Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ikviens, kurš pārdzīvo fizisko un garīgo diskomfortu, dzīvojot ar depresiju - bezcerība, smadzeņu migla, nebeidzama garlaicība utt. - ir pelnījis zelta medaļu. Tā patiešām ir ikdienas kauja.
Ja jūs pārņem depresija, rīcība varētu būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Bet mēs esam šeit, lai atgādinātu jums, ka darbībai nav jābūt monumentālai. Viens vienkāršs gājiens , piemēram, matu mazgāšana vai drēbju pacelšana no grīdas, var likt bumbai ripot.
Šis raksts ir paredzēts, lai dotu jums idejas par mazajām darbībām, ar kurām varat veikt ikdienas cīņā depresija . Bet mēs vēlamies saprast, ka tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt otram. Un tas nekādā ziņā nav ārstniecisks līdzeklis vai ārstēšana, tā ir stratēģija, lai palīdzētu jums tikt galā un justies vairāk kontrolētam.
Rokijs Nolans / Rafinēšana29 Getty Images
Dabiski veidi, kā cīnīties pret depresiju
Runājot par depresiju, jo vairāk rīku jums ir jostā, jo labāk. Šeit ir daži nemedicīniski veidi, kā atvieglot simptomus depresija .
Īstermiņā
Šie padomi nav ārstēšana vai ārstēšana, taču tie var uzlabot jūsu garastāvokli ar šķipsnu. Neaizkavējieties, ja esat iestrēdzis tumšā tukšumā. Tā vietā koncentrējieties uz mazuļa soli uz priekšu.
Klausieties savu iecienīto albumu
Jūs zināt, ka viena dziesma var likt jums pasmaidīt neatkarīgi no tā, cik slikti jūs jūtaties? Pētījumi liecina, ka šīs labās jūtas faktiski var būt terapijas veids.
Viens pētījumu pārskats atklāja, ka mūzikas klausīšanās un mūzikas atskaņošana ievērojami samazināja simptomus cilvēkiem ar depresiju, tostarp uzlabojās pārliecība, pašnovērtējums un motivācija.
Iegūstiet svaigu gaisu
Nomākts mūsu aizsardzības instinkts ir palikt iekšā, kur tas ir drošs un paredzams. Bet dienām ilgi uzturēšanās telpās, nemaz nerunājot par nedēļām, ir nemiera recepte.
Pētījumi rāda ka vienkārša pastaiga dabā var uzlabot jūsu garastāvokli, tāpat kā siltuma sajūta saules gaisma uz jūsu ķermeņa. Jums nav jādodas tālāk par jūsu priekšējo izliekumu. Bet atveriet šīs durvis un katru dienu vismaz dažas minūtes sajutiet sauli (vai lietu!).
Pārvieto ķermeni
Enerģijas savākšana nomāktā stāvoklī var būt nogurdinoša, bet, ja jūs piecelties un darāt, tas patiešām palīdz. Pētījumi rāda vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, palielina ķermeņa temperatūru un asinsriti smadzenēs un palīdz mums tikt galā ar stresu.
Jums nav jādodas uz jūdzi. Vienkārši dariet visu, ko varat, neatkarīgi no tā, vai tas ir īss YouTube treniņš vai staigājot pa kvartālu.
Paņemiet karstu vannu vai dušu
Kaut kas iegrimstot karstā vannā vai dušā, var likt justies tā, ka nepatikšanas tiek burtiski izskalotas.
Patiesībā ir daži pētījumi, kas liecinavannas kā pašapkalpošanāsvar būt reāla terapeitiska iedarbība. Viens pētījums atklāja, ka peldēšanās karstā ūdenī 2 reizes nedēļā 4 nedēļas mazina depresijas simptomus cilvēkiem ar mērenu depresiju.
Dzīvesveida izmaiņas, kas varētu mazināt depresijas simptomus
Ir arī dažas ilgtermiņa lietas, ko varat darīt, lai mēģinātu mazināt arī depresiju. Šis nav pilnīgs saraksts, tikai ideja par dažāda veida lietām, kas dažiem cilvēkiem palīdz.
Veiciet ikdienas žurnālu
Žurnālu sastādīšana nav paredzēta visiem, taču dažiem cilvēkiem ar depresiju tas ir noderīgi. Tiek saukta viena metode pateicības žurnāls kur jūs pierakstāt to, par ko ikdienā esat pateicīgs, lai koncentrētos uz pozitīvajiem jautājumiem.
Ir arī garastāvokļa izsekošana, kas ir vēl viena ikdienas žurnālu sistēma. Izmantojot garastāvokļa izsekošanu, mērķis ir izprast savus emocionālos modeļus, cenšoties izveidot labāku emocionālo regulējumu.
Izmēģiniet reiki
Kā jau teicām iepriekš, ikviena ceļojums pa depresiju ir unikāls. Un dažiem reiki ir izrādījies pārsteiguma spēles mainītājs. Patiesībā tas ir noderējis tik daudziem cilvēkiem, ka tas ir pat praktizē slimnīcās tagad.
Ja esat skeptiķis, apsveriet to pētījums kas atrada cilvēkus ar augstu trauksmes un depresijas līmeni līdz 5 nedēļām pēc reiki dziedināšanas sesijas jutās mazāk simptomu.
Ēdiet pārtiku, kas ļauj justies labi
Tas nav iespējams ēst super veselīgi visu laiku, it īpaši, ja jums nav nulles enerģijas gatavot. Un tas nedod neko labu, ja justies slikti par izvēlēto ēdienu.
Bet kopš tā laika izpēte atbalsta ideju, ka noteikti pārtikas produkti var ietekmēt jūsu garastāvokli , mēs iesakām pievērst uzmanību tam, kā jūsu ēdiens liek jums justies.
Padariet miega veselību par galveno prioritāti
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka kļūst labu nakti ir ļoti svarīga labai garīgai veselībai. Un, ja jūs esat nomākts, visticamāk, jums nav sveši miega traucējumi (konstatēts vienā aptaujā 75 procentiem cilvēku ar depresiju ir bezmiegs ).
Ir bajillion padomi (nemaz nerunājot produktiem ), lai uzlabotu miega veselība un, ja esat visu izmēģinājis zem saules, nekautrējieties meklēt profesionālu palīdzību. Jūsu miegs ir tā vērts.
Kā tikt galā, kad esi viens
Vientulība un depresija iet roku rokā. 'Starp vientulību un depresiju ir apburta atgriezeniskā saite, kur depresija var izraisīt sociālo atstumtību, izraisot vientulību un sociālo sakaru trūkumu, kas savukārt var saasināt depresiju,' saka Grīnbaums.
Bet sociālie sakari ir izšķiroši, lai pārvaldītu depresiju. Bez citu atbalsta var būt daudz grūtāk tikt galā ar ciešanām.
kā atbrīvoties no skuvekļa izciļņiem vienas nakts laikā
Tātad, ja depresija izraisa atsaukšanos, ir svarīgi saprast, ka tā ir slimība, par kuru runā. Labākais, ko jūs varat darīt, kad pārdzīvojat zemu periodu, ir godīgi izturēties pret draugiem un ģimeni, lai viņi apzinātos, ka jums šobrīd nepieciešams papildu atbalsts.
Un šajā nav nekā apkaunojoša! Kādu dienu viņiem var būt nepieciešams, lai jūs darāt to pašu viņu labā.
Ja jums pašlaik nav daudz cilvēku, pie kuriem doties, apsveriet iespēju apskatīt kādu no šīm organizācijām:
- Vēstules pret depresiju. Šī vietne jums nosūtīs ar roku rakstītu vēstuli par pilnīgi bez maksas. (Jūs varat arī brīvprātīgi rakstīt vēstules citiem cilvēkiem.)
- Tiešsaistes terapija. Šajā rokasgrāmatā ir sniegti visu izplatīto tiešsaistes terapijas platformu plusi un mīnusi.
- pusaudžu līnija. Šī organizācija sniedz jauniešiem emocionālu atbalstu, izmantojot valsts uzticības tālruni, sabiedrības informēšanas programmu un tiešsaistes atbalstu.
- Trevor projekts. Šī ir nacionāla organizācija, kas nodrošina krīzes novēršanu LGBTQ jauniešiem.
- Krīzes teksta līnija. Ikviens ASV, Kanādā, Lielbritānijā vai Īrijā var sazināties ar krīzes konsultantu visu diennakti un visu diennakti, izmantojot vienkāršu tekstu.
Padomi depresijas apkarošanai, atrodoties darbā
Darbs ir viens no grūtākajiem apstākļiem, kurā var nomākties, jo tik daudz darba vērtē “labu attieksmi”, enerģiju, smaidu utt.
Šeit ir pieci padomi, kā vadīt depresiju darbā.
Socializējieties tādā veidā, kas jums patīk
Izmantojiet darbu kā iespēju socializēties. 'Identificējiet cilvēkus un sociālās situācijas darbā, piemēram, paņemot kafiju ar vienu kolēģi, kas liek justies laimīgākam vai enerģiskākam,' iesaka Grīnbaums.
Apkaisīt patīkamos brīžos
Pievienojiet savai dienai lietas, kuras varat gaidīt. Ja ir izaicinošs darba projekts, no kura jūs baidāties, savienojiet to ar kaut ko patīkamu, piemēram, dodoties pastaigā pusdienlaikā un klausoties iecienītāko aplādi. Grīnbaums saka, ka tas var likt nepatīkamai darbībai justies mazāk izliektam.
Nosakiet veselīgas robežas
Izdomājiet robežas jums ir jāziedo un pēc tam skaidri jāpaziņo viņiem. 'Bez robežām citu cilvēku vajadzības skar mūs pašas. Pēc darba laika e-pastu vai priekšnieka prasību pārņemšana neko nedos jūsu garīgajai veselībai, ”saka Grīnbaums.
Atrodiet darba un privātās dzīves līdzsvaru
Pārliecinieties, ka visa jūsu dzīve visu laiku nedarbojas. “ Līdzsvarot darbu un dzīvi . Ja darbs jūtas izsmelts, pārliecinieties, ka uzpildāt kausu ārpus darba, ”saka Grīnbaums. 'Veiciet pašapkalpošanos, kad vien varat, un dariet lietas, kas papildina jūsu enerģiju, nevis to iztukšo.'
Meklējiet profesionālu palīdzību, izmantojot uzņēmuma priekšrocības
Izmantojiet sava uzņēmuma resursus. Greenbaum saka, ka daudzi uzņēmumi piedāvā darbinieku palīdzības programmas, vienaudžu mentoringu un veselības apdrošināšanu ar garīgās veselības ieguvumiem. Tērzējiet ar HR, lai uzzinātu savas iespējas.
Kāpēc redzēt profesionāli var mainīt spēli
Mēs neesam hiperboliski, sakot, ka darbs ar profesionāli var mainīt dzīvi. Profesionāļi tiek apmācīti novērtēt jūsu unikālās problēmas un pielāgot rīcības plānu, pamatojoties uz šīm vajadzībām.
Nav pārliecināts, vai jūsvajadzībaredzēt kādu? Grīnbaums saka, ka, ja depresijas simptomi traucē darboties darbā, skolā vai attiecībās, ir pienācis laiks apsvērt profesionālu palīdzību.
Parasti notiek nervozitāte, kad pirmo reizi dodaties uz terapiju vai izmēģināt zāles, taču abi var būt ļoti efektīvi un efektīvi, lai atgrieztos līdzsvarotā stāvoklī.
Trīs bieži sastopamie garīgās veselības aprūpes sniedzēji, kuriem cilvēki redz depresiju psihiatri, psihologi , un terapeiti.
- Psihiatri. Tie ir ārsti, kuri var izrakstīt psihes medikamentus. Viņi visvairāk koncentrējas uz narkotiku bāzes risinājumiem.
- Psihologi. Šiem ļaudīm ir doktora līmeņa apmācība, iegūstot PsyD vai PhD. Viņi nodrošina psihoterapiju, var veikt psiholoģiskus novērtējumus un var izrakstīt dažus medikamentus.
- Terapeiti. Šajā kategorijā ietilpst dažādi profesionāļi, kas nodrošina psihoterapiju, tostarp sociālie darbinieki, garīgās veselības konsultanti, kā arī laulības un ģimenes terapeiti. Lielākā daļa ir maģistra līmeņa.
Ir daudz veidu, kā atrast terapeitu , psihologs vai psihiatrs, ieskaitot meklēšanu tiešsaistē vai PCP pieprasīšanu pēc novirzīšanas. Atrodiet ekspertu, kurš atbilst jūsu vajadzībām un vērtībām, piemēram, antirasistisks terapeits vai LGBTQIA + draudzīgs terapeits.
tl; dr
Kaut arī dzīvošana ar depresiju dažreiz var justies neiespējama, ir svarīgi atcerēties, ka jūs varat darīt tik daudz mazu lietu, lai izjustu simptomu mazināšanos.
Nepārlieciet, cik tālu jums jāiet. Tā vietā atcerieties, ka nelielas izmaiņas var iet tālu, un pamazām jūs varat sākt justies labāk.
