Nosakiet pozu pareizai stājai: 15 vingrinājumi labākai mugurai

Laba stāja nav tikai izskatīšanās par centimetru vai diviem garāka. Izlīdzināts mugurkauls arī samazina hronisku kakla, muguras un muskuļu sāpju risku.

Lai gan jūs varētu līdzsvarot grāmatu uz galvas, mums ir dažas labākas idejas. Šeit ir 15 vingrinājumi, kas palīdzēs jums novērst slouching.

Tara Mūra / Getty Images

Pareizas stājas priekšrocības

Vai tu šobrīd sēdi taisni? Ja jā, tad ej, Glens Koko! Ja nē, mēs jūs netiesāsim. Laba stāja var prasīt laiku un praksi, taču tas ir tā vērts.

No vienas puses, labāka stāja = mazāk sāpju. Pētījumi liek domāt, ka slinkošana ir bieži pie stīviem kakliem un sāpošām mugurām. Un saskaņā ar pētījumi no 2008. gada , pareiza stāja samazina stresu jūsu saitēs, muskuļos un locītavas .

Turot šo mugurkaulu taisni, tas var pat uzlabot jūsu garastāvokli. Pētījumi iesaka to taisni stāja var samazināt nogurumu cilvēkiem ar depresijas simptomiem. Stāv garš var arī palielināt pašapziņu .

ideāls draudzenes sekss

Tagad, kad jūs zināt privilēģijas, lūk, kā padarīt šo stāju par “kapeiku”.

1. vingrinājums: Uz priekšu salocīt

Šī stāvēšana poza atver muguru un izstiepj kājas un gurnus. Tas var arī mazināt spriedzi jūsu laupījumā, hamstrings un mugurkaulā.

Lai veiktu Forward Fold:

1. Stāviet ar papēžiem nedaudz atsevišķi un lieliem pirkstiem kopā.
2. Salieciet uz priekšu pie gurniem.
3. Pabīdiet rokas pret grīdu.
4. Nedaudz salieciet ceļus un atslābiniet gurnus.
5. Ielieciet zodu krūtīs un ļaujiet galvai nokrist uz grīdas.
6. Uzturieties šajā locījumā līdz 30 sekundēm.

Pro tips: Neuztraucieties, ja rokas nevar sasniegt grīdu! Vienkārši paņemiet jogas bloks un dari visu iespējamo.

2. vingrinājums: suns, kas vērsts uz leju

Šis poza ir fanu fave. Tas stiprina un izlīdzina muguru, kā arī var mazināt muguras sāpes.

Lai veiktu suni, kas vērsts uz leju:

1. Gulēt ar seju uz leju.
2. Ielieciet pirkstus un paceliet papēžus.
3. Stādiet rokas līdzenas uz grīdas zem krūtīm.
4. Viegli salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
5. Nospiediet rokās un paceliet iegurni augšup pret debesīm.
6. Ielieciet zodu krūtīs un dziļi elpojiet.
7. Turiet vienu minūti vienlaikus.

Pro tips: Iztaisnojiet kājas, lai iegūtu maksimālu efektu.

3. vingrinājums: kalnu poza

Kalns Pozēt paņem Downward Dog vēl vienu soli tālāk. Tas ir lieliski piemērots roku, vēdera un dibena stiprināšanai.

Lai veiktu kalnu pozu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot rokas taisni pie sāniem.
2. Pavelciet plecus atpakaļ, lai pagarinātu mugurkaulu, nedaudz pagriežot rokas un rokas, lai padziļinātu stiepšanos. ️.
3. Turiet 30 sekundes.
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

4. vingrinājums: Bērna poza

Šī klasiskā poza pagarina jūsu sēžas un mugurkaulu. Tas ir arī relaksējošs AF.

Lai veiktu bērna pozu:

1. Sēdi uz saviem apakšstilbiem.
2. Noliecieties uz priekšu no gurniem un lēnām izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Nogremdējiet gurnus pret pēdām un dziļi elpojiet.
4. Atbalstiet pieri uz grīdas.
5. Novietojiet rokas gar sāniem vai paturiet tās izstieptas sev priekšā.
6. Turiet līdz 1 minūti.

Pro tips: Novietojiet spilvenu zem augšstilbiem, ja jums nepieciešama palīdzība. Varat arī pagriezt galvu uz vienu pusi, ja tas jums ir ērtāk.

5. vingrinājums: Kaķis-govs

TBH, mēs vēlētos, lai šo pozu sauktu “ Kaķis suns ”Nostalģijas dēļ. Bet Cat-Cow joprojām ir lielisks posms. Tas atslābina mugurkaulu un mazina spriedzi plecos, kaklā un rumpī.

Darīt kaķu govi:

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, vienmērīgi līdzsvarojot svaru visās četrās ekstremitātēs.
2. Ieelpojiet, skatoties augšup, nometot abs uz grīdas un izstiepjot mugurkaulu.
3. Izelpojiet, izliekot muguru pret griestiem un iebāžot zodu krūtīs.
4. Turpiniet šīs kustības vismaz 1 minūti.

Pro tips: Skandiniet “meow… moo…”, nevis “om…”, ja vēlaties kaut ko nedaudz mainīt.

6. vingrinājums: Stāvoša kaķu govs

Tas ir līdzīgs parastajai kaķu govij, taču tas var dot jums labāku bumba un muguras izstiepšanos.

Lai veiktu stāvošu kaķu govi:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Nedaudz salieciet ceļus.
3. Pastiept rokas priekšā.
4. Izstiepiet kaklu un ielieciet zodu krūtīs.
5. Noapaļojiet mugurkaulu.
6. Turiet 5–10 elpas.
7. Skatoties augšup un paceļot krūtis, pārvietojiet mugurkaulu pretējā virzienā.
8. Turiet 5–10 elpas.
9. Atkārtojiet vairākas minūtes.

Pro tips: Novietojiet rokas uz augšstilbiem, ja tas jums ir vieglāk.

7. vingrinājums: Baložu poza

Peeps iet Coo Coo par Pigeon Pose (un ar labu iemeslu!). Šis slepkavas gūžas atvērējs atbrīvo jūsu plaukstas locītavas, glutes un mugurkaulu. Tas arī izstiepj jūsu četriniekus un sēžas nervs .

Lai izdarītu Pigeon Pose:

kā pareizi veikt burpee

1. Sāciet četrrāpus, ceļgaliem zem gurniem.
2. Novietojiet rokas pie pleciem.
3. Salieciet labo celi un atbalstiet to aiz labās rokas.
4. Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ un iztaisnojiet to.
5. Atstājiet kreiso augšstilbu uz grīdas.
6. Nolaidiet rumpi un balstieties uz iekšējo labo augšstilbu.
7. Izstiepiet rokas sev priekšā.
8. Turiet līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pro tips: Pārliecinieties, ka izstiepjat kāju taisni atpakaļ - neļaujiet tai slīdēt uz sāniem.

8. vingrinājums: Augsts dēlis

Augsts dēlis var palīdzēt mazināt sāpes visā ķermenī. Tas ir labi, lai stiprinātu muguru, plecus, vēdera daļas un plaukstas locītavas. Mēs arī stingri vērtējam tās spēju veidot līdzsvaru.

Lai veiktu augstu dēļu:

1. Nokļūstiet uz augšu uz augšu, izlīdzinot plecus.
2. Mīkstiniet kaklu un skatieties uz leju līdz grīdai.
3. Turiet muguru pilnīgi taisnu un neļaujiet vēdera pilienam virzīties uz grīdas.
4. Turiet vienu minūti vienlaikus.

Pro tips: Pārliecinieties, ka esat iesaistījis rokas, abs un kājas.

9. vingrinājums: Sānu dēlis

Sānu dēļi ir lielisks veids, kā aizdedzināt slīpi un glutes. Tie var arī palīdzēt saglabāt dabisko kāju un mugurkaula izlīdzinājumu.

Lai veiktu sānu dēli:

1. Apgulieties uz sāniem un atbalstiet sevi uz labā apakšdelma.
2. Kraujiet potītes un paceliet gurnus.
3. Novietojiet kreiso roku uz gurna.
4. Iesaistieties savās pusēs, vēdera vēderā un sēžamvietā.
5. Turiet nospiestu 30 sekundes, pirms pāriet uz otru pusi.

Pro tips: Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, paceliet roku gaisā, nevis balstiet to uz gurna. Lai iegūtu lielāku atbalstu, jūs varat arī nomest ceļu uz grīdas.

10. vingrinājums: Krūškurvja atvērējs

Šis vingrinājums atbilst tā nosaukumam, palīdzot atvērt un izstiept krūtis. Tas ir visaugstākais vingrinājums, ja jūs sēdēt aiz rakstāmgalda visu dienu.

Lai veiktu lādes atvērēju:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Noliec rokas aiz muguras.
3. Nospiediet plaukstas kopā un savelciet pirkstus.
4. Turot mugurkaulu izlīdzinātu, skatoties tieši uz priekšu.
5. Paceliet krūtis.
6. Elpojiet dziļi, turot šo pozu 5 elpas.
7. Atlaidiet un atslābiniet dažas elpas.
8. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Pro tips: Satveriet dvieli vai saiti, ja rokas nesasniedz viena otru.

11. vingrinājums: izspiest glute

Jūsu dibens pateiks jums pateicību par šo vienu. Šis stiprinošais vingrinājums aktivizē jūsu sēžamvietas un var mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Tas arī palīdz izlīdzināt gurnus un iegurni.

Lai veiktu glute izspiešanu:

1. Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Turiet kājas gurnu platumā.
3. Pacelot iegurni, izelpojiet.
4. Turiet 10 sekundes.
5. Turpiniet 1 minūti. Atkārtojiet vairākas reizes dienā.

Pro tips: Noteikti saspiediet šīs maizītes, lai iegūtu maksimālu labumu.

12. vingrinājums: izometriskā rinda

Šis vingrinājums ir 10/10, lai mazinātu sāpes un stīvumu kaklā un muguras augšdaļā. Tas arī strādā jūsu rokās un plecos, vienlaikus palielinot kopējo spēku.

Izometrisko rindu veikšana:

1. Sēdi krēslā.
2. Aizslēdziet rokas aiz muguras.
3. Izvelciet elkoņus atpakaļ krēslā.
4. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
5. Dziļi ieelpojiet, turot 10 sekundes.
6. Lēnām atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet 1 minūti.

Pro tips: Veiciet šo vingrinājumu visas dienas garumā, pat ja esat darbā . (Kerola grāmatvedībā nepamanīs, mēs apsolām.)

13. vingrinājums: krūškurvja mugurkaula rotācija

Šis vingrinājums palīdz palielināt stabilitāti un mobilitāti. Tas ir arī likumīgi, ja vēlaties mazināt muguras sasprindzinājumu vai sāpes.

Lai veiktu mugurkaula krūšu kurvja rotāciju:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Iegremdējiet gurnus pret papēžiem un balstieties uz apakšstilbiem.
3. Novietojiet kreiso roku aiz kreisās auss.
4. Pagariniet kreiso elkoni uz sāniem.
5. Turiet labo apakšdelmu uz grīdas.
6. Izgriežot, pagriežot kreiso elkoni pret debesīm.
7. Izstiepiet rumpja priekšpusi.
8. Atkārtojiet 10 reizes, pirms pāriet uz otru pusi.

14. vingrinājums: koku poza

Šis bērns ir par līdzsvaru. Koks Pozēt var palīdzēt justies centrētam un iezemētam, vienlaikus uzlabojot stāju.

Lai veiktu koku pozu:

1. Stāviet kopā ar kājām.
2. Pieskarieties ceļiem kopā un turiet kājas uz priekšu.
3. Paceliet labo kāju un nospiediet pēdas zoli kreisajā augšstilbā.
4. Kvadrātojiet gurnus un piespiediet plaukstas kopā.
5. Veikt vairākas dziļas elpas.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

PSA: Nejūtieties slikti, ja nevarat ilgi ieņemt šo amatu. Palieciet pie sienas vai galda, lai saņemtu palīdzību.

15. vingrinājums: Kobra poza

Uzvelciet čūsku ar šo mugurkaula stiepšanu. Tas stiprina ķermeņa augšdaļu un palīdz atvērt krūtis. Tā būs arī stiprināt jūsu pleci un dibens.

Lai veiktu kobras pozu:

1. Guliet ar seju uz leju ar aiz muguras izstieptām kājām.
2. Novietojiet pirkstus uz grīdas.
3. Noved kājas cieši blakus.
4. Novietojiet rokas uz grīdas.
5. Izklājiet pirkstus un nospiediet uz leju.
6. Paceliet galvu, krūtis un plecus no grīdas.
7. Nospiediet kaunuma kaulu grīdā.
8. Izlieciet muguru un piespiediet krūtis uz augšu.
9. Elpojiet dziļi, turot pozu 10 sekundes.
10. Atkārtojiet 10 reizes.

Pozē nost!

Labi stāja ir super svarīga. Tas novērš sāpes, veicina veselīgu gremošanu un pat var uzlabot jūsu garastāvokli. Šie 15 vingrinājumi palīdzēs jums stāvēt garumā, palielinot vispārējo elastību un izturību.