Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pareizu summu iegūšanavisinepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkam ... 1 dienas laikā? Izklausās kā liels smadzeņu darbs, kuram mums ne vienmēr ir enerģija.
Protams, vitamīnu zīmoli uz pudelēm izkārto “DRV” (ikdienas atsauces vērtības) un RDI (ikdienas dienas devas), lai norādītu, cik lielu daļu no jūsu ikdienas vērtības tas sasniedz.
gaišs-vidējs ādas tonis
Bet mēs nevaram - un tas arī nebūtu ļoti aizraujoši - iztikt bez vitamīnu tabletēm. Mums vajag arī degvielu, jeb pārtiku. Vitamīni ir nepieciešami, lai jūs varētu izmantot šo degvielu.
Tāpēc, lai noņemtu vienu lietu no pilnas plāksnes, mēs izveidojām vienas dienas ēdienkarti, kas sniedz jums visas ķermeņa uzturvielas, kas nepieciešamas, saulainā saulrietā.
Maya Chastain dizains
Pirms mēs ienirstam, brīdinājums: Uzturs nav piemērots visiem
Porciju diapazoni šajā izvēlnē ir domāti cilvēkiem no 130 līdz 180 mārciņām. Bet jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk vai mazāk pārtikas atkarībā no tādiem faktoriem kā trūkumi, cik aktīvs jūs esat, jūsu svars, ja jums ir stāvoklis vai invaliditāte vai emocionālas bažas, piemēram,stress.
Pamata padoms: ēdiet, kad esat izsalcis, pārtrauciet ēst, kad esat ērti piepildīts, un nekoncentrējieties uz to, ko saka skala (patiesībā, visticamāk, nekad nevajadzēs sevi nosvērt).
Ja jūs interesē tieši tas, cik daudz jums nepieciešams konkrētā barības viela, varat izmantot USDA atsauci uz uzturu kalkulators .
Iepirkšanās
1. Vispirms: Smūtija laiks
Ieteiktā daļa: 1 līdz 2 tases
TO smūtijs ir vienkāršs (un garšīgs) veids, kā vienā piegājienā iegūt daudz barības vielu. Attiecībā uz šo sacepumu mēs koncentrējamies uz dabiskie saldinātāji - jā, lapu zaļumi un augļi var padarīt dzērienu saldu - olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu.
Mūsu pieeja nodrošina, ka jūs saņemat šķiedra , vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami, lai jūsu diena būtu veiksmīgi iesākta.
Palieciet pie šīs jaudas kombinācijas, un jūs pārbaudīsit daudzas no iepriekšminētajām barības vielām ar veselīgu devu probiotikas un kālija, lai sāktu:
- jogurts
- spināti
- banāns
- olbaltumvielu pulvera liekšķere
- Jūsu izvēlētais piens (piena produkti, mandeles, kokosrieksti utt.)
Pro tips:Cilvēkiem, kuri ēd vegānus vai bez lipekļa, izmēģiniet visu vienā proteīna pulveri, piemēram, KOS augu olbaltumvielas , kas ietver dažus ikdienas multivitamīnu papildu vitamīnus un minerālvielas.
2. Kokosriekstu ūdens papildu mitrināšanai
Ieteiktā daļa: 1 (8 unces) glāze kokosriekstu ūdens
Jūsu rīta kokteilis nodrošinās mitrināšanas devu, taču neapstājieties pie tā. Turpiniet dzert daudz ūdens visu dienu, lai jūsu ķermenis varētu apstrādāt visas šīs uzturvielas!
Papildus parastajam ol ’ūdenim, pārslēdziet lietas, iemalkojot dažus kokosriekstu ūdens . Tas satur antioksidanti, elektrolīti un barības vielas, piemēram, kālijs, magnijs, C vitamīns un kalcijs.
Svarīgs: Pirms pirkšanas pārbaudiet kokosriekstu ūdens etiķeti, lai uzzinātu, cik procentuālā uzturvielu dienas vērtība tajā ir, jo daudzumi zīmoliem ir diezgan atšķirīgi. Tirgotāja Džo organiskais kokosriekstu ūdens ir lieliska iespēja, kas satur 18 procentus DV kālija, 120 procentus DV vitamīna un 8 procentus DV kalcija.
Atlikušajā dienas daļā mēģiniet tēmēt uz 8 (8 unces) glāzēm ūdens. Bet, ja jūsu dzīvesveids ir svīšana (vingrošana, darbs, stress utt.), Dzeriet vēl vairāk.
3. Pusdienu laikā sakrauj zaļumus
Ieteiktā daļa: 2 tases lapu kāpostu vai spinātu, 3 līdz 5 unces olbaltumvielu, 2 līdz 3 ēdamkarotes riekstu / sēklu, 1/2 glāze aunazirņu, 3 ēdamkarotes olīveļļas bāzes mērces
Lai pagatavotu episku uzturvielu blīvu maltīti, apsveriet iespēju izmantot kādu no šiem tumšajiem lapu zaļumiem kā pamatu. Abas ir barības vielu spēkstacijas, un tikai tasi pārbaudīs visu dienas nepieciešamība vitamīniem A, K un C.
Pēc tam kārtojiet salātus ar olbaltumvielām, dārzeņiem un dažiem riekstiem vai sēklām.
Kraukšķīgie aunazirņi ir lielisks (un vairāk barības vielu saturošs) variants “krutoniem”, papildus olbaltumvielām un šķiedrvielām nodrošinot arī dažādus vitamīnus un minerālvielas. Pievienojot dažas svaigas ogas, iegūst krāsu, garšu, šķiedrvielas, antioksidantus un daudz ko citu.
Visbeidzot, pievienojiet dažus veselīgi tauki - nemaz nerunājot par garšu - maisījumam, piemēram, mērci uz olīveļļas bāzes, riekstus, sēklas vai dažas avokado šķēles. Avokado un rieksti ir lielisks E vitamīna avots, magnijs un folātu.
sarkanā marva sieva
Pro tips:Avokado, valrieksti, linu sēklas un čia sēklas ir lieliski avoti omega-3 taukskābes - vitāli svarīgas barības vielas, kuras organisms neveido pats.
4. Uzkodas ātri un gudri
Ieteiktā daļa: Plaukstas izmērs
Padomājiet par savu uzkodas sesijas kā mini pārtraukumi, lai iesaiņotu milzīgu barības vielu daudzumu.
Uzkodas vitamīnu un minerālvielu pamatproduktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un riekstiem, taču nebaidieties to pārslēgt.
Iemērciet savas iecienītās veggijas klasiskās iegremdēšanās vietās, piemēram, guac vai hummus. Vai arī esiet drosmīgs ar garšaugu plankumainu grieķu jogurta maisījumu vai kādu no tiem šie ģeniālie kritieni . Mēģiniet sajaukt saldo un sāļo ar āboliem un Čedaras sieru vai svaigām bumbierēm ar rikotas bumbiņu.
Newsflash: Riekstu sviesti ir arī snacker BFF.
Alkas pēc kaut kā kraukšķīga? Izmēģiniet kāpostu vai burkānu čipsus, nevis kartupeļu čipsus. (Atvainojiet, Viss Bagel garšvielu kāpostu čipsi - kurš tev deva atļauju būt tik garšīgam?)
5. Barojošas vakariņas? Darījums noslēgts
Ieteiktā daļa: Olbaltumvielas dūres lielumā, dārzeņi, kas aizpilda pusi no jūsu šķīvja, 1/2 tase pilngraudu
Laikā, kad vakariņas rullē, jūs, iespējams, jau esat profesionālis! Vairāk vitamīnu? Vairāk minerālu? Nav problēma.
Vakariņās saglabājiet to vienkārši. Veidojiet savu plāksni ap šo pamata formulu: olbaltumvielas, dārzeņi, veseli graudi un veselīgu tauku pieskāriens.
Reičela Teilore 2017
Lieliski olbaltumvielu avoti ir zivis, vistas gaļa, tofu, pupiņas un liesa liellopa gaļa.
Attiecībā uz veggiem esiet radoši: cepiet, tvaicējiet, sautējiet vai spirālējiet visu sezonu.
Vienmēr ir laba ideja iekļaut dažus sirds veselīgus pilngraudi vakariņās, piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja. Neēd graudus? Iegūstiet šķiedrvielu no ziedkāpostu rīsiem, lēcām vai saldo kartupeļu biezeni.
6. Vai es saņemu desertu? Brīdinājums par spoileri: jā
Ieteiktā daļa: 1 unce šokolādes, 1/2 tase chia pudiņa vai augļu
Pabeidziet uzturvielu blīvo degunu dienu ar a veselīgs deserts .
Tas varētu būt rafinēts bez cukura čia pudiņš , svaigi augļi vai šokolādes gabals.
Šokolāde ir vesela virkne vitamīnu un minerālvielu - ieskaitot magniju, dzelzi, kalciju, kāliju, E vitamīnu un B vitamīnus. Jauki, ja?
Nepietiekama lapa, kad esat aizņemts ar AF
Šeit ir īsumā izklāstītie ēdieni no augšas. Un atcerieties hidratēt! Jums katru dienu vajadzētu izdzert vismaz 8 (8 unces) glāzes ūdens, un, sportojot vai ja jums ir fizisks darbs, jūs vēlēsities dzert vēl vairāk.
Barības vielas, kuru jums var pietrūkt (un kur tās atrast)
Pēc šo pētījumu Oregonas universitāte ir vairākas svarīgas uzturvielas, ar kurām lielākajai daļai ASV cilvēku nepietiek. Tāpēc nākamreiz, kad būsit veikalā, apsveriet iespēju pievienot dažus no šiem pārtikas produktiem grozā.
- Kalcijs. Atrodiet to piena produktos, zivīs, sēklās, pupās, mandelēs un tumšos lapu zaļumos.
- Kālijs. Atrodiet to pienā, banānos, apelsīnos, kartupeļos, baltās pupiņās, kokosriekstu ūdenī, avokado un jogurtā.
- A vitamīns. Atrodiet to spinātos, brokoļos, aknās un apelsīnu produktos (kantalupa, mango, butternut skvošs, burkāni, saldie kartupeļi).
- C vitamīns. Atrodiet to citrusaugļos, brokoļos, kāpostos, kivi un ziedkāpostos.
- E vitamīns Atrodiet to saulespuķu sēklās, mandelēs, lašos, avokado un eļļās, piemēram, kviešu dīgļos, lazdu riekstos un saulespuķu eļļā.
- D vitamīns Atrodiet to lasī, tuncī, olās un sēnēs.
- Dzelzs. Atrodiet to sarkanajā gaļā, pākšaugos, spinātos un brokoļos.
- Magnijs. Atrodiet to šokolādē, riekstos, pākšaugos un tofu.
Lai gan mēs ceram, ka šajā rokasgrāmatā daži kāju darbi tiek izspiesti pēc iespējas vairāk uzturvielu vienā dienā, ikviena cilvēka uztura vajadzības būs atšķirīgas. Ja jūs interesējaties par savām īpašajām vajadzībām, noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
