Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs visi zinām, ka plkst. pārāk labi noslīdēt. Pusdienas bija ātrs picas gabals, jo mēs bijām pārāk aizņemti, lai pagatavotu salātus. Tagad mēs atkal badajam un apēdīsim visu, kas ir rokas stiepiena attālumā. Sveiki, cupcakes biroja virtuvē.
Tas, kas pietrūka picu pusdienām, bija mūsu (cits) mīļākais f-vārds: šķiedra. Jūs zināt, ka augļos un dārzeņos dabiski atrodamās lietas uztur jūs regulāri un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Slavins J. (2013). Šķiedra un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai. DOI: 10.3390 / nu5041417
Ja frāze “pildīta ar šķiedrvielām” uzbur garlaicīgu veco graudaugu attēlus, nebaidieties. Jūs patiesi priecāsieties sākt nest pusdienas darbā, kad zināt, ka ar šķiedrvielām pildīts ēdiens var būt fantastisks.
Pusdienas salāti ar augstu šķiedrvielu saturu
1. Medus sinepju lasis ar skūtiem briseles kāpostu salātiem
Foto: skatīt un izbaudīt
Šķiedra uz porciju: 5 grami
Šī recepte ir ļoti jautrs veids, kā mainīt iesaiņoto salātu rutīnu. Briseles kāposti ir sātīga, ar augstu šķiedrvielu saturu alternatīva salātiem, savukārt vārītajam lasim ir jāpasniedz istabas temperatūra, tāpēc tas ir ideāls darbā.
divi. 5 minūšu lēcu tomātu salāti
Foto: dārza grazeris
Šķiedra uz porciju: 9 grami
Vai jūs neienīstat maltītes, kuru pagatavošana prasa ilgāku laiku nekā tās, ko ēst? Šis nav viens no tiem. Konservēto lēcu, briest ķiršu tomātu un maurloku iemest bļodā prasa visas 5 minūtes.
Atstāj to vienkāršu ar tikai sāli un etiķi, vai arī izmantojiet papildu 30 sekundes, lai iemestu sasmalcinātu baziliku un ķiplokus, lai iegūtu vēl lielāku garšu.
3. Pārogļojušos kāpostu un farro salāti ar lasi
Foto: saistīts ar ēdienu
Šķiedra uz porciju: 9 grami
Ar vairāk šķiedrvielu uz porciju nekā brūnie rīsi, farro ir pieliekamais. Šī recepte patiešām prasa, lai jūs to pagatavotu nakti pirms vārīšanas, bet tas ir tā vērts.
Uzlieciet to uz kāpostu gultas, uz augšu ar lasi olbaltumvielu pagatavošanai un pusdienām apkaisa ar sezama sēklām, kas izmet logā stereotipu “salāti = trušu barība”.
Četri. Garšvielu rozīņu un priežu riekstu salāti
Foto: Fannetastic Food
lietainas dienas datumi pāriem
Šķiedra uz porciju: 17 grami
Šie salātu nesaturošie salāti vairākkārt ceļo pa mazāk ceļotu ceļu: sākot no ne tik bieži sastopamās miežu bāzes līdz karija pulvera, kanēļa un kurkumas bailīgajai kombinācijai, lai to visu paspilgtinātu.
Jūsu steigāizejiet ārā pa durvīm, neskopojieties ar garšvielām - tās ir ļoti viegli atrast, un tās visu atšķir.
5. Veselīgi vistas aunazirņu sasmalcināti salāti
Foto: ambicioza virtuve
Šķiedra uz porciju: 9 grami
Šajā receptē tas viss ir par aizraujošām tekstūrām un garšām. Iedvesmojiet savus standarta vistas salātus, iemetot dažus aunazirņus, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, dabīgu saldumu no kukurūzas un sāļo kodumu no kazas siera.
6. Marinēti tempeh salāti
Foto: labsajūta ar Taryn
Šķiedra uz porciju: 17 grami
Starp tempeh , saldie kartupeļi un dārzeņi, šeit ir pietiekami daudz šķiedrvielu apmēram pusei no ikdienas ieteikuma! Ne pārāk noplucis tikai vienai ēdienreizei.
Bet, kas attiecas uz garšu, tas viss ir saistīts ar krēmveida tahini marinādi. Ļaujiet savam tempeham pēc iespējas ilgāk iesūkties pirms grilēšanas, lai iegūtu maksimālu garšu.
7. Cukini nūdeles kaprīzes salāti
Foto: Masona Jara salāti
Šķiedra uz porciju: 10 grami
Aunazirņi dod vairāk oomph tomātu un mozzarella kombinācijai, lai padarītu to par šķiedrvielām bagātu maltīti ar nedaudz papildu olbaltumvielām. Un ar zoodles tās pamatā tas ir tāpat kā apēst lielu bļodu ar makaroniem.
Maltītes ar augstu šķiedrvielu saturu ar sviestmaizēm un iesaiņojumiem
8. Melno pupiņu avokado tunzivju salātu sviestmaizes
Foto: ambicioza virtuve
Šķiedra uz porciju: 6 grami
Aizmirsāt iepriekšējā vakarā iesaiņot pusdienas, bet tiešām nevēlaties ķerties pie izņemšanas? Esmu tur bijis.
Lūk, ko jūs varat savilkt kopā 5 minūtes pirms došanās uz darbu, neskopojoties ar uzturu vai garšu. Iepakojiet savu maizi vai krekerus atsevišķi, lai tos varētu ērti salikt biroja virtuvē.
9. Turcijas tortiljas iesaiņojums ar avokado krēmu
Foto: Pārtikas centrs
Šķiedra uz porciju: 11 grami
Šīs iesaiņojumus veselīgāku padara avokado-grieķu jogurta maiņa, nevis parasts majonēks. Un bezrūpīgs tomātu, salātu un tītara pildījums var jūs atgriezties skolas dienās. Ak, tik vienkāršāki laiki ...
10. Grauzdēti sarkanie pipari, burkāni un humusa sviestmaize
Foto: tostera krāsns mīlestība
Šķiedra uz porciju: 8 grami
Pat kaut kas vienkāršs, piemēram, pāreja no pilngraudu sagrieztas maizes uz pilngraudu bageti, var padarīt jūsu tipisko sviestmaizi daudz aizraujošāku. Slauciet ar sriracha garšvielu hummu, sakrājiet iecienītākās veggies un iegremdējiet.
vienpadsmit. Aunazirņu salātu ietīšana
Foto: uztura dvīņi
Šķiedra uz porciju: 11 grami
Priekš vieglāka ogļhidrātu maltīte sviestmaizēm līdzīgā iepakojumā maizes vai ietinumu vietā ir collardu zaļumu vai salātu lapu izmantošana. Šeit viņi ir aunazirņu maisījuma aploksnes, kas ir pildītas ar šķiedrvielām, tāpēc jūs būsiet pilns arī bez graudiem.
12. Grilētu dārzeņu iesaiņojums ar humusu
Foto: Cookin ’Canuck
Šķiedra uz porciju: 16 grami
Grilēts veggie iesaiņojums ir kopējais pusdienas štāpeļšķiedrām , taču daudzās restorānu versijās ir daudz vairāk eļļas un daudz lielākas tortiljas nekā nepieciešams.
Šis pusdienās izmanto tikai pieskārienu olīveļļas, humusu papildu aromātam un pilngraudu tortiljas, kas taukiem un ogļhidrātiem iet vieglāk, bet katrā porcijā tomēr izdodas iesaiņot daudz šķiedrvielu.
13. Vidusjūras grilēta vistas ietīšana
Foto: mamma ēdāja
Šķiedra uz porciju: 7 grami
Vienkāršs, vienkāršs un apmierinošs: Tas Vidusjūras recepte ir lieliskas bezjēdzīgas darba dienas pusdienas, kas vienā uzturā ietver visas uztura bāzes. Kamēr šis emuāru autors aicina uz grauzdētu ķiploku humusu, jūtieties brīvi izmantot savu iecienīto šķirni.
14. Zaļās dievietes sviestmaizes
Foto: Gadalaiki un vakariņas
Šķiedra uz porciju: 25 grami
Mēs nevaram iedomāties labāku šīs receptes nosaukumu - galu galā četras no septiņām galvenajām sastāvdaļām ir zaļas. Ar avokado, gurķiem un asniem, kas iespiesti starp biezām daudzgraudu maizes šķēlītēm, šī ir viena neaizmirstama veģetāro sviestmaize.
piecpadsmit. Turcijas, ābolu un brī sviestmaize ar ābolu sidra majonēzi
Foto: ķiploku dienasgrāmatas
Šķiedra uz porciju: 5 grami
Kraukšķīgi āboli, mīksts brie, sagriezta gaļa un garozaina franču maize - tas ir diezgan daudz siera plāksne sviestmaižu formā. Iesaiņojiet labu sauju rukolas, lai iegūtu kādu papildu šķiedrvielu, un jūs esat ieguvis sev pusdienas, kuras pirms pusdienlaika jums radīsies kārdinājums iedziļināties.
meiteņu vārdi, kas nozīmē mīļi
Augstu šķiedrvielu receptes galvenajiem ēdieniem
16. Melnās pupiņas un ziedkāpostu rīsi
Foto: Nutritonicity
Šķiedra uz porciju: 15 grami
Lieciet vienai ziedkāpostu galvai iet tālu, pulsējot to par pamatu šai pupiņu un rīsu bez graudu uzņemšanai. Ar nelielu sautēšanu, dažām meksikāņu garšvielām un sasmalcinātiem dārzeņiem būs grūti atšķirt šo un restorāna versiju.
17. Labākie avokado makaroni
Foto: Gimme Delicious
Šķiedra uz porciju: 11 grami
Ja vēlaties, sasildiet šo makaronu biroja mikroviļņu krāsnī, bet esiet droši, ka arī tas patiešām ir garšīgs auksts. Krēmīgā avokado mērce ir bagāta, bet, pateicoties daudzai citrona sulīgas sulas, maltīte nejūtas pārāk smaga.
Pro padoms: Padariet to par vegānu izlaižot parmezānu.
18. Grieķu kvinojas bļodas
Fotoattēli: zirņi un krītiņi
Šķiedra uz porciju: 9 grami
Mainiet salātus pret olbaltumvielu pildīta kvinoja šajā vienkāršajā, ideāli piemērotajā Tupperware ēdienā. Gatavs mazāk nekā 15 minūtēs un vēl labāk nogaršojot, kad būs laiks pasēdēt, šī ir ideāla maltīte, ko pagatavot iepriekš.
19. Cepti saldo kartupeļu tako
Foto: grēcīgs uzturs
Šķiedra uz porciju: 11 grami
Pārtraucot kraukšķīgo čaumalu, šajā receptē minētie saldie kartupeļi ir augstākas šķiedras līdzeklis melno pupiņu garšvielu maisījumam.
Šie netradicionālie tako patiešām riskē mazliet nokrist jūsu pusdienu kastē, bet kāds ir mazs haoss ar maltīti, kas garšo tik labi un kuras pagatavošanai gandrīz nav vajadzīgs laiks? Paņemiet dakšiņu, un jums būs labi iet.
divdesmit. Piecu sastāvdaļu saldo kartupeļu melno pupiņu čili
Foto: Minimālisma maiznieks
Šķiedra uz porciju: 9 grami
Nedēļas nogalē pagatavojiet lielu šī čili partiju, lai visas nedēļas garumā pusdienas kļūtu neuztraucamas.
Veikalā nopērkamā salsa ir veselīga saīsne, kas veic lielāko daļu darba, savukārt pieliekamo garšvielas, saldie kartupeļi un melnās pupiņas pievieno daudz svaigu garšu un barības vielas, lai padarītu to par nozīmīgu maltīti.
divdesmitviens. Pilngraudu makaroni ar svaigiem tomātiem un zaļumiem
Foto: vietējā Dreamboat
Šķiedra uz porciju: 8 grami
Neatlaidiet makaronus kā vienkārši pusdienu ēdiens . Ar pilngraudu makaroniem un svaigiem tomātiem olīveļļas mērcē (smagas mērces vietā) tas ir pietiekami viegls, lai varētu baudīt pusdienas, nenosūtot pēc tam ogļhidrātu izraisītu napu.
22. Veselīgas mājās gatavotas ātrās nūdeles
Fotogrāfijas: saldie zirņi un safrāns
Šķiedra uz porciju: 5 grami
Novietojiet mājās brūno papīra maisu, lai iegūtu masonu, kas veic divkāršu pienākumu kā jūsu pusdienu kastīte un jūsu nūdeles trauks šajā super jautri ēst, veselīgāk uzņemt tūlītēju ramen.
Bez skicīgiem garšvielu iepakojumiem vai pārmērīga nātrija daudzuma viss ir par svaigām sastāvdaļām mājās gatavota ramena recepte . Vienkārši pielejiet ūdeni un aizlaidiet prom.
Apakšējā līnija
Ieteicams, lai mēs katrs iegūtu vismaz 25 grami šķiedrvielu dienā sievietēm vai 38 gramus dienā vīriešiem, lai pārbaudītu mūsu zarnu veselību. Tomēr lielākajai daļai amerikāņu trūkst - tāpat kā 95 procentiem iedzīvotāju. Quagliani D et al. (2017). Amerikas šķiedru uzņemšanas starpības novēršana. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Lai gan 25 grami var šķist daudz, tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Koncentrējieties uz dažu gramu saspiešanu šeit un dažus gramus tur visu dienu, nevis pievērsieties skaitļiem vienā ēdienreizē.
Sākt ar šo sarakstu no šķiedrvielām pildītu brokastu receptēm, pēc tam izvēlieties pusdienas no mūsu apkopojuma, lai jūs būtu pilns un darbotos visu pēcpusdienu. Līdz brīdim, kad ieradīsities vakariņās, jums būs paveicies, lai sasniegtu šīs dienas atzīmi.
