Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja plānojat budžetu un iepērkaties, var šķist, ka gandrīz neiespējami uzkrāt veselīgu pārtiku. Nebaidieties: Mēs paveicām darbu jūsu vietā. Apskatiet mūsu 44 garšīgu un veselīgu ēdienu sarakstu, kas jums izmaksās mazāk nekā buks par porciju.
Piezīme: Cenas zem 1 USD ir balstītas uz vienībām uz porciju, un tām seko vidējā valsts mazumtirdzniecības cena. Cenas ir aptuvenas, un tās var atšķirties atkarībā no zīmola un atrašanās vietas.
vai man vajadzētu trenēties, ja man sāp
Olbaltumvielas
1. Pinto pupiņas
Cena:0,30 USD par 1/2 glāzi, 3 USD par kārbu
Ja jūs esat liels ventilatoru pasūtījums, kad restorānos tiek pasūtītas kaltētas pupiņas, jums būs prieks dzirdēt, ka tās ir viegli pagatavot mājās: uz plīts vienkārši sasmalciniet pinto pupiņas ar ķiplokiem un garšvielām.
Iepakots ar olbaltumvielām un šķiedrvielāmPinto pupiņasir garšīgs un veselīgs papildinājums jebkuram mājās gatavotam burrito, zupai vai salātiem.Konservētas pupiņasir budžetam draudzīgs veids, kā lielās vakariņās.
2. Olas
Cena: 0,19 USD par olu, 3,50 USD par duci
Ja nepieciešamas olbaltumvielas, olas ir ātrs risinājums. Krāmējieties ar dārzeņiem, pievienojiet krepim vai pagatavojiet frittatu. Ja rodas šaubas, ielieciet uz tā olu .
3. Mandeles
Cena:0,60 USD par unci (20 līdz 25 rieksti), 5 USD par 8 unci maisu
Dienas laikā paņemiet nelielu sauju mandeļu vai pievienojiet graudaugu vai auzu bļodā, lai iegūtu īpaši piepildītu olbaltumvielu un kraukšķīgu sitienu.
Šie super rieksti, kas bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem un šķiedrvielām, varētu samazināt diabēta risku un palīdzēt zaudēt svaru. Kamil A et al. (2012). Mandeļu ieguvumi veselībai pārsniedz holesterīna samazināšanu.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Vai esat noguris no riekstu kraukšķināšanas? Izmēģiniet mandeļu piena pagatavošana vai a recepte, izmantojot mandeļu miltus .
4. Zemesrieksti
Cena:0,50 USD par unci (25 līdz 30 rieksti), 4 USD par 8 unci maisu
Lai gan daži zemesriekstu sviesti ir pildīti ar cukuru, dabiskajā formā šie pākšaugi var būt veselīgi. Viņi ir lieliski taku sajaukumi .
Lietojot mēreni, zemesrieksti piegādā veselīgu tauku devu un var samazināt sirds slimību risku. Guasch-Ferré M et al. (2017). Riekstu patēriņš un sirds un asinsvadu slimību risks.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Vistas krūtis
Cena:0,75 USD par 4 unces, 2,99 USD par mārciņu
Atteikties no ātrās ēdināšanas tīrradņiem: maza, svaiga vistas krūtiņa ir lētāka un piepildīta ar veselīgu, liesu olbaltumvielu. Izveidojiet pats savu žiroskopu ar tzatziki vai izmēģiniet kādu no šiem citiemnav garlaicīgas vistas idejas.
6. Melnās pupiņas
Cena:0,30 USD par 1/2 glāzi, 1,50 USD par kārbu
Šīs nepretenciozās pupiņas iepako tonnu šķiedrvielu, kā arī kalciju, kāliju un folijskābi.
Pro tips:Pērciet sausās pupiņas, lai iegūtu vēl labāku piedāvājumu. Vārot tos mājās, var saglabāt vairāk viņu vēža apkarošanas antioksidantu. Reverri E et al. (2015). Melno pupiņu, šķiedrvielu un antioksidantu kapacitātes izmēģinājuma pētījums: veselu pārtikas produktu pārbaudevs.funkcionālie komponenti par metabolisko, oksidatīvo stresu un iekaisumu pēc ēšanas pieaugušajiem ar metabolisko sindromu
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Pagatavojiet dažus melno pupiņu zupa vai padarīt veselīgu melno pupiņu tako .
7. Lēcas
Cena:0,12 USD par 1/2 glāzi, 1,50 USD par mārciņu (sauss, bez taras)
Šie maigie pākšaugi pievienojiet bagātību karijiem un zupām , kā arī darbojas kā lielisks gaļas aizstājējs Boloņas mērcei vai burgeriem.
Bonusa punkti: Lēcām ir vairāk olbaltumvielu uz mārciņu nekā liellopu gaļai, un tās ir bagātas ar antioksidantiem, tāpēc varētu būt vērts reizi pa reizei tirgoties ar šo siera burgeru. Ganesan K et al. (2017). Ar polifenolu bagātas lēcas un to veselību veicinošā iedarbība. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo pupiņas
Cena:0,30 USD par 1/2 glāzi, 3 USD par kārbu
Šīs mazās pupiņas (pazīstamas arī kā aunazirņi) iesaiņo nopietnu šķiedrvielu daudzumu. Grauzdējiet tos ar olīveļļu un iecienītākajām garšvielām (domājiet: ķimenes, papriku vai karija pulveri), lai tās izmantotu kā krutona aizstājēju vai sajauktu DIY humuss .
9. Tofu
Cena: 0,20 USD par unci, 3 USD par mārciņu
Augsts olbaltumvielu daudzums un maz tauku, tofu ir garšīgs štāpeļšķiedrām gan veģetāriešiem, gan gaļas ēdājiem. Panfry tofu (vai tempeh ) ar dārzeņiem nākamajā maizē, ākstīties īpaši stingru tofu kā olas un izmēģiniet zīdainās šķirnes a augļu kokteilis .
10. Ķirbju sēklas
Cena:0,50 USD par unci, 6 USD par mārciņu
Ķirbju sēklas (pazīstams arī kā pepitas) lieliski iederas salātos, pārkaisa ar zupu vai arī tos var cept ar garšvielām kraukšķīgai uzkodai. Redzot, kā viņi ir piepildīti svarīgākie vitamīni un minerālvielas , kopā ar olbaltumvielām un dzelzi, jūs patiešām nevarat kļūdīties.
11. Auzas
Cena:1 USD par mārciņu (bez taras)
Auzās ir daudz šķiedrvielu, maz tauku un, tāpat kā daudzi veseli graudi, tas pat var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Hollænder P et al. (2015). Pilngraudu un asiņu lipīdu izmaiņas acīmredzami veseliem pieaugušajiem: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Nebaidieties sajaukt lietas ar vienu no šīs vienas nakti auzu receptes vai bez auzu pārslu receptes tā vietā.
12. Laša konservi
Cena:0,20 USD par unci, 2,50 USD par 14,75 unces kārbu
Nav nepieciešams plātīties ar laša fileja baudīt šīs jūras veltes, kas pildītas ar omega-3. Omega-3 taukskābju faktu lapu. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Paņemiet konservētu versiju, lai iegūtu kādu olbaltumvielu spēku - bez nepieciešamības izlikt lielus dolārus. Tad mēģiniet saputot pašmāju laša burgeru partiju.
13. Tunzivju konservi
Cena:0,30 USD par unci, 1,50 USD par 5 unces kārbu
Tunzivis ir ne tikai lēts, bet arī vēl viens vienkāršs veids, kā iegūt omega-3. Mēģiniet sajaukt ar humusu vai grieķu jogurtu, lai iegūtu veselīgākus tunzivju salātus vai kādu no šiem tunzivju receptes .
14. Sūkalu olbaltumvielas
Cena:0,75 USD par liekšķeri, 40 USD par 3 mārciņu konteineru
Nepieciešama papildu olbaltumvielu deva? Pievienot sūkalu olbaltumvielas uz kokteili vai bļodiņu ar auzu pārslu, vai arī ieleciet to savā nākamajā cepumu partijā.
Piena
15. Jogurts
Cena:1 USD par 6 unci tasi
Paņemiet brokastu kārumu tas ir daudzpusīgi un piepildīts ar olbaltumvielām un kalciju. Vienkārši piesargāties no garšām, kas piepildītas ar papildu cukuru. Grieķu jogurts ir arī lielisks - un pilns ar olbaltumvielām un probiotikām -, bet tas var būt dārgāks par mūsu 1 USD robežu.
16. Biezpiens
Cena:1 USD par 1/2 glāzi, 5,50 USD par 16 unces konteineru
Šajā mīkstajā, maigajā sierā ir pārsteidzoši daudz olbaltumvielu, un abiem tas lieliski garšo saldie un sāļie ēdieni . Izmēģiniet to ar šķēlēs sagrieztu ananāsu un ogām vai pagatavojiet to pikantā krēmīgā makaronu mērcē.
17. Piens
Cena:0,25 USD par kausu, 4 USD par galonu
Pievienojiet piena šļakatām augļu kokteiļiem vai izbaudiet to kā klasisku: virs graudaugu trauka. Viens stikls, kas pildīts ar kalciju, var palīdzēt noturēt zobus stingrus un pat novērst liekos kilogramus. Cichton G, et al. (2014). Piena pilnpiena pārtikas uzņemšana ir apgriezti saistīta ar aptaukošanās izplatību: secinājumi no kardiovaskulāro riska faktoru novērošanas Luksemburgas pētījumā
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Šeit ir daži padomi izmantojot un uzglabājot šo pieliekamo skavu .
Pilngraudi
18. Brūnie rīsi
Cena:0,18 USD par 1/4 tasi, 2 USD par mārciņu
Jebkurā receptē izmantojiet balto rīsu vietā (ņemiet vērā, ka gatavošanas laiks atšķiras ), lai iegūtu aizraujošāku garšu un tekstūru. Šī rīsu pilngraudu versija ir pilna ar šķiedrvielām un var samazināt diabēta risku. Sun Q et al. (2010). Baltie rīsi, brūnie rīsi un 2. tipa diabēta risks ASV vīriešiem un sievietēm
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Pilngraudu makaroni
Cena:0,37 USD par 1/2 glāzi, 3 USD par kastīti
Izbaudiet pilngraudu makaronu riekstu garšu kopā ar sautētām dārzeņiem un svaigu tomātu mērci. Ne tikai pilngraudu makaronu versija ir sarežģītāka pēc garšas, tā ir pildīta ar šķiedrvielām , antioksidantus un olbaltumvielas, un tas pat var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Aune D, et al. (2016). Pilngraudu patēriņš un sirds un asinsvadu slimību, vēža risks un visi izraisa un izraisa specifisku mirstību: sistemātisks prospektīvo pētījumu pārskats un devas un reakcijas metaanalīze. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popkorns
Cena:0,30 USD par 1/2 glāzi, 1 USD par mārciņu kodoliem
Popkorns ir mazkaloriju uzkoda, kas ir arī labs šķiedrvielu avots. Pop kodoli uz plīts vai papīra maisiņā mikroviļņu krāsnī, un pēc tam pievienojiet savas iecienītās garšvielas, piemēram, taco garšvielas vai kanēlis .
21. Kvinoja
Cena:0,60 USD par 1/4 tasi, 5 USD par 12 unci kastīti
Bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kvinoja ir lielisks papildinājums saldajām granola bļodām un ar veggie pildītiem salātiem vai kalpo kā sāns, nevis makaroni.
Augļi
22. Vīnogas
Cena:0,75 USD par kausu, 1,50 USD par mārciņu
Pievienojiet sagrieztas vīnogas salātiem, nevis ar cukuru pildītus žāvētus augļus, vai sasaldējiet tos atsvaidzinošām vasaras uzkodām. Tas būs tā vērts: Šajos sīkajos augļos ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Liu Q et al. (2018). Dažādu vīnogu šķirņu antioksidantu aktivitātes salīdzinājums.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Izmēģiniet to Vīnogu recepšu 7 dienu ēdienkarte .
23. Arbūzs
Cena:0,30 USD par kausu, 5 USD par meloni
Šis vasarai draudzīgais auglis var būt pildīts ar C vitamīnu. Sagrieziet un baudiet dažos augļu salāti vai sajauc ūdenī par garšas perforatoru.
24. Banāni
Cena:0,50 USD par banānu, 2 USD par ķekaru
Šīs 100 kaloriju uzkodas ir piepildītas ar šķiedrvielām un kāliju, un tās ir vienkārši greifers un aiziet . Baudiet sagrieztu ar iecienīto riekstu sviestu vai sablendējiet saldētus banānus krēmīgā veidā vienas sastāvdaļas saldējums .
25. Kivi
Cena:0,40 USD par kivi
Vai tu zināji kivi vai patiesībā ir ogas? Sāciet uzkodas, jo tās ir pildītas ar C vitamīnu un šķiedrvielām. Pievienojiet kivi nākamajiem augļu salātiem vai granola bļodā vai baudiet tieši ar karoti.
26. Kantalupa
Cena:0,50 USD par 1/2 glāzi, 3 USD par mazu meloni
Kantalupa padara perfektu pavasara vai vasaras kārumu. Antioksidantu iesaiņotie augļu pāri arī ar jogurtu, var tikt sasaldēti kā DIY popsicle vai sulā .
27. Āboli
Cena:0,75 USD par ābolu
Ābols dienā, vai ne? Ābolos ir daudz antioksidantu, un tie ir viegli saglabājami visā mājā. Ēdiet tos vienkāršā veidā, apsmērējiet ar riekstu sviestu, cep tos karstus , vai arī savienojiet pāris siera kubiņos, lai uzkodas būtu ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāts - ideāls pēc treniņa.
28. Bumbieri
Cena:Katrs 0,85 USD, 1,75 USD par mārciņu
Bumbieros ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, un tiem ir tādas šķirnes kā Bartlett, Bosc un Anjou. Viņi ir ideāli piemēroti rudens tēmu receptes .
gotham cast algu
29.Apelsīni
Cena:0,50 USD katrs, 1 USD par mārciņu
Par apelsīniem varētu runāt par to vitamīna C saturu, taču tie ir spēcīgi arī šķiedrvielās, folātos un kālijā. Ja vēlaties iet kopā ar sulu, izlaidiet kastīti un izspiediet savu, lai pārliecinātos, ka nesamazina nevajadzīgu cukuru.
Dārzeņi
30. Ķiploki
Cena:0,30 USD par spuldzi
Pievienojiet maltu ķiploku jebkurai sautētu dārzeņu pannai vai grauzdējiet cepeškrāsnī, lai iegūtu saldāku garšu, un pēc tam sajauciet salātu mērcēs un mērcēs. Papildus tam vitamīni un minerālvielas , ķiploki var palīdzēt samazināt varbūtību saaukstēties. Nantz M et al. (2012). Papildināšana ar novecojušo ķiploku ekstraktu uzlabo gan NK, gan γδ-T šūnu darbību un samazina saaukstēšanās un gripas simptomu smagumu: randomizēta, dubultmaskēta, placebo kontrolēta uztura iejaukšanās. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Ķirbju konservi
Cena:0,75 USD par 1/2 glāzi, aptuveni 2,50 USD par 15 unces kārbu
Ķirbju oranža krāsa nāk no karotinoīdiem, augu pigmenta ar spēcīgām antioksidanta īpašībām. Cho K, et al. (2018). Jaunākie sasniegumi pētījumos par uztura karotinoīdu terapeitisko potenciālu neirodeģeneratīvajās slimībās. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Pievienojiet konservētu ķirbi saldas vai sāļas receptes - kokteiļus, smalkmaizītes, veggie burgerus, karijus un daudz ko citu.
32. Tomātu konservi
Cena:0,50 USD par 1/2 glāzi, 1,80 USD par 14,8 unces kārbu
Tomāti saglabā ārkārtas daudzumu antioksidanta likopēna, kas var būt noderīgs asinsvadu veselībai. Mozos I et al. (2018). Likopēns un asinsvadu veselība. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Konservēti tomāti ir lieliski piemēroti mājās gatavotas mērces un sautējumi , bet meklējiet kārbas, kurās nav pievienots nātrijs vai cukurs.
33. Sīpoli
Cena:0,18 USD katrs, 0,59 USD par mārciņu
Izmantojiet kopā ar ķiplokiem kā aromātisku pamatu kartupeļiem, sautējumiem un mērcēm; vai sautē līdz zeltainam un saldam, pēc tam pievieno salātiem, pastām vai sviestmaizēm. Sīpoli iesaiņo pārsteidzoši barojošu perforatoru, ieskaitot lielu antioksidantu devu. Nicastro H et al. (2015). Ķiploki un sīpoli: to vēža profilakses īpašības. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Lūk, kā sagriez vienu bez raudāšanas .
34. Burkāni
Cena:0,50 USD katrs, 2 USD par mārciņu
Neapstrādātas burkānu nūjas ir lieliski piemērotas, lai iegremdētu humusa vai riekstu sviestā (neklauvējiet to, līdz mēģināt!), Un tās lieliski garšo, grauzdētas ar citām sakņu dārzeņiem un smidzinošu olīveļļu. Šī barojošā krīze nāk ar tonnām beta-karotīna, kas noder veselīgai ādai un imūnsistēmai. Grune T et al. (2010).b-Karotīns ir svarīgs A vitamīna avots cilvēkiem.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Ziemas skvošs
Cena:0,50 USD par 1/2 glāzi, 1,50 USD par mārciņu
Skvošs ir daudzpusīgs veggijs, kas piepildīts ar vitamīniem, šķiedrvielām un kāliju. Cepiet ķirbi un piepildiet to ar pilngraudu graudiem, piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja un dārzeņi. Augšpusē ar grieķu jogurtu vai daļēji vājinātu rikotu sātīgām veģetāro vakariņu pagatavošanai - bļodas nav vajadzīgas. Vai arī mēģiniet to grauzdēt kā pamatu veģetārie tako .
36. Kale
Cena:0,50 USD par glāzi (neapstrādāta, sasmalcināta), 2 USD par ķekaru
Kale ir antioksidantu karalis starp augļiem un dārzeņiem un satur vitamīnus A, C un K, šķiedrvielas, kalciju, dzelzi un kāliju. Bonuss:kāpostu čipsi. Vai mums jāpasaka vairāk?
37. Bietes
Cena:0,35 USD katrs, 1 USD par mārciņu
Šie dabiski saldie fuksīna dārgakmeņi ir piepildīti ar betalainiem, antioksidantiem ar pretiekaisuma īpašībām. Li G, et al. (2019). Betalaina pētniecības progress, reaģējot uz nelabvēlīgiem stresiem un evolūcijas attiecībām, salīdzinot ar antocianīnu. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Cepiet ar olīveļļu salātiem vai kā piedevu, pievienojiet smūtijam vai pagatavojiet to picas garozā .
38. Brokoļi
Cena:0,50 USD par 1/2 glāzi, 2 USD par ķekaru
Brokoļos ir augsts folātu un C vitamīna līmenis, kas var palīdzēt samazināt noteiktu vēža un sirds slimību risku. Yuan G, et al. (2009). Dažādu gatavošanas metožu ietekme uz veselību veicinošiem brokoļu savienojumiem.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Šī vegija garšo pārsteidzoši, sajaukta zupā, pildīta kartupeļos, iemeta frittatas vai grauzdēti ar mazliet ķiploku un olīveļļu.
39. Spināti
Cena:0,50 USD par kausu, 2 USD par ķekaru
Salātos nomainiet salātus ar spinātiem, lai iegūtu papildu uztura priekšrocības, vai pievienojiet dažas saujas rīta smūtijā. Šie maigās garšas zaļumi satur barības vielas ar vitamīniem A, K un kalciju.
Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt izlietojiet šo maisu jūs, iespējams, esat ledusskapī.
40. Saldie kartupeļi
Cena:0,50 USD katrs, 1 USD par mārciņu
Izmēģiniet šo veselīgo alternatīvu maizes šķēles vietā nākamajā reizē, kad sitat avokado grauzdiņu recepte . Saldajiem kartupeļiem ir augsts A vitamīna un kalcija līmenis, turklāt tajos ir mazāks ogļhidrātu daudzums nekā baltajos kolēģos (tikai gadījumā, ja jūs skaitāt).
Pētījumi arī parāda, ka veggie saknēm ir pretvēža, pretiekaisuma un pretdiabēta īpašības. Mohanraj R et al. (2014). Saldais kartupelis (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - vērtīgs ārstniecisks ēdiens: pārskats. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Cena:0,50 USD par 1/2 glāzi, 3 USD par 10 unci saldētu iepakojumu
Izlaidiet mikroshēmas un baudiet edamame, kas tvaicēts ar sāls pieskārienu. Šie koduma lieluma pākšaugi ir piepildīti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas nodrošina lielisku pēcpusdienas uzkodu. Mest tos salātos , arī par kādu pievienotu tekstūru.
Dzērieni
42. Kafija
Cena:0,40 USD par mājās pagatavotu 16 unci kausu, 10 USD par mārciņu
Tas nav tikai tas labi tev , bet kafijas vārīšana mājās var ietaupīt nopietnu naudu. Šis rīta savācējs satur arī antioksidantus, kas palīdz aizsargāt jūsu sirdi.
Neliela summa var būt lieliska izvēle pirms treniņa, lai palīdzētu palielināt izturību (vienkārši pārliecinieties, ka ierobežojat sevi ar apmēram pusi tases).
43. Tēja
Cena:0,10 USD par tējas maisiņu, 5 USD par kastīti
Ar tēju ir daudz veselības ieguvumu, sākot no depresijas un insultu riska samazināšanas līdz dažu aknu slimību iespējamības samazināšanai. Tas pat var palīdzēt jums saglabāt veselīgu svaru. Koithan M et al. (2010). Augu izcelsmes līdzekļu izmantošana, lai uzturētu optimālu svaru.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Izlaidiet saldos ēdienus un mājās pagatavojiet ledus tēju un izvēlieties zaļās vai baltās tējas šķirnes, ja vēlaties palielināt antioksidantu daudzumu. Pārbaudiet šo rokasgrāmatu ideāls kauss .
44. Ūdens
Cena:Bezmaksas (… veida). Virzieties uz tuvāko jaucējkrānu: no tā ir atkarīgs mūsu ķermenis. Ūdens uztur mūs hidratētu, izskalo toksīnus un palīdz uzturēt pilnību starp ēdienreizēm. Tas ir arī glābiņš ādas veselībai .
Joprojām ir vajadzīgi vairāk pierādījumu? Pārbaudiet viens no šiem zinātnes atbalstītajiem iemesliem ūdens ir lielisks.
Apakšējā līnija
Runājot par veselīgām uzkodām, nav pamata pārtērēt. Uzkrājot veselīgus, veselus ēdienus, jūs paliksit pilns un jūsu maciņš netiks kaitēts.
