Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Maya Chastain dizains
Becca Kufrin tetovējums
Saskaņā ar daudzajiem bhaktām, augu izcelsmes šie ir fantastisks - lai arī izaicinošs - veids, kā izmantot divu priekšrocības veselīgi , pretiekaisuma ēšanas veidi.
Tas piedāvā labāko no abām pasaulēm: tas ir augu bāzes, neskopojoties ar uztura taukiem (kas ir nevis nelietis mēs kādreiz domājām, ka tā ir), UN tas ir keto, nebūdams pilnīgs gaļas un siera festivāls.
Bet maltīšu plānošanas aspekts var būt diezgan biedējošs. Ar maz (vai nav) dzīvnieku izcelsmes produktu un bez pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu vai cukura ... ko īsti atliek ēst? (Spoileris: daudz.)
Šeit ir viss, kas jums jāzina par maltīšu plānošanu augu izcelsmes keto diētai.
Izvēlieties olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīgs apsvērums jebkurā diētā. Tas nodrošina aminoskābes jūsu ķermenim ir jāizveido jauni proteīni. Pētījumi liek domāt, ka olbaltumvielas arī palīdz jums justies pilnībā un var nedaudz atvieglot svara zudumu vai svara uzturēšanu.
Ir deviņi neaizvietojamās aminoskābes mums jāiet cauri diētai. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti satur visus deviņus pareizās attiecībās, bet lielākajai daļai augu olbaltumvielu ir īss viens vai divi.
Tādēļ jums ir jāēd dažādi augu olbaltumvielu avoti, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz.
Daudz olbaltumvielu standartā vegāns vai veģetārietis diētas nāk no graudiem un pākšaugiem, kas ir diezgan ogļhidrāti. Bet ir vairāki zems ogļhidrātu daudzums olbaltumvielas, kuras varat iekļaut uzturā:
Maya Chastain dizains
- ES esmu: tofu, tempeh (fermentēta soja), melnās sojas pupas
- Rieksti: mandeles, valrieksti, pekanrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, riekstu sviesti
- Sēklas: linu sēklas, kaņepju sēklas, kaņepes (fermentētas kaņepes), čia sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sēklu sviesti
- Olbaltumvielu pulveri: zirņu proteīns, kaņepju proteīns, sojas proteīns
Ja jūs neesat stingri vegāns, varat arī izvēlēties iekļaut olas vai piena produktus, kas ir pilnīgi olbaltumvielas.
Pievienojiet veselīgus taukus
vienpadsmit keto diēta - ieskaitot augu izcelsmes keto - lielākajai daļai kaloriju vajadzētu būt no taukiem, jo tas ir tas, ko jūsu ķermenis izmanto kā degvielu, kad esat ketozes slimnieks. Nebaidieties pievienot nedaudz papildu tauku visam, ko ēdat, it īpaši tāpēc, ka lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu vispirms ir diezgan liesas.
Tauki var palīdzēt jums būt pilnvērtīgiem un palīdzēt ķermenim uzsūkties noteiktas barības vielas efektīvāk.
Šeit ir daži ideāli augu tauki:
- Eļļas: kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado eļļa
- Rieksti: zemesrieksti, mandeles, pistācijas, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, riekstu sviesti
- Sēklas: linu sēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sēklu sviesti
- Citi: kokosriekstu krēms, kokosriekstu sviests, kakao sviests, avokado
Aizpildiet graudu tukšumu
Augu uzturs parasti dabiski ir bagāts ar graudaugu pārtiku, piemēram, rīsiem, auzām, kvinoju, makaroniem un maizi. Protams, tajā nav nekā nepareiza, bet tas vienkārši neiedomājas ar keto diētu.
Tomēr, ja esat pieradis ēst lielu graudu diētu (augu izcelsmes vai nē), ieskaitot dažus tuvus aizstājējus, daudz vieglāk var pieturēties pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir dažas lieliskas alternatīvas graudiem un citiem cieti saturošiem ogļhidrātiem:
- Rīsi: ziedkāpostu rīsi, konjac rīsi
- Auzas: ' noatmeal ”Izgatavots no sēklām, mandeļu miltiem un kokosriekstiem
- Makaroni: cukini nūdeles, konjaka nūdeles
- Kartupeļi: jicama kartupeļi, grauzdēti redīsi, biezeni ziedkāposti
- Milti: mandeļu milti, kokosriekstu milti
- Maize: šitake sēņu cepures
Ielādējiet dārzeņus
Šeit nav šokējošu, bet uz augu bāzes keto jūs ēdīsit DAUDZ dārzeņi . Tāpēc diēta dabiski saturēs nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā visēdāja keto diēta, taču lielākā daļa no tā ir no šķiedra , tāpēc tas ir NBD.
Bet ir daži dārzeņi ar augstāku ogļhidrātu saturu, no kuriem vēlaties izvairīties no ketozes, tostarp kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza un zirņi. (Sānu piezīme: Gaļas aizstājēji un olbaltumvielu pulveri, kas izgatavoti no zirņu olbaltumvielām, parasti ir labi.)
Veģetēs, piemēram, burkānos, tomātos un sīpolos, ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu, taču tos joprojām var iekļaut uzturā mērenā daudzumā.
Šeit ir saraksts ar dārzeņiem, kurus varat ēst uz augu bāzes keto. Piezīme biešu mīļotājiem: Tā kā krūzē ir 17 grami ogļhidrātu , tas ir viens dārzenis, kuru varētu vēlēties baudīt mērenībā. Pārējās sarakstā iekļautās izvēles iespējas var ēst pēc sirds patikas (un kuņģa)!
- spināti
- kāposti
- salātu zaļumi
- brokoļi
- ziedkāposti
- sparģeļi
- gurķis
- Zaļās pupiņas
- selerijas
- Briseles kāposti
- kāposti
- paprika
- jalapeño pipari
- sēnes
- artišoks
- baklažāns
- okra
- dzeltenais ķirbis
- cukini
Apmieriniet savu saldo zobu
Jums arī jābūt gatavam saldām tieksmēm. Viņu apmierināšana var būt tikpat vienkārša kā dažu zemu ogļhidrātu augļu (piemēram, zemenes vai avenes) vai tikpat iesaistīti kā kāda vegāniskā keto saputošana ceptas preces - kas, FYI, iznīcinās jūsu virtuvi. Rezultāts tomēr ir tā vērts.
Čia sēklu pudiņš ir vēl viena lieliska iespēja, jo čia sēklās esošie ogļhidrāti ir gandrīz 100 procenti no šķiedrvielām, un čia sēklas šķidrumā iegūst perfektu pudiņainu konsistenci.
es gribu lipīgu draudzeni
Jūs varat arī padarīt vegānu tauku bumbas ar kokosriekstu krēmu, kokosriekstu sviestu vai riekstu sviestu, lai apmierinātu jūsu saldo zobu un piegādātu vieglu veselīgu tauku devu.
Ārējus
Apzinoties pieaugošo pieprasījumu pēc augu izcelsmes keto iespējām, daži uzņēmumi ir pielikuši savu roku, lai piedāvātu ērtus saldētus un iepakotus pārtikas produktus uz augu bāzes, ar zemu ogļhidrātu saturu.
Lai gan tie nav pilnībā saistīti ar keto, Fresh n ’Lean un Vegin ’Out ir maltīšu piegādes pakalpojumi, kas var piegādāt vegānu maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu tieši pie jūsu durvīm. Ja jums ir noliktavas kluba abonements, varat mēģināt Tetovēts šefpavārs saldētas maltītes, kas pagatavotas ar ziedkāpostu - tās ir augu izcelsmes un salīdzinoši zemas ar ogļhidrātu saturu.
Šīs iespējas būs nedaudz dārgākas nekā visu ēdienu gatavošana no nulles (un tajās būs vairāk ogļhidrātu), taču tie ietaupīs jums daudz laika, un tie ir lieliski piemēroti tām naktīm, kad jūs vienkārši nedomājat. nejūtos kā gatavot.
Vakariņojot ārpus mājas, ir iespējams veikt arī augu izcelsmes keto, taču tas būs mazliet lielāks izaicinājums. Visvieglāk ir restorānos, kas jau rūpējas par augu izcelsmes diētām.
Piemēram, šeit ir vegānu keto Čipotle pasūtījums: salāti ar sofritām (sasmalcinātu tofu), bez rīsiem, bez pupiņām, fajita dārzeņiem un guacamole. Šī maltīte satur 13 gramus neto ogļhidrātu, kas ir diezgan fantastiski vegānu keto maltītei restorānā. Ja jūs neesat stingri vegāns, varat pievienot sieru vai skābo krējumu, lai palielinātu kaloriju un tauku saturu.
Augu izcelsmes keto maltīšu paraugi
Šī ir vienkārša formula, kuru varat izmantot, lai izveidotu dažādas augu izcelsmes keto maltītes: 3 unces olbaltumvielu + 1 ēdamkarote tauku + 1/2 tase (vai 1 gabals) graudu aizstājēja + 1 glāze dārzeņu.
Vai arī jūs varat izlaist graudu aizstājēju un vienkārši doties uz dārgu dārzeņu devu (jo lielākā daļa graudu apakšdaļu jebkurā gadījumā ir dārzeņu bāzes).
Šeit ir daži paraugu ēdieni, kas atbilst šai formulai:
- grilēts tofū kebabi ar papriku, violetu sīpolu un sēnēm un zaļie salāti ar olīveļļas vinigretu
- augu bāzes zemes liellopa gaļas alternatīva ar mājās gatavotu spageti mērci (satur tomātus, bulgāru piparus, sīpolu un spinātus) un avokado eļļā vārītas cukini nūdeles
- tako trauks ar tako garšotām melnajām sojas pupām, ziedkāpostu rīsiem, salātiem, tomātiem un avokado
- pildīta šitake sēņu cepure (ar sautētiem augu bāzes gaļas gabaliņiem vai tofu, papriku un sīpoliem), papildināta ar augu sieru un eļļā grauzdētām zaļajām pupiņām
- olbaltumvielu kokteilis ar 1 liekšķere zirņu olbaltumvielu pulvera, zemenēm, nesaldinātu mandeļu pienu, spinātiem un avokado
Pirms izvēlaties augu bāzes keto ...
Ja jūs domājat par augu izcelsmes keto izmēģināšanu, diēta nav jūtas pārņemta vai iebiedēta. Ir daudz ēdienu iespēju un daudz veidu, kā pilnveidot maltīšu plānošanu un sagatavošanu.
Bet paturiet prātā, ka augu izcelsmes keto diēta nav labākā izvēle visiem. Jums var nebūt pareizi, ja:
- ir sportists
- ir noteikti veselības traucējumi
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- anamnēzē ir traucēta ēšana
Pirms sākat šo vai jebkuru citu ēšanas plānu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, un uzzinātu, vai diētas laikā jūs varētu gūt labumu no jebkādu piedevu lietošanas, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.