Cik bieži jums vajadzētu trenēties, tiešām?

Visi zina, ka jums vajadzētu vingrot, lai saglabātu veselību. Bet cik bieži jūs to darāttiešāmjāgriežas kikbokss klasē, izvelciet savu joga mat, vai iegūt labu mājas treniņš iekšā?

Tur ir daudz iemeslu izstrādāt vairāk, kam nav nekāda sakara ar izskatu. Regulāri vingrinājumi var uzlabot jūsu garastāvokli, mazināt stresu, novērst slimības un veicināt vispārēju labsajūtu. Bet, ja jūsu mērķis ir muskuļu palielināšanās vai svara zudums, mēs jūs esam ieguvuši.

Paņemiet kalendāru un klausieties: šeit ir norādīts, cik bieži jums vajadzētu strādāt - neatkarīgi no jūsu mērķiem - un kā izveidot optimālu fitnesa rutīnu.

ūdensvīrs vīrietis Zivis sieviete šķiras

Recep-bg / Getty Images

Tikai cenšaties saglabāt veselību? Lūk, cik daudz jums vajadzētu izmantot IRL

Ja vēlaties trenēties tikai savas fiziskās veselības uzturēšanai, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka jums censties vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.

Mērena aerobā aktivitāte (aka mērenas intensitātes kardio) nozīmē jūs pārvietojaties pietiekami ātri, lai sarunātos, bet nedziedāt to jauno Tay Swift dziesmu. Spēcīga aerobā aktivitāte nozīmē, ka jūs elpojat grūti un ātri - pārāk ātri pat tērzēt.

Sadaliet minūtes, kā vēlaties - jūs darāt jūs. Ja jūsu mērķis ir saglabāt pamata veselību, pat ātra staigāšana 30 minūtes 5 dienas nedēļā (atcerieties, ka svīst sviedri!) padarīs darbu pabeigtu.

Tātad, cik bieži jums vajadzētu trenēties, ja vēlaties zaudēt svaru?

Tas ir atkarīgs no tā, cik ātri vēlaties redzēt rezultātus. Ja tava pirmā doma irtieši tagad, duh,tad eksperti saka, ka turiet minūti: Ļoti ātri nomest mārciņas nav noturīgi vai veselīgi.

Saskaņā ar CDC, veselīgi svara zudums nozīmē zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā . Zaudējot svaru ātrāk, tas var radīt vitamīnu trūkumu, nogurumu vai citas komplikācijas.

Būtībā, lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat. Tātad, lai arī jūsu diētai ir svarīga loma mārciņu samazināšanā, arī vingrinājumi var palīdzēt.

Kopumā mēģiniet vingrot vismaz 4 vai 5 dienas nedēļā, ja vēlaties redzēt svara zaudēšanas rezultātus gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, plānojiet iekļaut abus sirds un asinsvadu un spēks treniņu vingrinājumi jūsu ikdienas rutīnā. Jūsu treniņiem jābūt kombinētiem ar:

• sirds
• spēka treniņš
• pamatdarbs
• stiepšanās

Plānojiet to: šeit ir jūsu nedēļas treniņu grafiks svara zaudēšanai

Sirds un spēka treniņu sajaukšana ir veselīga svara zaudēšanas plāna atslēga.

Kad jūs cilāt svarus , jūs veidojat svarīgu liesās muskuļu masu. Ja domājat: 'Pagaidiet, es nevēlos uzkrāt masu', turiet tikai minūti. Liesas muskuļu masas veidošana faktiski var palīdzēt sadedzināt taukus. Tas palielina jūsuvielmaiņaun palīdz jums sadedzināt kalorijas ar lielāku ātrumu - pat tad, kad jūs vienkārši gulējat uz dīvāna un skatāties Netflix.

Tikmēr kardio ir labs jūsu sirdij un visam ķermenim. Tas var arī palīdzēt jums sadedzināt kalorijas , uzlabo garastāvokli , un atvieglot stresu .

Īsumā jūsu iknedēļas svara zaudēšanas treniņš varētu izskatīties apmēram šādi:

Kardio svara zaudēšanai: 5 dienas nedēļā

Neatkarīgi no tā, vai tā ir peldēšana, riteņbraukšana, skriešana vai pārgājieni, izvēlieties sev piemērotāko kardiotreniņu.

Saskaņā ar CDC , mērķis ir veikt vai nu 30 minūtes vidējas intensitātes kardio vismaz 5 dienas nedēļā (kopā 150 minūtes nedēļā), vai vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes 3 dienas nedēļā (kopā 75 minūtes nedēļā).

Bet tas attiecas tikai uz pamata veselību. Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet kombināciju, kurā ir vismaz 2 dienas mērenas aktivitātes un 2 dienas intensīvas aktivitātes.

Spēka treniņš svara zaudēšanai: 2 līdz 3 dienas nedēļā

Šaujiet 2 līdz 3 dienas nedēļā spēka treniņu. Lai iegūtu labākos rezultātus, iekļaujiet visa ķermeņa treniņus, kas tiek izmantoti saliktie vingrinājumi (tie, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem). Dažas idejas:

• kastes rāpošana
• rotācijas lunge
• četrkārša rinda uz roku pagarinājumu
• tupēt uz galvas preses

Neuztraucieties, ja jums nav aprīkojuma vai nezināt visas kustības - savas ķermeņa masa un viss, ko atceraties no vidusskolas sporta klases, var palīdzēt jums kļūt piemērotam. Šeit ir daži pamēģinājumi, kurus izmēģināt:

• pietupieni
• lunges
• dēļi
• atspiešanās
• strupceļš
• tricepss
• pievilkšanās

Atpūta svara zaudēšanai: 2 dienas nedēļā

Neatkarīgi no tā, cik jūs esat # fitnesa mērķu sasniegšanā, šad un tad jūsu ķermenim ir nepieciešams pārtraukums. Dodiet muskuļiem laiku vismaz 2 dienas nedēļā.

Cik bieži jums vajadzētu trenēties, ja vēlaties veidot muskuļus?

Ja vēlaties stiprināties un veidot muskuļus, jums ir nepieciešams pareizais kardio un spēka treniņu līdzsvars. Ja jūs darāt pārāk daudz, jūs riskējat pārtrenēties un (* elpot *) zaudēt smagi nopelnīto kaulu. Bet, ja jūs nepiespiežat intensitāti un nepievienojat laiku, jūsu muskuļu pieaugums būs # vājš.

pilns rozā mēness skorpionā

Diēta ir svarīga arī muskuļu veidošanā. Parasti jūs vēlaties ievērot to pašu praksi, kā jūs svara zaudēšanas gadījumā, tostarp:

• ēst vairāk pilnvērtīgu ēdienu
• ēšana sarežģīti ogļhidrāti
• ēd vairāk šķiedra
• samazinot cukura daudzumu
• dzerot vairāk ūdens
• palielinot savu olbaltumvielas uzņemšana

Lūk, kā padarīt treniņu darbupriekšjūs.

Plānojiet to: šeit ir jūsu iknedēļas treniņu grafiks muskuļu pieaugumam

Jūsu unikālais grafiks būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, dzīvesveida un vajadzībām. Lūk, kā tas varētu izskatīties:

Sirdsdarbība muskuļu masas palielināšanai: 3 dienas nedēļā

Plānojiet veikt sirdsdarbību 2 vai 3 dienas nedēļā. Koncentrējieties uz īsām, augstas intensitātes sesijām (domājiet par 25 minūtēm) HIIT ).

Spēka treniņš muskuļu palielināšanai: 3 dienas nedēļā

Lai maksimāli palielinātu muskuļu masas pieaugumu, jums vismaz 3 dienas nedēļā ir jāizsit svari. Saskaņā ar a 2016. gada pētījums , lai palielinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešamas vismaz 2 dienas nedēļā spēka treniņi.

cik ļoti es tevi mīlu citāti

Pēc kāda laika jūsu ķermenis var pierast pie rutīnas. Kad tas notiks, jūsu progress var apstāties. Lai jūsu ķermenis nesasniegtu muskuļus veidojošu plato, vai nu padariet savu rutīnu grūtāku, vai arī sajauciet to, pievienojot svars vai mainot komplektus / atkārtojumus.

Ja neesat pārliecināts, kas jums ir piemērots, tērzējiet ar personīgo treneri.

Atpūta, lai palielinātu muskuļus: 2 līdz 3 dienas nedēļā

Tas var izklausīties pretrunīgi, bet atpūšanās var radīt ievērojamus ieguvumus jūsu fitnesa rutīnā. Veicot tos pašus vingrinājumus katru dienu, jūs varat nomākt atveseļošanos un laika gaitā faktiski zaudēt muskuļus.

Ja atpūtas dienās joprojām vēlaties iekļūt kādā kustībā (jums ir vairāk spēka), apsveriet iespēju veltīt tām stiepšanās vai maiga joga . Jūsu bod jums pateiks.

Vēlaties vairāk ieguvumu? Šeit ir nedēļas treniņu plāns katrai muskuļu grupai

Varat arī apsvērt iespēju sadalīt savu rutīnu ķermeņa segmentos, lai palīdzētu jūsu muskuļiem. Lūk, kā varētu izskatīties 4 dienas nedēļā ar kardio un spēka treniņiem:

Apakšējā ķermeņa daļa: Vismaz 2 dienas nedēļā

Kad jūsu fitnesa rutīna rit pilnā sparā, jūsu muca un kājas vajadzētu pievērst uzmanību vismaz 2 dienas nedēļā.

Šeit ir daži vingrinājumi, lai izmēģinātu mērķauditoriju jūsu sēžamvietā, kvadraciklos un pakaļgalos:

• sēžas tilts
• apgriezties atpakaļ
• Bulgāru sadalītais tupējums
• kettlebell šūpoles
• kauss tupēt
• svārsta grūdiens

Augšdaļa: Vismaz 2 dienas nedēļā

Arī jūsu vēderam, mugurai, pleciem, rokām un krūtīm ir nepieciešama muskuļu veidošana vismaz 2 dienas nedēļā. Lai strādātu ar bicepsiem, tricepsiem, deltoīdiem, pekiem un abs, apsveriet iespēju pārvarēt šādas kustības:

• virs galvas nospiediet
• tricepsa sitiens
• krūšu spiede
• sānu dēlis ar sānu pacelšanu
• tricepss
• hantele Rumānijas izlādēšanās

Līdzņemšana

Gan kardio, gan spēka treniņš ir galvenais, lai sasniegtu svara zaudēšanas vai muskuļu augšanas # mērķus. Tas, kas jums piemērots, būs atkarīgs no jūsu unikālā ķermeņa, dzīvesveida un vajadzībām. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, tērzējiet ar personīgo treneri.

Ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt pamata veselību, mēģiniet veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.