Izmazgājiet plecus ar šiem 11 plecu mobilitātes vingrinājumiem

Slikta plecu kustīgums var būt neērti. Diemžēl jūs, iespējams, nevarat to vienkārši paraustīt. Labās ziņas? Mums ir 11 vingrinājumi, kas var padarīt jūsu plecus tip-top formā.

Kā pareizi veikt plecu kustību vingrinājumus

Vai esat gatavs atbrīvot visu šo spriedzi? Šeit ir apkopots 11 labākoplecumobilitātes vingrinājumi.

1. Plecu rullis

Roll loma ir atpūsties jūsu pleciem un samazināt ķermeņa augšdaļas spriedzi. Tas ir arī lieliski pirms treniņa stiept.

Lai veiktu plecu ritināšanu:

1. Nostājieties garš ar taisnu mugurkaulu.
2. Atslābiniet rokas un paraustiet plecus pleciem uz ausīm.
3. Pārvietojiet plecus ar apļveida kustību 30 sekundes.
4. Atkārtojiet to citā virzienā.

Atkārtojiet 2–4 reizes.

Pro tips: Iedomājieties, ka ir virkne, kas velk galvu taisni uz augšu.

Teilors Krenstons sabojājas

2. Plecu svārsta šūpoles

Šis šūpoles sesh ir lielisks roku izstiepums. Tas var palīdzēt palielināt kustību amplitūdu, nodrošinot vienmērīgāku kustības plūsmu.

Lai veiktu plecu svārsta šūpoles:

1. Atbalstiet labo roku uz galda vai krēsla.
2. Ļaujiet kreisajai rokai atslābināties un pakārt.
3. Viegli sāciet šūpoties kreiso roku.
4. Sāciet veidot mazus apļus.
5. Pakāpeniski palieliniet apļus.
6. Pēc 1 minūtes mainiet virzienu.

Atkārtojiet kopā 4–6 minūtes abās rokās.

Pro tips: Jūs varat sēdēt vai stāvēt uz šo vingrinājumu. Dariet to, kas jūtas visērtāk.

3. Hanteles plecu nospiešana

Šisplecunospiežot, var palielināt jūsu spēku un kustību diapazonu.

Lai veiktu hanteles plecu nospiešanu:

1. Stāvot vai sēžot, turiet a hantele katrā rokā plecu augstumā.
2. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī.
3. Paceliet svarus virs galvas, izvelciet tos caur elkoņiem.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 10–15 atkārtojumus.

Pro tips: Nepārspīlējiet to ar svariem. Ideja ir palielināt mobilitāti, nevis palielināt.

4. Reverss lidojums

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu augšdaļai atpakaļ muskuļi. Tas ir svarīgs stiprināšanas vingrinājums cilvēkiem, kuri daudz sēž aiz datora.

Lai veiktu reverso lidojumu:

1. Sēdi vai stāvi saliektiem ceļiem un noliecies uz priekšu.
2. Turiet a hantele katrā rokā (tas darbojas arī ar pretestības joslas ).
3. Ļaujiet ieročiem nokārt pie jūsu teļiem.
4. Uzmanīgi paceliet svarus uz sāniem, līdz elkoņi atrodas plecu augstumā.
5. Lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.

Veiciet 10–15 atkārtojumus.

Pro tips: Nevajagnojautavai izliek muguru.

5. Stāvošā rinda

Šis vertikālais vingrinājums var uzlabot slazdu, romboīdu un bicepss .

Lai veiktu stāvošu rindu:

blondīne ar melnām uzacīm

1. Satveriet divus hanteles vai a stienis .
2. Iegūstiet savas rokas atbilstoši savai rokai augšstilbi .
3. Ļaujiet svariem pakārt sev priekšā ar rokām taisni uz leju.
4. Pagrieziet plaukstas pret savu ķermeni.
5. Paceliet svaru taisni uz augšu pret zodu un izelpojiet.
6. Uz brīdi apstājieties.
7. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet 10–15 atkārtojumus.

Pro tips: Izvēlieties nelielu svaru, lai jūs varētu atvieglot kustību.

6. Plecu šķērssviru šūpoles

Jūs varētu atcerēties šo no vidusskolas sporta klases, bet tas faktiski ir likumīgs. Tas ir lielisks veids, kā izstiepties rotatora manšete .

Lai veiktu plecu šķērssviru šūpoles:

1. Stāviet ar kājām nedaudz mazāk par plecu platumu.
2. Paceliet kreiso roku tieši zem pleca.
3. Novietojiet labo roku uz kreisā elkoņa.
4. Lēnām pavelciet kreiso roku pāri ķermenim.
5. Izmantojiet labo roku, lai uzmanīgi noturētu pozīciju 30 sekundes.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Jūs varat to izdarīt tik daudz, cik vēlaties, bet 3 reizes katrā pusē parasti triks.

Pro tips: Turiet stiepšanos dziļi elpojot. Tas ir hella relaksējošs.

7. Durvju posms

Tas izstiepj jūsu plecus pa vienam, kas ir lieliski, ja viens ir stingrāks par otru.

Lai veiktu durvju izstiepšanu:

1. Nostājieties durvīs ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai.
2. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī.
3. Paceliet kreiso roku līdz plecu augstumam.
4. Novietojiet kreiso plaukstu un apakšdelmu plakani pret durvju rāmi.
5. Lēnām noliecieties stiept.
6. Turiet 30 sekundes.
7. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē.

Pro tips: Tam nevajadzētu būt sāpīgam. Nestiepieties gar savu komforta zonu.

8. Reversā pleca stiepšanās

Lūk, vēl viens visiem homiem, kas visu dienu grīļojas pa ekrāniem. Tā ir arī visaugstākā izvēlezīdītvai pazemināt savu atpakaļ daudz.

Lai veiktu reverso pleca stiepšanu:

1. Nostājieties taisni uz augšu.
2. Satveriet rokas aiz muguras.
3. Viegli atvelciet plecus un paceliet krūtis.
4. Turiet 10 sekundes, pēc tam atslābinieties.

Veiciet 3–5 atkārtojumus un katru reizi iedziļinieties.

Pro tips: Jūs, iespējams, dabiski varētu nedaudz pagriezties uz priekšu, bet nepieliecieties. Tas palielina jūsu muskuļu vilkšanas risku.

9. Plecu sienas slaids

Tas ir lielisks solis, lai pārbaudītu kustību amplitūdu un laika gaitā to uzlabotu.

Lai veiktu plecu sienas slaidu:

1. Nostājieties ar muguru pret sienu un kājām nedaudz prom no sienas.
2. Novietojiet elkoņus 90 grādu leņķī ar rokām uz augšu.
3. Nospiediet elkoņus un apakšdelmiem sienā.
4. Lēnām bīdiet rokas virs sienas virs galvas.
5. Viegli saspiediet lāpstiņas kopā.

Veiciet 3–5 komplektus ar 5–8 atkārtojumiem.

Pro tips: Neaizmirstiet iesaistīties savā kodolā!

Quentin Tarantino wiki

10. Izvelciet adatas plecu daļu

Šī klasika joga poza atbrīvos plecu sasprindzinājumu un muguras stīvumu.

Veiciet adatas plecu stiepšanu:

1. Sāciet četrrāpus uz grīdas, turot rokas zem pleciem.
2. Ielieciet pirkstus.
3. Atveriet lādi pa kreisi.
4. Pārvietojiet labo roku zem krūtīm.
5. Izstiepiet kreiso roku pret debesīm.
6. Lai atbalstītu, turiet abus ceļus un labo roku uz grīdas.
7. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Pro tips: Skatieties uz pacelto roku un dziļi elpojiet.

11. Krūškurvja paplašināšana

Šim vingrinājumam ir daudz veidu. Tas ir lieliski, lai atvieglotu stress muguras augšdaļā, krūtīs un plecos.

(Viens veids) Lai paplašinātu krūtis:

1. Nostājieties, turot aiz muguras lenti vai dvieli, tieši zem dibena.
2. Turiet rokas izstieptas ar rokām apmēram plecu platumā.
3. Lēnām pavelciet rokas atpakaļ, turot rokas taisnas.
4. Ritiniet plecus atpakaļ, paceliet zodu un atveriet krūtis.
5. Turiet un elpot 7–10 sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet kopā 1–2 minūtes.

Pro tips: Paturi savumugurkaulavisu laiku.

Kāda ir atšķirība starp plecu kustīgumu un lokanību?

Plecu mobilitāte attiecas uz kustības amplitūdu - locītavas spēju pabeigt dažādas kustības. To ietekmē mīkstie audi ap locītavu (piemēram, muskuļi, cīpslas, saites un locītavu kapsulas).

Mobilitāte atšķiras no elastības, kas ir muskuļa vai muskuļu grupu spēja pagarināties ar kustību diapazonu.

Iemesli, kāpēc jūs jūtat plecu sasprindzinājumu

Daudzi dzīvesveida faktori var izraisīt plecu sasprindzinājumu. Tie laika gaitā var veidoties, radot diskomfortu un samazinot mobilitāti.

Plecu sasprindzinājums var būt arī tādu veselības traucējumu simptoms kā:

• podagra
• sarkanā vilkēde
• artrīts
• Laima slimība

Izstiepšanās priekšrocības pat bez sasprindzinājuma

Lai izmantotu daudzos ieguvumus, jums nav nepieciešama mugura vai stingri pleci stiepšanās . Šeit ir daži no privilēģijām:

• Atbrīvo stresu. Stress un muskuļu saspringums bieži iet roku rokā. Izstiepšanās var atbrīvot muskuļus un justies vairāk atvieglinātas . Centieties koncentrēties uz vietām, kur jums ir vislielākā spriedze, piemēram, uz kakla, muguras augšdaļas vai pleciem.
• Palielina elastību. Izstiepšanās par reg var palīdzēt palielināt jūsu elastību. Tas var atvieglot ikdienas aktivitātes un novērst vecāku mobilitātes samazināšanos.
• Palielina asins plūsmu. Pētījumi liecina, ka stiepšanās varētu uzlabot asinsriti un palielināt asins plūsmu muskuļos. Tas varētu saīsināt treniņa atkopšanas laiku un samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu.
• Perks jūsu stāju. Mazs 2015. gada pētījums atklāja, ka stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumu kombinācija varētu veicināt mugurkaula pareizu izlīdzināšanu un mazināt balsta un kustību aparāta sāpes.
• Palīdz novērst muguras sāpes. Stingra stiepšanās kārtība samazina muskuļu sasprindzinājuma risku. (PSA: Nevajadzētu pārpūle esošs ievainojums.)
• Sagatavo jūs dārdošanai. Laba stiepšanās pirms sviedru sieta vienmēr ir laba ideja. Pētījumi iesakiet, ka stiepšanās var sagatavot muskuļus kustībai.

Labas formas nozīme

Pareizas formas naglošana var padarīt vai salauzt jūsu treniņš . Tas var samazināt traumu risku un uzlabot katra stiepuma efektivitāti.

Šeit ir daži padomi, kā saglabāt veidlapu:

• Neturiet stiept pārāk ilgi.
• Ja sāp, STOP! Nepārsniedziet savas robežas.
• Veiciet lēnu plūsmu, pārejot no kustības uz citu.
• Nepārejiet uz saaukstēšanos. Veiciet aiesildīšanāsvispirms. Desmit minūtes gaismas sirds mēdz būt pietiekami, bet dažiem cilvēkiem ir vajadzīgs vairāk laika, lai pārtrauktu sviedri .