Kā medīt pārtikas ejās: jūsu ceļvedis par primāro diētu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Ja esat mēģinājis un neesat ievērojisPaleo diētajo a) jūs to nedarāt CrossFit un b) tik daudz noteikumu, ka jūs varētu interesēt tā mednieku un vācēju brālēns, pirmatnējā diēta.

Primārā uztura pamatā ir Primal Blueprint ēšanas plāns, kuru 2009. gadā izstrādāja Marks Sissons. Sissons, bijušais elites sportists, meklēja veidu, kā saglabāt veselību, kad viņa sacensību dienas būs beigušās (taču, neizturot smieklīgu treniņu grafiku).

Viņš bija vērsts arī uz hroniskā iekaisuma dziedināšanu, kuru viņš piedzīvoja pēc gadiem ilgas stingras apmācības. Veicot savus pētījumus, Sissons noteica, ka veselīga un piemērota dzīvesveida atslēga varētu būt ēšana vairāk kā mūsu senie senči.

Tas nozīmēja izvairīties no cukura un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, vienlaikus koncentrējoties uz augstas kvalitātes produktiem, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.

Primārā diētas pamati

Mūsu senie senči, iespējams, izdzīvoja, ēdot ēdienus, kurus viņi varēja medīt un savākt - sezonas ēdienkarte, ja vēlaties. Un izpēte ir atklājis, ka šāds diētas stils var palīdzēt samazināt daudzu slimību risku, kas bieži saistīts ar sliktu uztura kvalitāti.

Galvenā diētas galvenā uzmanība tiek pievērsta augstas kvalitātes pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kas ir minimāli apstrādāti (ja vispār) un organiski (ja iespējams). Primārā diēta mudina ēst tikai tos pārtikas produktus, kuriem mūsu pirmatnējiem senčiem varētu būt bijusi piekļuve, tostarp:

• augļi
• dārzeņi
• gaļa
• zivis
• neapstrādāta un raudzēta piena produkti
• rieksti
• sēklas

Pārstrādāti pārtikas produkti ir izlaisti (piedodiet, savvaļā nav burgeru un kartupeļu), kā arī graudi (piemēram, kvieši un kukurūza) un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Primal vs Paleo: Kāds ir diff?

Primārā diēta navtoatšķiras no Paleo, bet tas noteikti ir mazāk stingrs (mēs klausāmies ...).

Gan Paleo, gan primārā diēta ir balstīta uz ideju, ka mūsu mūsdienu pārtikas paradumi, it īpaši Rietumu kultūrās, mums ir kaut kas labs.

Viņi abi uzstāj, ka mums nebūtu tik daudz hronisku veselības traucējumu, ja mēs vienkārši izvairītos no pārstrādātiem pārtikas produktiem (jā, pat no 'veselīgiem' pārstrādātiem pārtikas produktiem). Un abi apgalvo, ka, ja mēs ēstu vairāk kā mēs mednieks-vācējs senči darīja, mēs būtuveidāveselīgāk.

Kaut arī primāļiem ir zināma elastība, Paleo noteikti ir stingrāki savos noteikumos. Šeit ir lielākās atšķirības starp abiem plāniem:

Darīt un nedarīt: Jūsu primāro diētisko ēdienu saraksts

Primārā pārtika, lai nosh

Parasti iet pirmatnējā nozīmē ēst zems ogļhidrātu daudzums (vai vismaz zemāks ogļhidrātu daudzums). Ar šo diētu jūs pilnībā novēršat tādus pārtikas produktus kā maize , makaroni, graudaugi, ceptas preces , uzkodas un citi iesaiņoti pārtikas produkti.

Primārā diēta ir vērsta uz minimāli apstrādātu, veselu pārtiku, ieskaitot augļus, dārzeņus, olbaltumvielas, neapstrādātus un raudzētus piena produktus unveselīgi tauki.

Neuztraucieties - ir vieta nelielai indulencei (lai gan rezervēšana Carbone var nebūt iespējama). Alkohols ir atļauts, tāpat kā tas irtumšā šokolāde(70 procenti kakao vai vairāk).

Sakiet šiem ēdieniem buh-bye

Sākotnējā primārā diēta izslēdza visus pārstrādātos pārtikas produktus, graudus un pākšaugus. Bet viedoklis par pupiņām un pākšaugiem kopš tā laika ir mainījies, un tagad tos ieteicams lietot mērenībā.

Arī viss, kas nāk kannā vai kastē, vai kura derīguma termiņš ir ilgāks nekā mums, ir ārā.

Primārā diētas plusi un mīnusi

Tātad, ko jūs varat sagaidīt no šīs diētas? Šeit ir aprakstīti labie un sliktie, kas nāk no pirmatnējās.

Plusi

Pilnīgas pārtikas uzmanība

Koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem, primārā diēta baro augstas kvalitātes, minimāli apstrādātu pārtiku ar lielu daudzumuantioksidanti. Patiesībā ēšana tāpat kā mūsu senči var sniegt nopietnus ieguvumus veselībai.

Uzlabota veselība

Mazs 2009. gada pētījums atklāja, ka šāds ēšanas veids var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu un pazemināties ZBL holesterīns (sliktais veids) un triglicerīdi - bet šajā pētījumā piedalījās tikai deviņi cilvēki. A 2014. gada pētījums no 70 sievietēm pēc menopauzes ar aptaukošanos arī atklāja, ka paleo stila diēta uzlaboja holesterīna līmeni.

Un saskaņā ar a 2015. gada pētījums , šāda veida diēta var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts .

Nav izsekošanas

Tur ir nav kaloriju skaitīšanas , svēršana vai mērīšana šeit, kas nozīmē, ka nevajadzētu uzsvērt vairāk nekā gramus.

Elastīgums

Šī diēta ir saistīta ar elastību (un tās vadlīnijas dažreiz mainās). Mērķis šeit ir dzīvot šo 80/20 dzīvesveidu. Ja jūs (un diēta) esat precīzi 80 procentus laika, pārējie 20 procenti ir rezervēti dažām apzinātām novirzēm no plāna.

Cons

Izmaksas

Pirmais ēšanas plāns var būt dārgs un neērts, un nepieciešamie pārtikas produkti var nebūt viegli pieejami visiem. Pārtikas produkti, piemēram, graudi, pupas un pākšaugi, bieži vien ir lēti uztura skavas cilvēkiem ar mazāks pārtikas budžets .

Daudz piesātināto tauku

Kaut arī daži cilvēki varētu domāt piesātinātie tauki ir A-OK, pilnpiena pienotava ir pretrunīgs un, iespējams, nav lieliska iespēja visiem ēst regulāri. Pārāk daudz piesātināto tauku var būt slikta ziņa par holesterīna līmeni un var būt kaitīga tiem, kam ir sirds slimības.

Trūkst barības vielu

Kaut arī uzturs ir mainījis pākšaugu skaņu kopš sākotnējā plāna iznākšanas 2009. gadā, tie, kas ievēro sākotnējos ieteikumus, var nevajadzīgi novērst sev labvēlīgas uzturvielas, piemēram, B grupas vitamīnus un šķiedrvielas.

Baktērijas

Neapstrādāta pienotava ir vislielākā piesardzības zīme šeit. Neapstrādāts piens var saturēt kaitīgas baktērijas, kuras citādi būtu iznīcinātas pasterizācijas procesā.

Kam vajadzētu izmēģināt primāro diētu?

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru un noturēt to, labi veiksies pēc sākotnējā plāna.

Lielāks olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums no augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām nozīmē, ka pirmatnējās diētas piekritēji mēdz justies apmierināti, lietojot mazāk pārtikas. Dabiskā tieksme patērēt mazāk nozīmē mazāk kaloriju un lielāku svara zudumu.

Tie, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts arī šis ēšanas veids var izrādīties izdevīgs. Atkal koncentrēšanās uz augstas kvalitātes olbaltumvielām un palielinātu šķiedrvielu saturu, protams, dod iespēju patērēt mazāk kaloriju (un līdz ar to svara zudumu) un ēst mazāk cietes saturošu ogļhidrātu. Abas šīs izmaiņas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.

Tomēr patiešām ikviens, kurš vēlas ēst vairāk pilnvērtīgu ēdienu, var gūt labumu no šī plāna. Ja jūs pašlaik ēdat daudz pārstrādātu un iepakotu pārtikas produktu, tas ir lielisks veids, kā ieviest vairāk augstas kvalitātes pārtikas.

Līdzņemšana

Primārā diēta, kas līdzīga tās priekšgājējam Paleo, veicina ēšanu vairāk, kā to darīja mūsu senči medniekiem un vācējiem.

Ēdot šādā veidā, jūs varat izgriezt pārstrādātus pārtikas produktus un ēst vairāk veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas, riekstus, sēklas un citus veselīgus taukus.

toksiskas attiecības vecākā māsa

Atšķirībā no Paleo, primārā diēta ir plūstoša un ir paredzēta veselīgas dzīves ceļvedim, nevis stingrai noteikumu grāmatai.

Daži plāna iespējamie trūkumi ir paļaušanās uz piesātinātajiem taukiem (piemēram, pilnpiena piena produkti) un dažu pārtikas produktu trūkums, kuriem ir derīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas.

Diēta uzsver sev labvēlīgos taukus. Bet, ja Jums ir augsts holesterīna līmenis vai jebkura veida sirds un asinsvadu slimības, pirms sākotnējās diētas izmēģināšanas, iespējams, vēlēsities aprunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo tajā ietilpst daži pārtikas produkti ar augstu tauku saturu.

Pirms jaunas diētas uzsākšanas ieteicams pārbaudīt savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais plāns jums. Reģistrēts diētas ārsts var palīdzēt pielāgot diētu jūsu īpašajām vajadzībām un veselības apstākļiem.