Neviens nav aizliegts: 15 minūšu treniņš, ko varat veikt mājās

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Dejas kā treniņš nav nekas jauns - neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar Zumbu, vai vienkārši izdomājat Bejonses jaunākais , tas ir jautrs veids, kā izlaist sviedrus. Un Barre treniņi patiešām pārceļ deju iedvesmotus vingrinājumus uz nākamo līmeni.

No stiprāka kodola līdz labākai stājai līdz slaidākām kājām ieguvumi ir daudz. Un, tā kā visā valstī tiek atvērta arvien vairāk barre studiju, arvien vairāk cilvēku pulcējas uz tām, pierādot, ka šī ir viena fitnesa tendence, kas drīz nezudīs.

Andrejs Sayfutdinovs / Getty Images

Negatīvie: klases var būt dārgas - mēs runājam par cenu no 20 līdz 30 ASV dolāriemvienā sviedru sesijā. Yikes. Tas jūs sasvīdīs, pirms jūs pat nonākat studijā.

Risinājums: Šis bezmaksas, bet nopietni efektīvais treniņš, ko varat veikt mājās, ir Sadija Linkolna, fitnesa eksperte un uzņēmuma dibinātāja Barre3 .

jautri seksa stāsti

Kustības ir tieši tas, ko jūs darītu klasē, un viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls (darbojas arī virtuves lete) - redzeslokā nav neviena tutus vai apavu.

Vienreiz iziet iesildīšanos un pēc tam pabeidziet treniņu, kas aizņem apmēram 15 minūtes.

Katram vingrinājumam sākot ar mazu kustību (A daļa), muskuļi tiks virzīti un nogurdināti, un slāņošana uz lielāku kustības diapazonu (B daļa) paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Mēs izskaidrosim gan A, gan B dažus vingrinājumus, kas palīdzēs jums uzlabot treniņu.

Rutīns pats par sevi ir slepkava, taču jūs varat to izdarīt arī divas reizes pēc kārtas vai vairākas reizes dienā, lai pastiprinātu pēcdedzināšanas efektu.

Treniņa video

Skatiet to izdarītu pareizi.

Iesildīšanās

Ir svarīgi iekļūt rievā ...

Sumo kaķis / govs

5 atkārtojumi

Sumo Cat / Govis ir lielisks veids, kā sasildīt mugurkaulu, serdi un ķermeņa apakšdaļu, kā arī lieliski uzsākot barre treniņu .

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un pirkstiem jābūt vērstiem uz pulksten 1 un 11.
2. Uzvelciet gurnus aiz sevis un iedomātā krēsla sēdekļa virzienā, turot svaru papēžos (pārliecinieties, ka ceļi paliek sakrauti pāri potītēm).
3. Izelpojot, sagrieziet serdi un noapaļojiet mugurkaulu.
4. Ieelpojot, paceliet astes kaulu un nedaudz paceliet skatienu uz priekšu.

Vienkārši pirkstu pieskārieni

60 atkārtojumi (vai 2 minūtes)

Šis solis sasilda jūsu muskuļi un jūsu sirds piepūšas, kamēr vēl esat viegli jūsu locītavās .

1. Stāviet ar platām pēdām un pirkstiem, kas vērsti uz pulksten 10 un 2.
2. Salieciet ceļus un turiet pozīciju, pārliecinoties, ka mugurkauls ir garš, gurni ir kvadrātveida un kājas sakņojas līdz grīdai.
3. Iztaisnojiet kājas, noliecieties pa labi un uzsitiet pa kreiso pirkstu. Salieciet ceļus caur centru, noliecieties pa kreisi, piesitiet labajam pirkstam un paceliet rokas.
4. Turpiniet, nolaižot rokas, piesitot kreiso pirkstu.

(Uzziniet nedaudz vairāk par barre treniņa priekšrocības .)

Pusmēness lunge: liekšķere un sasniedziet

5 atkārtojumi katrā pusē

Nē, tā nav līdzība saldējums patēriņš. Šis aktīvais stiepšanās paver gurnus un ķermeņa augšdaļu, vienlaikus sildot ķermeņa apakšdaļu.

1. Soli labo kāju aiz sevis. Salieciet kreiso ceļgalu un turiet pozīciju, turot kreiso ceļgalu tieši virs potītes.
2. Sasniedziet atpakaļ caur labo papēdi un izvelciet labo kāju, cik vien iespējams. Ieelpojot, savelciet pirkstus un paceliet rokas virs galvas.
3. Izelpojot, salieciet labo celi pret grīdu, noapaļojiet muguras augšdaļu un nospiediet plaukstas uz leju un uz priekšu.
4. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Plakana aizmugure ar ceļa pedāļiem

15 atkārtojumi

Šis solis paver kāju aizmuguri, kā arī ārējos gurnus un nelotibiālā (IT) grupa .

1. Novietojiet plaukstas uz krēsla (vai citas virsmas līdz viduklim, piemēram, virtuves letei) un atkāpieties pēdas aiz muguras.
2. Nedaudz salieciet ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu un turiet. Izelpojiet, salieciet labo celi un paceliet kreiso gurnu uz augšu griestu virzienā.
3. Ieelpojiet caur centru.
4. Atkārtojiet otru pusi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.

15 minūšu treniņš

Paaugstiniet barru sev.

Sumo tupēt

A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)

Šī kustība ir vērsta uz jūsu kāju priekšējām pusēm, uz plaukstas locītavām un sēdekļa muskuļiem funkcionālā apmācība labākajā gadījumā.

1. Izkāpiet kājas ārā nedaudz platāk nekā gurni.
2. Sasniedziet astes kaulu muguru, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet vēderu ievilktu, mugurkaulu garu un pleciem platu.
3. Turiet 5 dziļas elpas.

4. solis ir tas, kur jūs varat to sajaukt:

• UZ: Nolieciet plaukstas pie sirds centra, kad noliecaties papēžos un nolaižaties par 1 collu. Nospiediet papēžos, tad paceliet 1 collu.
• B: Pievienojot lielāku kustības amplitūdu, nospiediet kājās un paceliet to stāvus, pievelkot plaukstas uz sāniem.

Atgriezties tupēšanas pozīcija un gatavojieties savam nākamajam pārstāvim. Phew.

ģimenes pulcēšanās joki

Šaurs V

A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)

Šī poza veido visu jūsu kāju, it īpaši jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu.

1. Savelciet papēžus kopā un pagrieziet kājas ārā, lai šaurā “V” stāvoklī pirksti būtu aptuveni 4 collu attālumā.
2. Turot plecus sakrautus pār gurniem, salieciet ceļus šaurā plīē.
3. Cieši saspiediet papēžus, kad tos nedaudz noliecat no grīdas, nonākot uz kāju bumbiņām.
4. Atbalstiet vienu roku uz krēsla, lai panāktu līdzsvaru, vai salieciet plaukstas lūgšanas stāvoklī a līdzsvara izaicinājums .
5. Turiet 5 dziļas elpas.

Šeit nāk variācijas:

• UZ: Turot diapazonu mazu un kontrolētu, nolaidiet 1 collu dziļāk plié, pēc tam paceliet 1 collu.
• B: Palielinot kustību amplitūdu, nometiet sēdekli pret papēžiem, tad paceliet līdz galam un saspiediet iekšējo augšstilbi kopā.

Karuseļzirgs

A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)

Šis vienkāršais solis efektīvi mērķē uz ķekaru muskuļiem jūsu ķermeņa lejasdaļā, un tas ir lielisks līdzsvara izaicinājums apmācīt savu kodolu un nostiprināt labu stāju. Kam interesē kaimiņu domas?

1. Stāviet ar kājām paralēli un gurnu platumā un novietojiet plaukstas uz krēsla.
2. Atkāpieties labo kāju, nedaudz salieciet abus ceļus un turieties.
3. Stack kreiso ceļgalu tieši virs potītes, bet labais ceļgals noliecas pret grīdu un paliek zem gūžas.
4. Vienmērīgi nospiediet kreiso kāju un labās kājas bumbu grīdā. Turiet gurnus līdzenus un kvadrātveida, kodols ieslēgts un pleci sakrauti virs gurniem.
5. Turiet 5 dziļas elpas.

Aaaaaand variācijas ...

• UZ: Nometiet labo celi uz leju par 1 collu. Nospiediet kreiso papēdi un paceliet 1 collu, pārliecinoties, ka kreisais ceļgals visu laiku paliek sakrauts virs potītes.
• B: Pievienojot lielāku kustības amplitūdu, nometiet labo celi pret grīdu, līdz atrodat savu malu. Pabīdiet kreiso papēdi un paceliet līdz galam, līdz kājas ir gandrīz taisnas. Atkārtojiet visu vingrinājumu, atkāpjoties kreiso kāju.

Lūk kā atšifrēt fitnesa lingo un padara barre klases mazāk mulsinošas.

Zirga poza

A. 30 atkārtojumi (vai 1 minūte) B. 15 atkārtojumi (vai 1 minūte)

Iedvesmojies no baleta, šī graciozā poza strādā jūsu iekšējiem un ārējiem augšstilbiem un ārējā sēdekļa muskuļiem.

1. Speriet platu soli ārā no krēsla, norādot pirkstus uz pulksten 2 un 10.
2. Salieciet ceļus un slīdiet pa iedomātu sienu.
3. Sakrauj plecus pār gurniem un ieslēdz savu kodolu.
4. Turiet 5 dziļas elpas.

Ir pienācis laiks dot sev šīs variācijas:

• UZ: Nolaidiet sēdekli uz leju par 1 collu. Nospiediet kājās un paceliet par tādu pašu summu.
• B: Pievienojot lielāku kustības amplitūdu, nospiediet uz leju, ļaujot labajai rokai slaucīties uz sāniem.

Lai pabeigtu atkārtojumu, nospiediet kreiso kāju un atsitieties uz augšu, slaucot labo roku virs galvas un labās kājas pacelšana izstiepjoties sānos, izstiepjot ķermeņa labo pusi.

Tam vajadzētu dot baleta noliecšanos virs krēsla.

Stāvoša sēdekļa darbs

30 atkārtojumi vienā kājā

Darbs stāvus sēdus apstākļos šķiet dīvaina pretruna, taču šis solis palīdz uzlabot līdzsvaru un veidot kāju, sēdekļa un kodola atzveltnes. Jauki.

1. Novietojiet rokas uz krēsla.
2. Slauciet labo kāju aizmugurē aiz gūžas, paceļot to pāris collas no grīdas, līdz jūtat, ka jūsu sēdeklis nofiksējas. Kad esat tur, turiet.
3. Nospiediet kreiso kāju, tad paceliet augšup un ārā caur labo gurnu.
4. Ieslēdziet serdi un paceliet caur mugurkaulu.
5. Paceliet kāju uz augšu par 1 collu un nolaidiet to par 1 collu.
6. Atkārtojiet, šoreiz paceliet kreiso kāju.

Slīdņi var darīt pārsteidzošas lietas jūsu kodola labā (un nē, mēs nerunājam par mini burgeriem). Mums ir 31 slīdņa vingrinājumi kas pierāda mūsu viedokli.

Spēka kāja

30 atkārtojumi

Neļaujiet sevi apmānīt ar šīs pozas vienkāršību. Jūsu kvadracikli sajutīs apdegumu.

1. Pretī krēslam paceliet papēžus, salieciet ceļus un turiet.
2. Vienmērīgi piespiežot visus 10 pirkstus, turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstu vidusdaļu. Noteikti saglabājiet gurnus vienā līmenī un kvadrātveida, kā arī stingri turiet serdi.
3. Pagariniet mugurkaulu, pēc tam atslābiniet plecus uz muguras. Salieciet ceļus, līdz atrodat izaicinošu stāvokli.
4. Paceliet gurnus 1 collu, pēc tam nolaidiet muguru sākotnējā stāvoklī.

Uzziniet par pēcdedzes efekts vingrinājumu.

Dēlis ar serdeņa stiprinājumu

30 sekundes katrā pusē

Tradicionālās dēļu ņemšana un aizturēšanas pievienošana sildīs visu ķermeni un stiprinās jūsu kodolu.

dieviete freija

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, iesaistot augšstilbus.
2. Izelpojot, pievelciet labo celi pret krūtīm un noapaļojiet muguru. (Pārliecinieties, ka joprojām spiedat caur rokām.)
3. Paceliet vēderu muguras lejasdaļas virzienā.
4. Turiet šo pozīciju.
5. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Šeit ir vēl daži priekšnieka dēļi lai jūs pamēģinātu.

Laivu poza

30 sekundes

Šī poza būs izcelt savu iekšējo dejotāju vienlaikus izaicinot visu jūsu kodolu.

1. Sēdi garš uz grīdas ar rokām aiz augšstilbiem.
2. Novelciet kājas galda stāvoklī. Izelpojot, nostipriniet kodolu un izstiepiet rokas platā “V”. Gurniem jābūt smagiem uz grīdas, kamēr mugurkauls paliek garš un pacelts, un jūsu kodolam jābūt stingram un jāvelk uz muguras lejasdaļu, pleciem plati.
3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Vai vēlaties to pārcelt uz nākamo līmeni? Iztaisnojiet un izvelciet šīs kājas. Sheesh.

Līdzņemšana

Barre treniņi varētu izskatīties vienkārši, bet sakiet to sviedriem, kas beigās tek pa pieri. Jūs saņemat dziļu treniņu ar dažiem pārsteidzošiem muskuļiem.

Ja mājās ir krēsls, jums nav jāapmeklē dārga Barre sesija studijā.

Vēl viens spēcīgs rīks treniņiem mājās ir pretestības josla - kāpēc gan nepārbaudīt mūsu pretestības joslu treniņi šeit?

Pateicoties mūsu modelim, Torijai Šelingai, instruktoram Barre3 Ņujorkā, un mūsu draugiem vietnē Lululemons par viņas aprīkošanu!