Cik daudz pietupienu man vajadzētu darīt dienā? Vai ir kāds burvju skaitlis?

Vai vēlaties lielas ol ’glutes vai vienkārši vēlaties stiprināt kājas , tupus valda visaugstāk, izstrādājot ķermeņa apakšējo daļu.

Galvenais iemesls, lai katru dienu iepazītos ar pietupieniem, ir tas, ka jūs varat tos darīt jebkurā vietā, jo tie ir ķermeņa svara vingrinājumi . Ja jūs regulāri atrodaties ceļā vai esat iesprūdis savās mājās bez piekļuves sporta zālei, pietupieni ir ideāls vingrinājums.

Bet cik tupus jums vajadzētu darīt dienā, lai iegūtu visas priekšrocības jūsu laupījumam un ne tikai? Mēs to esam izpētījuši, lai jūs varētu nokļūt labi, tupēt.

Jamie Fox wiki

Kerola Jepsa / Getty Images

Tātad, cik pietupieni dienā ir vislabākie?

Lai iegūtu maksimālu labumu, katru dienu nav jāveic burvju skaits pietupienu. Ja viņiem esat jauns, sāciet lēnām tikai ar dažiem un strādājiet līdz lielākiem skaitļiem (un samaziniet vairāk glute dedzināšana ).

Sāciet, veicot trīs komplektus ar 12–15 atkārtojumiem vismaz ar vienu pietupiena veidu (apmēram 45 pietupieni). Jūs varētu vēlēties dot savam ķermenim a atpūsties pēc seta vai nedarīt tupus nākamajā dienā. Visu nedēļu jūs varat turpināt veikt vairāk komplektu.

Squat to: Kā sākt darīt squats

Squatting ir diezgan vienkārša, taču izšķiroša nozīme ir pareizai formai. Ir arī dažas tupējumu variācijas, lai jums nebūtu garlaicīgi. Ja jums ir jāpalielina vai jāsamazina intensitāte, mēs jūs esam ieguvuši.

1. Pamata tupēšana

Dima Bazaka attēls

Sāciet ar šo vienkāršo Džeinas tupēšanu un apgūstiet tupēšanas pamatus.

Lai veiktu a pamata tupēt :

• Stāviet ar kājām plecu platumā.
• Salieciet ceļus un bīdiet gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā. Paceliet rokas sev priekšā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Turiet kaklu neitrālu un krūtis uz augšu.
• Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, apturiet pauzi, pēc tam virzieties atpakaļ uz augšu caur papēžiem, lai stāvētu.

2. Curtsy tupēt

Dima Bazaka attēls

Sākumā tas var būt izaicinājums, taču jūs viņus mīlēsit. Kad viņi sāk justies viegli, ielieciet hanteli katrā rokā un nokāpiet.

Lai veiktu īsu tupēšanu:

• Stāviet ar kājām plecu platumā. Atbalstiet rokas uz gurniem vai turiet tās pie sāniem.
• Ar labo kāju atkāpieties un šķērsojiet, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis un zods paliek augšā.
• Pauze, pēc tam nospiediet uz augšu caur kreisās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet otru pusi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

3. Sadalīts pietupiens

Dima Bazaka attēls

Tas ir kā aizķeršanās ugunī, jo jūs izolēsiet vienu kāju vienlaikus un vairāk paļausities uz līdzsvaru.

Lai veiktu sadalītu pietupienu:

• Nostājieties plašā, pakāpeniski līdzīgā stāvoklī, ar labo kāju priekšā un kreiso kāju aiz tā, un kājas stāv uz grīdas.
• Salieciet ceļus, līdz aizmugurē esošais gandrīz pieskaras grīdai, un augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka priekšējā kāja ir saliekta, bet ceļgals neaiziet gar pirkstiem.
• Pauze, pēc tam atgriezieties stāvus. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

4. Zobu tupēšana

Dima Bazaka attēls

Šeit ir tupēšanas variācija, kas ir lieliska, ja vēlaties uzlabot tupēšanas spēli ar hanteli vai kettlebell.

Lai to izdarītu:

• Paņemiet hanteli (vai kettlebellu) aiz viena gala un ielieciet to ar rokām, ļaujot otram galam pakārt pie grīdas. Turiet elkoņus saliektus.
• Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pirkstiem jābūt vērstiem.
• Salieciet ceļus un piespiediet gurnus atpakaļ. Nepārvietojiet hanteli. Skatieties tieši uz priekšu un turiet neitrālu kaklu. Jūsu augšstilbi var pārsniegt paralēli grīdai, bet nolaist tos vismaz tik tālu.
• Pauze, pēc tam piespiediet uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

5. Krēsla tupēšana

Dima Bazaka attēls

Paceļ krēslu un popšopietupieties, ja jums nepieciešama palīdzība.

Lai izmēģinātu a krēsls tupēt :

• Nostājieties krēsla priekšā, vērsieties prom no tā, ar kājām plecu platumā un pirkstiem vērsti taisni uz priekšu.
• Iesaistiet serdi, saglabājiet mugurkaula neitrālu un paceliet galvu un krūtis.
• Nolaidiet gurnus uz leju un aizmuguri, it kā jūs sēdētu krēslā. (Paceliet rokas sev priekšā, lai saņemtu palīdzību līdzsvara nodrošināšanā.)
• Pieskarieties krēslam ar dibenu, bet nesēdieties.
• Lai gurnus virzītu uz priekšu, saspiediet glutes un pakaušus, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

6. Sienas tupēšana

Dima Bazaka attēls

Viss, kas jums nepieciešams, ir siena, lai sajauktu jūsu tupēšanas rutīnu. Šī variācija ir vieglāka arī uz jūsu ceļgaliem un gurniem.

smieklīgs teksts, kas liek meitenei smieties

Izmēģiniet sienas tupēt :

• Stāviet ar muguru pret sienu. Novietojiet pēdas apmēram 12 collas no sienas, plecu platumā.
• Saliekt ceļus un tupēt, turoties aizmugurē pret sienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

7. Pistoles tupēšana

Dima Bazaka attēls

Nepieciešams liels izaicinājums? Palieliniet spiedienu uz savu ķermeni, veicot šo uzlaboto vienkāju tupēšanu. Ja jūs jau esat profesionālis, mēģiniet turēt hanteli katrā rokā vai zāļu bumbu ar abām rokām.

epsom sāls pinnes pirms un pēc

Izmēģiniet pistole tupēt :

• Nostājieties uz labās kājas un paceliet kreiso kāju ārā, nedaudz turot to priekšā rumpim. Lai panāktu līdzsvaru, turiet rokas pie sāniem vai ārā.
• Nogriežot gurnus, tieciet atpakaļ tupus, pārvietojot gurnus paralēli grīdai.
• Saspiediet glutes un iespiediet labajā kājā, lai atgrieztos stāvus.

Izmēģiniet 30 dienu tupēšanas izaicinājumu

Šis ir jautrs veids, kā ieviest draudzīgas sacensības savā fitnesa rutīnā vai vienkārši izaicināt sevi.

Jūs vēlaties izvēlēties dažas variācijas , vai varbūt sāciet ar pamata tupēšanu, ja tikko esat tupis. Galvenais ir darīt to 30 dienas pēc kārtas - tas palīdzēs ieslīgt rutīnā un radīt ieradumu.

Ideālā gadījumā izmēģiniet katru tupēšanas veidu, veicot 3 komplektus ar 12–15 atkārtojumiem dienā. Tas nozīmē, ka dienā izdarīsit apmēram 45 pietupienus.

Jūs varat tos sajaukt, lai strādātu ar dažādiem muskuļiem un palīdzētu novērst traumas. Ja jums nepieciešams vairāk oomph, pievienojiet hanteles.

Lietas, kas jāņem vērā, veicot pietupienus

Squats ir ļoti efektīvs solis, kas var darboties lielākajā daļā ķermeņa (ja ne visu, kad jūs iesaiņojat hanteles). Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu, tā ir laba ideja iesildīties pirms sākat pazemināties.

Darot apmēram 5 minūtes dinamiskas stiepšanās var palīdzēt atbrīvot muskuļus un palielināt kustību amplitūdu, un tas var palīdzēt novērst traumas.

Līdzņemšana

Squats ir lielisks vingrinājums, lai strādātu jūsu ķermeņa lejasdaļā. Cik daudz pietupienu vajadzētu veikt dienā, patiešām ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības un komforta līmeņa - un no jūsu personīgā brauciena. Iespējams, vēlēsities sākt ar dažiem 12–15 pietupienu komplektiem vai iekļaut tupus savā kombinezonā fitnesa rutīna .

Pirms uztraukties par to, cik pietupienu vajadzētu veikt dienā, pievērsiet uzmanību pareizās formas paviršanai. Uzziniet arī par variācijas jaukt savu tupus repertuāru un iegūt lielāku intensitāti no tupus, kad esat gatavs.

Tad sāciet tupēt!