Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Viens izmērs neder visiem, ja runa ir par mūsu ķermeni, it īpaši, mēģinot noskaidrot, cik daudz jūs esatvajadzētusvars.
Skaitļi mērogā ne vienmēr ir lielisks veids, kā novērtēt vispārējo veselību, un pat var būt problemātiski.Betja vēlaties izsekot savu svaru kā līdzekli veselīga dzīvesveida ievērošanai, ir veidi, kā noteikt svara diapazonu, kas vislabāk piemērots Y-O-U.
Apsvērsim visas metodes, kas ņem vērā šos faktorus, lai jūs varētu noteikt veselīgu svaru, kas raksturīgs tikai jūsu ķermenim.
Rostislav_Sedlacek / Getty Images
Matemātikas nodarbība ir sesijā: kā aprēķināt svara zonu
Iegūstiet savu kalkulatoru! Šeit ir daži veidi, kā noteikt, vai jūsu svars ietilpst “veselīgajā” zonā un kā dažas metodes neatbilst.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Populārs veids, kā aprēķināt jūsu svaru, ĶMI ņem vērā jūsu svaru attiecībā pret jūsu augumu. Formula ietver:
- Metriskā sistēma : svars (kg) / [augstums (m)]divi
- Angļu sistēma : svars (lbs) / [augstums (in)]divix 703
Saskaņā ar Nacionālais veselības institūts , ĶMI kategorijās ietilpst:
- nepietiekams svars = zem 18,5
- normāls svars = 18,5–24,9
- liekais svars = 25–29,9
- aptaukošanās = virs 30
Precizitāte ar ĶMI nav vislabākā, jo tajā netiek ņemts vērā rāmja izmērs un muskuļu sastāvs. Piemēram, tādām slavenībām kā Dveins “The Rock” Džonsons un Vins Dīzels, visticamāk, ir augstāks ĶMI, taču tās neuzskata liekais svars .
Vidukļa un gūžas attiecība (WHR)
Paņemiet vidukļa apkārtmēru un daliet to ar gurnu apkārtmēru, lai iegūtu WHR . Rezultāts ļauj jums zināt, cik daudz tauku ir uzkrāti jūsu ķermeņa lejasdaļā, piemēram, jostasvietā, gurniem un bumba.
To var aprēķināt mājās, izmantojot mērlenti, taču tas arī samazina precizitāti, jo ne vienmēr ir viegli sevi izmērīt. Mērot jostasvietu, vēlaties elpot normāli un izmērīt laukumu nedaudz virs vēdera pogas. Jūsu gūžas izmēram jābūt lielākai gurnu / dibena daļai.
Dažādas veselības organizācijas saista šādus WHR ar veselības apdraudējumiem:
| Veselības risks | WHR (sievietes) | WHR (vīrieši) |
| vēdera aptaukošanās slieksnis | 0,80 cm | 0,95 cm |
| ievērojami paaugstināts vielmaiņas komplikāciju risks | ≥0,85 cm | ≥0,90 cm |
Kopā ar mērījumu neprecizitāti šo metodi var sašķiebt cilvēkiem ar muskuļotiem gurniem un īsāki ļaudis zem 5 pēdām garš.
Vidukļa un augstuma attiecība (WtHR)
Šī metode ir līdzīga WHR, taču jūs gūžas vietā mēra savu augumu. Lai aprēķinātu WtHR, vidukļa mērījumu veiciet collās un daliet ar augstumu collās (to varat izdarīt arī centimetros).
Lai iekristu veselīgā diapazonā, jūsu WtHR jābūt apmēram 0,5, tas nozīmē, ka jūsu vidukļa izmērs būtu mazāks par pusi no jūsu auguma.
Saskaņā ar a 2014. gada pētījums , daži pētnieki uzskata, ka WtHR var labāk prognozēt sirds un asinsvadu slimība risks nekā ĶMI vai WHR.
Viens kritums ir tāds, ka WtHR joprojām neņem vērā gurnu izmēru.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Dalot cilvēka tauku svaru ar kopējo svaru, jūs saņemat to ķermeņa tauku procentuālais daudzums . Taukiem ir negatīva reputācija, taču tiem ir izšķiroša nozīme izdzīvošanā, jo tie aizsargā mūs orgāniem un tiek izmantots enerģija .
The Amerikas vingrinājumu padome (ACE) ir uzskaitīti šādi diapazoni:
| Aktivitātes līmenis | Vīriešu ķermeņa tips | Sievietes ķermeņa tips |
| sportisti | 6–13% | 14–20% |
| derīgi sportisti | 14–17% | 21–24% |
| pieņemams | 18–24% | 25–31% |
| aptaukošanās | > 25% | > 32% |
Diemžēl to nav viegli aprēķināt mājās, ja vien neesat apmācīts lietošanai ādas suports (īpašs līdzeklis ādas mērījumu veikšanai).
Apmeklējot veselības aprūpes speciālistu, tiks iegūti precīzāki rezultāti (parasti saskaņā ar ACE ir 3,5 procenti), un viņi veiks vairākus mērījumus, parasti uz augšstilba, vēders , augšdelma vai krūtis (vīriešiem).
Ir arī dažādas īpašas iekārtas un paņēmieni ķermeņa tauku procentu aprēķināšanai, taču tie var beigties ar roku un kāju.
No otras puses ķermeņa tauku procentuālais daudzums var pārsniegt ĶMI, kad jāsaņem precīza informācija par jūsu svaru. A 2012. gada pētījums norāda, ka ķermeņa tauku procentam ir labākas iespējas noteikt veselus cilvēkus, kuriem ir ĶMI, ko var uzskatīt par “lieko svaru” vai “aptaukošanos”, jo tas atšķir liesu masu no tauku masas.
Tātad, vai ir kāds maģisks skaitlis, kas balstīts uz jūsu augumu?
Jo jūs esat garāks, jo vairāk jūs sverat, jo jums ir vairāk kvadrātmetru. Būt “lielam kaulam” ir arī īsta lieta.
Rāmja izmērs var atšķirties gan vīriešiem, gan sievietēm, un tas tiek aprēķināts, pamatojoties uz plaukstas apkārtmēru attiecībā pret augstumu. Aplūkojot svara diagrammu, kas balstīta uz jūsu augumu, jūs, iespējams, noliecaties diapazona beigās, ja jums ir liels rāmis.
Šajā diagrammā ir norādīti svara diapazoni salīdzinājumā ar augstumu atbilstoši NIH :
| ' Normāli ' | Liekais svars | Aptaukošanās | Smaga aptaukošanās | |
| 4 ′ 10 collas (58 collas) | 91–115 mārciņas. | 119–38 mārciņas. | 143–186 mārciņas. | 191–258 mārciņas. |
| 4 ′ vienpadsmit ' (59 collas) | 94–119 mārciņas. | 124–43 mārciņas. | 148–193 mārciņas. | 198–267 mārciņas. |
| 5 ′ (60 collas) | 97–123 mārciņas. | 128–148 mārciņas. | 153–199 mārciņas. | 204–76 lbs. |
| 5 ′ 1 ' (61 collas) | 100–127 mārciņas. | 132–153 mārciņas. | 158–206 mārciņas. | 211–285 mārciņas. |
| 5 ′ divi ' (62 collas) | 104–131 mārciņas. | 136–158 mārciņas. | 164–213 lbs. | 218–95 mārciņas. |
| 5 ′ 3 ' (63 ″) | 107–135 mārciņas. | 141–163 mārciņas. | 169–20 mārciņas. | 225–304 mārciņas. |
| 5 ′ 4 ' (64 collas) | 110–140 mārciņas. | 145–169 mārciņas. | 174–227 mārciņas. | 232–14 mārciņas. |
| 5 ′ 5 ' (65 collas) | 114–144 mārciņas. | 150–174 mārciņas. | 180–234 mārciņas. | 240–324 mārciņas. |
| 5 ′ 6 collas (66 collas) | 118–148 mārciņas. | 155–179 mārciņas. | 186–241 mārciņas. | 247–334 lbs. |
| 5 ′ 7 collas (67 collas) | 121–153 mārciņas. | 159–185 mārciņas. | 191–249 mārciņas. | 255–344 mārciņas. |
| 5 ′ 8 collas (68 collas) | 125–158 mārciņas. | 164–190 mārciņas. | 197–256 mārciņas. | 262–354 lbs. |
| 5 ′ 9 collas (69 collas) | 128–162 mārciņas. | 169–196 mārciņas. | 203–263 mārciņas. | 270–365 mārciņas. |
| 5 ′ 10 collas (70 collas) | 132–167 mārciņas. | 174–202 mārciņas. | 209–271 mārciņa. | 278–376 lbs. |
| 5 ′ vienpadsmit ' (71 ″) | 136–172 mārciņas. | 179–208 mārciņas. | 215–279 mārciņas. | 286–386 mārciņas. |
| 6 ′ (72 collas) | 140–177 mārciņas. | 184–213 mārciņas. | 221–287 mārciņas. | 294–397 mārciņas. |
| 6 ′ 1 ' (73 collas) | 144–182 mārciņas. | 189–219 mārciņas. | 227–295 mārciņas. | 302–408 mārciņas. |
| 6 ′ divi ' (74 ″) | 148–186 mārciņas. | 194–225 mārciņas. | 233–303 mārciņas. | 311–20 mārciņas. |
| 6 ′ 3 ' (75 ″) | 152–192 mārciņas. | 200–232 mārciņas. | 240–311 mārciņas. | 319–431 mārciņas. |
| 6 ′ 4 ″ (76 ″) | 156–197 mārciņas. | 205–238 mārciņas. | 246–320 mārciņas. | 328–443 mārciņas. |
| ĶMI | 19. – 24 | 25. – 29 | 30. – 39 | 40–54 |
Dzimumu cīņa: svars atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma
Vecumā mūsu ķermenis mainās. Kad esam atstājuši 20 gadu vecumu un ieradušies 30 gadu vecumā, ķermeņa tauki var vienmērīgi pieaugt (īpaši ap mūsu vidusdaļu) un muskuļu audi samazinās. Arī muskuļu masa samazinās, novecojot.
Vīrieši un sievietes atšķiras vēl vairāk. Ģenētiski vīriešiem ir augstāks hormona testosterona līmenis, kas nodrošina lielāku muskuļu masu un mazāk tauku masas. Viņi arī nes savu svaru savādāk nekā sievietes.
Sievietes pirms menopauzes uzkrāj taukus ķermeņa lejasdaļā, bet sievietes un vīrieši pēcmenopauzes periodā parasti ir vairāk ābolveida (būtībā nēsājot lieko svaru ap vēderu).
Tāpēc atšķirīgais rāmja izmērs, hormoni un (parasti) augstums liek atšķirt dzimumus svara ziņā.
The Slimību kontroles un profilakses centri sniedz šo diagrammu, kurā vīriešiem tiek ieteikts svars atkarībā no vecuma:
| Vecums (gadi) | Zemāks procentiles svars (mārciņas) | “Vidējais” procentiles svars (mārciņas) | Augšējā procentiles masa (mārciņas) |
| 2–3 | 23–27 vai mazāk | 24. – 34 | 32–7 mārciņas vai vairāk |
| 3-4 | 27–30 vai mazāk | 28. – 39 | 37–42 vai vairāk |
| 4–5 | 30–34 vai mazāk | 31. – 45 | 42–49 vai vairāk |
| 5. – 6 | 34–37 vai mazāk | 35–50 | 49–56 vai vairāk |
| 6. – 7 | 37–41 vai mazāk | 39–57 | 56–63 vai vairāk |
| 7. – 8 | 37–45 vai mazāk | 43. – 63 | 63–72 vai vairāk |
| 8. – 9 | 45–50 vai mazāk | 47. – 71 | 72–81 vai vairāk |
| 9-10 | 50–55 vai mazāk | 52. – 80 | 81–92 vai vairāk |
| 10-11 | 55–61 vai mazāk | 58. – 91 | 92–105 vai augstāka |
| 11.-12 | 61–67 vai mazāk | 64-103 | 105–119 vai vairāk |
| 12-13 | 67–75 vai mazāk | 71. – 116 | 119. – 133 |
| 13. – 14 | 75–85 vai mazāk | 80. – 129 | 133. – 147 |
| 14-15 | 85–95 vai mazāk | 90. – 141 | 147–160 vai augstāk |
| 15-16 | 95–104 vai mazāk | 100–152 | 160–171 vai vairāk |
| 16-17 | 104–112 vai mazāk | 110. – 160 | 171. – 181 |
| 17-18 | 112–117 vai mazāk | 117. – 166 | 181. – 187 |
| 18. – 19 | 117–121 vai mazāk | 123. – 171 | 187. – 192 |
| 19. – 20 | 121–122 vai mazāk | 126. – 174 | 192–195 vai augstāk |
Un CDC ir arī diagramma, kas izklāsta svars, pamatojoties uz sieviešu vecumu :
sekstēt savu draudzeni
| Vecums (gadi) | Zemāks procentiles svars (mārciņas) | “Vidējais” procentiles svars (mārciņas) | Augšējā procentiles masa (mārciņas) |
| 2–3 | 22–26 vai mazāk | 23. – 33 | 31–36 vai vairāk 13.93–16.46 |
| 3-4 | 26–29 vai mazāk | 27. – 42 | 36–45 vai vairāk 17.36–20.39 |
| 4–5 | 29–32 vai mazāk | 30. – 49 | 45–52 vai vairāk |
| 5. – 6 | 32–36 vai mazāk | 34. – 56 | 45–60 vai vairāk |
| 6. – 7 | 36–40 vai mazāk | 38. – 64 | 60–69 vai vairāk |
| 7. – 8 | 40–44 vai mazāk | 42. – 73 | 69–80 vai vairāk |
| 8. – 9 | 44–49 vai mazāk | 47. – 84 | 80–92 vai vairāk 36.22–41.81 |
| 9-10 | 49–55 vai mazāk | 52–96 | 92–106 vai augstāka |
| 10-11 | 55–61 vai mazāk | 58. – 110 | 106. – 121 |
| 11.-12 | 61–69 vai mazāk | 65. – 123 | 121–136 vai augstāk |
| 12-13 | 69–76 vai mazāk | 73. – 135 | 136–149 vai vairāk |
| 13. – 14 | 76–83 vai mazāk | 81. – 144 | 149. – 159 |
| 14-15 | 83–90 vai mazāk | 88. – 151 | 159. – 167 |
| 15-16 | 90–94 vai mazāk | 94. – 155 | 167. – 172 75.82–78.05 |
| 16-17 | 94–98 vai mazāk | 99–158 | 172. – 175 |
| 17-18 | 98–100 vai mazāk | 102. – 160 | 175–178 vai augstāk |
| 18. – 19 | 100–101 vai mazāk | 104. – 163 | 178–80 vai vairāk 80.75–82.02 |
| 19. – 20 | 101–102 vai mazāk | 105.-166 | 180–182 vai vairāk |
Vai vēlaties novirzīt skalu? Ātri padomi, lai jūs būtu veselīgākais
Veselīgs dzīvesveids nenāk tableti vai ierobežojoša diēta . Viņi arī nenāk no pastāvīgi nosver sevi .
Ilgtermiņa ilgtspējīgi ieradumi ir veids, kā nodrošināt veselīga svara saglabāšanu. Un ir arī vērts atzīmēt, ka visiem ir svars svārstās zināmā mērā.
Galvenie padomi, kā uzturēt veselību, ir šādi:
- Ēd daudz veselu ēdienu: Iegādājieties pārtikas veikala perimetru, lai atrastu pārtikas produktus, kas ir pilni ar nepieciešamajiem produktiemvitamīni un minerālvielas.
- Pārvietojiet ķermeni: Saskaņā ar CDC , vingrinājuma saldā vieta ir 150 minūtes katru nedēļu. Atdaliet to, veicot gan muskuļus stiprinošas aktivitātes, gan aerobās aktivitātes (laba ol kardio un svari ). Jūs varat arī turpināt pastaigas , dari joga vai dejot tas ārā. Tikai fiziski!
- Apņemiet sevi ar atbalstu: Ģimene, draugi vai veselības aprūpes speciālisti var palīdzēt atbalstīt tevi ceļā uz veselīgu dzīvesveidu.
Neļaujiet tam sevi nosvērt
Lai uzzinātu, cik daudz jūs sverat, tas var būt vienkāršs veids, kā novērtēt jūsu veselību. Bet mērogs nav piemērots visiemuntas nav vienīgais veids, kā izsekot jūsu vispārējai veselībai. Ja jūs nevēlaties izsekot skaitļus skalā, novirziet to.
Ja jūsdarītvēlaties izsekot savu svaru, ir dažādas metodes, lai noteiktu, vai jūs ietilpst “veselīgā diapazonā”, pamatojoties uz dzimumu un augumu. Ir svarīgi atrast svara izsekošanas metodi, kurā ņemti vērā faktori, kas jūs padarajūs!
Bet paturiet prātā, ka daudzas metodes, kā noskaidrot “veselīgu” svaru, arī nav simtprocentīgi precīzas.
