Mans partneris šņāc, bet tas man lika viņu nenogalināt

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Es esmu pārliecināts, ka daudzi no jums ir bijuši manās kurpēs: jūs satiekat šo lielisko cilvēku, sākat satikties un krītat viens otram - tikai lai atklātu, ka viņi pulksten 4:30 no rīta krāk skaļāk nekā elektriskais kalponis.

'Varbūt tas ir tikai tāpēc, ka viņam ir alerģija,' jūs sakāt, cenšoties pārliecināt sevi, ka tas ir attālināti ticams. 'Varbūt viņai bija mazliet par daudz dzerams, un tas nav normāli.'

Bet nē, drīz kļūst skaidrs, ka viņu krākšana ar pneimatisko urbjmašīnu ir ikdienišķa parādība. Ja jūs esat līdzīgs man, jūs turpināsiet satikties ar šo citādi apbrīnojamo cilvēku, kad lēnām sapratīsit, ka viesuļvētras iekštelpās rūkoņa ir jūsu jaunā nakts skaņu celiņš.

Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images

Un, ja jūs vēl vairāk līdzināties man, jūs esat neticami viegls gulētājs, kurš dzird, kā kaimiņa jaucējkrāns ieslēdzas pulksten 2:00 divos stāvos uz leju. Tad ko tu dari?

Nav tā, ka cilvēki, kuri krāk, to dara ar nodomu. Lai palīdzētu savam partnerim (tā vietā, lai viņu vienkārši nogalinātu), esmu pavadījis mēnešus, meklējot dažus “pārbaudītus krāpšanas līdzekļus”.

Pārsvarā es tikko meklēju kaut ko efektīvāku un laipnāku par manu gaidīšanas režīmu: Viegli saspiediet degunu - tieši tik daudz, lai viņu pamodinātu -, tad izlikieties, ka guļat. Jā, tā ir pasīvā agresivitāte.

Kādu dienu viņš tomēr mani saķers. Tāpēc man vajadzēja alternatīvu. Ātri.

Tas attiecas ne tikai uz mēģinājumiem izbeigt krākšanu, bet arī ar cenšanos glābt attiecības, kurās krākšanai ir ārkārtīgi traucējoša loma.

Kāpēc krākšana * sūkā *

Es panācu miega guru Maikls Breuss, PhD , kā arī Cali Estes, PhD , terapeits, dzīves treneris un grāmatas autors Es apprecējos ar narkomāni , lai saņemtu padomu. Viņi apstiprināja ellē manas bažas.

'Krākšana ir galvenais miega traucētājs, un kādam, kurš novērtē savu miegu, tas var būt priekštecis, lai pamostos kašķīgs,' saka Estes.

'Turklāt, kad kāds tiek izstumts no REM miega, viņš visu dienu jūtas kā zombijs, un viņu smadzenes var justies tā, it kā tas nededzinātu visus cilindrus,' viņa turpina. 'Tas var izraisīt strīdus un attiecību sasprindzinājumu.'

Breuss tam piekrīt. “Ja paskatās uz datiem par miega trūkumu un attiecībām, mēs zinām, ka jo vairāk tu esi miega trūkums, tu skaties uz lietām negatīvāk, tev ir lielāka emocionālā atsaucība (ne labā nozīmē), mazāk interesējies par seksu, saraksts turpinās, ”viņš saka.

Lūk, ko mēs esam mēģinājuši likt krākšanu ... labi, gulēt, patiešām.

( Šis iziet pie maniem citiem vieglajiem gulētājiem.)

Deguna sloksnes

Mēs nolēmām pārbaudīt šos kucēnus, redzot neskaitāmus sludinājumus (it īpaši 90. gados - vai toreiz cilvēki vairāk krākāja vai visiem vienkārši bija kabelis?).

Es nosūtīju savu frāzi uz Walgreens, kas bija piepildīts ar pozitīvu attieksmi, cerot, ka tas būs mūsu problēmas vienkāršs, lai arī neķītrs risinājums. Nāc pirms gulētiešanas, viņš uzsita uz deguna, kas izskatījās pēc dīvainas formas pārsēja, un nodzisa gaismas.

Un pirmo reizi viņš visu nakti gandrīz klusēja (visu, izņemot nelielu deguna svilpi), un man bija pilnas 7 stundas miega. Aleluja! Es atradu risinājumu! Bet, protams, nekas tik viegls nevarēja ilgt.

Nākamajā vakarā, kad mēs iekāpām gultā, es teicu: 'Hei, jūs vēlaties uzlikt vienu no šīm deguna sloksnēm?' Viņa atbilde bija mazāk nekā entuziasma pilna: 'Nē, man viss kārtībā.' Nu, tas ilga. Tāpēc es lūdzu viņu paskaidrot.

'Viena daļa bija sveša priekšmeta ieviešana, pie kura es nebiju pieradis, un tas nav ērtākais, ko nēsāt,' viņš teica. 'Otra daļa bija tā, ka kontracepcija apgrūtina elpošanu caur degunu, tāpēc jums ir elpot dziļāk nekā parasti, kas ir neērti.'

Uh, nācieslēgts, partneris - kaut vai cerības mirdzums? 'Laika gaitā esmu pārliecināts, ka tomēr pie tā pierastu. Tas, iespējams, prasa atkārtojumu - visos produktos tiek pārdoti “testa iepakojumi”, ko es nopirku, tāpēc viņi, iespējams, apzinās, ka tas nav piemērots ikvienam. ”

Ja tradicionālās deguna sloksnes nav jūsu lieta, un jūs esat gatavs izmēģināt dažus papildu dolārus izmēģinājuma iepakojumam, Breus iesaka MUTE iekšējais deguna paplašinātājs , kas ir nedaudz modernāks.

Šeit ir 18 labākie miega produkti tiešsaistē , pēc mūsu domām.

Mutes vingrinājumi

SnoreLab iesakiet dažus diezgan dumjš izskata vingrinājumus mutē - un daži pētījumi to arī atbalsta. Suzuki H et al. (2017). Lūpu muskuļu apmācība uzlabo obstruktīvu miega apnoja un objektīvu miegu: ziņojums par gadījumu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/

Tā vietā, lai atrastu viņam didgeridoo (kas neapšaubāmi būtu daudz jautrāk un daudz izklaidējošāk), es lūdzu savu partneri izmēģināt šos vingrinājumus.

Lai gan bija jautrs skatīties, kā viņš tos izmēģināja - un šķita, ka viņi palīdz naktīs, kad viņš tos darīja - tas, iespējams, nav tas, ko viņš atcerētos (vai rūpētos) darīt katru vakaru.

Labākam nolūkam es liku, lai mans dzīvokļa biedrs izmēģina šos vingrinājumus, un naktī, kad viņa tos veica, viņa neņurdēja (kas, jā, neuzticas divu cilvēku izlases lielumam, bet tomēr - tie ir daži labi rezultāti ).

Vingrinājumiem kopumā ir cieša saikne ar miegu - uzziniet vairāk šeit .

Ausu aizbāžņi

Man patīk * ienīst ausu aizbāžņus, iespējams, tāpēc manas ausis zvana pēc tam, kad metāliskās izstādēs gadiem ilgi esmu pakavējies pie skaļruņiem. Bet izmisuma laiki ...

Kompromisa garā es nolēmu dot viņiem iespēju. Kā jau bija paredzēts, man tas nepatika. Mana nakts bija neērta un piepildīta ar spiedienu, un man bija jācīnās savam kaķim par ausu aizbāžņiem pēc tam, kad tie nakts vidū bija izkrituši (un, kā parasti, kaķis uzvarēja).

Bet, ja jūs gatavojaties iet ausu aizbāžņa ceļu, šie strādāja diezgan labi man, un Breus iesaka šie .

(Miega sarunas var būt tikpat liels iemesls ausu aizbāžņiem kā krākšana - uzziniet vairāk šeit .)

Jūs esat vecā tenisa bumbas tehnika

Krākšana mēdz notikt, ja jūs gulējat uz muguras, nevis gulējat uz sāniem.

Es atceros, ka pirms vairākiem laikiem lasīju rakstu par tīmekļa vietnēm par jūsu miega stāvokļa nozīmi un par to, kā tenisa bumbas iespiešana kabatā, kas ir iešūta stingra t-krekla aizmugurē (neļaujot krāktājam apgāzties mugurā) novērstu krākšanu.

Protams, man šķita, ka viss jēdziens ir jautrs - nemaz nerunājot par ģeniālu - un, protams, man bija jāpanāk, lai mans puisis to izmēģina (atvainojiet, pumpuri!).

Man apkārt nebija nevienas tenisa bumbiņas, jo manam sunim patīk tās ēst (acīmredzot man ir ļoti atriebīgi mājdzīvnieki), tāpēc es MacGyvered uz tukša plastmasas pudeles uz taupības veikala krekla ar kādu līmlenti.

Ja neesat veikls un dodat priekšroku iepriekš izgatavotam krākšanas kreklam (bumba nav iekļauta komplektā), varat to iegūt šeit .

Vai tas strādāja? Nu, krekls noteikti lika viņam pārtraukt krākšanu, bet arī uzturēja viņu nakts lielākajā daļā (kas mūs abus mazliet kaitināja). Viens iemesls varētu būt tas, ka viņam nepatīk gulēt ar kreklu. Otrs varētu būt tāds, ka viņam mugurkaulā bija uzlīmēta tukša pudele ar cauruļvadu.

Koncepcija darbojas, bet es neesmu pārliecināts, ka ir saprātīgi lūgt viņu katru nakti gulēt ar šo (lai gan, ja mēs to darītu, es esmu pārliecināts, ka es pareizi uzšūtu kreklam kabatu ar tenisa bumbu, nevis izmantotu īslaicīga ar cauruļvadu piestiprināta pudele).

Ja jums apkārt ir rezerves tenisa bumbiņas, jūs varētu arī iemācīties spēlēt tenisu - tikai ideja.

Izvairīšanās no nakts nakts cepures

Alkohols pirms gulētiešanas vispār ir tikai slikts miegam.

'Realitāte ir tāda, ka alkohols nav atbilde uz labāku miegu,' iesaka Breus.

'Kaut arī alkohols var padarīt jūs miegainu, tas arī veic šādas darbības, lai mazinātu labu miegu:

1. neļauj sasniegt dziļas miega stadijas
2. dehidrē tevi
3. pamodina jūs nakts vidū (parasti, lai dotos uz vannas istabu). ”

Tātad, kaut arī alkohola lietošana jūs var izsist, tas patiesībānovēršjūs no mierīga miega. 'Dažu dzērienu lietošana pirms gulētiešanas palielinās jūsu NREM miegu (1. un 2. posms) un samazinās jūsu REM miegu, kas palīdz jums sakārtot un saglabāt atmiņas,' iesaka Breus.

Pārāk maz REM miega var būt postošs smadzenēm un ķermenim. Turklāt REM miegs ir miega stadija, kurā tiek sadedzināta visvairāk kaloriju, un alkohols ir piepildīts ar tukšām kalorijām, tāpēc dzeršana nekad nav laba ideja, ja jūs mēģināt gulēt labāk. ”

Ja jūs cīnāties ar miegu, kāpēc neizmēģināt kādu no šīm dabiskākajām dzērieni kā miega līdzeklis ?

... un atmest smēķēšanu

Cigaretes! Tā kā mans frants smēķē, es nolēmu pārbaudīt faktus par smēķēšanu un krākšanu, un, tur, pastāv korelācija. Liao Y et al. (2019). Miega kvalitāte cigarešu smēķētājiem un nesmēķētājiem: vispārējo iedzīvotāju secinājumi Ķīnas centrālajā daļā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Smēķēšana ir saistīta arī ar obstruktīvu miega apnoja. Trenchea M et al. (2013). Smēķēšana, krākšana un obstruktīva miega apnoja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/

Kaut arī samazināšana palīdzēja ievērojami pazemināt mana S.O. krākšanas trokšņa līmeni, zāļu tējas iesūkšana alā un cigaretes novākšana viņu neatturēja no krākšanas.

Tomēr, ja jūs esat krākšana attiecībās, varētu būt laba ideja samazināt dzeramo dienu skaitu. Riemann R et al. Nakts alkohola uzņemšanas ietekme uz krākšanu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Tāpat izvairieties no dzēriena un cigaretēm naktī, pirms jūsu gultas partnerim priekšā ir liela sapulce vai saspringta diena.

Tā ir pareizā rīcība.Lūk kā atmest smēķēšanu . Tu to vari izdarīt!

Jaunināšana no 2 līdz 8 spilveniem

'Krākšanu bieži izraisa vai pasliktina gulēšana uz muguras, kas veicina elpceļu sašaurināšanos,' saka Breuss. “Bet gulēšana uz sāniem dažiem cilvēkiem var samazināt vai novērst krākšanu.

Var izmantot arī spilvenu, kas atbalsta galvu un kaklu, vai citu miega aprīkojumu, kas veicina gulēšanu sānos, ”iesaka Breus,“ un tāpat var gulēt ar nedaudz paceltu galvu. ”

Tas izklausīsies tik dīvaini, bet mēs uzlikām ķermeņa spilvenu barjeru, izliekoties, ka tā ir robeža starp divām valstīm, kas ir pretrunā, bet joprojām mīlu viens otru .

Mēs atbalstījām viņu un abi atradāmies viens otram pretī mūsu sānos, kas palīdzēja atturēt viņu no ripināšanas uz muguras. Kamēr mēs tā gulējām, viņš nemaz neņirdza.

Protams, suņu un kaķu nemiernieki sāka cīnīties savā starpā un izveidoja kara zonu mūsu mazajā spilvenu fortā, tāpēc, iespējams, šis risinājums mums nedarbosies ilgtermiņā.

Ja astoņu spilvenu ir par daudz, Estess iesaka doties uz pārbaudīto un īsto “krākšanas” spilvenu.

“Ved viņus iepirkties! Ir pārsteidzoši pret krākšanu spilveni kas faktiski darbojas - mēģiniet meklēt tādu, kas viņiem palīdz gulēt uz sāniem vai taisni - tas var palīdzēt samazināt krākšanu. ”

Skatoties “Draugu” atkārtojumus

Šķiet, ka tas labi darbojas mums abiem. Lielākā daļa cilvēku dodas uz baltā trokšņa mašīna , kas, iespējams, būtu labāk piemērots miegam (izslēdziet šos ekrānus!), taču tie mēdz būt nedaudz dārgi.

Es daudz labprātāk iztērētu 80 USD dažiem svētdienas bezšuvju pasūtījumiem, uzturēšanās reizei vai ceļojumam.

Estes arī iesaka lietot ventilators lai cīnītos pret raketi.

Dumb TV ir piemērots ne tikai krākšanai - tas varētu būt tikai palīdzēt arī trauksmei .

Guļ atsevišķās telpās

Tā kā mana S.O. un es dzīvoju šauros dzīvokļos Bruklinā, mums nav greznības gulēt dažādās istabās.

Es taču agrāk satikos ar vienu krākšanu Kalifornijā un liku viņam gulēt viesu guļamistabā citā stāvā. Es galu galā neilgi pēc tam izšķīros, bet es domāju, ka tas bija vairāk saistīts ar to, ka es ienīstu viņu / mūsu attiecības, nevis krākšanu.

(Ja atrodaties šajā pozīcijā, mums ir pieejams ceļvedis mēģinot to salabot . Es negribēju to labot ar viņu. Pārvietojas tālāk ...)

Jebkurā gadījumā es jautāju Estesam, vai gulēšana atsevišķās guļamistabās tiem, kam ir iespēja, ir izdevīga vai kaitē attiecībām.

“Dažreiz mēs guļam dažādās telpās. Ja manam vīram ir jāceļas agri (es esmu vēlu celies un nakts pūce), mēs nevēlamies viens otru turēt augšā, tāpēc cieņa pret miegu ir obligāta, 'viņa atbildēja attiecībā uz pašas laulību. 'Dažkārt gulēšana citās guļamistabās var būt izdevīga abiem partneriem.'

Mēs padziļināti ieskatījāmies zem pāri, kuri guļ dažādās istabās .

Turot acis apnojai

Ir svarīgi pievērst uzmanību otra vispārējai veselībai.

'Lielais jautājums ir, vai cilvēks redz kādu citu, kurš krākšana miegā pārtrauc elpot,' saka Breuss. 'Tā ir miega apnojas pazīme, un par to nekavējoties jārūpējas.'

'Krākšana ir gaisa plūsmas ierobežojums, kas liek plaušām un sirdij strādāt vairāk naktīs, kad tām vajadzētu strādāt mazāk.'

lietas, ko darīt ar savu draugu naktī

Ja krākšana ir patiešām slikta un jūs domājat, ka jūsu krākšana varētu būt saistīta ar miega traucējumiem, piemēram, obstruktīvu miega apnoja, pārbaudiet tuvumā esošo speciālistu - miega apnoja var izraisīt sirds problēmas un pat 2. tipa cukura diabēts. Muraki I et al. (2018). Miega apnoja un 2. tipa cukura diabēts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/

Lūk kā noteikt miega apnoja jūdžu attālumā.

Līdzņemšana

Pēc visa tā es atklāju, ka vienīgais, kas mums patiešām darbojas, ir kompromiss.

Neviens nevēlas katru vakaru valkāt ausu aizbāžņus vai tenisa bumbiņu kreklus, taču, ja jūs izstrādājat grafiku, kurā abas puses veic savu daļu dažas naktis nedēļā, jūs abi varat atpūsties. Vienalga par to ir attiecības - vismaz tās, kas ir tā vērts.

“Laimīgu attiecību atslēga ir partnerība, kas ir dot un ņemt. Es domāju, ka, ja jūs pieiet šādām kaitinošām lietām ar atvērtu prātu un komandas darbu, tas būs izdevīgi, ”saka Estes.

Kādam tas jāpasaka mūsu kaķim un sunim.

Mēs noapaļojām uz augšulabākais padoms, kā gulēt pilnvērtīgi.

Kari Langslets ir dedzīgs biedrs, impulsīvs piedzīvojumu meklētājs, neoficiāls draugu un ģimenes terapeits un dzīvnieku mīļotājs. Parasti jūs atradīsit viņu niršanas bārā, kas spēlē Jengu ar savu suni vai aizmirst aizmirstību Bruklinas izstādē. Stalk viņu Instagram un Twitter @karilangslet .