Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai esat jauniņais vai pieredzējis muskuļu veidotājs, šis vienkāršais solis ir ideāls, lai noslīpētu visa ķermeņa spēku, līdzsvaru un muskuļu koordināciju. Labākā daļa? Tas prasa tikai parastu hantele vai kettlebell un mazliet no stiepjas telpa - ideāls mājās vingrinājums .
Getty Images
Kā izdarīt hanteles sagrābšanu
Ideja ir vienlaikus vingrināt tikai vienu ķermeņa pusi, saglabājot kustības vienmērīgas un nepārtrauktas. Mēģiniet visu laiku iesaistīties kodols , atslābiniet kaklu un turiet taisnu muguru gaidot uz priekšu .
pirms un pēc skropstu ilgviļņiem
Alternatīvas hanteles sagrābšanai
Ja standarta hanteles sagrābšana nav tas, uz ko jūs gatavojaties, šeit ir četri alternatīvi gājieni, kas var dot līdzīgu peļņu.
Hantele notīriet un nospiediet
Līdzīgi kā hanteles sagrābšana, šis vingrinājums izjauc nepārtrauktu kustību, lai iegūtu papildu sprādzienbīstamība saglabājot dinamiskais kustības diapazons .
Stienis notīriet un nospiediet
Vai esat noguris no viena svara celšanas vienlaikus? Iegūstiet sev bāru un dažus svarus vienmērīgam treniņam. Galvenais ir saglabāt šo nepārtraukto kustību, tāpat kā standarta hanteles satveršanā.
Kettlebell izrāva
Ja jūs meklējat mazliet papildu siltumu savā vēdera siena , mēģiniet veikt standarta hanteles satveršanu ar kettlebell.
Christian Serratos tīrā vērtība
Lai gan kustības ir vienādas, kettlebell svars nonāks aiz ķermeņa, nevis tieši virs tā. Rezultāts ir spēks, kas nospiež uz leju un atpakaļ, nevis taisni uz leju. Tas piesaista jūsu abs, lai saglabātu līdzsvars .
Tomēr jums vajadzētu izmantot kettlebell tikai tad, kad esat pārliecināts par hanteles satveršanas kustību, jo var būt grūtāk kontrolēt kettlebell - un tādējādi to ir vieglāk vadītievainot sevi.
WOD (dienas treniņa) idejas, kurās iekļauts hanteles sagrābšana
Tas ir lielisks solis, ko izmantot kā iesildīšanās jūsu pacelšanas rutīnai. Mēģiniet izmantot mazāku svaru, nekā parasti, un dodieties uz 2–4 10–15 atkārtojumu komplektiem. Atkārtojiet to 2 vai 3 reizes nedēļā, vai arī cik bieži jūs to darāt celšanas treniņi .
Jūs varat arī veikt sagrābšanu kā ikdienas vingrinājumi . Izvēlieties svaru, kas jums patīk, un veiciet 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem katrā pusē. Katra komplekta pabeigšanai vajadzētu aizņemt apmēram 30 sekundes.
Piezīme iesācējiem
Hanteles satveršana ir lielisks piemērs tam, kāpēc jums nav nepieciešams iedomāts aprīkojums, lai iegūtu labs treniņš . Ja esat tikai sāku vai tehnikā esat jauns, sāciet ar mazāku svaru, nekā jūs parasti izmantojat. Tas ļaus jums pilnveidot savu formu un samazinās traumu risku.
kā likt vīrietim Vērsis apņemties
Kad jūtaties pārliecināts par kustību, jūs varat pakāpeniski palielināt svaru līdz komforta līmenim. Vienkārši atcerieties svara progresēšanu veikt lēni.
