Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
“Bet tas liek lietām tā garšot…salds. '
Ja jūs izmisīgi vēlaties pārtraukt savas ilgtermiņa mīlestības un naida attiecības ar cukuru, mēs zinām šo sajūtu.
Jaroslavs Danylchenko / Stocksy
Tikai dažu stundu laikā (lasīt: laiks, kas vajadzīgs, lai pabeigtu Ben & Jerry kartona kārbu) (lēnā dienā) mēs esam pārvietojušies ar cukura augstumu, negaidītu pakaramo un izmisīgu ilgošanos pēc mandeļu prieka. Un tomēr mēs vienmēr nonākam pie tā, ka saldie sīkumi atkal tiek atvērti mūsu dzīvē ar atvērtām sirdīm / mutēm.
Tātad, ja esat gatavs atteikties no emocionālā (un fiziskā) cukura kalniņa, esat nonācis īstajā vietā.
Šie 10 labsajūtas eksperta, autora un uztura konsultanta Kellija LeVekes padomi (no Esi vesels ar Kelliju ) palīdzēs jums izveidot nepārspējamu plānu, kā samazināt cukuru un palikt spēcīgam šajos grūtajos brīžos “viss, ko es vēlos, ir daži sasodīti cepumu mīklas”.
Pirms mēs sākam, padomājiet, ka 4 grami cukura ir vienādi ar 1 tējkaroti. Tas palīdzēs jums vizualizēt cukura patēriņu, pārvietojoties.
10 veidi, kā ēst mazāk cukura
Tas viss nav slikti, bet noteikti ir labāk ēst mazāk no tā. Mēs runājam arī par izvairīšanos no pievienotā cukura, nevis no cukura pilnos pārtikas produktos, piemēram, augļu fruktozes vai pienā esošās laktozes.
1. Nomainiet to, neitralizējiet un salauziet ... uz visiem laikiem!
Soda var nebūt jūsu lieta. Varbūt tas ir saldēts jogurts vai Hot Tamales. Varbūt tas ir ar cukuru pildīts aromatizēts latts.
Lai kāds tas būtu, jūs varētu vēlēties samazināt pievienotā cukura daudzumu, ko lietojat ikdienā. Ja neesat a atmest aukstu tītaru veida cilvēku, mēģiniet pēc iespējas biežāk aizstāt ieradumu ar zemāku vai bez cukura opciju, pie kuras esat emocionāli mazāk pieķēries.
Varbūt nomainiet pret aromatizētu dzirkstošo ūdeni vai ar augļiem ievadītu ūdeni, pirms nolecat lejā no sodas tārpa cauruma. Pakāpeniski aizstājot, jūs pakāpeniski neitralizējat. Mērķis ir vienreiz un uz visiem laikiem pārtraukt ieradumu.
Būt konsekventam ir galvenais. Piemēram, ja esat pieradis dzert soda divas reizes dienā, vispirms strādājiet pie samazināšanas reizi dienā, nekā reizi pārējās dienās, un tā tālāk, līdz soda nav jūsu tipiskās diētas sastāvdaļa. Tas pats attiecas uz citiem saldajiem ēdieniem, piemēram, konfektēm, saldinātām brokastu pārslām un saldējumu.
2. Iepazīstiet savas etiķetes
Theuzturvērtības marķējumsuzskaita visas sastāvdaļas daudzuma secībā. Jo augstāk sarakstā, jo vairāk sastāvdaļu ir receptē. Tātad, ja cukurs ir pirmajās trijās sastāvdaļās, labāk izvairīties no šī produkta.
FYI: 4 grami cukura ir vienādi ar 1 tējkaroti cukura. Tas ir noderīgi zināt, kad skenējat uztura etiķetes.
quincy Jones komiķis wiki
3. Uzziniet, kā pamanīt viltus cukurus
Cukurs bieži ir slēpta sastāvdaļa pārstrādātos pārtikas produktos, iekļūstot to zinātniskajos nosaukumos.
4. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs
Uztura etiķetes atšķiras pēc tā, kā tās atzīmē pievienotos cukurus. Dažreiz viņi sagrupē dabiskos un pievienotos cukurus, bet citiem ir sadaļa “Pievienoti cukuri”.
Tomēr 2021. gada janvārī (vai kāds var vienkārši pabeigt 2020. gadu un paveikt?) Uztura etiķetes sāks rādīt procentos no kopējā cukura daudzuma kas tiek pievienoti.
Īpaši cilvēkiem ar diabēts un vielmaiņas slimības, zinot, kā pārtika izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir svarīgi saglabāt ikdienas veselību.
Ir svarīgi saprast, kā pārtika ietekmēs cukura līmeni asinīs, jo veselīgai cukura līmeņa kontrolei asinīs ir izšķiroša nozīme vispārējā veselībā. Turklāt pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu negatīvi ietekmē cukura līmeni asinīs un var palielināt tieksmi pēc saldiem ēdieniem.
Jūs varat izstrādāt tīklu ogļhidrāti maltītē, atņemot šķiedra no kopējā ogļhidrātu daudzuma.
Es iesaku pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai saglabātu līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Ir arī labi pievienot taukus vai olbaltumvielas ēdienreizēm, kas satur vairāk nekā 25 gramus neto ogļhidrātu. Papildu tauki / olbaltumvielas var palīdzēt uzturēt ķermeņa cukura līdzsvaru asinīs.
Uzziniet vairāk par cukura līmeņa samazināšanu asinīs šeit .
5. Iegūstiet savu proteīnu
Sāciet savu dienu ar olbaltumvielas !
Olbaltumvielu ēšana var palīdzēt samazināt NPY (neiropeptīdu Y) - smadzenēs un nervu sistēmā ražoto hormonu, kas “stimulē” apetīti pēc ogļhidrātiem un cukura.
Mēs noapaļojām ķekaru brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu lai jūs būtu pilnībā un prom no šīs nerimstošās vēlmes nominēt cukuru.
6. Pārtraucietdzeršanacukurs
Cukurs parādās ne tikai kā balts pulveris vai jūsu iecienītā šokolādes tāfelīte. Daži milzīgi ikdienas cukura devēji būs dzeramais cukurs. Tātad viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt cukura daudzumu, ir likvidēt šķidro cukuru.
7. Tā vietā ... dzeriet vairāk ūdens
H2 – Ak, jā, bērniņ. Labās lietas.
Pamodieties un izdzeriet divas lielas glāzes ūdens, lai palīdzētu izskalot sistēmu un pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Tas ir īpaši svarīgi, ja pēc lielas nakts pavadīšanas jūs varat dehidrēt (un viens alkoholiskais dzēriens ir par daudz ).
Kad esat dehidrēts, asins daudzums samazinās, un glikozes līmenis asinīs paliek nemainīgs. Tas nozīmē, ka vairāk asiņu veido cukurs - citiem vārdiem sakot, cukura koncentrācija ir augstāka.
Dehidratācija var arī pasliktināt cukura līmeni asinīs . Tāpēc pārliecinieties, ka esat dzerot pietiekami daudz ūdens . Mēs izskaidrojam, kā noteikt ideālo ūdens patēriņu šeit .
8. Veseli ēdieni nodrošina skaidrību
Pārbaudiet katru ēdienu ar etiķeti. Jūs atradīsiet visur slēpts cukurs sākot no maizes, tomātu mērces, kečupa un konserviem līdz kombučai, auksti spiestai sulai un čia sēklu pudiņam.
Jā, pat čia sēklu pudiņš. Turklāt Ziemassvētku vecītis nav īsts. (Šī jums nav bijusi laba diena.)
Tas, ka izskatās veselīgs ēdiens, nenozīmē, ka tajā nav pievienoti cukuri. Labs īkšķis ir ēst īstas, pilnvērtīgas maltītes un darīt visu iespējamo, lai izvairītos no uzkodām uz iepakotām uzkodām - tām parasti ir vislielākās cukura porcijas.
Ja jūs gatavojāt maltīti no svaigas, veselas sastāvdaļas , jūs varat diezgan daudz garantēt, ka zināt par recepti pievienoto cukuru.
9. Koncentrējieties uz Fab Four
Fab Four ir viegla konstrukcija, kuru es uzbūvēju, lai palīdzētu klientiem atcerēties, kādi barojoši ēdieni viņiem būtu jāēd.
Tas iekļauj:
Šie pārtikas produkti var palīdzēt pagarināt cukura līmeni asinīs (lai nodrošinātu enerģiju un degvielu, lai viegli virzītos uz uzkodām), kā arī atbalstītu hormonu ražošanu, mikrobiomu izplatīšanos un veselīgu ķermeņa sastāvu.
Ēdot Fab Four nomierina dažādus ar badu saistītos hormonus un var palīdzēt samazināt apetīti:
- Olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas inducē holecistokinīnu (CCK), “sāta hormonu”, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgi. Burton-Freeman B, et al. (2017). Šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedru attiecība pret piesātinājumu un enerģijas patēriņu sievietēm ar lieko svaru pirmsmenopauzes un pēcmenopauzes periodā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Olbaltumvielas un lapu zaļie dārzeņi palielina glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1), kam ir bijusi nozīme cukura līmeņa pazemināšanā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Chudleigh RA et al. (2020). Ilgstošas darbības GLP-1 receptoru agonistu salīdzinošā efektivitāte 2. tipa diabēta gadījumā: īss pārskats par jaunajiem datiem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Ēdot uz šķiedrām un olbaltumvielām balstītu maltīti, var palielināties peptīda YY (PYY) - apetītes “kontrolhormona” - koncentrācija. De Silva A et al. (2012). Zarnu hormoni un apetītes kontrole: uzmanība tiek pievērsta PYY un GLP-1 kā terapeitiskiem mērķiem aptaukošanās gadījumā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Pārbaudiet to bez cukura granola recepte ja jums ir kraukšķīgs garastāvoklis.
10. Izvairieties no vēlu uzkodām
Šie vēlie vakara Gummi lāči var būt papildu cukurs, kas ielīst mazajās stundās, ja sākat izsalcis pirms gulētiešanas.
Tātad, tā vietā, lai iesistu Haribo, tā vietā sitiet sienu.
Šeit ir daži padomi, kas varētu palīdzēt jums atlikt degunu līdz rītam, ja atklājat, ka sapņojat par konfektēmpirmstu aizver acis:
- Iztīri zobus . Vai kādreiz esat mēģinājis ēst vai dzert neko citu, izņemot ūdeni, gozējoties tajā mintes pēcpusē? Nedomāja. Zobu tīrīšana dos jums pietiekami daudz laika vēlmei pāriet.
- Gūstiet agru nakti. Ja godīgi, tas tik un tā ir lieliski. Bet, ja jums šķiet, ka jūs iekārojat cukuru, dodieties gulēt, pirms tas kļūst pārāk slikti.
- Malkojiet tēju: Ņemot sev kādu zāļu vai melno tēju (vēlams bez kofeīna), jūs varat iegūt garšu, nepakļaujot jūs cukuram vēlu dienas laikā.
- Maldiniet sevi: Grāmatas paņemšana un uzmanības novirzīšana varētu būt labs veids, kā izklaidēties no uzkodām (ja vien tas nav viens no Troņu spēles grāmatas, kas galvenokārt ir tikai pārtika un pornogrāfija).
- Ja jūs gatavojaties uzkodas, saglabājiet to vienkārši un veselīgi: Dažreiz jūs vienkārši esat ļoti, ļoti izsalcis. Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju saturu ir tā - jūsu ķermenis atpūšoties spēj vairāk izmantot vienkāršas uzturvielas. Kinsey AW et al. (2015). Nakts ēšanas ietekme uz veselību: vecas un jaunas perspektīvas. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas par vēlu uzkodām vakarā? Mēs to esam aptvēruši šeit .
Arī cukura uzpūšanās var apturēt miegu. Nepietiekama gulēšana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību vairākos veidos.
Tāpēc ir svarīgi mēģināt iegūt ieteicamo atlikšanas laiku (tas ir no 7 līdz 9 stundām miega, ja jums ir 26 līdz 64 gadi, un no 7 līdz 8 stundām miega tiem, kas vecāki par 65 gadiem).
Tātad, jā. Izslēdziet televizoru, nolieciet zviedru zivis, apgrieziet spilvenu un atpūtieties. Tas var palīdzēt.
Ja jūs vienkārši ne tā aizmigat, mēs noapaļojāmies uz augšu 31 padoms tas var palīdzēt jums attālināties.
Līdzņemšana
Ir daudz veidu, kā samazināt cukura daudzumu. Bet svarīgs pirmais solis ir saprast, kā aprēķināt uzņemto daudzumu, un veikt pielāgojumus, kas nozīmē, ka jūs neziedojat garšu.
Ir daudz vieglāk mainīt pārtiku, ko ēdat, ja tā joprojām garšo labi. Tāpēc ēdiet pilnvērtīgu pārtiku, uzmanieties no slepeniem cukuriem dzērienos un pārstrādātos pārtikas produktos, kā arī sapratu, lasot un saprotot pārtikas etiķetes.
Lai noskaidrotu, cik daudz cukura jums vajadzētu ēst, atcerieties: 1 tējkarote = 4 grami.
Lai sāktu darbu, šeit ir 30 cukura alternatīvas tieši no nūjas.
Kellija Lēvke ir slavenību uztura speciāliste, labsajūtas eksperte un vislabāk pārdotā autore, kas atrodas Losandželosā, Kalifornijā. Pirms konsultāciju biznesa uzsākšanas Esi vesels ar Kelliju , viņa strādāja medicīnas jomā tādos Fortune 500 uzņēmumos kā J&J, Stryker un Hologic.
