Cik kalorijas reāli sadedzina pietupieni?

'Ugh, esienīstpietupieni. Viņi tik ļoti sadedzina. ”

Ja tas izklausās kā jūs, jūs pat nevarat pamanīt, ka jūs visu dienu tupējat. Mēs tupējam, kad paceļam lietas, kad spēlējamies ar saviem mājdzīvniekiem un kad pārejam no sēdēšanas uz stāvēšanu. (Un kam nepatīk sēdēt?)

Nē, pietupieni ne vienmēr ir tik jautri, kā glāstīt kucēnu. Bet tupēšanas treniņi ir lielisks veids, kā strādāt muskuļos un palielināt spēku, līdzsvaru un elastību.

Nometīsim to kātas irtupēt un aprēķināt sadedzināto kaloriju daudzumu.

Getty Images

Kā aprēķināt kalorijas, kuras dedzina tupus

Pirms mēs ienirstam tajā, svarīgs PSA ...

Aprēķinot kaloriju skaitu, ko jūsu squats sesh sadedzinās, jāņem vērā vairāki faktori:

• jūsu ķermeņa masa kilogramos (kg) (ja metriskā sistēma nav jūsu ievārījums, daliet savu svaru mārciņās ar 2,2, lai iegūtu spīdīgu, metrisku, kg mērījumu.)
• kopējais vingrinājumā pavadītais laiks (minūtēs)
• treniņa MET līmenis (jeb tā intensitāte )

Pagaidiet ... kas ir TER?

MET apzīmē vielmaiņas ekvivalents (nav ekskluzīva modes gala, piedodiet). Tā ir vērtība, kas palīdzēs jums noteikt, cik daudz kaloriju jūs spersiet pie apmales ar noteiktu intensitāti.

Vieglākais veids, kā atrast TER vērtību, ir apskatīt MET tabula. Jūs varat arī novērtēt savu TER vērtību, novērtējot, kā jūtaties vingrojot:

• Vai jūs varat viegli sarunāties, tupēdams? Tad jūs, iespējams, izmantojat vieglas vai mērenas pūles, kas padarītu jūsu TER vērtību 3,5.
• Vai jūs tupat un pūstat savu tupēšanas laikā un jums ir grūti pateikt skaļi? Tas, visticamāk, ir kvalificējams kā enerģiskāki centieni, kuru dēļ TER vērtība ir 8,0.

Burvju formula

Kad esat ieguvis MET vērtību, ir matemātikas laiks (yay!). Izpildiet šo vienkāršo formulu, lai noteiktu, cik kaloriju jūs katru minūti sadedzināt:

.0175 x MET x svars (kg) = sadedzinātās kalorijas minūtē

'Es nepierakstījos uz matemātiku,' mēs dzirdam, ka jūs raudāt ekrāna otrā pusē. Tas ir labi - šeit ir formula kustībā, lai padarītu to viegli.

Piemērs

Šajā demonstrācijā tiek izmantota persona, kas sver 165 mārciņas. Sauksim viņus par Džeremiju.

Pirmkārt, jūs vēlaties konvertēt mārciņas kilogramos: 165 mārciņas / 2,2 = 75 kg

Pēc tam nosakiet TER vērtību. Džeremijs irtiešāmto ievedot, super iekļūstot augstas intensitātes vingrinājumā. Viņš nepārprotami atrodas a AR gada 8.0 .

Pēc tam pievienojiet šīs vērtības savai formulai:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Džeremijs sagrauj 10,5 kalorijas katru minūti.

smieklīgi jautājumi, ko uzdot puisim, lai viņš smieties

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju viņš sadedzinās visa treniņa laikā, reiziniet šo skaitli ar kopējo vingrinājumu minūšu skaitu. Pieņemsim, ka Džeremijs plāno tupēt uz 5 minūtēm:

10,5 x 5 = 52,5

Un jums tas ir: 165 mārciņas Džeremijs sadedzinās 52,5 kalorijas laikā 5 minūtes no augstas intensitātes pietupieniem! Ej pats ar dvieli un tev ir zaļš kokteilis, jeez. Jūs to esat nopelnījis.

Kaloriju diagramma

Zemāk esošajā parastajā diagrammā ir parādīts kaloriju diapazons, ko parasti sadedzina 140 mārciņu (63,5 kilogrami) persona:

Squats 101: ātra apmācība

Squats ir a lielisks veids lai jūsu ķermenis kustētos, sirds sūknētos un šīs kalorijas kraukšķētu prom. Viņi strādā ar dažādiem muskuļiem, ieskaitot jūsu:

• glutes
• četrgalvu
• gūžas locītāji
• vēdera dobumi
• muguras lejasdaļa
• teļi
• hamstrings

Tie ir arī ļoti drošs veids, kā trenēties (protams, kad jūs tos pareizi velkat).

Tātad, kā jūs darīt tupēt pareizi? Tas viss ir formā .

Pamati

Veiciet šīs darbības, lai iegūtu savu labākais pamata tupēt uz leju:

1. Stāviet ar rokām sānos un kājām plecu platumā. Ja jūs tikko sākat darbu, varat izmantojiet krēslu kā ceļvedis, kā zemu iemērkt.
2. Elpojiet, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ. Nolaidot sevi, salieciet rokas kopā krūtīs. Pārtrauciet iet uz leju, kad jūsu gurni ir zem ceļgaliem .
3. Elpojiet, kamēr nospiežat papēžus grīdā, un paceliet sevi atpakaļ stāvus stāvoklī.
4. Ļaujiet rokām atgriezties sānos.

Noslēpumi ideālam pietupienam

Palieliniet savu tupēšanas spēli, izmantojot šos padomus:

• Lai pārliecinātos, ka koncentrējaties uz labo pusi muskuļu grupas , paaugstinot svaru, ielieciet svaru papēžos, nevis pirkstos.
• Turiet muguru izlīdzinātu un neitrālu, turot krūtis augšup un gurnus.
• Kad esat pilnā pietupienā, palūrējiet uz ceļiem, lai redzētu, vai tie atrodas vienā līnijā virs jūsu potītēm un nav izstiepti gar pirkstiem.

5 tupēšanas variācijas līdz intensitātei

Kad esat uzvarējis pamatus, izmēģiniet šos priekus (unkaloriju pārspīlēšana!) variācijas, kas to ieņem pakāpē.

Izvēlieties, kuru vēlaties izmēģināt, un sāciet ar 3 komplektiem no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Apgūstot katru no tiem, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.

Salocīts tupēt

Plié squats palīdz aktivizēt augšstilba iekšējos muskuļus.

Plié ir izplatīts baleta gājiens, taču neuztraucieties. Jums nav jābūt primabalerīnai, lai tās pievienotu savam pietupienam. Barre treniņi iezīme heck daudz baleta tehniku, un tas neatšķiras.

Šeit uzmanība tiek pievērsta kāju novietošanai, lai tās būtu vērstas uz āru leņķī, nevis uz priekšu.

1. Ar kājām gūžas platumā, pagrieziet tās 45 grādu leņķī.
2. Ieelpojiet, nolaižoties tupus, ļaujot gurniem iegremdēties nedaudz zemāk par ceļiem.
3. Atgriezieties stāvus stāvoklī, izelpojiet. Saspiediet tos glutes un izelpojot nospiediet pa papēžiem.
4. Atkārtojiet.

Pro tips:Pievienojiet a svaru komplekts par papildu intensitāti.

Hanteles tupēt

Mest komplektu roku svari maisījumā var palielināt jūsu muskuļu spēku.

1. Stāviet ar kājām gūžas platumā. Ar saliektām rokām turiet hanteli katrā rokā tā, lai svars būtu tieši zem zoda līmeņa.
2. Ieelpojiet, nolaižoties tupus (A-OK, ja elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem!).
3. Elpojiet, paceļot sevi atpakaļ.
4. Atkārtojiet.

Pro tips:Jauns svars? Sāciet ar vieglākām, pēc tam pievienojiet vairāk mārciņu, jo jums kļūst ērtāk ar kustībām.

Sadalīts pietupiens

Dima Bazaka attēls

Vai vēlaties slīpēt vienā kājā vienlaikus? Pievienojiet to vienā mirklī un padariet to par sadalītu tupējumu! Varat arī izvēlēties svaru komplektu, lai šai kustībai pievienotu papildu dažādību.

1. Sāciet a iestigšanas stāvoklis , ar vienu kāju priekšā otrai. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
2. Elpojiet, nolaižot muguras ceļgalu uz zemes. To darot, paceliet rokas, lai satiktos krūšu līmenī.
3. Izelpojiet, saspiežot dibenu, un pacelieties līdz stāvoklim.
4. Atkārtojiet. Kad esat izdarījis iestatīto atkārtojumu skaitu vienā kāja , pārslēdzieties uz citu.

Pro tips:padariet to par Bulgārijas puses tupēšanu, paceļot muguras kāju uz krēsla vai sola (vai jebkura cita, kas jums mājās ir, kas darbojas!), Kas atrodas vairāku centimetru attālumā no zemes.

Pēc tam veiciet iepriekš minētās darbības. Tas ir mazliet uzlabots pārvietoties , tāpēc nepievienojiet svarus, kamēr neesat to apguvis.

Pārlēkt tupēt

Ielieciet mazu piparu tajā tupēšanas solī ar nedaudz plyometrija (aka lekt). Plyo vingrinājumi palīdz stiprināt spēku un ātrumu, vienlaikus pievienojot sirdsdarbībai sirdsdarbību.

1. Nokļūstiet standarta tupēšanas stāvoklī: rokas pie sāniem, kājas gurnu platumā.
2. Pietupieties, nolaižot rokas aiz muguras.
3. Paceliet sevi augšup, paceļot rokas uz priekšu un nolecot no zemes.
4. Zeme un atkārtojiet.

Pro tips:Tas ir uzlabots solis un nav ieteicams iesācējiem. Strādājiet augšup, lai pārietu uz pietupieniem, vispirms apgūstot citas variācijas.

Ja jūs dzīvojat kopā ceļa vai locītavu sāpes , iespējams, vislabāk ir pilnībā izlaist lēcienus, jo tie pieliks spēku jūsu apakšējām locītavām. Tas var izraisīt ievainojumus, ja tā jau ir jūsu problēma.

Squat impulsi

Ja lēciena tupēšana nav jūsu ievārījums, bet jūs joprojām vēlaties paaugstināt ante ar savu tupus, mēģiniet veikt dažus tupus impulsus. Šī variācija saglabā jūsu muskuļi pārvietojoties un iesaistoties visu laiku, kad jūs tos darāt.

1. Nokļūstiet savā standarta tupēšanas pozīcijā.
2. Nolaidieties tupus un turiet savu pozīciju. Pārliecinieties, vai esat pareizā formā un vai jūsu ķermeņa augšdaļa nav noliecies pār jūsu kājām.
3. Paceliet aizmuguri ceturtdaļu ceļa augšup.
4. Pulsējiet atpakaļ uz leju, atgriežoties pie zemākā tupējuma.
5. Atkārtojiet un pulsējiet 30 sekundes līdz 1 minūti.

Pro tips:Vai meklējat progresīvu soli? Apvienojiet tupus impulsus ar lēcieniem. Lai to izdarītu, nolaidieties tupus, vienreiz pulsējiet un pēc tam leciet uz augšu. Nogriezieties atpakaļ savā tupus, atkal pulsējiet un atkārtojiet.

Līdzņemšana

Squats ir lielisks veids, kā iegūt labu treniņu, vienlaikus sadedzinot kalorijas.

Kaloriju skaits, ko varat sadedzināt, veicot pietupienus, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no svara, intensitātes un no tā, cik ilgi jūs tos pavadāt.

Ja esat tupošs iesācējs, sāciet apgūt pamata tupējumu. Pārliecinieties, ka praktizējat savu formu un izmantojat pareizos muskuļus, lai jūs neapdraudētu savainojumus.

Kad esat kļuvis par profesionāli, papildiniet treniņu ar vienu no daudzajām tupēšanas variācijām, kas darbojas impulsos, lēcienos vai hantelēs.

Tur ir tik daudz variāciju tur jūs nezināt, kad apstāties.