Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai esat gatavs atteikties no diētas kultūras, bet vēlaties, lai kāda struktūra mainītu jūsu ēšanas paradumus? Pārtraukta badošanās (IF) nav kā citiiedoma diētaskas ierobežo to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Tā vietā tā koncentrējas uz to, kad pārtika * jāēd *, lai gūtu noteiktus ieguvumus.
Lūk, kas jums jāzina pirms periodiskas badošanās un kā izvēlēties pareizo plānu.
Juj Winn / Getty Images
WTF ir neregulāra badošanās?
Dienā ledusskapji un pārtikas veikali nebija. Tas noveda mūsu senču medniekus un vācējus netīši ātri, līdz viņi varēja atrast savu nākamo pārtikas avotu.
Apkopojot lietas, JA ir ēšanas veids, kad jūs uzsitat flopu starp laika periodiem, kad esat chowing down un kad neesat.
Tā kā cilvēki ilgu laiku varēja darboties bez ēdiena, badošanās tagad un atkal var būt dabiskāka nekā ēst trīs līdz četras plus maltītes dienā.
Jūs pat varat redzēt, ka gavēšana reliģisku vai garīgu iemeslu dēļ notiek islāmā, kristietībā, jūdaismā un budismā.
Ne tik ātri: šeit ir labākās periodiskās badošanās metodes un plāni
Izvēlieties nedaudzās IF iespējas - dažas ekstrēmākas nekā citas.
12/12 metode
Wenzdai Figueroa ilustrācija
Šī metode ir laba iesācējiem, lai sniegtu virpuļošanu. Ātri katru dienu 12 stundas, kas var ietvert arī tad, kad jūs atlikt . Kad jūsu vakara maltīte ir beigusies un jūs naktī ielecat, jūsu ķermenis gavē, līdz pienāk brokastis.
Vieglākais veids, kā veikt 12 stundu ātru darbību, ir gulēšanas laika iekļaušana badošanās logā. Piemēram, pārtrauciet ēst plkst. un pagaidiet līdz plkst. 8:00 brokastis .
Iespējams, jūs jau pat darāt 12 stundu ātru, pat nezinot!
16/8 metode
Wenzdai Figueroa ilustrācija
Līdzīgi kā 12/12 metodei, arī 16/8 metode pagarina jūsu badošanās periodu līdz 16 stundām.
Šī metode varētu būt mazliet sarežģīta brokastis mīļotājiem. Bet cilvēki, kuri mēdz izlaist brokastis, jau var (kaut arī netīši) tik ilgi gavēt. Atkarībā no tā, cik vakarā jūs ēdat vakarā vai cik agri jūs ēdat pusdienas, brokastu izlaišana vien var dot jums 16 stundu badošanās periodu.
Viena priekšrocība ir tā, ka jūs varat izdzert tasi kafija tukšā dūšā (bez cukura vai krējuma), ūdeni vai citus bezkaloriju dzērienus.
5: 2 metode
Wenzdai Figueroa ilustrācija
pazīmes, ka esat sliktā laulībā
Ja izvēlaties badošanās metodi 5: 2, jūs parasti ēdīsit 5 dienas nedēļā un pēc tam pārējās 2 dienas samazināsiet kaloriju daudzumu.
Pazeminātās dienās vīrieši parasti patērē apmēram 600 kalorijas, bet sievietes - 500 kalorijas. Lielākā daļa cilvēku izvēlas nošķirt savas modificētās badošanās dienas, tāpēc starp tām vienmēr ir nesalīdzinoša diena. Piemēram, jūs varētu izvēlēties “gavēt” pirmdien un ceturtdien.
Par šo metodi ir veikti daudz vairāk pētījumu, salīdzinot ar citiem IF veidiem. A 2020. gada randomizēts kontrolēts pētījums atklāja, ka tā ir izdevīga svara zaudēšanas metode, nepievienojot vingrinājums.
Šis liels, gadu ilgs pētījums arī atklāja, ka IF metode 5: 2 var būt tikpat efektīva kā tradicionālā diēta svara zaudēšanai.
Ēd-apstājies-ēd
Wenzdai Figueroa ilustrācija
Šī IF metode prasa pilnu 24 stundu ātru ātrumu vienu vai divas reizes nedēļā. Piemērs ir pārtraukt ēst 19:00. pirmdien un pēc tam gavēt līdz 19:00. otrdien, pabeidzot pilnu 24 stundu ciklu. Gavēšanas laikā jums ir atļauts arī bezkaloriju dzērieni.
Gavēšana pilnas 24 stundas daudziem cilvēkiem var būt sarežģīta, kā rezultātā nespēja pieturēties pie šī ēšanas stila. Labākais variants ir sākt ar ātru, kas ilgst 12 līdz 16 stundas, un strādāt uz augšu.
Alternatīvās dienas badošanās
Wenzdai Figueroa ilustrācija
Šī opcija ir vēl viens solis tālāk nekā ēst-pārtraukt-ēst, un tā ietver 24 stundu gavēšanu katru otro dienu.
Šai metodei ir dažādas versijas, no kurām dažas 36 stundas stingri nepieļauj cietu pārtiku, bet citas badošanās dienās pieļauj apmēram 500 kalorijas.
Patiesa alternatīvās dienas badošanās noved pie aptuveni 36 stundu gavēņa, jo jūs neēdat pilnu kalendāro dienu - tātad badojat visu nakti, visu dienu un atkal pa nakti.
Atkal šī metode ir diezgan ārkārtēja, un to var būt grūti turpināt ilgtermiņā. Jebkuram iesācēja tukšā dūšā vai indivīdam ar noteiktiem veselības traucējumiem šī metode ir jāizlaiž.
Pētījumi arī parādīja, ka, lai gūtu labumu, var nebūt pat nepieciešams to stingri paātrināt. A 2017. gada pētījums konstatēja, ka svara zaudēšana, svara uzturēšana, sirds un asinsvadu aizsardzība un ievērošana nebija labāka, ja alternatīvās dienas tukšā dūšā salīdzinājumā ar kaloriju ierobežošanu (75 procenti no enerģijas vajadzībām katru dienu).
20: 4 metode
168444 - pārtraukta badošanās 168444 - periodiska badošanās 168444 - periodiska badošanās 168444 - periodiska badošanās
Saukts arī kā Kareivju diēta , šis badošanās veids nav paredzēts iesācējiem, jo tas var būt diezgan ārkārtējs (betjoprojām nav tik slikta kā patiesa alternatīvās dienas badošanās).
Būtībā jūs gavējat 20 stundas dienā, ar iespēju ēst nelielu daudzumu augļi un dārzeņi , pēc tam vakarā paņemiet vienu lielu maltīti 4 stundu laikā.
Šīs metodes atbalstītāji apgalvo, ka cilvēki ir dabiski nakts ēdāji. Tomēr tas nav piemērots visiem. Cilvēki var cīnīties, ēdot tik lielu maltīti tuvu gulēšanai vai pat pieturoties pie stingrajiem norādījumiem.
Plusi un mīnusi: kā darbojas periodiska badošanās
Gavēšana liek ķermenim izmainīties gan šūnu, gan molekulārā līmenī. Dažas īpašas izmaiņas var ietvert:
Cilvēka augšanas hormons (HGH)
Mūsu hipofīze izdala HGH, kas ir noderīgs, lai regulētu ķermeņa šķidrumus, kaulu un muskuļu augšanu, tauku un cukura metabolismu un pat sirds darbību. Šis hormons dabiski samazinās, kad mēs novecojam, un noteiktu medicīnisku apstākļu dēļ tas var būt nedabiski zems.
TO 2012. gada pētījums atklāja, ka 24 stundu laikā ātri palielinās kopējais augšanas hormona līmenis jauniem, veseliem pieaugušajiem.
Negatīvās puses? Nepārtraukti augsts HGH līmenis var izraisīt kaulu vājumu, nogurumu vai muskuļu masas samazināšanos.
Insulīns
Šis hormons regulē glikozes (aka cukura) daudzumu, kas atrodams mūsu asinīs, palīdzot tai iekļūt mūsu šūnās, lai iegūtu degvielu. Kad mūsu ķermenis ir izturīgs pret insulīnu, glikoze nevar tik viegli iekļūt šūnās, izraisot glikozes uzkrāšanos mūsu asinīs un potenciāli izraisot 2. tipa cukura diabēts .
TO 2019. gada pētījums apspriež IF efektivitāti attiecībā uz rezistenci pret insulīnu, pateicoties tā spējai samazināt ĶMI. Personām, kas lieto insulīnu vai zāles 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai, vajadzētu būt piesardzīgiem pret badošanos, jo tas var izraisīt zems cukura līmenis asinīs .
Ja lietojat šīs zāles vai Jums ir cukura diabēts, ieteicams pirms badošanās tērzēt ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.
Šūnu remonts
Dažreiz šūnās karājas veci un disfunkcionāli proteīni, kurus mūsu ķermenis sagremo un noņem procesā, ko sauc autofāgija .
TO 2018. gada raksts tiek apspriesta intermitējošas badošanās spēja aktivizēt autofāgiju orgānos un kultivētās šūnās, kas ir noderīga vēža ārstēšanas uzlabošanai.
Diemžēl autofāgija var būt divvirzienu zobens. Tajā pašā rakstā ir apspriests, ka autofāgija var būt noderīga, lai nomāktu dažus audzējus, bet var arī tos veicināt atkarībā no audzēja stadijas un veida.
Gēnu izpausme
Mūsu gēni vai DNS satur norādījumus, lai izveidotu olbaltumvielas vai citas molekulas, un ir atbildīgi par lielāko daļu no tā, kas notiek mūsu ķermenī. Pārtraukta badošanās var mainīt to, vai daži gēni tiek stimulēti vai nomākti.
TO 2020. gada pētījums atklāja, ka 30 dienas 14+ stundu ikdienas badošanās rezultātā mainījās gēni, kas varētu veicināt veselību un ilgmūžību. Piemēram,APPgēns tika samazināts, kas rada amiloido plāksnes, kuras bieži novēro Alcheimera slimībā.
Liela daļa šo pētījumu ir īstermiņa, un ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa pētījumi.
Kā IF palīdz svara zudumam
Ja jūs meklējat IF, lai jums palīdzētu izmeta dažas mārciņas , jūs, visticamāk, redzēsiet a kritums mērogā nedēļas laikā samazināto apēsto kaloriju skaita dēļ. Tas ir taisnība tikai tad, ja ēšanas laikā nepārēdaties, lai kompensētu badošanās periodus.
TO 2018. gada sistemātisks pārskats un metaanalīze pārbaudīja, cik efektīva ir periodiska badošanās pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri mēģina zaudēt svaru. Dažādas pētītās IF metodes ietvēra alternatīvās dienas badošanos un badošanos 2 līdz 4 dienas nedēļā.
Rezultāti atklāja, ka periodiskas badošanās rezultāti bija efektīvi, bet salīdzināmi ar grupām, kas nepārtraukti ierobežo enerģiju (katru dienu samazinājās par aptuveni 25 procentiem no ieteicamās enerģijas devas).
Tāpēc kopējais kaloriju samazinājums ir tas, kas veicina svara zudumu, nevis ierobežo jūsu ēšanas termiņu.
Galu galā nav nevienas svara zaudēšanas diētas, kas derētu visiem. A 2020. gada pārskats tiek apspriests, kā periodiska badošanās ir ieteicama iespēja svara zuduma veicināšanai, bet tikai tad, ja jūs spējat turēties pie tā ilgtermiņā. Dari to, kas der tev!
Citas periodiskas badošanās priekšrocības
Kas vēl ir svara zaudēšanas veicināšana, ko vēl var piedāvāt periodiska badošanās? Pētījumi ir parādījuši, ka citi ieguvumi var būt:
Samazināts iekaisums
Iekaisums ir normāls, bet pārāk daudz iekaisuma var izraisīt tādus apstākļus kā vēzis un sirds slimības. C-reaktīvais proteīns (CRP) paaugstinās, kad kaut kur mūsu ķermenī kavējas iekaisums.
TO 2019. gada pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri 29 dienas pēc kārtas pabeidza ēšanas režīmu tukšā dūšā 16: 8, izraisīja ievērojamu CRP līmeņa pazemināšanos, kas saistīta ar mazāku iekaisumu.
Sirds veselība
Sirds un asinsvadu slimības ir Nr. 1 nāves cēlonis visā pasaulē, un lielākā daļa nāves gadījumu ir saistīti ar sirdslēkmi un insultu. Pārtraukta badošanās faktiski var ierobežot daudzus riska faktorus, kas izraisa sirds un asinsvadu slimību attīstību.
cukura grūtniecības testa negatīvās bildes
IF var samazināt plāksnes uzkrāšanos, novērst augstu asinsspiedienu un ierobežot sirds hipertrofiju (sirds muskuļa palielināšanos vai sabiezēšanu) saskaņā ar 2019. gada pārskats .
Vēzis
Otro galveno nāves cēloni - vēzi - parasti ārstē vai nu ar ķīmijterapiju, vai ar staru, vai ar operāciju. A 2016. gada pārskats secina, ka periodiskas badošanās un badošanās imitējošas diētas bez kaloriju ierobežojuma var veicināt slimību profilaksi un uzlabot slimību ārstēšanu, ja runa ir par vēzi.
Taisnīgs brīdinājums no a 2019. gada raksts ir tas, ka onkoloģiskajā pasaulē periodiska badošanās ir jāpieņem ļoti piesardzīgi. Tas ir tāpēc, ka līdz pat 80 procentiem cilvēku ar vēzi, iespējams, nodarbojas ar nepietiekamu uzturu, un netīša kaloriju vai citu svarīgu makroelementu ierobežošana var radīt papildu problēmas.
Smadzeņu veselība
Mūsu smadzenes ir viens sarežģīts orgāns, kas lielā mērā kontrolē katru mūsu kustību. Kad runa ir par gavēni, 2017. gada pētījums atklāja, ka nelielai sieviešu grupai, kas Ramadāna laikā badojās, bija paaugstināts serotonīna, smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora un nervu augšanas faktora līmenis.
Tie visi ir būtiski smadzeņu veselībai, palīdzot augt un uzturēt noteiktus neironus un saglabāt mūsu atmiņu asu.
Novecošanās
Daudzi brīnās, vai periodiska gavēšana var pievienot vēl dažus gadus jūsu dzīvei. A 2014. gada pārskats konstatēja, ka uztura ierobežojums par 30 procentiem palielināja grauzēju dzīves ilgumu galvenokārt tāpēc, ka aizkavēja hronisku slimību rašanos.
Problēma šeit? Šie pētījumi ir balstīti uz dzīvniekiem, kas var sniegt ļoti atšķirīgus rezultātus, salīdzinot ar pētījumiem ar cilvēkiem.
Gavēt vai negavēt: vai periodiska badošanās jums ir piemērota?
Pārtraukta badošanās ir laba drošības uzskaite. Kamēr jūs nepietiekami nepietiekami ēdat un izvēlaties ar uzturvielām bagātu pārtiku, periodiska badošanās var būt pilnīgi droša.
Bet periodiska badošanās var būt vairāk kaitīga nekā noderīga noteiktām cilvēku grupām.
Ja jums ir nepietiekams svars vai jums ir bijusi traucēta ēšana, pirms badošanās diētas uzsākšanas ieplānojiet tikšanos ar veselības aprūpes speciālistu. Ierobežojumi, kas nāk kopā ar IF, var izraisīt kaitīgus ēšanas paradumus.
Ja sievietes un vīrieši var ietekmēt arī atšķirīgi. Kaloriju ierobežošana var izjaukt svarīgus hormonus sieviešu ķermenī.
TO 2014. gada pārskats atklāja, ka daži hormoni nevar sazināties ar olnīcām, ja kaloriju daudzums ir pārāk mazs, kā rezultātā neregulāri periodi , neauglība, slikta kaulu veselība un citas negatīvas sekas.
Sievietes varētu vēlēties izvēlēties modificētu pieeju periodiskai gavēšanai, piemēram, īsākus badošanās periodus un mazāk badošanās dienu.
Jūtaties ātri? Lūk, ar ko sākt
Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs! Ja badošanās spēlē esat jauns, sāciet ar iesācēju pieeju, gavējot 12 vai 16 stundas.
Ja jums šķiet, ka šī metode ir vienkārša un vēlaties virzīties uz priekšu, sāciet 24 stundu ātru ātrumu 1 vai 2 reizes nedēļā (ēst-pārtraukt-ēst) vai ierobežot kalorijas 1-2 reizes nedēļā (5: 2).
Nav vienotas pieejas visiem. Izmēģiniet dažādas metodes un noskaidrojiet, kas jums šķiet vislabāk.
