Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Veicot perfektu uzspiešanu, jūsu ķermenī darbojas gandrīz visas galvenās muskuļu grupas, bet jūsu krūtis, pleci un rokas veic smagu celšanu.
Šīs nedēļas Grokker video ar Džonu Godfreju jūsu ķermeņa augšdaļa saņem ļoti nepieciešamo uzmanību. Nepilnu 20 minūšu laikā jūs apvienosiet vairākas push-up variācijas, lai trenētu ķermeņa augšdaļu bez aprīkojuma.
Raiena Filipa bildes
Instruktors piedāvā kustības trīs grūtības pakāpēs, neatkarīgi no tā, vai jūs veicat noliecošu ceļu vai a plyometriskais push-up , ir veids, kā padarīt šo rutīnu piemērotu jūsu vajadzībām.
Iesildīšana nav iekļauta, tāpēc iesakām veikt a ātri dinamisks lai muskuļi būtu sagatavoti. Jums būs nepieciešams tikai paklājs un nedaudz vietas, tāpēc, kad esat uzsilis, nospiediet atskaņošanu, lai sāktu.
Oskars Vongs / Getty Images
Veiciet 8–10 atkārtojumus katram vingrinājumam secībā, ja vien nav norādīts citādi. Starp gājieniem atpūtieties pēc iespējas mazāk.
Mēs standartā sniegsim jums instrukcijas par vidējas grūtības versiju, sniedzot pielāgojumus, kas to padara vai nu vieglāku, vai sarežģītāku, lai jūs varētu pielāgot treniņu savam spēju līmenim.
Visam komplektam jums nav jāpieliek viens grūtības pakāpe - ja jūs mēģināt ar mērenām grūtībām un domājat, ka netiksit cauri visiem 10 atkārtojumiem, pusceļā pārejiet uz ceļiem. Ja jums šķiet, ka dodaties piekrastē, paceliet to par pakāpienu.
Neaizmirstiet visu šo kustību laikā turēt taisnu muguru.
Virsbūves treniņš bez aprīkojuma, bezjēdzības
1. Vienpusēja push-up variācija (abas puses)
Vienpusējs push-up ir bēdīgi izveicīgs gājiens un vērienīga vieta, kur sākt.
- Sāciet uz ceļiem, rokas novietojot uz paklāja tieši vienā līnijā ar pleciem. Paceliet un sakrustojiet kājas, turot ceļus uz paklāja.
- Paceliet vienu roku un ielieciet to aiz muguras. Otra roka joprojām ir jāstāda uz paklāja, ar roku nedaudz saliektu.
- Vienmērīgi nolaidieties, ļaujot sejai gandrīz pieskarties paklājam. Tad nospiediet atpakaļ uz augšu.
- Centieties būt sprādzienbīstams, sasniedzot kustības augšdaļu.
- Veiciet 5–10 atkārtojumus ar katru roku.
Vieglākā versija:Tas pats, bet ar ceļiem tuvāk plaukstas locītavām.
Grūtākā versija:Kustības ir vienādas, bet sāciet ar visu pirkstu uz augšu ar pirkstiem uz grīdas un taisnām kājām. Pārliecinieties, vai jūsu kājas ir platākas par paklāju, lai tās atbalstītu, un ka jūsu roka atrodas vairāk paklāja centrā.
Ja jūs domājat, ka 15 variācijas par pazemīgo uzspiešanu, kuru jūs redzēsit, ir savvaļas, pagaidiet, līdz jūs saņemat šo daudz 82 dažādi atspiešanās mēģināt.
2. Push-up
Jo jūs nevarat pārspēt klasiku. Šeit tiek piedāvātas tikai divas variācijas - standarta uzspiešana no augsta dēļa stāvokļa un vieglāka uz ceļiem.
Mēs nedosim jums sitienu pa sitienam, kad pienaglosiet perfektu spiedienu. Tā vietā iepazīstieties ar šo rokasgrāmatu - tas sīki izklāsta, kā absolūti sagraut push-up, lai iegūtu maksimālu labumu.
3. Atspiešanās uz loku šāvēja
Iedomājieties ceļgala loku šāvēju kā dunci, kas liek jums kļūt mīļotam.
- Nokļūstiet ceļos uz augšu, ar rokām abās paklāja pusēs.
- Noliecieties kreisajā rokā, nospiežot paklājā un turot taisno labo roku. Stabilitātei noteikti jāaplūko gar labo roku.
- Nospiediet atpakaļ ceļos uzspiešanas stāvoklī, tad noliecieties labajā rokā, skatoties pa kreiso roku. Liekšanās abās pusēs skaitās 1 atkārtojums.
Tomēr tas viss nav saistīts ar atspiešanos - ir daudz alternatīvu kas strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
4. Dimanta nospiešana
Tas ir sarežģītāk nekā jūsu vidējais push-up - bet vai tas nav punkts? Šī variācija strādās jūsu krūtīs vidusdaļā un tricepsā nedaudz grūtāk nekā standarta push-up.
Tas ir grūts.
- Veidojiet dimanta formu ar īkšķiem un pirkstiem uz paklāja (kā parādīts video).
- Nokļūstiet ceļos uz augšu.
- Nolaidieties lejā pret roku dimanta formu.
- Pabīdiet atpakaļ uz augšu.
Vieglākā versija:Tas pats, bet ar ceļiem tuvāk plaukstas locītavām.
Grūtākā versija:Kustības ir vienādas, bet sāciet ar pilnu spiešanas pozīciju ar pirkstiem uz grīdas un taisnām kājām. Jūsu kājas jāsakārto ar ķermeni.
(Šis ir jūsu draudzīgais atgādinājums, lai mugura būtu taisna.)
Šeit ir vēl vairāk iespēju piepumpē to lādi .
5. Hinduļu atspiešanās
Šis iegūst jūsu krūšu augšdaļu - un tas neizskatās miljonu jūdžu attālumā no jogas pozas.
- Sāciet ar pirkstiem, kas iestādīti uz grīdas, rokām iestādītas ķermeņa platumā, un jūsu dibens ir tikpat augstu gaisā, cik tas būs, veidojot ar ķermeni otrādi V formu. (Jogi, padomājiet par suni.)
- Saliekt elkoņus, lai nolaistu sevi, iegremdējot degunu īkšķu priekšā.
- Virziet galvu uz priekšu, turot to zemu līdz paklājam un paliecot paralēli, vienlaikus nolaižot gurnus uz paklāja.
- Virziet galvu atpakaļ uz augšu, turot gurnus tuvu paklājam. Pārliecinieties, ka kustība ir plūstoša un vienmērīga.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī - uzmanīgi.
Vieglākā versija:Sāciet uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
Kas ir labāki jūsu krūšu muskuļiem - atspiešanās vai stenda presēšana ? Mēs dodam galīgo spriedumu par šo mūžseno krūšu aizstāvību.
6. Pūķu pastaiga
Mēs esam diezgan pārliecināti, ka pūķi lido, taču viņiem ir arī pazīstami sīki ieroči, tāpēc…
- Nostājieties paklāja aizmugurē, noliecieties uz priekšu, lai pirkstu gali pieskartos paklājam, turot kājas taisnas.
- Pastaigājiet rokas uz priekšu, līdz atrodaties uzspiešanas stāvoklī.
- Ejiet kājas uz priekšu, lai satiktos ar rokām, pārliecinoties, ka muca ir gaisā.
- Piecelieties taisni un apgriezieties nākamajam pārstāvim.
Vieglākā versija:Ja jums ir mazāk elastīgi hamstringi, pirmajā solī turiet ceļus saliektus. Tad tā vietā, lai staigātu ar kājām uz priekšu, ejiet ar rokām atpakaļ tur, kur sākāt.
Pūķi? Pah, izmēģiniet putnu suni tā vietā kā daļu no šī lieliskā 20 minūšu rokas treniņš .
7. Ķermeņa svara tricepsa pagarinājums
Šī kustība ietver pārslēgšanos starp augstām un zemām dēļu pozīcijām, veicot sh * t no šiem tricepsiem.
- Sāciet augstā dēļu stāvoklī, turot muguru taisnu un plaukstas uz leju uz paklāja.
- Stabili nogādājiet kreiso elkoni pie paklāja, tad labo elkoni, veidojot zemu dēli.
- Atgriezieties pie augsta dēļa tādā pašā secībā (vispirms kreisais elkonis, pēc tam pa labi).
- Atkārtojiet, bet sāciet, šoreiz nometot labo elkoni.
Vieglākā versija:Tas pats, bet uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
Grūtākā versija:Nometiet un vienlaikus paceliet abus elkoņus (plātnes).
Šis divu dažādu dēļu sajaukums jums nav pietiekams? Labi, izmēģiniet 45 citus .
8. Dēļu sāna gājiens
Kļūsti par krabi ar vistu rokām. (Šis sāpēs, bet arī jūsu vēdera un pleci jums paldies.)
- Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši savienojot kājas un pirkstus piespiežot pret grīdu.
- Vienlaicīgi pārvietojiet gan kreiso roku, gan kreiso kāju uz sāniem (aptuveni ķermeņa platumā), turot abus taisni un noteikti paceliet tos no grīdas. Glabājiet dibenu regulārā augstumā.
- Atstājiet labo roku un kāju atpakaļ, lai satiktu kreiso roku un kāju jaunajā pozīcijā, beidzot ar augsto dēli.
- Atkārtojiet to paklāja garumā. Voila! Jums ir 1 pārstāvis
- Kad esat pabeidzis, nometiet ceļus, lai saņemtu atbalstu.
Ja jums ir nepieciešami norādījumi par pareizo dēļu dēli, mēs esam jūs aptvēruši .
9. Puse spiediena turēšanas (20 sekundes)
Jūs zināt punktu push-up laikā, ka jūstiešāmvēlaties tikt garām - šī neveikla pusceļa zīme, kad jūs izmantojat visvairāk enerģijas? Jā, jūs turēsieties tur 20 sekundes, un tas jutīsies kā uz visiem laikiem.
Izbaudi.
- Sāciet augstā dēļu stāvoklī, turot kājas cieši blakus.
- Ieleciet uzspiešanā, bet apstājieties pusceļā, maksimālās iesaistīšanās vietā.
- Turiet to turpat 20 sekundes, turot dibenu pēc iespējas līdzenāk.
Vieglākā versija:Tas pats, bet uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
Dzīve ir saistīta ar visu, un tad, kad esat pabeidzis šos uzdevumus, kāpēc gan nedot pievilkšanās mēģināt?
10. Līdaku turēšana (20 sekundes)
Šis neizskatās daudz, bet jūsbūsjūti, ka dedzini plecos.
- Sāciet līdzīgā stāvoklī kā Hindu push-up - apstādīti pirksti, kājas uz paklāja, muca gaisā un kājas pēc iespējas taisnākas.
- Pacelieties uz pirkstiem un tajā pašā laikā ielieciet galvu zem tā, lai jūs skatītos taisni uz ceļiem.
- Turiet 20 sekundes.
Vieglākā versija:Turiet saliekumu ceļos un koncentrējieties uz galvas ieliekšanu.
Mēs salikām apkopojumu par to, kā to izdarīt līdaku atspiešanās .
11. Pakāpeniski atspiešanās un tupēšana
Lūk, kur tas kļūst grūts. Šīs nākamās 5 kustības ir par visu plyometrija un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet atspiešanās stāvoklī ar kreiso roku tālāk uz priekšu nekā labo.
- Veiciet 1 spiedienu šajā pozīcijā, pēc tam pārslēdziet rokas, virzot labo roku uz priekšu un pārvietojot kreiso roku atpakaļ.
- Veiciet vēl vienu spiedpogu.
- Pārlēkt kājas uz priekšu pret ceļiem, piemēram, burpī. Ceļus turiet vienā līnijā ar elkoņiem.
- No šīs tupēšanas pozīcijas palaidiet sevi vertikāli lēcienā.
- Tas ir 1 atkārtojums Nākamajam pārstāvim sāciet ar labo roku tālāk uz priekšu.
Vieglākā versija:Veiciet pakāpeniskus push-up soļus no ceļiem.
12. Apspiediet push-up
Šeit tas viss notiek mazliet kodolenerģijā. Tas smieklīgi darbojas jūsu tricepsā, plecos un krūtīs. To vienkārši ir ļoti grūti izdarīt, īpaši pēc 11 citiem vingrinājumiem.
- Sāciet no augšas uz augšu, ar pēdām cieši kopā un taisnu muguru.
- Veiciet 1 push-up, lai iegūtu impulsu, un pēc tam…
- Šis nākamais mazliet būs ļoti ātrs - pievērsiet uzmanību:Palaidiet sevi ar sprādzienbīstamu grūdienu, pēc tam ātri aplaudējiet, nekavējoties noliekot rokas, lai sevi “noķertu”.
- Vidēja nozveja, izmantojiet savu impulsu, lai virzītos uz augšu.
Vieglākā versija:Veiciet rep no ceļgaliem (lai būtu godīgi, tas ir ļoti grūti, neatkarīgi no tā, kā jūs to vērpjat).
Sprādzienbīstami vingrinājumi var sniegt daudz labumu -pārbaudiet dažus šeit.
13. Puse push-up līdz pilnīgai push-up
Tas ir vienkārši pēc koncepcijas, bet ne tik daudz izpildījumā.
Būtībā jūs veicat atkārtojumu, veicot 2 atspiešanās, bet vienā no tiem jūs nolaižat tikai pusi. Mainot abus, nepieciešama daudz lielāka kontrole.
Vieglākā versija:Veiciet rep no ceļgaliem.
Ķermeņa svara vingrinājumi nav tikai spēka treniņi, bet arī lielisks kardio treniņš. Uzzināt vairāk šeit .
14. Apļveida strēlnieka atspiešanās
Šajā brīdī treniņš kļūst briesmīgs. Jūs esat tik tuvu finiša līnijai - bet f * ck, vai tā deg tieši tagad.
Būtībā tas ir ceļgalu šāvējs ar papildu garšvielām.
- Sāciet, noliecoties uz ceļa, rokas ar abām paklāja pusēm, kājas paceltas un cieši kopā, un mugura ir taisna.
- Noliecieties kreisajā rokā, nospiežot paklājā un turot taisno labo roku. Stabilitātei noteikti jāaplūko gar labo roku.
- No šīs pozīcijas nospiediet uz augšu kreisajā pusē, tad nolaidieties atpakaļ ceļos uzspiešanas stāvoklī.
- Noliecieties labajā rokā, skatoties gar kreiso roku.
- Tādā pašā veidā nospiediet labajā pusē.
- Liekšanās abās pusēs skaitās 1 atkārtojums.
Vieglākā versija:Pārvietojiet ceļus tuvāk plaukstas locītavām.
Grūtākā versija:Sāciet pilnā spiediena stāvoklī.
Drīzāk ir kāds cits, kurš svīst kopā ar tevi? Šeit ir 29 partneru vingrinājumi komandas komplektēšanas epizodē jūs nekad nezinājāt, ka vēlaties būt.
15. Nevienmērīgs atspiešanās
Pēdējais šķērslis, tagad - mēs zinām, ka jūs varat iziet cauri (paredzēts puncis). Vai atceraties agrākos pakāpeniskos atspiešanās gadījumus? Tas ir tas pats, bet jūs pārslēdzaties pēc 10, nevis pārmaiņus.
- Sāciet pilnā stāvoklī vai noliecoties uz ceļa.
- Turot rokas abās paklāja pusēs, kreiso roku atrodoties tālāk uz priekšu nekā labo, veiciet 10 atspiešanās.
- Pārslēdziet rokas, liekot labo roku tālāk uz priekšu, un dariet vēl 10.
- Izlobies no paklāja, uzaicini spēkus, ko vari, un paglāsti sev pa muguru - tu to esi izdarījis!
Mēs noapaļojām labākie treniņi jūsu pleciem . Labākais no visiem, jūs varat tos visus izdarīt mājās.
Līdzņemšana
Ja jūs vienmēr pārtraucat sportu laika ierobežojumu dēļ, padomājiet vēlreiz - tas ir 20 minūtes tīras pūles, taču tas joprojām ir tikai 20 minūtes. Tā pat nav pilna “Draugu” sērija.
Rīt dodiet savām rokām atpūtu - bez autostopiem vai karoga vicināšanas - un tā vietākoncentrēties uz savu kodolu.
3 kustības, lai stiprinātu ieročus
Vai meklējat īsākus un efektīvākus treniņus mājās? Grokker ir tūkstošiem rutīnas, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi. Bonuss: Uz ierobežotu laiku Greatist lasītāji saņem 40 procentu atlaidiGrokker Premium(tikai 9 USD mēnesī) un pirmās 14 dienas bez maksas.Piesakies tagad!
