Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Runājot par veselīgu uzturu, barojoši pārtikas produkti ir galvenie. Un dažreiz jums vienkārši ir nepieciešama neliela uzkoda, lai jūs pārdzīvotu šo pēcpusdienas kritumu darbā, nesalaužot kaloriju banku.
Nākamajā reizē, kad izsalkums rāpo, kad tas ir vismazāk ērti (piemēram, stundu pirms vakariņu rezervēšanas), pievērsieties šim sarakstam, lai uzzinātu niecīgu, bet varenu kodienu, kas izsalkuma zvēru iekustinās iekšā.
Robynmac / Getty Images
Saldas uzkodas
1. Ķirbju jogurts
Nekautrējieties par savu ķirbju garšvielu spēli. Ķirbju garšu var baudīt visu gadu. Konservēta šķirne vienmēr ir pieejama. Ķirbis palielina šīs uzkodas šķiedrvielu saturu un garšas profilu ar minimālu tauku un kaloriju daudzumu.
Apvienojiet 1/4 tase ķirbju biezeni ar 1/2 tase beztauku vienkāršu grieķu jogurts . Saldiniet ar šķipsniņu stevijas, 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta un apkaisa ķirbju pīrāgu garšvielu maisījumu (vai kanēli).
2. DIY chunky a lpp plesauce
Sagrieziet kubiņos pusi tenisa bumbiņas lieluma ābola un pievienojiet to 1/2 glāzei nesaldināta ābolu. (Tik daudz ābolu !) Jūs saņemsiet ābolu mērci ar karoti, bet ar pievienotu svaigu gurkstēšanu.
Apkaisiet ar kanēli, lai iegūtu papildu garšas sitienu.
3. Džikamas un medus sinepju mērcēšana
Hicka-ko? Džikama (izrunā hic-kuh-muh) ir a sakņu veggie ka touts 6 grami šķiedrvielu uz vienu kausu. Nomizojiet un sagrieziet 1 1/2 tases un iemērciet 1 ēdamkarotes grieķu jogurta, 1 ēdamkarotes sinepju un 1 tējkarotes medus maisījumā.
4. Āboli un siers
Savienot pārī a Mini bērnu zvana gaisma siera ritenis ar pusi beisbola izmēra sagriezta ābola. Sierā ir 6 grami olbaltumvielu un 10 procenti no kalcija dienas vērtības.
lizzy caplan fotogrāfijas
5. Tējkannu kukurūza
Mest 1 tējkaroti kanēļa un 1 tējkaroti stevia ar 2 glāzēm svaigi popped popkorns . Mēģiniet to visu sakratīt papīra maisiņā vai traukā ar vāku, lai vienmērīgi sadalītos.
Vai neesat stēvijas fans? Apmainiet to ar 1 tējkaroti medus un 1 tējkaroti ūdens, kas mikroviļņu krāsnī uz 10 sekundēm, lai tas izšķīdinātu.
6. Arbūza salāti
Šis ir veids, kā izlietot dažus milzīgos arbūzus, kurus šonedēļ iemetāt pārtikas preču grozā. Augšpusē 1 glāze neapstrādātu spinātu ar 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa un 3/4 glāzes kubiņos sagrieztu arbūzu.
Arbūzs ir ļoti mitrinošs, un spināti ir tonna K vitamīna (kas palīdz asinīm pareizi sarecēt, kad tiek iegriezta K vitamīna faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) un A vitamīns (kas ir labs jūsu acīm).A vitamīna faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Cepts ābols
Cepti āboli var visu saģērbt un piepildīt ar auzām, riekstiem un citām garšīgām lietām.
Bet, lai iegūtu vienkāršu, mazāk piepildītu versiju, iesaiņojiet tenisa bumbiņas izmēra ābolu, notīriet to ar kanēli un cepiet temperatūrā 176 ° C (20 ° C) 20 minūtes (vai līdz maigumam, bet ne mīksts).
8. Saldētas vīnogas
Vīnogas pagatavojiet lielisku uzkodu svaigu vai saldētu, bet, ja jūs izvēlaties tos saglabāt vēsus, tie ilgstveidāilgāk. Nosh on 1 glāze (apmēram 28 vīnogas) apmēram 100 kalorijas.
Vai jūtaties izdomāts? Izmantojiet vīnogas kā augļu ledus gabaliņus augstā glāzē ūdens, lai uzkodas laikā uzturētu mitrumu.
9. Angļu mafins un augļu sviests
Grauzdē pusi a pilngraudu kvieši Angļu smalkmaizīte. Augšā ar 2 tējkarotēm ķirbju sviesta vai ābolu sviesta. Izvēloties šos izplatījumus salīdzinājumā ar parastajiem ievārījumiem, var ietaupīt apmēram 20 kalorijas uz porciju.
10. Melnā šokolāde
Būsim godīgi, šai uzkodai nav nepieciešami pārīši, lai tā garšos labāk. Izbaudiet 3 kvadrātus vai 5 melnās šokolādes skūpstus, lai 100 kaloriju garšo kaut ko smalki saldu.
Bonuss: mazliet bagāts ar flavonoīdiem tumšā šokolāde var palīdzēt regulēt kortizola hormona līmeni, lai stress nenonāktu. Tsang C et al. (2019). Polifenolu saturošās melnās šokolādes ietekme uz siekalu kortizolu un garastāvokli pieaugušajiem. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Sāļās uzkodas
11. Olu baltumi un grauzdiņi
Avokado grauzdiņš valda kā veselīgas brokastis, bet tas ir krēmveida avo spread, kas satur vairāk kaloriju nekā jūs, iespējams, meklējat uzkodās.
Kad jūs meklējat kaut ko vieglāku, izmēģiniet vienu pilngraudu grauzdiņu šķēli, kas papildināta ar 2 šifrēts olu baltumi. Apkaisa ar piparu un papriku.
Un, ja vēlaties palielināt barības vielas vēl dažām kalorijām, dodieties uz visu olu, dzeltenumu un visu. Tā ir pildīta ar labām lietām .
12. Sarkanie pipari un kazas siers
Sagrieziet vienu vidēju sarkano piparu un baudiet ar 2 ēdamkarotēm chèvre (aka mīksto kazas sieru). Kazas siers ir ne tikai asa un garša - tajā ir aptuveni trešdaļa mazāk kaloriju un trešdaļa tauku no dažiem govs piena sieriem.
13. Burkāni un humuss
Šis ir klasisks iemesls: tas ir viegli, garšīgi,unsatur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Sakošļājiet 10 bērnu burkānus ar 2 ēdamkarotēm humuss maksimālai uzkodu ērtībai. Džezējiet to ar svaigiem garšaugiem, piemēram, dillēm vai pētersīļiem.
14. Zīdaiņu kukurūzas un sojas mērce
Lai iegūtu ātru uzkodu, iemērciet 20 mazuļu varžacis - iemērkamās, mini vālītes, nevis kukurūzas kauliņus - sojas mērcē ar zemu nātrija saturu (vai kokosriekstu aminoskābēs, ja jums ir sojas alerģija). Zīdaiņu kukurūzā ir daudz folātu, B vitamīna, kas palīdz radīt un uzturēt jaunas šūnas. Folātu faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
piecpadsmit. Turcija ar vaļēju seju
Var a sviestmaize būt uzkodām? Tas var, kad tas ir jauks un viegls, piemēram, šis. Grauzdējiet vienu pilngraudu maizes šķēli un izklājiet ar 1 tējkaroti medus sinepēm. Pa virsu uzlieciet divas deli tītara šķēles un iegremdējiet.
16. Avokado rīsu kūka
Mēs atradām veidu, kā atvieglot avo toast! Uz augšu rīsu kūku (mums patīk nesālītu brūno rīsu šķirne) ar ceturtdaļu avokado, biezeni vai sagrieztu. Pārkaisa ar sašķeltiem melnajiem pipariem un papriku.
Avokado ir labs mononepiesātināto tauku avots (tāds, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku). Zong G et al. (2018). Mononepiesātinātie tauki no augiem un dzīvniekiem saistībā ar koronāro sirds slimību risku ASV vīriešu un sieviešu vidū. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
seksīgas idejas vīra dzimšanas dienai
17. Cieti vārīti olu baltumi un sinepes
Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu (apmēram 13 grami ), vāra 4 olas 12 līdz 15 minūtes. Ļaujiet tiem atdzist, noņemiet apvalku, sagrieziet uz pusēm un noņemiet dzeltenumus ar karoti. Pārkaisa atlikušos baltumus ar pipariem un iemērc 1 ēdamkarote sinepju.
Pro tips:Ja ūdenim pievienojat 1 tējkaroti cepamā soda, olas būs a cinchmizot .
18. Meksikas kartupelis
Vienmēr ir iespēja cept kartupeli, bet, lai iegūtu ātru uzkodu versiju, vērsieties pie mikroviļņu krāsns.
Dažas reizes ar dakšiņu caurduriet vidēju kartupeli (apmēram datorpeles lielumā). Mikroviļņu krāsns uz augšu apmēram 5 minūtes vai līdz mīkstam (jums vajadzētu būt iespējai šķērsot to bez jebkādas pretestības).
Kartupeļu augšdaļa ar 1 ēdamkaroti salsas un 1 ēdamkarote vienkārša grieķu jogurta (lielisks gatavs krējums ). Saglabājiet otro pusi ledusskapī nākamajai reizei, kad jums nepieciešama ātra uzkoda vai viegla puse.
19. Balto pupiņu salāti
Baltās pupiņas patīk cannellini pupiņas nodrošina daudz uztura šķiedrvielu, olbaltumvielu un dzelzs.
Apvienojiet 1/3 tasi krēmveida mazo puišu ar 1 ēdamkaroti sagrieztu sīpolu, citrona sulas izspiešanu un 1/4 tasi kubiņos sagrieztu tomātu. Tūlītēji salāti!
20. Čili-laima garneles
Garneles ir pārsteidzošs barības vielas avots, par kuru jūs, iespējams, nedomājat pārāk bieži (bet imunitātes uzlabošanai nepieciešams daudz): selēns. Ikviens JC et al. (2018). Selēns, selenoproteīni un imunitāte. DOI: 10.3390 / nu10091203
Iemest 10 lielas vārītas garneles 1 ēdamkarote laima sulas. Apkaisa ar 1/2 tējkarotes čili pulvera. Lūk, kicker: Šī mazā uzkoda ir beigusies 10 grami olbaltumvielu .
Sāļas uzkodas
21. 14 mandeles
Mandeles ir apmierinošas uzkodas, ko nodrošina viņu kraukšķīgais mazais es. Pievienots bonuss: tie ir vieni no uzturvērtības ziņā visblīvākajiem riekstiem (kas nozīmē, ka tiem ir augsta barības vielu koncentrācija vienā kalorijā). Mandeles. (nd). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mandeles
Pie aptuveni 7 kalorijas uz riekstu , apmēram 14 no viņiem vajadzētu jūs pārplūst līdz vakariņām. Savienojiet mandeles ar garšvielas, piemēram, kanēlis par papildu ārstēšanu.
22. Rīsu kūka un mandeļu sviests
Runājot par mandelēm, kuras veic smagu celšanu ... mēģiniet vienu no šīm rīsu kūkām papildināt ar 2 tējkarotēm mandeļu sviests . Lai gan tas ne tuvu nav tik populārs kā zemesriekstu sviests, mandeļu sviests ir labāka izvēle attiecībā uz šķiedrvielām, dzelzi un E vitamīnu.
23. Pistācijas
Šie mazie puiši ir lielākais sprādziens jūsu kaloriju vērtībai. Pistācijas ieņem augstāku olbaltumvielu līmeni un zemāku piesātināto tauku daudzumu, salīdzinot ar lielāko daļu citu riekstu.
Tie var arī palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras katru rītu ēda pistāciju uzkodas, visu dienu veica veselīgāku izvēli (un nepieņēma nekādu papildu svaru). Fantino M et al. (2020). Pistāciju ikdienas lietošana 12 nedēļu laikā uzlabo uztura profilu, nepalielinot ķermeņa svaru veselām sievietēm: randomizēta kontrolēta iejaukšanās. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sierīgs popkorns
Mest 1 ēdamkaroti rīvēta parmezāna siera un domuzīmi kajēnas piparu ar 2 glāzēm svaigi poppēta kukurūzas. Izvēlieties zemu tauku un zemu nātrija saturu fasēta šķirne vai pop kodoli nelielā papīra maisiņā mikroviļņu krāsnī.
Rīvētajā parmā var būt daudz sāls, bet 1 ēdamkarote ir tikai 2 procenti no dienas vērtības, un tikai 20 kalorijas par visu pievienoto garšu.
Foršas un krēmīgas uzkodas
25. Biezpiens un kantalupa
Augšpusē 1/2 glāze zema tauku biezpiena ar 1/2 glāzi kubiņos kantalupa . Tas pazemīgs 1/2 tase melones piegādā lielas A un C vitamīnu devas - divas barības vielas, kas var palīdzēt veicinātdzidra āda.
26. Cukes un krējuma siers
Vienu vidēju gurķi sagrieziet garās sloksnēs. Apvienojiet 2 ēdamkarotes kubiņos grauzdētu sarkano piparu, 2 ēdamkarotes krējuma siera ar zemu tauku saturu un 1/4 tējkarotes krekinga piparu. Uz sloksnēm izklājiet krējuma siera maisījumu un sasmalciniet.
Gurķi sastāv no galvenokārt ūdens , kas padara tos par mitrinošu, mazkaloriju mērcētāju.
27. Brokoļu un tzatziki mērce
Jā, turirizmantošana tzatziki bez tā slānīšanas uz falafeliem vai žiroskopiem. Tās krēmveida vēsums lieliski savienojas ar svaigu brokoļu kraukšķīgo kodumu.
Sakuliet savu ātro grieķu iedvesmoto mērci, apvienojot 2 ēdamkarotes vienkārša beztauku grieķu jogurta, 1 tējkaroti citrona sulas un 1 ēdamkaroti malto gurķi. Iemērciet 6 brokoļu ziediņus mērcē.
Veselīgs bonuss šeit: Brokoļi (un citas krustziežu dārzeņi) ir saistītas ar dažu vēža profilaksi. Brokoļi un krustziežu dārzeņi: samaziniet kopējo vēža risku. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
pozitīvs, tad negatīvs grūtniecības tests nākamajā dienā
28. Zemenes un kazas siers
Pāri 10 lieli zemenes ar 1 ēdamkaroti mīksta kazas siera. Šī zemeņu porcija ir garšīgs veids, kā tikt pāri 100 procenti no C vitamīna ikdienas vērtības.
29. Olbaltumvielu kratīšana
Kratīt 1 liekšķere vaniļas sūkalu olbaltumvielu ar 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena (vai piena pēc jūsu izvēles - piena produktam ir papildu olbaltumvielas).
Šis kokteilis ir ideāls uzkodām pēc treniņa, jo ir pierādīts, ka sūkalu proteīns uzlabo atveseļošanos pēc smagas fiziskās slodzes. West DWD et al. (2017). Sūkalu olbaltumvielu piedevas uzlabo visa ķermeņa olbaltumvielu metabolismu un veiktspējas atjaunošanos pēc pretestības vingrinājumiem: dubultmaskēts krosovera pētījums. DOI: 10.3390 / nu9070735
Mēs arī esam lieli fani, lai to pārvērstu deserts vai saldētu augļu pievienošana smoothie vibrācijas .
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai nevēlaties sabojāt vakariņas, vai jums vienkārši ir nepieciešams nedaudz uzkost, lai jūs tiktu cauri līdz pusdienām, bada spraugā var stāvēt 100 kaloriju uzkodas.
Lai iegūtu veselīgu enerģijas pārrāvumu, meklējiet kādu no šiem mazajiem deguniem.
