Kļūt zemam: kā droši veikt dziļus pietupienus, lai iegūtu maksimālus rezultātus

Pazemīgais pietupiens varētu būt tikai visefektīvākais vingrinājums, ko varat veikt: tas iesaista visu ķermeņa apakšējo pusi, ieskaitot gurnus, sēžamvietas, četrgalvus, hamstringus un teļus, vienlaikus sitot arī uz sirds, pleciem un muguru.

Ideāls pietupiens ir muskuļu koordinācijas simfonija visā ķermenī, sasniedzot reto varoņdarbu - vienlaicīgi veidot muskuļus un sadedzināt taukus, pateicoties tā lielajam metabolismam. [Lasīt: Tas sadedzina daudz kaloriju jo tas strādā daudz muskuļus.)

Bet cik zemu jums vajadzētu iet? Lūkzemsdziļi tupus, neatkarīgi no tā, vai tas ir piemērots tieši jums, un kā to izdarīt droši un efektīvi. Ejam zemu.

Džordžs Doils / Getty Images

Dziļo pietupienu priekšrocības

Ir trīs kopīgi tupēt dziļumos :

• Pilns pietupiens: (aka arī dziļais pietupiens). Jūsu gurni nolaižas zemāk par jūsu ceļgaliem.
• Paralēli tupēt. Jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Puse tupēt. Pietupšanās laikā gurni paliek virs ceļgaliem.

Squats parasti ir lieliski piemēroti, lai izstrādātu laupījumu un kājas. Un dziļajiem pietupieniem ir tādas priekšrocības kā lielāka muskuļu aktivizācija un sportiskais sniegums .

Visefektīvākais pietupiens lai gūtu maksimālu labumu, ir dziļa tupēšana, gurnu krokai ejot gar ceļgaliem (vai “dupsi uz zāli”, kā daži daiļrunīgi izteicās).

Efektīva ir ne tikai dziļa tupēšana, bet arī vienvirziena biļete uz jauku spēcīgs laupījums un stipra mugura.

TO 2018. gada pētījums atklāja, ka muguras pietupieni (pietupieni ar papildu svaru vai pretestību ķermeņa augšdaļā) aktivizē muskuļus, kas atbalsta jūsu muguru pat vairāk nekā dēļi.

Šeit ir muskuļi mērķēts, dziļi tupējot:

• rectus abdominis, slīpi, šķērsvirziena vēdera un erektors spinae (serdes un vēdera muskuļi)
• gluteus maximus, minimus un medius (jūsu aizmugure)
• plaukstas locītavas (augšstilbu aizmugure)
• četrgalvu muskuļi (augšstilbu priekšējās daļas)
• adductor (cirksnis)
• gūžas locītāji
• teļi un kājas

Galvenais bonuss? Jūs varat veikt pietupienus jebkurā vietā: sporta zālē, ārā vai savā viesistabā skatoties realitātes TV.

Bet vai dziļi pietupieni jums nav slikti?

Kondicionēšanas aprindās ir bijušas dažas diskusijas par to, vai dziļi pietupieni var izraisīt locītavu bojājumi ceļos vai gurnos. Eksperti iepriekš ieteica saglabāt jūsu ceļgalu pārvietošanos gar pirkstiem, lai novērstu ievainojumus. Bet vairāk jaunākie pētījumi nav apstiprinājušas šīs agrīnās hipotēzes.

Tas šķiet īpaši aktuāli, ja programma izmanto pakāpenisku pāreju uz dziļākiem pietupieniem. Saskaņā ar a 2013. gada pētījums , pakāpeniska palielināšanās no paralēlā pietupiena (kur jūsu ceļgali ir paralēli grīdai) līdz dziļākam pietupienam, it īpaši, ja pievienojat jebkādus svarus, ir efektīva un droša, kamēr jums nav nekādu kopīgu problēmu.

Bet tas ir arī svarīgi iesildīties un stiept . Bez spēcīga kodola, vaļīgiem pleciem un aizķertas muguras jūsu ievainojumu risks reizinās.

Kamēr jums iepriekš nav bijuši ievainojumi vai hroniskas slimības, šķiet, ka “ēzelis līdz zālei” ir drošs ceļš. Bet, ja jums tomēr ir ceļa, muguras vai gūžas locītavas problēmas, turēties pie a modificēts pietupiens vai pilnībā izlaist tupus.

Tātad, kā es varu sākt veikt dziļus pietupienus?

Ar rūpēm. Dziļa tupēšana un jebkura tupēšana šajā jautājumā var būt riskanta, ja forma ir izslēgta. Īpaša uzmanība jāpievērš mobilitātei, elastībai, stabilitātei un koordinācijai. Jā, dažreiz šī informācija nav īpaši jautra, bet (un mēs to nevaram pietiekami uzsvērt) traumas ir daudz mazāk jautri.

Ja jūs nekad tupat dziļi, visticamāk, jums vēl nav pietiekami daudz vadības, mobilitātes vai spēka, lai to izdarītu ar svaru. Soli soli atpakaļ (burtiski), noņemiet svarus, un vispirms izpētiet pamatus.

Svērts dziļš tupējums
Dima Bazaka GIF

1. Ejiet savā tempā

Mēģinot tupēt, dodieties tik zemu, cik ērti varat bez sāpēm. Pievērsiet uzmanību ceļgaliem, mugurai un gurniem un apstājieties, ja jūtat diskomfortu.

talinda ann bentley cilvēki arī meklē

Jūs vienmēr varat strādāt, lai tupētu dziļāk, ja tas ir jūsu mērķis.

2. Skatīties savu stāju

Mēģinot tupēt, ir viegli pieradināt noapaļot plecus. Centieties turēt mugurkaulu taisnu un galvu vērstu uz priekšu, nenoslogojot kaklu.

3. Koncentrējieties uz mobilitāti

' Mobilitāte ”Ir vārds, kas tiek ļoti izmests apkārt, bet ko tas nozīmē svaru celšanas kontekstā? Fizioterapeits Dr Maiks Reinolds to definē kā ķermeņa spēju veikt uzdevumu bez atlīdzības.

Kādreiz esat izmēģinājis bicepsu čokurošanos ar svaru, kas ir amazpārāk smags un atradāt, ka jūsu gurni un mugura liecas un šūpojas? Tas ir jūsu ķermenis, kas kompensē spēka trūkumu, svētī tā sirdi.

Bet, kad forma nokrīt kanalizācijā, mēģinot pacelt lielu svaru, jūsu ķermenim ir lielāks traumu risks. Tas jo īpaši attiecas uz squats.

Milzīgs problēmu klāsts var veicināt sliktu mobilitāti, taču Reinolds uzsver elastīgo potīšu, gūžas locītāju un ceļgalu nozīmi.

“Mēģiniet gulēt uz muguras, saliekt kājas un iziet tupus. Ja muskuļu grupā ir sasprindzinājums, kas neļauj perfekti izpildīt kustību, to bieži var salabot ar pareizajiem izstiepumiem, masāžu vai pašmofasciālās atbrīvošanas tehniku, piemēram, putu velmēšana vai izmantojot a sprūda punkta bumba . '

Reinolds uzsver, cik svarīgi ir regulāri izmantot šos paņēmienus: Dažas minūtes dienā ir labāk nekā stunda reizi nedēļā.

4. Iesaistiet muskuļus

Pēc visa ķermeņa sasilšanas, kas ietver dinamiskas stiepjas , ir svarīgi atcerēties iesaistīt muskuļus, veicot tupēšanu. Jo lielāks svars, jo svarīgāk ir tas, ka jūsu vēdera daļas, pleci un muguras augšdaļa paliek iesaistīti, radot stabilu svara pamatu.

Pielieciet četriniekus, saspiediet dibenu, sasprindziniet vēderu un, muguras pietupienu gadījumā, aktivizējiet muguras augšdaļu, pavelkot uz leju uz stieņa. Tas palīdz stabilizēt jūsu ķermeni un pārliecinās, ka visi pareizie muskuļi dara visu, lai jūs nespētu kompensēt.

Draudzīgs iesācējiem krēsls tupēt
Dima Bazaka GIF

5. Atgriezieties pie pamatiem

Diemžēl ir daudz veidu, kā slikti tupēt. Pat ja jūsu paralēlie pietupieni var palielināt svaru, Reinolds iesaka sākt dziļu tupēšanu, izmantojot tikai ķermeņa svaru, un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Sākot no jauna, lai gan tas ir diezgan nomākts progresīviem pacēlājiem, tas ir labākais veids, kā aizpildīt visas jūsu spēka, stabilitātes un formas nepilnības. Viņš arī iesaka reģistrēties pie fizioterapeita, uzsākot jaunu svara treniņu režīmu.

'Lai redzētu PT, jums nav nepieciešama trauma,' viņš saka. 'Ja jūs interesē patiešām palielināt savu spēku drošā veidā un it īpaši, ja jums ir grūtības progresēt, atrodiet fizisko terapeitu ar labu kustību kvalitātes fonu. Viņi paskatīsies uz jūsu ķermeni caur citu objektīvu un pareizi novērtēs labāko veidu, kā virzīties uz priekšu. ”

Līdzņemšana

Spēka treniņiem nav vienotas pieejas, un dažiem no mums dziļi pietupieni nav uz galda. Neskatoties uz to, ir vērts to mērķēt.

Dziļi pietupieni ir neticami efektīvs līdzeklis spēka palielināšanai un ķermeņa tauku zaudēšanai. Darbības, kuras mēs esam aprakstījuši, ir holistiskas - labāka mobilitāte, stāja, izturība un elastība nāks par labu visiem jūsu fitnesa programmas aspektiem.

Ja jūtat nepieciešamību pazemināties, ļaujiet tai iet.