Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kafija un vingrošana diezgan daudz iet kopā, piemēram, Netflix un chill vai Tina Fey un Amy Poehler. Viņi ir vieni paši labi, taču, atrodoties kopā, pasniedz kaut ko papildus.
Lūk, kas jāzina, savienojot abus.
Maskot / Getty Images
kas puišiem patīk meitenē
5 kafijas priekšrocības pirms treniņa
Pētījumi liecina, ka nedaudz kofeīns var dot impulsu jūsu treniņam. Lūk, kā tas darbojas.
1. Uzlabo ātrumu
Olimpiskais skrējēji , peldētāji un velosipēdisti var būt nepieciešams tikai a 1 procentu palielinājums vidējā ātrumā, lai ietekmētu viņu metāla rangu.
Varēja kofeīns pārslēgt šo pjedestāla vietu? Var būt. Iekšā 2017. gada analīze no vairākiem pētījumiem zinātnieki atklāja, ka kofeīns ievērojami uzlabo treniņu ātrumu, kas ilgst no 45 sekundēm līdz 8 minūtēm.
Lai gūtu labumu, jums nav jābūt olimpietim. Ja vēlaties pārspēt savu PR , kofeīns var tikai palīdzēt.
Saskaņā ar a 2020. gada pētījums , kofeīns piedevas liela ietekme ir arī pretestības vingrinājumu ātrumam (domā atspiešanās , presītes vai pietupieni ).
Kaut arī kofeīna piedevas nav tieši tas pats, kas dzert kafiju, tām ir līdzīga ietekme uz jūsu ķermeni.
Tātad, ja jūs vēlaties pātagu caur spēka treniņš vingrinājumi ātrāk nekā parasti, iespējams, vēlēsities savā rutīnā pievienot nedaudz latte.
2. Palielina jūsu spēku
Jūs varētu vēlēties iemalkot kādu espresso pirms jums cilāt svarus vai nošaut dažus stīpas.
TO 2018. gada pārskats liecina, ka kofeīna lietošana var atbalstīt jūsu maksimālo muskuļu spēku, ķermeņa augšdaļu un muskuļus. Pēc pētnieku domām, kofeīns uzlabojās sportisti ’Vertikāls lēciena augstums un uzlabota spēkavīru sniegums.
Tā kā lielākā daļa šo pētījumu tika veikti ar vīriešiem, autori atzīmēja, ka var būt nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā kofeīns ietekmē sievietes sportistes.
vai glicerīns ir labs jūsu ādai
3. Samazina anaerobo spēku izsīkumu
TO 2018. gada pētījums liecina, ka kofeīna lietošana pirms treniņa var kavēt ilgāku izsīkumu anaerobās aktivitātes laikā (domā HIIT , lec tupus vai sprints.)
Pētījumā pētnieki atklāja būtiskus uzlabojumus dalībniekiem, kuri veica noteiktu riteņbraukšana testu ar kofeīnu, salīdzinot ar lūrēm, kurām bija placebo.
Tātad, vai jūs nodarbojaties ar savu lodziņa lēciens izaiciniet dažus mērķus vai peldēšanas apļus kafija var palīdzēt jums kalpot nedaudz ilgāk.
4. Palielina aerobo jaudu
Jūsu ikdienas skriet , staigāt vai pārgājiens prob mīl tavu kafijas ieradums . Pēc 2021. gada pētījumi , aerobikas šķiet, ka izturība visvairāk gūst labumu no kofeīna. Bet tas nedarbojas visiem.
Jo īpaši riteņbraukšana, skriešana, kross slēpošana , un peldēšana šķiet, ka visi iegūst mazāko no tiem lielāko stimulu kofeīna buzz .
5. Samazina muskuļu sāpes
Sāp muskuļi, priecājieties. Neliels pētījums no 2013. gada atklāja, ka kofeīna lietošana pirms treniņa var samazināt muskuļu sāpes un stīvums.
Bonuss: Peeps, kuriem pirms treniņa bija kofeīns, pabeidza arī vairāk atkārtojumu bicepsa cirtas vienā komplektā.
Pirms sākat pazemināt Caffe Americanos pirms CrossFit, paturiet prātā, ka šajā pētījumā tika novēroti tikai deviņi vīrieši. Lai varētu izdarīt plašus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.
Kad dzert kafiju pirms treniņa
Tātad, kad jums vajadzētu pātagu Franču prese ? Vai jums tas patīk apledojis , karsts vai sajauc ar pienu , izpēte rāda, ka pirms vingrinājumiem vajadzētu iedzert kafiju apmēram 60 minūtes, lai iegūtu visas labākās priekšrocības.
The labakais laiks jo jūs būsiet atkarīgs no dienas laika, kurā jums patīk iet sporta zālē (vai lieliski ārā .)
Ja esat agrs putns
Malkojot kādu java apmēram stundu pirms treniņa no rīta, tas ir lielisks veids, kā sāc savu dienu .
Lauren Cohan wikipedia
Ja jūs neesat rīta cilvēks, arī pēcpusdienas sviedru siets darbojas labi. Vienkārši mēģiniet nedzert pārāk daudz kafija dienā, ja vēlaties izvairīties no iespējamā negatīvā blakus efekti patīk trauksme , urīnpūšļa kairinājums , un galvassāpes .
Ja jūs esat nakts pūce
Iespējams, vislabāk ir izlaist kofeīnu, ja jums patīk trenēties vakarā. Ņemot kofeīnu 6 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas var traucēt miegu.
Treniņa palielināšanas prob nav vērts sabotēt dārgo Zzz. Pietiekami atpūties ir svarīga jūsu vispārējai veselībai un to muskuļu veidošanai, ar kuriem jūs tik daudz strādājāt.
Ko vēl vajadzētu nosmakt, pirms trenējaties?
Tātad, kas jums vajadzētu savienot pārī ar tasi kafijas pirms treniņa? Te ir daži enerģiskas idejas mēģināt:
- Banāns un zemesriekstu sviests. TO 2018. gada pārskats konstatēja, ka pūtītes uz zīmi apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms trenažieru zāles apmeklēšanas var palīdzēt jums sasniegt treniņa maksimālā veiktspēja . PB (vai kāds mandeļu sviests) var nodrošināt nedaudz olbaltumvielu.
- Olu un avokado grauzdiņš. Izbaudiet klasiku avokado grauzdiņu recepte ar olu (cieti vārīta, cepta, makšķerēta vai kā jums patīk vislabāk). Tas ir lielisks pirms treniņa avots olbaltumvielas , ogļhidrāti un veselīgi tauki . Avokado ir pilns ar kālijs kas var sūknēt jūsu treniņš .
- Humuss un burkāni. Olbaltumvielas plus veselīgie ogļhidrāti ir pirms treniņa paredzēta spēle debesīs. Papildus tam, ka aunazirņi ir olbaltumvielu spēkstacija, humusā tie ir pildīti šķiedrvielas un vitamīni un minerālvielas (piemēram, kalcijs , magnijs un kālijs.)
- Ogu augļu un jogurta granola parfē. Sajauciet dažus Grieķu (vai bez piena) jogurts kopā ar granolām un ogām lieliska uzkoda pirms treniņa . Iepakots ar kalciju, uztura šķiedrvielām un antioksidanti , tas dos jums nepieciešamo degvielu, lai sasniegtu katru jūsu kustību HIIT klasē.
tl; dr
Daudzi pētījumi liecina, ka kafija var dot lielāku impulsu jūsu treniņam, ja to dzerat apmēram stundu pirms trenažieru zāles apmeklēšanas. Vienkārši nepārspīlējiet to. Centieties, lai jums nebūtu vairāk par 2 līdz 4 tasītēm (atkarībā no ķermeņa svara.) Pirms pacelat svaru, jūs nevēlaties, lai satricinājumi būtu!
