Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem nenozīmē liellopu fitnesa mērķu vai gaļas sasniegumu izslēgšanu. Degvielas uzpildīšana pēc treniņa joprojām var palielināt un dziedēt muskuļus, ja tajā nav nekas cits kā augu pārtika.
Neatkarīgi no tā, vai viņi sita pasaules rekordusizturībavai Svarcelšana , uzvarot kultūrisms sacensības, vai vedot mājās UFC tituli , spriedums ir: muskuļiem gaļa nav nepieciešama.
Vispirms mēs apskatīsim, kāpēc gaļa nav būtiska fiziskai sagatavotībai, un piedāvājam 14 ļoti barojošas iespējas visērtākai ēdienreižu pagatavošanai: ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija, kamēr muskuļi dedzina.
Jums varētu patikt
35 vegānu komforta ēdienu receptes, kas varētu būt labākas par oriģināliemGimme veggies: vegāni, vingrinājumi un uzturs
Sporta uztura mozaīkā ir daudz gabalu, taču, iespējams, neviens no tiem nav tik svarīgs kā maltīte pēc treniņa . (Tas ir tāpat kā tas patiešām lielais stūra gabals - jūs zināt, kas trūkst zem dīvāna.)
'Ir pierādīts, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 4: 1 ir patiešām efektīva, lai papildinātu aminoskābes un atjaunotu muskuļus, kas ir sadalīti spēka treniņa laikā,' saka reģistrēts diētas ārsts. Reičela Bermana .
Pamata būtība ir tāda, ka fiziskās slodzes laikā jūs iztērējat glikogēnu (muskuļos uzkrāto enerģiju). Pēc tam, kad tas ir izsvīdis, ogļhidrāti palīdz piepildīt šo enerģiju ar nelielu pal-proteīna palīdzību, skaidro Elizabete Džerarda , dietologs, kurš konsultē augu izcelsmes piedevu uzņēmumā Vega .
Bet olbaltumvielas un ogļhidrāti nav viss, kas mums vajadzīgs pēc treniņa. “Kamēr vingrinājumi nomāciekaisumsilgtermiņā vingrinājums kaitē jūsu muskuļiem, ”iesaka Džerards.
'Tāpēc vienmēr ir ieteicams iekļaut pārtikas produktus, kas atbalsta iekaisuma mazināšanu, piemēram, tos, ar kuriem bagātsantioksidantiunomega-3 taukskābes, ”Džerards turpina. 'Bet tas nozīmē, ka pēc treniņa jūs nevēlaties pārāk daudz tauku, jo tas palēninās jūsu gremošanu.'
Tātad daudz ogļhidrātu, pienācīgs olbaltumvielu daudzums (Bermans saka, ka no 6 līdz 20 gramiem ir daudz), daudz antioksidantu un maz tauku? Tu esi gājis tieši vegānu komforta zonā, draugs.
Nākamreiz, kad vēlaties pabarojiet muskuļus Pareizi, viena no šīm receptēm nonāks pie vietas.
Augļu iespējas
Vai meklējat saldu pieskārienu pēc smagas sesijas? Nemeklē vairs ...
1. Lēnas plīts šokolādes ķiršu tērauda sagrieztas auzas
Foto: Skriešana uz virtuvi
Ar diētas apstiprināto 4: 1 attiecību tērauda sagrieztas auzas ir lieliska izvēle, neskatoties uz ilgo sagatavošanās laiku. Tieši šeit parādās lēnas plīts burvība.
Šī recepte ir lieliska izvēle pēc treniņa, pateicoties uzvarētajam kakao pulvera kombinācijai, spēcīgam pretiekaisuma līdzeklim, Latif R. (2014) Kakao ieguvumi veselībai https://europepmc.org/article/med/24100674 un ķirši, kas var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Bell PG et al. (2014). Atveseļošanās atvieglošana ar Montmorency ķiršiem pēc augstas intensitātes, metaboliski izaicinoša vingrinājuma. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Vai vēlaties pastiprināt auzu pārslu spēli? Pārbaudiet mūsu iedomātā auzu receptes .
divi. Matcha mango chia sēklu pudiņš
Foto: kāposti un šokolāde
Tik mazas, cik tās ir, čia sēklas ir pilnīgs proteīns. Tie var saturēt vairāk tauku nekā ideālā uzkoda pēc treniņa (tur ir gandrīz trīs reizes vairāk tauku nekā olbaltumvielas), tās joprojām ir laba izvēle.
Vairāk nekā puse tauku ir omega-3 taukskābes, un Bermans saka, ka, lai gan cilvēkiem ir grūtāk absorbēt omega-3 no augiem nekā dzīvniekiem, čia sēklas joprojām ir lielisks pretiekaisuma ēdiens. Brenna JT et al. (2009). Alfa-linolskābes papildināšana un pārveidošana par n-3 garās ķēdes polinepiesātinātajām taukskābēm cilvēkiem. Prostaglandīni, leikotriēni un neaizstājamās taukskābes. https://europepmc.org/article/med/19269799
Šeit ir 32 citas chia sēklu pudiņa iespējas . Jums nekad nepietiks chia sēklu pudiņa.
pinumu bizes veids
3. Ābolu ingvera zaļais kokteilis
Foto: Citronu bļoda
Olbaltumvielu satricinājumi ir spēcīga oda ēdienreizēm pēc treniņa. Smūtiji ir patiešām vienkāršs veids, kā vienā viegli saskatāmajā iepakojumā sabāzt daudz pārtikas produktu ar dažādiem ieguvumiem veselībai, un šī recepte neliek vilties.
(Lai gan, ābolus nevar sagraut? Mēs zinām, ka tas ir puse prieka, taču pagaidām nepametiet ābolu kokteili.)
Tam ir pretiekaisuma ieguvumi no ingvera. Senchina DS et al. (2014). Kalcija no kāpostiem un pētersīļiem var palīdzēt zaudēt taukus un palielināt muskuļus veidojošo testosteronu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalcija no kāpostiem un pētersīļiem ir aizņemts, atbalstot tauku zudumu (palīdzot jums nopūst vairāk tauku). Christensen R et al. (2009). Piena un uztura bagātinātāju kalcija ietekme uz izkārnījumu tauku izdalīšanos: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalcijs var arī palielināt muskuļus veidojošā testosterona līmeni. C kinārs et al. (2008). Testosterona līmenis sportistiem miera stāvoklī un pārgurumā: kalcija piedevas ietekme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Ir grūti noteikt precīzu makroelementu attiecību kratīšanai, jo tas lielā mērā ir atkarīgs no izmantotā olbaltumvielu pulvera veida, tāpēc ir vērts eksperimentēt ar dažādām receptēm, lai atrastu visefektīvāko pārejas kombināciju.
Mēs paskatījāmies vēl deviņas zaļo smūtiju receptes .
Četri. Zirņu, mango un kariju ziedkāpostu salāti
Foto: Ēdienu gatavošana un alus
Aunazirņi nodrošina 22 grami ogļhidrātu un 8,19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, tādējādi iegūstot apmēram 3: 1 attiecību, kas kopā ar gandrīz pilnīgu tauku trūkumu padara tos par lielisku izvēli degvielas uzpildīšanai pēc treniņa.
Šo salātu mērcei ir īsts kodums, un spināti un laima sula nodrošina C vitamīnu, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt muskuļiem draudzīgo aunazirņu dzelzi.
Mēs uzrakstījām a 27 recepšu oda varenajiem aunazirņiem .
Barojošas veggie iespējas
Iet uz visu ar dārzeņiem, jūs varat pārsteidzoši atjaunot atveseļošanos pēc treniņa.
5. Ceptas teriyaki sēnes un brokoļu brokastu nūdeles
Foto: Deserts
Soba nūdeles ir griķu delikatese, kuras attiecība ir 4: 1, un tie ir arī pilnīgs proteīns.
Savienojiet šo japāņu štāpeļšķiedrām ar teriyaki sēnēm, lai iegūtu bagātīgu, apmierinošu, zemes dimensiju, kā arī brokoļus un čili, kuriem var būt pretiekaisuma īpašības. Jiang Y et al. (2014). Krustziežu dzimtas dārzeņu uzņemšana ir apgriezti korelē ar cirkulējošo proinflamatory marķieru līmeni sievietēm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Vēl desmit bicepsa cirtas, un jūs varat gaidīt soba uz dīvāna. Darbs padarīts.
Vai meklēt nepatīkamas alternatīvas? Mēs izdomājāmveikalā nopirkto garšvielu veselīgākās iespējas.
6. Lēcu spinātu zupa
Lēcu kauss nodrošina apmēram 36,1 grami ogļhidrātu un 16,2 gramus olbaltumvielu. Šī Vidusjūras zupa tos apvieno ar tomātiem un spinātiem, lai pievienotu vitamīnus un minerālvielas. Bet ... kā ar attiecību?
Uzturs pēc vingrinājumiem var šķist viss 4: 1, bet attiecība nav vienāda visiem. Maltītes, kas glīti neiederas šajā proporcijā, pēc smagiem treniņiem joprojām var būt daudz atjaunojošas. Turklāt maltītei varat pievienot vēl vienu ogļhidrātu avotu, piemēram, augļus līdz attiecībai.
Cik populārs tas ir, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 4: 1 nav evaņģēlijs. Daži pētnieki saka, ka attiecībai 3: 1 dažām sievietēm var būt līdzīga ietekme. Kerksick C et al. (2008). Starptautiskā sporta uztura stenda sabiedrība: Uzturvielu laiks. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Citi pētnieki domā, ka jūs atgūsieties labi tikai ar ogļhidrātiem un bez olbaltumvielām, it īpaši, ja esat vecāks vīrietis. Hamer HM et al. (2013) Ogļhidrātu vienlaicīga uzņemšana ar olbaltumvielām vecākiem vīriešiem vēl vairāk nepalielina olbaltumvielu uzkrāšanos pēc ēšanas. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Tāpēc nepieskarieties šai attiecībai un sakapājiet superbarojošā bļodā ar heckin yum. Mēs izdomājām dažus negaidītus lēcu pagatavošanas veidus - Paskaties .
7. Kvinoja pildīti poblano pipari
Foto: Live In Kitchen
Orientējoši pievēršoties pupiņām, pipariem, sīpoliem un antioksidantiem bagātiem augiem, autentisks meksikāņu ēdiens var būt draudzīgs vegāniem (vienkārši turiet sieru un izvairieties no cūkgaļas taukiem, gatavojot pupiņas un tortiljas) un draudzīgs garšotājiem.
Šī recepte tradicionālajiem dienvidrietumu ēdieniem piešķir svaigu vērpjot, pievienojot modernu quinoa. Tam ir diezgan lielisks ogļhidrātu un pilnīgu olbaltumvielu līdzsvars, kad tas apvienojas ar pupiņām. Par to ir jālepojas Zumbas klasē.
Uz virtuvi! Vamonos! Pagaidiet, pirms jūs to darāt, šeit ir 15 citas lietas, par kurām mēs nolēmām ielieciet papriku iekšpusē .
8. Krēmveida sparģeļi un zirņu zupa
Foto: Minimālisma maiznieks
Lai zirņi, vai ne zirņi. Tas nav jautājums, bet izklausās ļoti līdzīgi.
Zirņu olbaltumvielas ātri kļūst par populāru papildinājumu gan vegāniem, gan ne-vegāniem, pateicoties tā augstajam zaru ķēdes aminoskābju līmenim un faktam, ka tajā nav laktozes un lipekļa, padarot to viegli sagremojamu un draudzīgu alerģijām. Babault N et al. . (2015). Zirņu olbaltumvielu iekšķīga papildināšana veicina muskuļu biezuma palielināšanos rezistences treniņa laikā: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums pret sūkalu olbaltumvielām. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
To pulvera veidā (tātad, tikai zirņi, tad), kopuma pakete 22.92 grami ogļhidrātu un 8,19 grami olbaltumvielu gaida katrā 100 gramu porcijā. Šī zema tauku satura zupa ne tikai atbilst garšīgai 3: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai, bet pozitīvi pārpilda antioksidantus no sparģeļiem, spinātiem un ķiplokiem.
Tas ir gatavs arī 30 minūtēs. Tas ir 'apetīte', kas tiek pasniegta pronto.
Mēs domājam, ka sparģeļi ir lieliski. Lūk, kāpēc .
9. Edamame brokoļu savvaļas rīsu salāti
Edamame, ak mans. Daudzi cilvēki ēd šīs nenobriedušās, neattīstītās, nespēj noticēt, ka viņiem joprojām ir komandanta stunda, un tie sastāv no aptuveni vienādām olbaltumvielu daļām ( 11,91 grami uz 100 gramiem porcijas) un ogļhidrātiem (8,91 grami uz 100 gramiem porcijas).
Šie salāti palielina ogļhidrātu satricinājumu ar dinamisku brokoļu un rozīņu kombināciju (bet jūs varat pārslēgt rozīnes žāvētām dzērvenēm, ja tas ir jūsu soma. Jūs varat dubultot porciju apmierinošam, vieglam mielastam.
Šie salāti var vienkārši dot jums jaunu rozīņu d’être. Ja jums patīk rozīnes, mēs apkopojām radīšanas ceļvedi veselīgs taku sajaukums .
10. Aunazirņu saulespuķu sviestmaize
Foto: Minimālisma maiznieks
Saulespuķu radīšana kā Vinsents Van Gogs būtu lepns.
Laba, vecmodīga sviestmaize ir izvēlētais Džerarda ierocis pēc treniņa (ja vien jūs nebeidzaties faktiskajā cīņā, tādā gadījumā palaidiet). Tas ir tik vienkārši izgatavojams un iesaiņojams sporta somā. Turklāt tā ir sviestmaize. Viņi ir lieliski.
Šis dod PB & J savu naudu ar krāsainu, aromātisku, veselību veicinošu humusa, saulespuķu sēklu, avokado un tomātu maisījumu.
Jūs pat neatceraties, kas ir zemesriekstu sviests. Bet jūs zināt, kas ir labāks par sviestmaizēm? Pareizi ... vēl sviestmaizes .
vienpadsmit. Butternut skvošs un tempeh tako
Foto: Kara Lydon
Tempeh nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrāti , tāpēc pievienojiet sviesta skvošu, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu.
Sildošās garšvielas tempeh pārī lieliski sader ar skvoša saldumu. Pārliecinieties, ka neizlaižat mājās gatavotu salsas verdi, kas pildīta ar pikantiem antioksidantiem no tomatillos, sīpoliem, jalapeño un cilantro.
Šeit ir 23 turpmākās pieejas pārvaldīt savu tempeh .
12. Sarkanā lēca dal
Foto: pārtika 52
Šī biezā, olbaltumvielām bagātā zupa ir neaizstājama Indijas virtuves štāpeļšķiedrām, peldoties ar masoor dal vai sarkanajām lēcām.
Tie gatavo diezgan daudz ātrāk nekā zaļie, bet tiem ir līdzīgs uztura profils . Dals ir iemīļots kā komforta ēdiens, jo tā pagatavošana parasti ir saistīta ar bagātīgu gī vai tauku daudzumu.
Lai saglabātu lietas bez dzīvniekiem, šajā receptē ghee vietā tiek izmantots kokosriekstu piens. Tas nozīmē, ka maltītei vajadzētu sagremot nedaudz ātrāk. Vairāk vienkāršas karija receptes , mēs esam jūs aptvēruši.
13. Grauzdēts sarkano piparu humuss
Foto: izveidojiet uzmanīgi
Šī humusa recepte pēc garšas ir balstīta uz tahini, citronu sulu un grauzdētiem sarkanajiem pipariem.
Garšīgi produkti tiek iespiesti ne tikai pašā hummā, bet arī lieliski piemēroti gandrīz jebkuram dārzeņam (ja vēlaties palielināt antioksidantus) vai pita maizei (ja vēlaties papildināt olbaltumvielu daudzumu un pievienot dažus papildu ogļhidrātus. ).
Lūk, kā pagatavot pasauli pārsteidzošs humuss .
14. Melno pupiņu saldo kartupeļu čili
Foto: kas ir Gaby Cooking?
Neviena gaļa nenozīmē, ka vegāniem nav čili. Čili tavi zābaki.
Šis bagātīgais, biezais, krēmīgais, pikantais un saldais sacepums trāpās visās pareizajās piezīmēs, un, lai gan melnajās pupiņās ir mazāk nekā 3 grami ogļhidrātu uz katru gramu olbaltumvielu, tas tikai dod licenci izbaudīt šo silto, mierinošo, saldo, saldais kartupelis.
Lūk, a ātri, viegli veggie chili lai piepildītu zābakus.
tl; dr
Kamēr olbaltumvielas un ogļhidrāti iekļūst jūsu ķermenī pareizās proporcijās, jums būs labi ceļā uz atveseļošanos pirms nākamās tās sasmalcināšanas sesijas.
Kad dzirdat, ka cilvēki saka, ka viņiem ir vajadzīga gaļa, mēģinot tos sabērt, uzmanīgi pavērsiet tos pareizajā virzienā. Neatkarīgi no tā, vai avots ir dzīvnieks, svarīgas ir barības vielas.
Tātad nolieciet kettlebell , noslaukiet pieri un sāciet gatavot kādu sātīgu vegānisko jaukumu.
