Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ak, sezonas blāķi. Jā tā ir taisnība. Ziemajoprojāmnav beidzies. Dodoties modinātājam, nav dienasgaismas, jūs esat pieteicies vairāk jūdžu, nekā vēlaties rēķināties ar skrejceliņu, un - duh - tur tiešām ir auksts.
Nav pārsteigums, ka jebkāda motivācija izkļūt ārpus telpām un sviedriem ir gājusi pa zemes ceļu un aprakusi sevi līdz pavasarim. Bet neļaujiet sezonai būt par attaisnojumu, lai nomaldītos no šīm rezolūcijām un zaudētu treniņu mojo.
Mēs esam noapaļojuši savus iecienītākos kaloriju samazināšanas treniņus, kurus var veikt telpās, lai tiktu cauri šīm ziemas pēdējām nedēļām. Un kas zina - jūs pat varat atrast treniņu, kuru vēlaties veikt visu gadu.
Westend61 / Getty Images
Iet uz iekštelpu vērpšanu
Tātad, ideja izslaucīt melnu ledu vai sajust aukstu vēsmu uz sejas, braucot ar velosipēdu, nav pievilcīga? A vērpšanas klase var būt tieši jums.
Viens pētījums parādīja, ka šīs intensīvās iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības sadedzina kalorijas, palīdz pazemināt asinsspiedienu, sagriezt taukus un stiprināt kaulus. Intervāla braucieni arī stiprina jūsu dibenu, augšstilbus, teļus un pat serdi. Ķivere nav nepieciešama.
Klauvējiet to baseinā
Izrakt peldkostīmu nekad nav par agru. Dodieties uz savu sporta zāli vai sabiedriskā centra iekštelpu baseinu, lai tajā iekļūtu pamatīgi peld pirms vasaras.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri , tikai daži apļi šīs zemas ietekmes vingrinājumu katru dienu uzlabo vispārējo veselību un samazina hronisku slimību risku. Turklāt ūdens peldspēja ļauj cilvēkiem ar sāpošām locītavām vai muskuļiem daudz ilgāk vingrināties ūdenī.
Darbs pret pretestību
Nav nepieciešams doties ārā, un tiem nav nepieciešama trenažieru zāle ķermeņa svara vingrinājumi . Viss, kas jums nepieciešams, ir paša ķermeņa svara pretestība, lai uzlabotu spēku un izturību.
Vai arī mēģiniet izmantot pretestības joslas augstas intensitātes supersetiem. Jūs saņemsiet savu sirdi, kā arī pretestību, ja smagais aprīkojums neaizņem vietu.
Atsities pret akmens sienu
Iekštelpu klinšu kāpšana siena, tas ir. Šis netradicionālais kardio treniņš patiešām ir piemērots tiem, kas vēlas izmantot arī garīgo spēku.
Bet tas attiecas arī uz fizisko meistarību. A pētījumu apskats parādīja, ka iekštelpu sienu mērogošana ievērojami palielina roktura izturību un kāju spēku. Tas arī padara jūs efektīvāku, veicot atspiešanās, pievilināšanas un vertikālos lēcienus.
Kue lielīšanās tiesības, tiklīdz esat sasniedzis virsotni!
Savelciet savas slidas
Slidošana nav paredzēta tikai bērniem. Ja ir pārāk auksts, lai ērti slidotu pa tuvāko āra mārciņu, dodieties uz vietējo iekštelpu slidotavu, lai izcirstu ledu.
Papildus super jautrībai slidošana tonizē kājas, serdi un dibenu, kā arī mazākus, stabilizējošus muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un koordinēt.
Saskaņā ar Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs , mērenā tempā, slidošana arī sadedzina apmēram 500 kalorijas stundā (un tas neskaita bonusa punktus par lēcieniem un griezieniem!).
Dejas uz barre
Kaut arī 70. gados ASV trāpīja uz barre balstīti treniņi, tikai pēdējos gados to popularitāte strauji pieauga - un pamatota iemesla dēļ. Viņu baleta iedvesmotajās kustībās tiek apvienoti jogas, pilates un svara treniņu elementi, lai pagarinātu un tonizētu muskuļus.
Kaut arī kustībās parasti tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars un barre, jūs būsiet pārsteigts, cik klases var būt izaicinošas.
Tuvumā nav nevienas barre klases? Izmēģiniet to 15 minūšu treniņš mājās vai sekojiet līdzi straumēšanas video (vienkārši aizstājiet barre ar krēslu).
Dodiet treniņam boot
Vai joprojām vēlaties sākt šos fitnesa mērķus? Boot camp treniņš varētu būt piemērots. Iedvesmojoties no militārajām mācībām, šajās laupīšanas sesijās tiek apvienoti spēka treniņu kustības ar augstas intensitātes kardio, lai nodrošinātu nopietnu visa ķermeņa treniņu.
Lai gan daudzas sāknometnes notiek vietējos parkos vai trases laukumos, dažām ir iespējas iekštelpās, it īpaši ziemā. Pirms apņematies piedalīties garākā sērijā, vispirms apsveriet iespēju izmēģināt sāknometnes iedvesmotu nodarbību savā vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā.
Piesieniet savus boksa cimdus
Izveido kā Rokijs un nokļūsti līdz spērienam boksa klase . Dažas kārtas ringā nodrošina visa ķermeņa treniņu, kad jūs pīļojat, bloķējat un metat sitienus.
Uzvarētāja karte: tehnika ir svarīgāka par pieredzi, tāpēc ir labi būt iesācējam.
Iegūstiet savu zen uz jogas paklāja
Joga ļauj trenēt gan prātu, gan ķermeni. Saskaņā ar Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs , joga samazina stresu, trauksmi, nogurumu un uzlabo izturību un elastību, izmantojot dažādus asanas (vai pozas) .
Tas ir arī ideāls iekštelpu pārrobežu treniņu pasākums vairāk sirds intensīvām aktivitātēm, piemēram, skriešanai. Turklāt ir stils, kas piemērots gandrīz ikvienam - sākot no iesācēja līdz pieredzējušam jogam.
Ejiet lēni un vienmērīgi ar taiči
Tas, kas slo-mo izskatās kā cīņas māksla, faktiski ir maza ietekme, un tā saknes ir senajā Ķīnā. Tai chi apvieno lēnas kustības ar dziļas elpošanas paņēmieniem. Tas ir īpaši noderīgi, lai atgrieztos prātā.
Tai chi ir daudz ko piedāvāt vienā maigi plūstošā iepakojumā. Saskaņā ar Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs , tas var uzlabot sirds un asinsvadu veselību, mazināt stresu un trauksmi, mazināt muguras sāpes un uzlabot līdzsvaru.
Sāciet nodarbības vai straumēšanas vidē, lai uzzinātu pareizas formas, pirms mēģināt patstāvīgi praktizēt.
Izgrieziet savu kodolu ar Pilates
Ja vēlaties definēt savu kodolu un palielināt elastību, Pilates ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Tās kustības, kuras var pārveidot, lai tās atbilstu jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim, ir paredzētas jūsu ķermeņa kondicionēšanai (uzsverot jūsu kodolu) un uzlabo līdzsvaru.
wikipedia Breds Peislijs
Sāciet ar šiem pamata pilates kustības kā spērieni, kājas stiepjas un velk.
Vai jūtaties mazliet azartiskāks? Nogādājiet savas Pilates paklāja prasmes reformatoram - mašīnai, kas patiešām pārbaudīs jūsu spēku, līdzsvaru un koordināciju.
Pārlēkt uz batuta
Atlaidiet mazuli sevī un leciet uz tuvākā batuta. Šis bērnības iemīļotais mīļākais ir fitnesa trakums, un ne tikai tāpēc, ka tas ir ļoti jautri.
Viens pētījums parādīja, ka lekt uz batuta 3 reizes nedēļā uzlabo izturību un aerobo spēju, padarot jūs piemērotāku jebkuriem citiem treniņiem, kurus vēlaties izmēģināt.
Pateicoties batuta zemā trieciena amortizācijai, jūsu locītavas ir aizsargātas, lecot augšup un lejup. Izmēģiniet vietējo batutu klasi vai apmeklējiet batutu parku, lai nojauktu gaisa kustību.
Spēlēt spēli dodgeball
Šis sporta klases štāpeļšķiedrām ir polarizācija, mēs zinām. Vai nu jūs to mīlat, vai ienīstat, bet jūs nevarat apgalvot, ka tas ir labs veids, kā pārvietoties ar draugu grupu, kurai tas jums nav paredzēts.
Dodgeball nodrošina pārsteidzoši labu kardio treniņu, ļaujot ķermenim pārvietoties visās kustības plaknēs, kad jūs pīli un lidojat pāri pretinieka sitieniem.
Pēc dažām enerģiskām spēlēm jūs varētu atrasties sāpīgāk, nekā gaidīts, bet cerams, ka ne no bumbas līdz pierei (ņau!). Izmantojiet mīkstu bumbu un atvieglojiet pretiniekiem, lai novērstu traumas.
Esiet ātrs un nikns ar plyometriku
Ja neesat izmēģinājis plyometriku, sagatavojieties intensīvam treniņam ar šķietami vienkāršiem gājieniem. Saskaņā ar a pētījumu apskats , plyometriskie treniņi iekļaujiet sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcienus lēcienos, domkrati un vienas kājas apiņus, lai uzlabotu sirds izturību, veiklību un izturību.
Vienkārši atcerieties: mūsu ķermenis pielāgojas izaicinošiem treniņiem ātrāk, nekā jūs domājat, tāpēc noteikti turpiniet mainīt savu plyo rutīnu.
Šaut stīpas
Nav jāgaida līdz vasarai, lai izgatavotu tādu kā Maiku (vai Lebronu). Saskaņā ar Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs , iesaistoties iekštelpu loku spēlē, stundā var sadedzināt gandrīz 600 kalorijas.
Viens pētījums parādīja, ka skriešana pilnā laukumā var arī uzlabot jūsu sportisko izturību, nemaz nerunājot par līdzsvaru un koordināciju, jo jūs smagi spēlējat un izlikāt dažus metienus.
Un, lai arī pilna spēle pret 5 pret 5 vienmēr ir jautra, jums ir nepieciešama tikai viena cita persona, lai iegūtu likmes (un nopelnītu šīs lielīšanās tiesības). Ko nemīlēt?
Izspiediet uz futbola laukuma
Nepārtrauciet futbolu tikai siltā laika apstākļos. Kad ir pārāk auksts, lai nokļūtu ārpus telpām, telpu futbols ir laba izvēle neapmierinātības izspiešanai un sviedru celšanai.
Un ieguvumi ir tā vērti: Futbols ir patiešām labs kardio, kā arī daži viltīgi pamatdarbi ar katru piespēli, metienu un stūra sitienu. A pētījumu apskats parādīja, ka pasaules iecienītākais sporta veids var arī uzlabot skābekļa uzņemšanu (sirds un asinsvadu fitnesa rādītājs). Rezultāts!
Kick (bokss) to uz augšu
Tas ir visa ķermeņa treniņš, stresa mazinātājs, pašaizsardzības nodarbība un elastības darbnīca vienā. Nē, šī nav burvju tablete. Tas ir kikboksa spēks.
Apvienojot karatē stila spērienu ar boksa sitieniem, kikbokss sniedz labāko no abām pasaulēm, dodot ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai treniņu.
Viens pētījums parādīja, ka tikai 5 nedēļas no kikbokss nodarbības 3 reizes nedēļā veido ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku, aerobos apstākļus, elastību, ātrumu un veiklību. Citiem vārdiem sakot, šis treniņš ir īsts sitiens (vai sitiens).
YouTube ir pilns ar slepkavu kikboksa treniņi arī.
Saskaņā ar Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs , kikbokss arī lieliski sadedzina apmēram 720 kalorijas stundā svara zudums potenciālu. Un, ja jūs kādreiz esat situācijā, kad jums ir nepieciešams iemest perforatoru vai divus, kikbokss jūs aizklās.
Šūpojiet to kettlebell
Kas zināja, ka čuguna šūpošanās var gūt tik milzīgus ieguvumus tik īsā laikā? Ja vēlaties apvienot spēka vingrinājumus un kardio treniņus vienā efektīvā, kaloriju sprādziena treniņā, uzņemiet kettlebell .
TO 2012. gada pētījums parādīja, ka kettlebell šūpošana uzlabo muskuļu spēku un izturību.
Vai esat gatavs izglābties no zvana? Pārbaudiet to visa ķermeņa kettlebell treniņš jebkuram fitnesa līmenim, lai jūs sāktu.
Rindu ārā
Izrādās, ka tie airētāji sporta zālē ir uz kaut ko. Rinda, rinda, airs laivā (vai airu mašīna ), un jūs saspiedīsiet aerobikas un pretestības treniņus vienā efektīvā treniņā, saskaņā ar 2013. gada pētījumu .
Katrs gājiens apvieno kāju nospiešanu, nedzīvu pacēlāju un rindu (kā irtovisa ķermeņa treniņam?). Lai gan jūs esat nekustīgs, tā kā visi muskuļi darbojas vienlaikus, jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās tikpat ātri.
Austrālijas meitene transformatoros
Pretestību rada tas, cik stipri jūs spiežat vai velkat, tāpēc intensitātes līmenis ir atkarīgs no jums. Nav paredzēts airēšanai solo? Pievienojieties vietējās sporta zāles ekipāžai vai airēšanas klasei.
Pārbaudiet šos padomus vietnē pareizais veids, kā izmantot airu mašīnu lai palīdzētu jums pielāgoties, kad sākat darbu.
Iepazīstieties ar TRX
Izmantojot savu ķermeņa svaru, lai veiktu izaicinošas kustības, to visu apturot no dažādiem leņķiem? Laipni lūdzam TRX .
Navy SEAL iecienītais portatīvais piekares trenažieris strādā ar visu ķermeni, ieskaitot serdi, un to visu dara, kamēr jūs cīnāties pret gravitāciju.
Vingrinājumus var mainīt atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa, padarot to par vērtīgu treniņu. Ja neesat gatavs iegādāties pats TRX sistēma , pārbaudiet vietējās sporta zāles TRX nodarbībām un treneriem.
Līdzņemšana
Neliels purns gaisā nav iemesls atteikties no treniņu rutīnas. Kad ziema iestāsies, vienkārši apmeklējiet treniņu iekšā (protams, ar masku COVID-19 laikā!).
Vietējā sporta zālē vai mājās jums ir daudz iespēju tonizēt muskuļus un palielināt aerobo izturību. Atrodiet sev piemērotāko treniņu, savāciet nepieciešamo aprīkojumu un sagatavojieties sviedriem aukstajā sezonā.
