Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jevgeņijs Švets / Stoksijs
Lai gan gadalaiku maiņai noteikti ir daži plusi (domājiet par skaistām rudens krāsām un greznas zāļu lattes ), nevar noliegt, ka pulksteņi, atgriežoties atpakaļ, padara tumšāku ne tikai vakarus.
Mazāka dabiskās gaismas iedarbība dienas laikā var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli un rīcību: jūs varētu justies mazāk motivēts izstrādāt , ir grūti pie tā pieturētiesregulāra darba kārtībaun sāciet sūtīt īsziņas ar attaisnojumiem, kāpēc jūs nevarat sazināties.
Lai gan mēs bieži pieņemam, ka šie ieradumi, protams, iet roku rokā ar aukstākiem mēnešiem, tie patiesībā varētu liecināt par atkārtotām veselības problēmām: galvenajiem depresijas traucējumiem ar sezonālu raksturu, kurus, iespējams, pazīstat ar savu agrāko nosaukumu, sezonālie afektīvie traucējumi (VAD).
101 VAD
Gadiem ilgi tika uzskatīts, ka daži cilvēki rudenī un ziemā vienkārši jutās labi, skumji. Vainojiet to melnajā melnā modinātājā un mēģinājumos strādāt aukstumā, kas ir auksts. Kad pētnieki sāka iedziļināties parādībā, viņi pamanīja tendenci.
'VAD tika identificēts 80. gadu sākumā [un] medicīnas literatūrā tagad tiek klasificēts kā depresijas forma, kurai ir īpašs sezonāls uzsvars,' skaidro psihoterapeits un konsultants Greisa Vorvika . 'Tas ir ievērojami vairāk saistīts ar pārvietošanos rudenī un ziemā [bet] var ietekmēt cilvēkus citos gadalaikos.'
Iespējamie cēloņi
Stāvokļa stāvoklis, iespējams, ir noskaidrots, taču cēloņi joprojām ir nedaudz neskaidri.
'Viena teorija ir tāda, ka tā var būt saistīta ar dienasgaismas daudzuma izmaiņām rudens un ziemas mēnešos, kas var ietekmēt serotonīna un melatonīna līmeni smadzenēs un ietekmēt garastāvokli,' saka Dr. Nataša Bijlani, psihiatres konsultante Priorijas slimnīca Roehampton Londonā.
meitenes slepenā ķermeņa daļa
Vorviks atzīmē, ka pulksteņu maiņa nospiež arī mūsu dabisko diennakts ritmi kas var ievērojami ietekmēt garīgo un fizisko veselību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Kā es varu zināt, vai man tas ir?
Ja jums ir bažas, ka Jums rodas smagi depresijas traucējumi ar sezonālu raksturu, Bijlani saka, ka jāmeklē šīs pazīmes. Ar vienu vai diviem simptomiem, kas redzami zemāk esošajā sarakstā, iespējams, nepietiek, lai pamatotu bažas, taču, ja daudzi no viņiem izskatās pazīstami, jums jāmeklē palīdzība no ārsta.
Simptomi
- vājš garastāvoklis dienas lielākajā daļā
- letarģija
- palielināta vajadzība pēc miega
- stipras alkas pēc pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu un cukura
- samazināta spēja tikt galā ar stresu
- biežas saspringtas sajūtas
- neinteresēšanās par seksu
- pastiprināta vainas izjūta
- bezcerības un izmisuma sajūta
Lasiet vairāk par depresijas stadijas šeit un depresijas fiziskās sekas šeit .
Ja neārstē, depresijas traucējumi ar sezonālu raksturu var radīt problēmas darbā, noslogot attiecības un izraisīt domas par pašnāvību. Lai gan jūs nevarat pagriezt laiku atpakaļ, labā ziņa ir tā, ka jūsvarveikt pasākumus, lai palīdzētu novērst un mazināt tā simptomus.
Ko jūs varat darīt pret to?
Ja jums ir simptomi vai domājat, ka varētu būt pakļauts riskam, konsultējieties ar savu ārstu, lai sastādītu rīcības plānu. Ar pieejamo ārstniecības līdzekļu klāstu jums tas nav jādara hunkers lejā viens pats .
Gaismas terapija
Ja nav dabiskas saules gaismas, gaismas kastes izstaro spilgtumu tādā līmenī, kas pozitīvi ietekmē mūsu ķermeni - jo šī guļamistabas lampa to vienkārši negriež.
Zinātniskie pētījumi atbalsta to potenciālu: mazais 2009. gada pētījums atklāja, ka garastāvoklis cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem ar sezonālu raksturu uzlabojās tikai pēc 20 minūšu gaismas iedarbības.
Un a 2006. gada pētījums atklāja, ka tikai gaismas kastes mazināja depresijas simptomus, kā arī gaismas kastes plus fluoksetīns (antidepresanti), taču bez blakusparādībām.
Tomēr Warwick iesaka pirms gaismas kastes iegādes apspriest šo iespēju ar ārstu, īpaši, ja jums ir acu veselības problēmas, un pārliecināties, ka jūsu gaismas kaste neizstaro UV starus.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)
Šī sarunu terapijas forma “ļauj klientam iemācīties novērot viņu domu, noskaņojuma un uzvedības modeļus un to, kā tas viss var ietekmēt viens otru, lai sāktu un uzturētu zemu garastāvokli,” saka Vorviks.
TO 2016. gada pētījums konstatēja, ka divu gadu laikā CBT izrādījās efektīvāka, lai simptomus noturētu, salīdzinot ar gaismas kastes lietošanu. Tas liek domāt, ka CBT ir ilgtermiņa rezultātu potenciāls.
Ja palīdzības meklēšana šķiet biedējoša, vispirms skatiet mūsu rakstu atrast terapeitu un mūsu labākās izvēles tiešsaistes terapijas vietnēs .
Medikamenti
Zāles ir iespēja, tāpat kā tas būtu ar nesezonālu depresiju. Pateicoties viņu ietekmei uz serotonīnu smadzenēs, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, fluoksetīns, sertralīns un fluvoksamīns, parasti tiek nozīmēti. Ārsts varēs ieteikt labākos medikamentus simptomu novēršanai.
Melatonīna piedevas
Tā kā tiek uzskatīts, ka zems melatonīna līmenis veicina sezonālu depresiju un depresiju, ir loģiski, ka vēlaties tos papildināt.
Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka gumiju košļāšana palīdzēs apkarot simptomus, bet a mazais 2003. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar traucējumiem, kuri 3 nedēļas pirms gulētiešanas lietoja 2 miligramus melatonīna, redzēja uzlabotu vitalitāti un miega kvalitāti.
D vitamīna piedevas
Žūrija joprojām nav pārliecināta, vai papildinājumi ir efektīvi šī stāvokļa ārstēšanai, taču mēs zinām, ka cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem ar sezonālu raksturu parasti ir zems līmenis D vitamīna
Un kopš tā laika D vitamīna deficīts ir saistīts ar visu veidu veselības problēmām, ņemot vērā ieteicamo 600 SV dienā noteikti nekaitēs - un var palīdzēt diezgan daudz.
Kā izgaismot tumšākas dienas
Neatkarīgi no tā, vai esat saņēmis smagas depresijas traucējumu diagnozi ar sezonālu raksturu vai vienkārši vēlaties atvairīt vispārējo ziemas blūzi (kurš to nedara?), Dažas izmaiņas jūsu ikdienas režīmā var nedaudz atvieglot sezonas pāreju.
Saņemiet visu iespējamo sauli
Atkarībā no jūsu darba grafika, mainoties pulksteņiem, var būt dienasgaismas beigu beigas pēc darba un drūmu laika prognožu sākums.
Tāpēc tajās dienās, kad saule patiešām iziet, par prioritāti izvirziet saišķa komplektēšanu un pusdienas pastaigu dabiskā apgaismojumā. Ja jūs nevarat izkļūt ārā, pārvietojiet savu galdu vai krēslu tuvāk logam.
Neaizmirstiet, ka saules UV stari joprojām var iekļūt mākoņos, tātad vienmēr jāpiemēro minimālais SPF 30 sauļošanās līdzeklis.
Pārvieto ķermeni
Vingrojumi mudina jūsu smadzenes atbrīvoties endorfīni (priecīgas ķīmiskās vielas), tāpēc ieplānojiet regulārus treniņus. CDC iesaka 150 minūtes nedēļā , bet, ja tas izklausās biedējoši, dariet visu iespējamo.
Baro ar barības vielām
To var arī ļoti palīdzēt uzturēt sabalansēts uzturs . 'Pārtika, kas ir bagāta ar dažādiem vitamīniem [var būt noderīga], lai palīdzētu novērst depresijas simptomus,' saka Bijlani.
Tas nenozīmē, ka katra jūsu apēstā lieta ir jāpielāgo jūsu veselībai (stresa ēšanagalu galā ir ļoti dabisks pārvarēšanas mehānisms). Bet kad tu plānot maltītes vai iegādājieties pārtikas preces, pieradiniet iekļaut dažus augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pat zivis.
Ja tas jums izklausās kā lielas pārmaiņas, sāciet ar veselīgākām uzkodām un strādājiet līdz veselām maltītēm.
Padariet miegu par prioritāti
Mērķis 7 stundas miega katru vakaru - bet mēģiniet novirzīt nedēļas nogales melus, piebilst Bijlani. 'Pārāk ilga gulēšana ierobežos gaismas iedarbību, un jūsu acis ir jāņem gaismā, lai neļautu serotonīnam.'
Miega problēmas? Šie triki varētu palīdzēt iemidzināt jūs la la zeme.
Sazināsimies
'Esiet sabiedrisks,' saka Bijlani. “Vakara vai pēcpusdienas plānošana kopā ar draugiem vai radiem var būt patiešām labs veids, kā piešķirt savai dienai struktūru un izvairīties no vientulības un negatīvas domas vai jūtas. ” (Vienkārši saglabājiet savas aktivitātes Atbilst COVID .)
Ja jūs nevarat satikties personīgi, vienkāršs tālruņa zvans var palīdzēt justies līdzvērtīgi savienotam. Apsveriet iespēju sazināties ar savu bestiju vai brāli, lai veiktu regulāru reģistrēšanos - iespējams, arī viņi novērtēs papildu uzņēmumu.
Izkopiet prieku
Katru dienu atvēliet laiku, lai izdarītu kaut ko, kas jums patīk, neatkarīgi no tā, vai tas ir patīkams jūsu iecienītajai izrādei vai apmaldīties grāmatā . Žurnālu sastādīšana var jums palīdzēt novērtē un atzīst labās lietas , lai cik mazs. Un iekļūšana a jauns radošais projekts ir lielisks veids, kā pavadīt laiku un samierināties ar sasniegumiem.
atšķirība starp auksto kafiju un ledus kafiju
Esiet laipns pret sevi
Nejūtaties vainīgs, ja jums vajadzīgs vairāk laika, neesat visjautrākais vai redzat savuproduktivitātes līmeninirt. Tas ir ļoti reāls stāvoklis, un, ja jums tas nepieciešams, nav kauna meklēt palīdzību. Vienkārši atcerieties, ka jūs neesat viens un gaišāki laiki (burtiski) ir ap stūri.
