plātīties plaši, treniņam ir mazliet vajadzīgs. Tas, iespējams, nozīmē, ka jūs neesat saistošs augšstilba iekšējais muskuļus vai aktivizējot gūžas locītājus.
Labojums:Pabeidziet ar ceļgaliem vienā līnijā ar gurniem.
Izmantojiet savas iekšējās augšstilbas, lai turētu šos ceļus cieši kopā, vai domājiet par kāju sasprādzēšanu, kad jūs atgrūžaties un slīdat iekšā.
Vēl viens labojums:Uzlieciet siksnu virs lielā pirksta locītavas.
uma Thurman bijušais vīrs
Otrs veids, kā pasargāt ceļus no nolaišanās, ir pareiza siksna kājās. Regulējamā siksna iet pāri savienojumam jūsu lielo pirkstu pamatnē. Kāju pirkstiem vajadzētu ērti saliekties, lai jūs varētu nobīdīt kāju bumbiņas.
Kļūda Nr. 5: Jums ir aira nāve
Hei, atveldzēsimies. Mēs zinām, ka jūs esat satraukti, taču nav nepieciešams aplikt īkšķus ap airu vai pakārt, it kā tas būtu pievilkšanas josla . Izredzes ir tāda saķere, kā tas radīs nevajadzīgu spriedzi jūsu apakšdelmos.
Labojums:Turiet airu ar trim pirkstiem.
Novietojiet rokas uz aira ārpuses (nevis centra). Peldiet sārtus pirkstus no gala un atbalstiet īkšķus uz augšu; nelieciet tos apkārt. Turiet airu ar katras rokas pirmo, vidējo un gredzenveida pirkstu.
Katru reizi, kad jūs atvelkat, atcerieties izmantot muguras augšdaļu, nevis plecus un bicepsus. Tas palīdzēs noņemt spiedienu no rokām.
Treniņš
Tagad, kad esat pilnveidojis savu formu un saprotat airēšanas pamatterminoloģiju, paņemiet to par labu un veiciet Melodijas airēšanas treniņušeit.
Veicot kustības gan airēšanas mašīnā, gan ārpus tā, lai lietas būtu interesantas un intensīvas. Gaidīt dēļi , lunges , un pietupieni (cita starpā) visa ķermeņa treniņam. Tas efektīvi mērķēs un nostiprinās visus muskuļus, kas nepieciešami, lai jūsu airēšanas sesijās iegūtu nopietnu spēku.
Īpašs paldies melodija david , kurš modelēja mums perfektu airēšanas formu. Davi nēsā aC9 - čempionstops,Lorna Džeinalegingi un viņas pašasNikečības.
