Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pats par sevi saprotams, ka labs nakts miegs var būt nenotverams. Viens 2016. gada pētījums atklāja, ka gandrīz 70 procenti amerikāņu ziņoja, ka vismaz reizi nedēļā viņiem ir miega cīņas.
Tomēr tas nav mēģinājumu trūkums. Ņemot piedevas , iegādājoties ergonomisks matracis , plānošana a nemainīgs apgaismojuma laiks un ieelpojot smaržu ēteriskās eļļas ir visas pieejas miega sasniegšanai.
Patiesībā globālie tēriņi par miega palīglīdzekļiem ir 80 miljardi USD gadā (un to rēķina), no kuriem ASV ir lielākais tirgus.
Tomēr cita pieeja ātri kļūst arvien populārāka: meditācija.
No atvieglojuma galvassāpes lai palielinātu jūsu dzimumdzīve , ir daudz ieguvumi kas saistīti ar šo seno praksi - un pētījumi norāda tas arī ļoti efektīvi uzlabo miegu. Lūk, kā.
Studio Firma / Getty Images
Meditācijas veidi, kas palīdz gulēt
Nav viena “pareizā” meditācijas veida - tā vietā ir jāatrod pieeja, kas jums vislabāk der. 'Iegremdējiet pirkstus dažādos stilos,' iesaka Kolmens. 'Netērējiet laiku, mēģinot piespiest sevi viena veida praksē. Ja tas nejūtas pareizi ... izmēģiniet kaut ko citu. ”
Šeit ir septiņi meditācijas veidi, no kuriem katrs piedāvā atšķirīgu garšu, vienlaikus palīdzot sasniegt vienu un to pašu mērķi: pazeminātu stresu un pastiprinātu miegu.
| Meditācijas veids | Ko tas ietver | Kā tas palīdz gulēt |
| apzināšanās meditācija | 'Tas ir uzmanības pievēršana momentānai pieredzei, kas rodas,' saka Kolmens. Pirms uzmanīgi pievērsiet uzmanību, ņemiet vērā, kas notiek apkārt - putnu skaņu vai garām braucošu satiksmi. | Mindfulness 'māca mūs pievērst uzmanību šajā brīdī un apklusināt šo pārdomāto prātu,' saka Kolemans. |
| vizualizācijas meditācija | Iedomājieties mierīgu ainu ļoti detalizēti - iespējams, smilšaina pludmale vai meži, kas piepildīti ar savvaļas dzīvniekiem. Padomājiet par skatu no katra leņķa, skaņām un smaržām. | To darot, 'jūs ļaujat iztēlei izvest jūs no visa, kas tas rada stresu un atpūsties miegā,' atzīmē Kolmens. |
| kustību meditācija | Tas var būt no jogas līdz garai pastaigai, taču saglabājiet HIIT citam laikam. Koncentrējieties uz dažādu ķermeņa daļu kustībām: veidu, kā kāja iet pret ietvi, vai kā rokas paceļas Warrior Pose laikā. | Tas palīdz novērst uzmanību no satraucošām domām. Bet vingrinājumi arī atbrīvo endorfīni - jeb “laimīgie hormoni” - un veicina asinsriti (ko var kavēt stress). |
| uz elpu vērsta meditācija | Tas (nepārsteidzoši) ir vērsts uz elpošana . 'Novietojiet roku uz vēdera un roku uz krūtīm un palēniniet elpošanu,' saka Kolmens. 'Ievērojiet elpošanu un katru reizi, kad esat apjucis, vienkārši atgriezieties, koncentrējoties uz elpu.' | Pievēršot uzmanību elpošanai, jūsu prāts mazāk klīst. Plus, pētījumi rāda lēna un dziļa elpošana tieši pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti, pateicoties tās ietekmei uz mūsu nervu sistēmu. |
| mantras meditācija | Šim nolūkam vārds vai īsa frāze tiek atkārtota vai nu maigi, vai iekšēji, visas sesijas laikā. Jūsu mantra var būt tradicionāla frāze, piemēram, “Om” vai “” Mans ķermenis ir templis ”; vai izveidojiet to pats, piemēram, “Es esmu mierā”. | 'Teorija, kas ir tās pamatā, ir, atkārtojot mantru, tā koncentrē jūsu prātu un aizved jūs dziļākā apziņas stāvoklī, kas palīdz mazināt stresu,' dalās Kolmens. |
| meditācija par mīlestības laipnību | Runa ir par koncentrēšanos uz pozitīvajiem jautājumiem: tiem, kurus jūs mīlat, tiem, kas jūs atpakaļ mīl, un sevis mīlēšanai. Izbaudiet un izstarojiet labas domas par līdzjūtību, laipnību un mieru, un novērtējiet tās savā dzīvē. | Pētījumi rāda tie, kas praktizē šāda veida meditāciju, piedzīvo augstāku miegu - pozitīvu emociju rezultāts, kas veicina garīgu mieru, zemāku kortizola līmeni un mierīgāku sirdsdarbības ātrumu. |
| ķermeņa skenēšanas meditācija | Koncentrējieties uz sajūtām kāju pirkstos, pēc tam lēnām virzieties augšup pa ķermeni: apakšstilbi, ceļgali, augšstilbi - jūs saņemat novirzi. Ja jūtat kādas sajūtas, veltiet brīdi pauzei un koncentrējieties uz tām. | Jūs koncentrējaties ne tikai uz kaut ko citu, nevis uz rūpēm, šī pieeja mudina jūs aktīvi pamanīt un atbrīvot ķermeņa spriedzes punktus; un ir bijis pierādīts lai ievērojami samazinātu bezmiegu. |
Ko meditācija var darīt jūsu labā
Kamēr vienaudži gulēšanai palīdz koncentrēties uz snaudas darbību, meditācija izmanto vairāk apļveida pieeju. 'Labāks miegs ir kā starpniecības blakusprodukts,' skaidro Laura Kolemana, meditācijas eksperte un tās dibinātāja Esi moderna meditācija . 'Kad jūs meditējat, jums vienkārši gadās gulēt labāk.'
Atbrīvo stresu
Stress ir galvenais faktors, kad zaudē aizvērtās acis - vai tas izriet no ikdienas darbs , attiecību bēdas vai hroniskas problēmas, piemēram, trauksme traucējumi, depresija vai trauma .
Ir pierādīts, ka meditācija vairākos galvenajos veidos palīdz tos mazināt - savukārt tas veicina labāku miegu.
akshay Khanna draudzene
Pirmkārt, meditācija uzlabo mūsu spēju nomierināties sacīkšu domas .
'Mēs esam stresa reakcijā tik daudz laika, ka tā kļūst par mūsu noklusējuma stāvokli; un mums nav iespēju to izslēgt, ”turpina Kolmens. 'Katru reizi, kad meditējat, jūs pārtraucat stresa reakciju un padarāt to vieglāku un vieglāku, lai pārslēgtos uz ceļa.'
Uzlabo smadzeņu darbību
Meditācija var izraisīt arī faktiskas izmaiņas smadzeņu sastāvā un funkcijās.
Pētnieki Hārvardā atklāja, ka tie, kas nodarbojas ar regulāru meditāciju, piedzīvoja pozitīvas izmaiņas viņu pelēkajā vielā - jomā, kas saistīta ar emociju regulēšanu; kamēr cits konstatēja, ka prakse aizdedzina smadzeņu zonas, kas saistītas ar trauksmes kontroli.
Pazemina asinsspiedienu
Meditācija mūs fiziski ietekmē arī citur.
Tas palīdz sirdsdarbības ātruma pazemināšanā un asinsspiediens un regulē elpošanu, bet arī pazemina kortizola - ķermeņa ‘stresa’ hormona - līmeni asinīs. Ar pētījumi rāda spēcīga saikne starp paaugstinātu kortizola līmeni un bezmiegs , ir svarīgi to kontrolēt.
Labākās ziņas? Lai iegūtu šīs priekšrocības, jūs varat meditēt jebkurā dienas laikā tikai 5 minūtes vienlaikus.
Padomi veiksmīgai meditācijai
Meditācija dažkārt var izrādīties izaicinājums, īpaši iesācējiem; jo fokusa saglabāšana ilgāk ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai mazinātu traucējošos faktorus, mudinātu relaksācija un uzlabot savas izredzes gūt panākumus. Tie ietver:
- aizverot acis
- valkājot brīvu, ērtu apģērbu
- sēžot uz spilvena vai noliekot
- klausoties klusu, maigu mūziku
- izmantojot aromterapijas smaržas
- aizdedzinot sveces
- sākot ar īsākām sesijām un izveidojot garumu
'Es patiešām mudinu cilvēkus normalizēt meditāciju,' piebilst Kolmens. “Ja jūs mēģināt gaidīt perfektu situāciju, tā nekad nenotiks. Svarīgāk ir tas, ka jūs mēģināt to darīt konsekventi. ”
Meditācija ar ekspertu
Atrodi sevi cīnās? Apmeklējot meditācijas nodarbības vai individuālas sesijas par atbalsta devu, nav nekāda kaitējuma vai kauna.
kā pateikt kautrīgai meitenei, ka tu patīc
Pat ja jūs jauki braucat garām, meditēšana ar profesionāli var pievienot jūsu praksei atbildības sajūtu; kamēr dažiem meditācijas veidiem, piemēram, Transcendentālam, faktiski ir nepieciešams apmācīta eksperta vadība.
Ja klātienē ir mazliet par tālu ārpus jūsu komforta zonas, ir daudz ekspertu vadītu lietotņu, kas piedāvā plašu vadītu sesiju klāstu, lai palīdzētu jums ceļā. Jums arī pašiem nav jāmeklē - mēs esam noapaļojuši septiņus labākos .
Apakšējā līnija
Meditācija var būt galvenais sabiedrotais, lai mazinātu stresu un, savukārt, veicinātu labākas kvalitātes miegu. Nepārdzīvojiet, ja pati prakse nenotiek dabiski vai nekavējoties nodrošina vēlamos efektus. Dodiet tam nedaudz laika, izmēģiniet dažādas metodes un palieciet konsekventi.
Nepaies ilgs laiks, līdz jūs varēsiet izbaudīt dažādus ieguvumus - iekšā un ārā no mājām.
