Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Gurni nemelo, bet tā nav viņu vienīgā izcilā īpašība. Gurni palīdz staigāt, skriet un dejot! Tomēr, ja jūs lūdzat par daudz vai par maz, viņi var saspringt vai vājināt, un tas var izraisīt sāpes un fiziskus ierobežojumus.
Tātad, kā jūs saputojat gurnus maksimālā stāvoklī? Mēs esam noapaļojuši dažus labākos vingrinājumus gurnu stiprināšanai un atvēršanai.
Kāpēc gurnu atvērēji?
Gurnu atvērēji šūpojas, jo tie var novērst gūžas problēmasunpalīdzēt tos novērst.
Problēma: Stingri vai vāji gūžas muskuļi var nozīmēt, ka jums ir mazāks kustību diapazons, mazāk stabilitātes , nabadzīgs stāja , vai sāpes.
Risinājums: Izstiepiet un nostipriniet gūžas muskuļus ar gūžas atvēršanas vingrinājumiem.
Ieguvumi
Vingrinājumi un stiepšanās gurnu atvēršanai var palīdzēt kļūt spēcīgākam un elastīgākam! Bet privilēģijas neapstājas pie tā. Gūžas atvērējiem ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- uzlabot ķermeņa izlīdzināšanu un līdzsvaru
- palielinot asinsriti
- samazinot traumu risku
- palielināt savu mobilitāti
- muskuļu tonusa un efektivitātes attīstīšana
- pazeminošas sāpes gurniem un mugurai
- - invazīvāku terapiju (piemēram, sausa adīšana )
Izstiepšanas padomi gurnu atvēršanai
Ja jums ir sāpes vai diskomforts, jūs vēlaties saņemt palīdzību pēc iespējas ātrāk. Pat ja jūs vienkārši vēlaties kļūt par cilvēka kliņģeris , jūs vēlaties, lai šie gurnu atvērēji tiktu ieskaitīti. Šeit ir daži padomi, kā maksimāli izmantot stiepšanos.
Iegūstiet programmu
- Nosakiet mērķus. Izveidot reāli mērķi un pagrieziena punkti ceļā. Izsekojiet savu progresu periodiski un pēc vajadzības pielāgojiet treniņu plānu, lai sasniegtu savus mērķus.
- Sāciet no sākuma. Nepārlieciet to. Sāciet pakāpeniski un lēnām pievienot vairāk laika, atkārtojumus vai vingrinājumu komplektus, kad iegūstat elastība un spēks.
- Eksperimentējiet un izklaidējieties! Izmēģiniet dažādas metodes, lai redzētu, uz ko jūsu ķermenis labi reaģē. Visticamāk, ka pieturēsieties pie jaunatklātās rutīnas, ja priecājaties par sevi.
Nogādājiet to uz paklāja
- Iesildīties. Pirms izvirzāt lielas prasības gurniem, gruntēt apkārtējos muskuļus . Viņu sasilšana izraisa jūsu cirkulācijas sūknēšanu. Tas var arī palīdzēt nodrošināt drošāku, efektīvāku treniņu.
- Pievērsiet uzmanību izlīdzināšanai. Lai būtu visefektīvākais un samazināt traumu risku , pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pareizā stāvoklī katram vingrinājumam.
- Mainīt pēc nepieciešamības. Klausieties savu ķermeni. Jūtieties brīvi izlaist atvērējus, kas to nedara jūsu labā. Izmantojiet rekvizītus, piemēram, jogas blokus un siksnu, krēslu vai spilvenus, ja tie padara vingrinājumus pieejamākus vai drošākus. Jūs pat varat pievienot svari vai pretestības joslas papildu izaicinājumam.
11 gājieni gurnu atvēršanai
Labi, tagad iegūstiet savu dibenu un sāciet atvērt šos gurnus!
1. Pamata aizķeršanās
Ir tonnas lung variācijas (zems, skrējējs, sānu leņķis, ķirzaka), lai mēģinātu, bet a pamata iemetiens ir lieliska vieta, kur sākt.
Pamēģini:
- No stāvēšanas pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, stādot kreiso papēdi tik tālu priekšā, cik jums patīk.
- Saliekt kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu tieši virs kreisās potītes (90 grādu leņķis).
- Nostiprinoties pozā, aktivizējiet augšstilbus un glutes.
- Turiet šo pozīciju (bez riņķošanas!) 5–10 elpas.
- Nospiediet pa kreiso papēdi, lai atgrieztos stāvus. Pārslēdziet un veiciet pretējā pusē.
divi. Skorpions Suns
Populārs vietnē joga ķēde, šī stiepšanās pavērs gurnus (un pēc tam dažus!), Strādājot ar rokām un abs.
Pamēģini:
- In Uz leju vērsts suns , izvelciet un paceliet kreiso kāju, lai jums būtu taisna līnija no galvas līdz pirkstiem.
- Saliekt kreiso ceļgalu tā, lai tas veidotu 90 grādu leņķi.
- Iesaistiet (ar punktu vai saliektu) kāju gaisā.
- Uzmanīgi sāciet griezt kreiso gurnu uz āru.
- Uzturot pareizu ķermeņa augšdaļas izlīdzināšanu, turiet šo pozu 5–10 elpas. Pārslēdziet un veiciet pretējā pusē.
3. Balodis
Balodis ir stiepšanās ar daudzām variācijām, tāpēc nekautrējieties to modificēt tā, lai tas derētu jums.
Pamēģini:
ieauguši mati uz mazajām kaunuma lūpām
- No galda vai dēļu stāvoklis , izvelciet kreiso celi, lai tas atbilstu jūsu kreisajai rokai (vai pēc iespējas tuvāk).
- Pagrieziet kreiso kāju tā, lai kreisās kājas spilventiņš būtu vērsts pret labo roku. Ideālā gadījumā jūsu kāja būs paralēla jūsu paklāja augšdaļai. (Ja jūs vēl neesat šeit, nepiespiediet to!)
- Labo kāju izstiepjot taisni aiz muguras, noliecieties uz grīdas. Turiet svaru centrētu uz kreisās kājas ārpusi un labās kājas augšdaļu.
- Izmantojiet labās kājas pirkstus, lai nostabilizētos, pēc tam tos saritiniet, lai pēdas augšdaļa būtu uz zemes.
- Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt taisnai ar neitrālu mugurkaulu.
- Pirms pāra maiņas, pakavējieties šajā pozā 3–5 minūtes.
4. Saistīts leņķis un uz priekšu salocīts
Šis nazis un tā varianti, kas pazīstami arī kā Cobbler’s Pose vai Butterfly, lieliski atceļ visas dienas sēdēšanas krēslā sekas (kāds ir daudz?).
Pamēģini:
- Sēdies uz zemes, attālinot miesu no savas kauli .
- Apvienojiet savu zoli kopā.
- Aptiniet kājas ar rokām.
- Noliecieties uz priekšu no jostasvietas, turot taisnu muguru 5–10 elpas.
5. 3 virzienu kājas pagarinājums
Siksna palīdzēs jums izstiepties dziļāk, taču šis nazis ir pilnīgi izpildāms brīvajā stilā, izmantojot roku. Vienkārši atcerieties, ka jūsu ceļgals nav jānoslēdz un nepaaugstina.
septiņas ļauna cilvēka pazīmes
Pamēģini:
- Lieciet uz muguras, izstiepjot abas kājas un saliekot kājas.
- Pārvelciet siksnu ap labās kājas arku.
- Turiet siksnu abās rokās un paceliet labo kāju uz augšu.
- Pavelciet labo kāju pret krūtīm. (Abiem bumba vaigiem jāpaliek uz paklāja, un kreisajai kājai jāpaliek ieslēgtai.) Turiet 5 lēnas elpas.
- Ar labo roku satveriet abus siksnas galus.
- Uzvelciet labo kāju uz sāniem un uz leju virzienā uz labo pusi. (Turiet gurnus piestiprinātus pie paklāja. Jūsu kreisā roka var būt T vai kaktusa stāvoklī.) Turiet 5 lēnas elpas.
- Labo kāju atkal paceliet centrā un pārslēdziet siksnu uz kreiso roku.
- Pavelciet labo kāju pa ķermeni, uz leju pret grīdu pa kreisi. (Labā roka var būt T vai kaktusa stāvoklī.) Turiet 5 lēnas elpas.
- Atkārtojiet trio uz kreisās kājas.
6. Kāju svārsts
Šis vienkāršais, bet saldais dinamiska stiepšanās atslābinās jūsu muskuļus un saglabās jūsu gūžas locītavas ieeļļošanu.
Pamēģini:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Pārnesiet savu svaru uz labo kāju.
- Turot kreiso kāju taisni un aktivizētu, paceliet to no zemes.
- Plūstošās kustībās vairākas reizes slauciet kreiso kāju no vienas puses uz otru un pēc tam vairākas reizes no priekšas uz aizmuguri.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
7. Augsta ceļa psoas tur
Jūsu psoas ir pamatmuskulis, kas ļauj saliekt un pacelt gūžas locītavu. Šis muskulis ir kustībā katru reizi, kad staigājat vai palaist .
Pamēģini:
- Nostājieties garš un pārvietojiet svaru uz labo kāju.
- Turot gurnus vienmērīgus, salieciet un paceliet kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu virs gūžas augstuma.
- Turiet to apmēram 30 sekundes, pēc tam nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Veiciet 1–3 komplektus.
- Atkārtojiet ar labo kāju.
8. Pietupieties un paceliet
Ja jūs nezināt tupēt iepriekš, jūs drīz to zināsit. Pēc šī saliktā vingrinājuma jūsu gurni sajūsminās!
Pamēģini:
- Stāviet ar kājām nedaudz vairāk nekā gurnu platumā.
- Ar svaru papēžos nometiet dibenu uz leju un atpakaļ uz grīdas, tāpat kā sēžat krēslā. Turiet ceļus aiz pirkstiem un turiet galvu un krūtīs uz augšu.
- Spiežot augšup caur papēžiem un saspiežot glutes, atgriezieties stāvus.
- Iztaisnojot kājas, pārvietojiet svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju 45 grādu leņķī. Turiet kāju saliektu un rumpi vertikāli.
- Turiet elpu un pēc tam, nolaižot kreiso kāju, iesaistiet augšstilba un sēžas muskuļus.
- Atkārtojiet tupēšanu otrā pusē. Veiciet 20 pietupienus, 10 sānu pacēlājus uz vienu kāju.
9. Vienkāja nogrimšana
Šim nav piekrautu svaru stieņu! (Bet jūs varat pievienot dažus svarus papildu izaicinājumam.) Izmantojot vienlaikus tikai vienu kāju, jūs varēsiet patiešām koncentrēties uz savu līdzsvars un mērķa muskuļu grupas.
Pamēģini:
- No stāvēšanas nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Lēnām eņģes uz priekšu jostasvietā, nedaudz saliekot labo ceļgalu, līdzsvaram nodrošinot kreiso kāju aiz muguras.
- Pielieciet gaisā esošo kāju un turiet gurnus kvadrātveida līdz grīdai. (Jūs nevēlaties, lai kreisais gurns ietu augstāk par labo vai jūsu ķermenis atvērtos kreisajā pusē.)
- Iesaistiet augšstilbus un sēžamvietas un uz brīdi apstājieties.
- Apgrieziet kustību atpakaļ, lai atgrieztos stāvus.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem abās kājās.
10. Suns un ponijs
Šis ugunsdzēsības hidrants / ēzelis kick lovechild piedāvā saliktu kustību un daudz sprādziena jūsu gūžas atvēršanai.
Pamēģini:
- Sāciet galda pozīcijā.
- Suns: paceliet kreiso kāju uz sāniem, turot ceļgalā 90 grādu leņķi. (Jūsu augšstilbam jābūt paralēlam paklāja augšdaļai, kājas iekšpusei jābūt vērstai pret paklāju.) Turiet kāju saliektu.
- Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī, bet nelieciet svaru uz paklāja. Tā vietā dodieties tieši uz poniju.
- Ponijs: Atvelciet kreiso kāju atpakaļ un uz augšu, tāpat kā zirgs spārda. Šīs kustības laikā iesaistiet glutes. Iedomājieties, kā jūsu saliektā pēda sit pie griestiem.
- Saspiediet glutes, kad kreiso kāju atgriežat zemē.
- 1 suns + ponijs = 1 rep. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
11. Abduktora un adduktora sānu kājas pacelšana
Šis ir vēl viens dinamisks duets, kas palīdzēs jums sasniegt Šakira statuss.
Pamēģini:
- Nolieciet labajā pusē ar izstieptām un sakrautām kājām.
- Nolaupītāja pacelšana: ar saliektu kāju un taisnu kāju paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk. Turiet dažus sitienus. Nolaidiet kāju par 90 procentiem no lejas. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Adductor lifts: stādiet kreiso kāju uz grīdas labās kājas priekšā. Ar saliektu kāju un taisnu kāju paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk. Nolaidiet kāju un atkal pulsējiet to augšup. Veiciet 3 15 impulsu komplektus.
- Apgrieziet un atkārtojiet secību ar labo kāju.
Mūžs uz gurniem
Jūsu gurni ir spēcīga kaulu, cīpslu, saišu un muskuļu sistēma. Gūžas muskuļi ir tie, kas padara iespējamu augšstilba kustību un palīdz uzturēt ķermeņa stabilitāti.
Stingri vai vāji gurni var izraisīt sāpes un ierobežot mobilitāti, taču gurnu atvēršanai ir daudz izstiepumu un vingrinājumu, kas var uzlabot jūsu gūžas spēku un elastību.