Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai esat izdarījis vairāk krampju, nekā jūs varat saskaitīt, bet joprojām cenšaties zaudēt vēdera apakšējo tauku daudzumu? Mēs ienīstam to, ka esam sliktu ziņu nesēji, bet jūs visu darāt nepareizi.
Apakšējā vēdera tauki attīstās tāpat kā tauki, kas atrodas citur uz ķermeņa. Kad jūsu ķermenis regulāri saņem vairāk kaloriju nekā nepieciešams enerģijas patēriņam, pārējais vēlāk tiek uzglabāts kā tauki.
Atkarībā no jūsu vecuma, iespējams, spēlē arī citi faktori. Mums visiem ir tendence iegūt vairāk ķermeņa tauku, ieskaitot vēdera taukus, kļūstot vecākam. Un sievietes pēc menopauzes mēdz uzglabāt vairāk tauku vidusdaļā. (Paldies, hormoni.)
Tātad, ko jūs varat darīt, lai no tā atbrīvotos? Atbilde varētu būt daudz vienkāršāka, nekā jūs domājat. Piedāvājam ieskatu deviņās pārbaudītās stratēģijās, kas var palīdzēt zaudēt svaru un atbrīvoties no vēdera lejasdaļas.
Patiesība par mērķauditorijas atlasi un tauku zaudēšanu
Vai tiešām ir veids, kā atbrīvoties no taukiemtikaiap vēdera lejasdaļu? Diemžēl atbilde ir nē, jūs nevarat mērķēt taukus uz noteiktām ķermeņa vietām. Tā vietā galvenā uzmanība jāpievērš tauku izliešanai no galvas līdz kājām.
Vietējie vingrinājumi (piemēram, tonnas krunciņu) var stiprināt jūsu spējas vēdera muskuļi , bet viņi faktiski neatbrīvosies no taukiem, kas atrodas virs jūsu abs. Lai to izdarītu, jums ir jācenšas zaudēt svaru visā. Lūk, kā.
9 veidi, kā zaudēt vēdera lejasdaļu
Ja stundas garumā nav paveikts darbs, kobūspalīdzēs zaudēt vēdera lejasdaļas apakšdaļu? Ir daudz viedu stratēģiju, kas var palīdzēt jums visu samazināt un samazināt tauku daudzumu ap vēdera lejasdaļu.
1. Samaziniet kalorijas
Tas ir noteikums Nr. 1 zaudēt svaru , periods. Lai atbrīvotos no taukiem, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Un tas nozīmē ēst mazāk. Tasnavnozīmē avārijas diētu vai ēdienreižu izlaišanu.
Jūs varat zaudēt mārciņu nedēļā, apēdot par 500 mazāk kaloriju dienā. Vai jūs neinteresē visu dienu griezt ciparus? Porciju lieluma samazināšana vai neatgriešanās sekundes var palīdzēt jums uzņemt mazāk kaloriju.
Tas pats attiecas arī uz pusītes šķīvja piepildīšanu ar augļiem un dārzeņiem. Kāpēc gan neizaicināt sevi ar audzēt savu ? Tad jums būs lielīšanās tiesības.
2. Un varbūt sagrieziet arī savus ogļhidrātus
Jums tas nav jādara iet zemu ogļhidrātu līmeni zaudēt ķermeņa tauku daudzumu un samazināt vēdera tauku daudzumu. Bet šķiršanās no maizes var palīdzēt sasniegt mērķi nedaudz ātrāk.
2014. gada pētījumā dalībnieki, kuri ēda zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ēda ar zemu tauku saturu. Bazzano LA. (2014). Zema ogļhidrātu un tauku satura diētu ietekme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Šķiet, ka samazināts ogļhidrātu daudzums palīdz arī cilvēkiem zaudēt vairāk tauku, vienlaikus saglabājot liesās muskuļu audus ar kalorijām.
3. Sasitiet olbaltumvielas
Pievienojot šāvienu liesa olbaltumviela uz jūsu maltītēm un uzkodas palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai. Tas arī palīdz jūsu ķermenim saglabāt vairāk liesās muskuļu masas, zaudējot svaru - un pat nedaudz palielina vielmaiņu.
The Nacionālā sporta medicīnas akadēmija iesaka censties sasniegt apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu vai līdz 1,5 gramiem olbaltumvielu uz vienu mārciņu, ja esat ļoti aktīvs.
Labi avoti ietver liesa sarkanā gaļa , mājputni, zivis, pupas, olas un jogurts.
4. Pārtrauciet lietot kalorijas
Regulāri malkojot citas lietas, izņemot ūdeni, melnu kafiju vai nesaldinātu tēju? Kaloriju saturoši dzērieni var palēnināt vai tieši apturēt svara zaudēšanas progresu, padarot gandrīz neiespējamu atbrīvoties no vēdera lejasdaļas.
Gadījums? Šī 16 unču latte, ko saņemat ar brokastīm, var iesaiņot aptuveni 250 kalorijas. Pēc darba paņemiet saldu kokteili, un jūs meklējat 300, 400 vai pat 500 vairāk.
Ja jums ir šāda veida dzērieni reg,tikaito izgriešana varētu būt pietiekama, lai sāktu kausēt taukus visā ķermenī, arī ap vēdera lejasdaļu.
Tas jo īpaši attiecas uz alkoholisko dzērienu, jo pētījumi liecina, ka daudz alkohola lietošana, šķiet, liek tauku uzkrāšanos ap vēderu. Dorn JM et al. (2003). Alkohola dzeršanas paradumi atšķirīgi ietekmē centrālo taukainību, ko mēra pēc vēdera augstuma sievietēm un vīriešiem, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Izmēģiniet periodisku badošanos
Ir dažādi veidi, kā to paveikt, sākot no diennakts badošanās vienu vai divas reizes nedēļā līdz 16 stundu badošanās logu veikšanai katru dienu. Katrā ziņā piešķirot ķermenim regulāru, pagarinātu pārtraukumi no ēšanas šķiet, ka tas palīdz samazināt tauku daudzumu.
Kādus ķermeņa ieguvumus jūs varat sagaidīt? 2014. gada pētījumā cilvēki, kuri iestājās ar periodisku badošanos vai alternatīvas dienas badošanos, 24 nedēļu laikā izlēja no 4 līdz 7 procentiem vēdera tauku. Barnosky AR et al. (2014). Pārtraukta badošanās un ikdienas kaloriju ierobežošana 2. tipa diabēta profilaksei: pārskats par cilvēku atklājumiem. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Iet uz augstas intensitātes intervāliem
Jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un sadedzināt vairāk tauku. Bet augstas intensitātes intervāli (HIIT) var būt īpaši spēcīga.
Kāpēc? Šķiet, ka pārmaiņas starp grūti un viegli palīdz saglabāt zemāku insulīna līmeni. Tas var mudināt jūsu ķermeni iztērēt taukus, nevis vāverēt tos tālāk šūnās nākotnē.
Jūs arī turpināsiet sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc treniņa pabeigšanas. Labākais no visiem, jūs varat pagrieztiesgandrīz jebkura treniņauz HIIT.
unikālas ģimenes fotosesijas idejas
7. Izmēģiniet pretestības apmācību
Svaru celšana un darīšana ķermeņa svara vingrinājumi uzkrājas liesie muskuļu audi, kas palielina ķermeņa kopējo kaloriju sadedzināšanu - pat tad, ja esat miera stāvoklī. Un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, jo vairāk vēdera tauku jūs izkusīsit.
Laiks ir tikai sirdsvaisvari ? Ticiet vai nē, bet svari patiesībā varētu būt veids, kā iet.
2015. gada pētījumā vīrieši, kuri katru dienu veica 20 minūtes ikdienas pretestības treniņu, laika gaitā ieguva mazāk vēdera tauku nekā tie, kuri tikpat ilgi nodarbojās ar kardio. Mehary RA et al. (2014). Vīriešiem mainās svara treniņš, aerobās fiziskās aktivitātes un ilgstošas vidukļa apkārtmērs. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Pietiekami gulēt
Zinātne ir diezgan pārliecinoša: pārāk maz aizvērta acs ir saistība ar svara pieaugumu, tostarp ap jūsu vidu. Beccuti G & Pannain S. (2011). Miegs un aptaukošanās. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Miega trūkums var paaugstināt jūsu izsalkuma hormonus, likt alkt kaloriju saturošus ēdienus (hei, picas un saldējumu!) un atlicināt enerģiju fiziskām aktivitātēm.
Ja jūs ēdat un vingrojat, lai cīnītos ar vēdera taukiem, atbalstiet šos centienus, iegūstot pietiekamu atlikšanas laiku. Tas ir no 7 līdz 9 stundām, ļaudis. Hirschkowitz M et al. (2015). Nacionālā miega fonda miega laika ilguma ieteikumi:
Metodika un rezultātu kopsavilkums. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Pārbaudiet stresa situāciju
Stress, tāpat kā tas, kas notiek miega trūkuma dēļ, var sajaukt ar jūsu svaru. Nepārbaudīta spriedze vai trauksme var likt ēst vairāk, it īpaši, ja runa ir par ēdieniem ar augstu kaloriju komfortu.
Pētījumi arī parāda, ka augsts stresa hormona kortizola līmenis var mudināt jūsu ķermeni uzglabāt taukus ap vidu. Warnne JP. (2009). Stresa reakcijas veidošana: Garšīgas pārtikas izvēles, glikokortikoīdu, insulīna un vēdera aptaukošanās mijiedarbība. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Jūsu plāns: meklējiet stresa vadība paņēmieni, kas der jūsu dzīvesveidam.
Ja jums nav stundas meditēt vai nodarboties ar jogu, tas ir pilnīgi labi. Ir daudz īstermiņa, efektīvas stratēģijas lai justos mierīgāk, piemēram, žurnālu veidošana, sazināšanās ar draugiem vai vienkārši skatīšanās smieklīgs YouTube video .
Bonusa kārta: vēdera tauku zaudēšana pēc bērna piedzimšanas
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu vēders pirmajās dienās un nedēļās pēc dzemdībām jūtas brīvs vai jiggly. Papildus grūtniecības svara pieaugumam jūsu vēdera muskuļi tika maksimāli izstiepti, lai pielāgotos jūsu augošajam prieka saišķim.
Vēdera tauku zaudēšana pēc dzemdībām sākas ar tām pašām stratēģijām, kuras izmantojat, lai zaudētu vēdera taukus jebkurā citā laikā: Ēdiet nedaudz mazāk un vingrojiet vairāk. (Bet pirms diētas vai vingrošanas pēc dzemdībām saņemiet zaļo gaismu no sava veselības aprūpes sniedzēja.)
Tas var nenotikt vienā naktī, bet ir pamatoti atgriezties pie sava grūtniecības pirms grūtniecības sākuma līdz brīdim, kad mazulis sasniedz savu pirmo dzimšanas dienu.
(Ja jums nav bijis bērniņa, bet esat ātri pieņēmies svarā un uztraucaties par iespēju būt stāvoklī, neuztraucieties - mēs esam dabūju tevi apsegtu .)
Vai tas nozīmē, ka jūsu vēdera lejasdaļa izskatīsies tāpat kā pirms grūtniecības iestāšanās? Nav nepieciešams. Dažām sievietēm grūtniecības dēļ vēdera muskuļi atdalās un rada ievērojamu izliekumu, pat pēc tam, kad viņi ir pilnībā atveseļojušies pēc dzemdībām.
Šis nosacījums, ko sauc Diastāze pa labi , ir fiksējams ar vēdera vingrinājumiem. Fizikālais terapeits var palīdzēt jums tos sajust. Vienkārši jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam ieteikumu - viņi var norādīt jums pareizajā virzienā.
tl; dr
Jūs nevarat mērķēt uz vēdera lejasdaļu ar gurkstēšanu vai citiem īpašiem vingrinājumiem. Bet jūs varat zaudēt vēdera lejasdaļu, zaudējot ķermeņa tauku daudzumu visā.
Labākais veids, kā to izdarīt? Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku un palieliniet aktivitātes līmeni. Sākot zaudēt svaru, arī vēdera lejasdaļa sāks izlīdzināties.
Ja esat izvirzījis sev svara zaudēšanas mērķus un vēlaties sākt virzīties uz tiem, lūk kā droši zaudēt 10 mārciņas pēc mēneša.