Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs varat kontrolēt vingrinājumu procesu savā ritmā.
Mekhi Baldvina dizains; Foto: vgajic / Getty Images
Kopš fiziskās distancēšanas vadlīniju ieviešanas pirmo reizi 2020. gadā, sporta zāles apmeklētāji jautāja: 'Kad sporta zāles atkal tiks atvērtas?'
Bet tagad, kad vairāk sporta zāles sāk atvērt durvis un uzņemt cilvēkus atpakaļ, ir vēl viens jautājums, uz kuru jāatbild: 'Kā es varu atgriezties sporta dzīvē, netraumējot sevi?'
Paveicās jums, šī rokasgrāmata ir paredzēta atbildei tieši uz šo jautājumu.
Kāpēc es nevaru darīt tikai to, ko vēlos? Trīs vārdi: Traumas, traumas, traumas
'Patiesība ir tāda, ka neatkarīgi no tā, vai paņēmāt 6 vai 12 vai vairāk mēnešus brīvu laiku, jūs nebūsiet tik spēcīgs, ātrs vai tik piemērots kā pirms pārtraukuma,' saka fizioterapeits Greisons Vikhems, Kustību velve , digitālās kustību izglītības platforma. # Cieta mīlestība
'Pieņemot, ka neesat bijis trenēties mājās pauzes laikā jūs esat kļuvis novājināts, ķermeņa izpratne ir samazinājusies, sirds un asinsvadu sistēma ir samazinājusies, līdzsvars ir pasliktinājies un saites / cīpslas / locītavas un muskuļi ir kļuvuši mazāk izturīgi, 'viņš piebilst.
Lūk, tā ir: A-OK - jūs tur atgriezīsities!
Bet, ja jūs mēģināt i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y atgriezties iepriekšējā treniņa līmenī, jūs pakļaujat sevi riskam.
'Kad jūs mēģināt panākt, lai jūsu ķermenis pieņem stresa faktoru, kuram tas vairs nav gatavs, labi, tā ir precīza traumas definīcija,' saka Vikhems.
Sliktākajos gadījumos pārāk agri iet pārāk ātri var izraisīt rabdošanos
' Rabdomioloze (Rhabdo) ir stāvoklis, kad fiziskās slodzes laikā muskuļu audi pārāk daudz sadalās. Tik daudz, ka olbaltumviela, ko sauc par mioglobīnu, un ferments, ko sauc par kreatīnkināzi, nonāk asinīs, ”skaidro Vikhems.
Jūsu nieres nevar pareizi filtrēt lielu daudzumu šo savienojumu, tāpēc tie var sākt uzkrāties jūsu ķermenī, sabojājot nieres vai pat nogalinot. Jā,yikes.
'Bijušie koledžas sportisti un elites sportisti, kuri [mēģina atsākt fiziskās aktivitātes] pēc atvaļinājuma, ir visvairāk pakļauti riskam, jo viņi atceras, kā iet ļoti smagi, un tāpēc [riskē] sevi pārspīlēt pārāk tālu,' viņš saka.
Ja Jums rodas rabdo simptomi - kolas krāsas urīns, nespēja izkustināt muskuļus, EXTREME nogurums un čūlas vai drudzis - dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru ASAP.
8 padomi, kā droši pārvietoties
Par laimi, izvairīties no ievainojumiem ir viegli, ja vien paturat prātā šos padomus.
1. Nosaki dažus mērķus!
Padomājiet par to: jūsu treniņu rīcības plāns būsceļšatšķirīgi, ja vēlaties noskriet maratonu, nekā tad, ja vēlaties pacelt divreiz vairāk nekā ķermeņa svaru.
Un tieši tāpēc Vikhems saka, ka pirmais solis ir domāt par jūsu mērķiem. 'Jūsu treniņa mērķi galu galā diktēs to, ko jūs darāt sporta zālē, tāpēc pavadiet kādu laiku, lai samazinātu savu uzmanību,' viņš saka.
Nepieciešams inspo? Šeit ir daži iespējamie treniņa mērķi:
- Iegūstiet 10 000 labāko sieviešu skaitu CrossFit 2021 Open laikā.
- Palaidiet 10K mazāk nekā stundas laikā.
- Squat sagrābt jūsu ķermeņa svars.
- Veiciet roku līdzsvaru joga .
- Spēj izdarīt 1 stingru uzvilkt .
2. Izveidojiet plānu
Pēc Kens Raulins , sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs SCULPT , plāna sastādīšana veic divas lietas: tas palīdz jums saukt sevi pie atbildības un novērš pārmērīgu apmācību.
Jāatzīst, ka, ja vien neesat sertificēts personīgais treneris vai jums ir grāds vingrojumu zinātnē, jums, iespējams, nav pieredzes, kas nepieciešama viedā treniņu plāna sastādīšanai.
Tāpēc Vikhems iesaka pieņemt darbā fitnesa ekspertu vai profesionāls treneris izveidot programmu, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, treniņu vecumam un mērķiem.
Ja jums ir budžets, vēl viena iespēja ir meklēt Google, piemēram, “ 5K treniņu plāns ”Vai“ spēka treniņu plāns . '
3. Vienmēr iesildies!
' Iesildīšanās sagatavo jūsu locītavas, muskuļus un prātu tam, ko jūs gatavojaties darīt, ”saka Vikhems.
matainā sieviešu kāja
Tas palielina asins plūsmu jūsu muskuļos, palīdz muskuļiem 'ieslēgties', sagatavo nervu sistēmu un iekļūst spēlē. * Cue Zaks Efrons *
4. Sāciet lēni!
Jūsu fiziskās sagatavotības līmenis pirms atvaļinājuma, tieši tas, cik daudz laika paņēmāt, un tas, ko jūs veicāt (ja kaut kas) starplaikā, noteiks, cik smagi jūs to varat iesist, atgriežoties.
Bet parasti Vikhems saka: 'Pirmajās 2 nedēļās jums vajadzētu būt apmēram 50 procentiem (vai mazāk!) No apjoma un intensitātes, kuru esat pametis.'
'Pēc 2 nedēļām, ja vien jūs uzturat skaņas formu, varat to lēnām dublēt,' viņš saka. Atslēgas vārds: Lēnām .
5. Nepārbaudiet (atkārtoti) savu 1RM uzreiz
Jā, svarcēlāji, CrossFitters un olimpiskie cēlāji, mēs ar jums runājam.
'[1RM bīstamība] ir tad, kad mēs pārvērtējam savus spēkus un nodarām sev vislielākās traumas,' saka Rhys Athayde ,. dibinātājs Suņu mārciņa .
'1 atkārtojuma maksimums ir lielisks veids, kā izmērīt progresu, un ir būtiska pakāpeniskas pārslodzes programmas sastāvdaļa,' saka Vikhems. 'Bet (un tas ir nozīmīgs, bet!) Tam nevajadzētu būt jūsu top list pirmajā mēnesī atpakaļ. Jūsu ķermenis vienkārši nav tam gatavs. ”
Jūsu solis: Pagaidiet vismaz 2 līdz 6 nedēļas, lai pārbaudītu maks. Pagaidiet ilgāk, ja jūsu pārtraukums bija ilgāks par 6 mēnešiem. 'Tas ir atkarīgs no jūsu iepriekšējās sagatavotības līmeņa, kā arī no tā, cik ilgu pārtraukumu jūs veicāt, taču šī ir laba vispārējā vadlīnija,' atzīmē Vikhems.
6. Klausieties savu ķermeni
Jā, plāna izpilde ir laba. Vislabāk ir klausīties savu ķermeni.
'Varbūt 50 procentu skaļums bija par daudz, un jums ir jāsamazinās līdz 30 procentiem,' saka Vikhems. 'Jūsu ķermenis jums paziņos.'
Liela pazīme, ka jums jāatzīmē treniņa apjoms un intensitāte, ir muskuļu sāpīgums, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas pēc treniņa.
7. Atdzesē
Lielākā daļa cilvēku to smagi skāra un pēc tam ielec tieši savās automašīnās. Vikhems konsultēpretšo.
'Pēc treniņa jūsu kortizola līmenis un centrālā nervu sistēma tiek paaugstināti,' viņš saka. 'Tātad, jūs vēlaties darīt nedaudz elpas darbs un kustību, lai centrālā nervu sistēma atgrieztos sākotnējā līmenī. ”
vai sinepju zaļumi jums ir noderīgi
Vai jūs gūsiet ievainojumus, ja neatdzesēsieties? Eh, droši vien nē. Bet jūs vienkārši nejutīsities tik labi vēlāk dienā vai pat nākamajā dienā.
Pavadīt šīs papildu 5 minūtes treniņa beigās ir tā vērts.
8. Piešķiriet prioritāti atveseļošanai
Jūs varētu domāt, ka prioritātes piešķiršana atveseļošanai nozīmē sēdēšanu uz bumba un Netflix skatīšanos, nevis iet uz sporta zāli.
* Bummera troksnis * Nepareizs.
Atgūšana, saka Rawlins, faktiski ir kombinācija:
- pietiekama degviela un hidratācija
- miega kvalitāte un daudzums
- stresa vadība
- atpūsties
- mobilitātes darbs un terapeitiskā muskuļu aprūpe
'Atgriežoties trenažieru zālē, jūsu ķermenis kļūs ārkārtīgi saspringts un iekaisis, pateicoties vingrinājumu stresam, ko tas atkal pārdzīvo,' saka Atdejs. 'Atveseļošanās prioritāte ir būtiska, atgriežoties pie svara, lai palīdzētu novērst šo iekaisumu un stresu.'
Neskrienat atpakaļ uz sporta zāli? Neuztraucieties - ir daudz citu iespēju
Varbūt jūs dzīvojat ar cilvēku ar novājinātu imunitāti. Varbūt jūs esat ārsts, kurš nevēlas apdraudēt savu pacientu veselību. Vai varbūt jūs zaudējāt darbu un vairs nevarat atļauties sporta zāles abonementu.
Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc pametat sporta zāli, ziniet to: 100% ir iespējams uzturēt vai uzlabot (!) Veselības un fitnesa marķierus bez sporta zāles. Tiešām!
Ir p-l-e-n-t-y no digitālās vingrošanas iespējas (lietotnes, YouTube vides, IG Lives utt.), kurām nav nepieciešams daudz aprīkojuma, ja tāds ir.
'Šīs iespējas samazinās jūsu izdevumus, ja nevarat atļauties sporta zāles abonementu vai personīgo treneri, to var pabeigt ērti no mājām, un tas joprojām palīdzēs jums kļūt piemērotam,' saka Rawlins. * Klavi *
Apakšējā līnija
Daudziem no mums ir ļoti aizraujoši, ka sporta zāles lēnām atkal tiek atvērtas! Bet neļaujiet savam uztraukumam aizēnot to, cik svarīgi ir lēnām atgriezties.
Sakot sakāmvārdu, lēni un vienmērīgi uzvar sacensības (un iegūst ieguvumus).