14 vingrinājumi, kurus jūs, iespējams, neapzinājāties, bija aerobika

Aerobie vingrinājumi nav visi siksnas triko un soli. Kaut arī šis nodarbību stils kļuva pazīstams kā “aerobika” vēl 80. un 90. gados, aerobikas ir vēl viens (nedaudz retro un arī oficiāls) kardio nosaukums.

'Aerobie vingrinājumi ilgstoši uztur sirdsdarbības ātrumu,' saka Šaina Norvela , sertificēts personīgais treneris, kura atrašanās vieta ir Atlanta un kurš tika atzīts par “Atlantas piemērotāko sportistu” un bija “American Gladiator” otrās vietas ieguvējs.

Aerobos vingrinājumos parasti ir iesaistīts viss jūsu ķermenis - un tie veicina sirdsdarbību un saglabā to tādā veidā, saka Norvela, kura pasniedza arī aerobikas nodarbības.

Viņa saka, ka aerobikas treniņi ir zināmi:

• stiprināt savu sirdi un plaušas
• palīdzēt ar svara zudums
• veidot izturību un izturību (noder ikdienas aktivitātēm)
• palīdzēt samazināties trauksme
• palielināt pozitīvu noskaņojumu (pateicoties endorfīnu atbrīvošanai)
• palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

Nav slikti, vai ne? Bet kādi vingrinājumi tiek uzskatīti par aerobiku?

14 aerobo vingrinājumu piemēri

Aerobiku (vai kardio) var veikt gandrīz visur, ar nelielu aprīkojumu vai bez tā. Lai novērstu traumas, vienmēr iesildīties pirms veicat jebkāda veida treniņu.

Mērķis 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus (tas nozīmē, ka jūs varat turpināt sarunu, bet jūtat, ka strādājat) vai 75 minūtes intensīvu vingrinājumu.

Šeit ir daži aerobo vingrinājumu piemēri, kas palīdzēs jums sākt darbu.

Mājas aerobika

Skriešana / skriešana

Aprīkojums: Skriešanas kurpes

Kā to izdarīt: Ja skriešanā esat iesācējs, sāciet lēni un pārmaiņus ejiet un skrieniet 1 minūti vienlaikus - un neaizmirstiet atdzist un izstiepties! Sākumā pāris reizes nedēļā tiecieties uz īsākām sesijām un pēc tam pievienojiet vēl vairāk, kad stiprinātos.

Ilgums un biežums: 20–60 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā

Pastaigas

Aprīkojums: Čības ar labu potītes atbalstu

Kā to izdarīt: Kad jūs uzņemat tempu, lai jūsu sirds sāktu sūknēt, staigāšana ir lielisks aerobikas vingrinājums, jo jūs to varat izdarīt gandrīz visur, neizskatoties, ka strādājat. Pirms un pēc darba, kā arī pusdienlaikā saspiediet dažus ātrus 10 minūšu gājienus vai izgrieziet laiku garākām pastaigām.

Izmantojiet tālruņa soļu skaitītāju vai fitnesa izsekotāju, lai uzraudzītu soļus. Uzstādīt mērķi - 10 000 soļu dienā, par 1000 vairāk dienā, nekā vidēji pagājušajā mēnesī, vai kas jums derētu - un trāpījāt pa bruģi.

Ejiet ceļā uz savu mērķi, katru nedēļu pievienojot 500 līdz 1000 soļus ikdienas skaitam, līdz sasniegsiet vēlamo pagrieziena punktu.

Ilgums un biežums: 30–60 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā

Dejošana

Aprīkojums: Čības (pēc izvēles) un mūzika

Kā to izdarīt: Dejas ir ideāls aerobikas vingrinājums cilvēkiem, kuri ienīst sportu. Jums jāieslēdz sava iecienītā mūzika un jāizdejo sava sirds - ja vēlaties, guļamistabas privātumā. Neuztraucieties par to, kā jūs izskatāties. Vienkārši kusties!

Pirms jūs to zināt, jūs būsiet dejojis 30 minūtes, stundu vai ilgāk - tas ir visjautrākais, kas jums var būt, vingrojot!

Ilgums un biežums: 20–60 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā

Lecamaukla

Aprīkojums: Čības un lecamaukla

Kā to izdarīt: Ja jūs esat iesācējs ar virvi, sāciet ar mērķi noteiktā minūtēs vai atkārtojumu skaitā. Katru reizi iet nedaudz ilgāk. Papildus parastajiem sirdsdarbības ieguvumiem lecamaukla var uzlabot jūsu propriocepciju (aka ķermeņa apziņu), veiklību un roku un kāju koordināciju.

Lieto šo 15 minūšu lēciena troses treniņš lai palīdzētu jums sākt darbu.

Ilgums un biežums: 10–25 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā

Aerobās izturības ķēde

Aprīkojums: Čības un izturīgs krēsls vai dīvāns

Kā to izdarīt: Jā, spēks kustas var būt aerobikas vingrinājumi! Ķēdes neļauj jums pārvietoties, lai jūsu asinis sūknētos, un tās veido spēku galvenajās muskuļu grupās.

Lieto šo spēka un kardio shēma vai izveidojiet savu ar klasiskām kustībām, katru reizi veicot 1 minūti:

• pietupieni
• lunges
• atspiešanās
• dēļi
• glute tilti

Katras ķēdes beigās staigājiet vai skrieniet, lai nedaudz atpūstos, un atkārtojiet ķēdi 2 vai 3 reizes. Starp kārtām varat atpūsties dažas minūtes (ne vairāk kā 5) un neaizmirstiet atdzišanu!

Ilgums un biežums: 15–25 minūtes, 3–5 reizes nedēļā

Aerobikas trenažieru zāles vingrinājumi

Vai jums ir pieejama trenažieru zāle? Jums ir vēl vairāk iespēju veikt aerobos vingrinājumus!

Kāpņu dzirnavas / kāpņu pakāpējs

Aprīkojums: Čības

Kā to izdarīt: Jūs zināt, cik izaicinoša var būt staigāšana pa vairākiem kāpnēm - un kāpņu dzirnavas vai kāpņu pakāpējs šo ikdienas darbību pārvērš par aerobo vingrinājumu.

Pārliecinieties, ka paliecat taisni un nepieliecaties uz rokturiem. Izmantojiet kājas, lai paceltos uz augšu un uz leju, un, turot acis, turiet acis uz priekšu.

Sāciet lēnā tempā, lai sasildītos, un pēc tam pievienojiet pretestību, līdz jūtaties, ka strādājat izaicinošā tempā, kuru varat uzturēt visa treniņa laikā. Palēniniet to atpakaļ, lai atdzistu. Sāciet ar īsiem pārrāvumiem - kāpņu pakāpieni ir izaicinājums gan jauniem, gan kondicionētiem trenažieriem!

Ilgums un biežums: 20–60 minūtes, 3 reizes nedēļā

Peldēšana

Aprīkojums: Baseins, peldkostīms un (pēc izvēles) peldcepure un aizsargbrilles

Kā to izdarīt: Peldēšana ir lielisks treniņš, kas arī neietekmē, it īpaši, ja jūsu locītavas sūdzas, ejot vai skrienot.

Sāciet ar apļiem, izmantojot vienu sitienu (brīvais stils ir lielisks iesācējiem). Pievienojiet vairāk, kad jūtaties atbilstoši tam, piemēram, brasā, uz muguras vai (progresīvākiem peldētājiem) tauriņam.

Pēc vajadzības atpūtieties starp apļiem un nekad nepeldieties atsevišķi vai bez klāt glābēja.

Ilgums un biežums: 10–30 minūtes, 2–5 reizes nedēļā. Katru nedēļu mēģiniet palielināt ilgumu par 5 minūtēm.

Stacionārs velosipēds

Aprīkojums: Stacionārs velosipēds, polsterēts velosipēda sēdeklis vai šorti (pēc izvēles) un izturīgi apavi (velo apavi pēc izvēles)

Kā to izdarīt: Pārliecinieties, vai esat noregulējis velosipēdu atbilstošā augstumā - sporta zālē varat lūgt savu velo instruktoru palīdzēt. Pretējā gadījumā jūs varētu beigt sāpināt ceļus!

Iesildieties, braucot vieglā tempā 5–10 minūtes, un pēc tam palieliniet tempu, līdz tas jūtas izaicinoši. Brauciet vienmērīgi tādā tempā, pēc vajadzības izejot no sēdekļa 20–30 minūtes. Brauciet lēnām 5 minūtes, lai atdzistu.

Ilgums un biežums: 30–60 minūtes, 3 reizes nedēļā

Elipsveida

Aprīkojums: Elipsveida mašīna un kedas

Kā to izdarīt: Pārliecinieties, ka paliecat taisni un nepieliecaties uz rokturiem. Izmantojiet kājas, lai ietu pedāļos, un turiet acis uz priekšu, vienlaikus piesaistot savu kodolu.

Sāciet lēnā tempā, lai sasildītos, un pēc tam pievienojiet pretestību, līdz jūtaties, ka strādājat pie izaicinošs temps jūs varat uzturēt visu treniņa laiku. Palēniniet to atpakaļ, lai atdzistu.

Ilgums un biežums: 20–60 minūtes, 2 vai 3 reizes nedēļā

Aerobikas nodarbības

Ja jūs, šķiet, nevarat motivēt sevi pārvietoties pats, pievienojieties kursam. Biedrošanās un infekciozā enerģija piedāvā patīkamas tempa maiņas un var padarīt darbu jautrāku.

Ja esat jauns, pastāstiet instruktoram, kurš var piedāvāt ieteikumus, lai jūs atvieglotu. Neaizmirstiet ņemt līdzi ūdeni. Šeit ir daži no visjautrākajiem treniņiem, kurus varat veikt sporta zālē!

Kardio deju nodarbība

Aprīkojums: Čības

Kā to izdarīt: Visu veidu pieaugušo deju nodarbības varat atrast sporta zālēs un deju studijās. Izmēģiniet roku pieskārienā vai džezā, vai iepazīstieties ar mūsdienu vai hiphopa piedāvājumiem.

Nekautrējieties, jo jūs uztraucaties, vai neesat “labs”. Šīs nodarbības ir vairāk saistītas ar izklaidi un sirds sūknēšanu, nevis par katru kustības pilnveidošanu. Kardio deju nodarbības ir lieliskas, lai arī socializētos ar draugiem.

Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1–3 reizes nedēļā

Iekštelpu riteņbraukšanas klase (jeb Spinning, SoulCycle utt.)

Aprīkojums: Stacionārs velosipēds, polsterēts velosipēda sēdeklis vai šorti (pēc izvēles) un izturīgi apavi (velo apavi pēc izvēles)

Kā to izdarīt: Riteņbraukšanas nodarbības ir paredzētas kā izaicinošs treniņš, kuru var mainīt, ņemot vērā jūsu fizisko sagatavotību. Jūs varat pielāgot pretestību, lai to padarītu grūtāku (vai arī noņemiet to, lai atvieglotu). Nodarbībā var ietvert kāpumus, sprintus un intervālus.

Dažās sporta zālēs ir jāvalkā velosipēdu apavi, kas “sasprauž” velosipēdu. (Lielākā daļa piedāvā īri, ja neesat gatavs pirkt.)

kā tikt galā ar to, ka esi nepievilcīgs

Ilgums un biežums: 45–60 minūtes, 1–3 reizes nedēļā

TĒLOT

Aprīkojums: Čības (pārējo nodrošina studija)

Kā to izdarīt: TĒLOT pārceļ deju kardio uz nākamo līmeni, apvienojot kardio deju intervālus ar spēka kustībām. Šo moderno jauno treniņu izstrādāja trenere Anna Kaiser, kas apmāca slavenības. Tas sakņojas pozitivitātē un ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem un ķermeņa tipiem.

Gaidiet tādu nodarbību kā deja (deja, tonēšana un intervāli) un joslu (ar lodziņu, joslām un intervāliem) sajaukumu.

Ilgums un biežums: 4–5 nodarbības nedēļā

KINRGY

Aprīkojums: Nav

Kā to izdarīt: KINRGY ir vēl viens jautrs, jauns aerobikas treniņš, šis ir Julianne Hough. Gaidiet “kustību pieredzi, ko iedvesmo elementi”. Tas ir deju kardio, jā, bet tam ir arī daudz priekšrocību jūsu prātam.

Gaidiet sviedri, bet arī sagaidiet, ka 'sajutīsit' savas sajūtas un izmantosiet iztēli. Izklausās pēc treniņa, kas paredzēts mūsdienu rosīgajai, haotiskajai pasaulei.

Ilgums un biežums: 45 minūtes, 3–5 reizes nedēļā

Kardio kikbokss

Aprīkojums: Čības

Kā to izdarīt: Šis treniņš ar lielu ietekmi apvieno aerobiku ar boksu un cīņas mākslu. Pēc iesildīšanās jūs iesitīsit, iesitīsit un spēsieties cauri treniņam, pabeidzot pamatdarbu vai spēka kustības.

Ilgums un biežums: 60 minūtes, 1–3 reizes nedēļā

Spēlēsim spēli: vai tā ir aerobika?

Interesanti, vai jūsu iecienītākais treniņš tiek uzskatīts par aerobo vingrinājumu? Izmantojiet šo diagrammu, lai saņemtu atbildi!

Aerobika pret anaerobo: kāda ir atšķirība?

Aerobika kļuva par sinonīmu noteiktiem nodarbību veidiem, taču tik daudz citu vingrinājumu veidu arī uzskata par aerobajiem vingrinājumiem.

“Aerobikas nodarbības nozīmēarskābeklis, ”skaidro Norvela. “Tas ļauj plaušām gūt labumu arī no aerobikas. Anaerobie līdzekļibezskābeklis. Tāpēc sirdij un plaušām nav tāda paša stiprinājuma un ieguvumu kā aerobos vingrinājumos. ”

Anaerobās kustības 'parasti ilgst īsus pārrāvumus vai īsus periodus, un tām parasti ir augsta intensitāte', viņa piebilst. Tie var ietvert arī ātras palaišanas un apstāšanās.