Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mums visiem uz vēdera ir zināms tauku daudzums, bet, ja liekā vēdera augšdaļas tauki, šķiet, turpina karāties, neskatoties uz jūsu vislabākajām pūlēm, ir veidi, kā no tiem atbrīvoties.
Ja esat gatavs uzpūst tos vēdera augšdaļas taukus, šeit ir veselīgākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un justies veselīgi AF!
Stocky
Tātad, kas izraisa vēdera augšdaļas taukus?
Paskaties uz savu vēderu. Šis reģions virs jūsu nabas ir jūsu “augšējais vēders”, un zem jūsu nabas ir jūsu “vēders”. vēdera lejasdaļa . '
Ir daudzi faktori, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos jūsu vēdera augšdaļā, taču lielākā daļa no tiem ēd vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Citi faktori var būt:
- hormoni
- vecāks vecums
- menopauze
- miega trūkums
- ģenētika
- stress
Tikpat jauki, kā būtu mērķēt uz noteiktām ķermeņa vietām, lai zaudētu taukus, patiesībā tas vienkārši nav iespējams. Jūs varat veikt kustības un vingrinājumus, kas stiprina konkrētus ķermeņa muskuļus, bet tauku zudums ieviesīs veselīgus ieradumus, tas notiks visā ķermenī.
Diētas izmaiņas, lai palīdzētu samazināt vēdera augšdaļas taukus
Mūsu vispārējā veselība ir atkarīga no pārtikas, ko mēs ievietojam ķermenī. Kalorijas un barības vielas palīdz mūsu ķermenim darboties un var to noteikt cik daudz ķermeņa tauku mēs nesam.
Šeit ir dažas diētas izmaiņas, kuras varat pievienot savai rutīnai, lai palīdzētu jums atbrīvoties no vēdera augšdaļas taukiem (un tiešām no ķermeņa taukiem kopumā).
Samaziniet kalorijas
Pārāk daudz kaloriju un nepietiekams daudzums liek ķermenim uzglabāt lieko tauku daudzumu. Piemēram, 1 mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijas . Tādēļ 3500 mazāk kaloriju palīdzēs zaudēt šo 1 mārciņu.
Sadaliet šo 3500 kaloriju visas nedēļas garumā, katru dienu izslēdzot no tipiskās diētas apmēram 500 kalorijas. Tas palīdzētu jums zaudēt apmēram 1 līdz 2 mārciņas nedēļā, kas ir drošs svara zudums.
Kaloriju skaitīšana ir kaitinoša un var būt kļūdaina. Tātad, ja jūs nevēlaties skaitīt kalorijas, varat tās viegli sagriezt, ēdot vairāk augļu un dārzeņu.
Uzmanies no nātrija
Vai jums kādreiz ir bijusi liela burrito bļoda un pēc tam jutāties pilnīgi uzpampis? Kliedziet uz nātriju, dehidratāciju un elektrolītu trūkumu, kas var padarīt mūs ķermenis pieķeras ūdenim .
Kad jūs ēdat diētu, kas irzemāks nātrija saturs, jūsu ķermenis neuzturēs tik daudz ūdens, tādējādi atvieglojot vēdera tauku zaudēšanu.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var būt sātīgāki nekā pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu, turklāt tie parasti satur mazāk kaloriju, kas var palīdzēt svara zaudēšanā, jo jūs saņemsiet pilnu ar mazāku daudzumu.
Viens pētījums atklāja, ka šķiedrvielu piedevas samazina dalībnieku ķermeņa svaru, ĶMI un samazina ēšanas biežumu.
Vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, jātiecas ēst apkārt 38 grami šķiedrvielu katru dienu, kamēr sievietēm, kas jaunākas par 50, katru dienu jācenšas sasniegt 25 gramus.
Ņemiet to lēni, pievienojot papildu šķiedrvielu ikdienas uzturā. Pārāk ātri, var rasties problēmas ar kuņģi (un daudz ).
Izvairieties no baltajām cietēm un saldajiem dzērieniem
Bezalkoholiskie dzērieni , baltmaize un citi rafinēti cukura un ogļhidrātu produkti nedod jums neko labu tauku zaudēšanas ceļojumā.
Šie produkti tiek uzskatīti par vienkāršie ogļhidrāti ”Kas ātri sagremojas, padarot jūsu cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs . Neilgi pēc vienkāršu ogļhidrātu maltītes jūs atkal sajutīsiet izsalkumu.
Tas nenozīmē, ka jums nevar būt maize, makaroni vai citi pārtikas produkti, kuru pamatā ir graudi (ārstējiet sevi. Kad esat noskaņots uz nūdeles trauku, meklējiet pilngraudu variantus. Tie satur vairāk šķiedrvielu, lai jūs būtu pilnvērtīgāki ilgāk.
Dzeriet vairāk ūdens
Tik nepietiekami novērtēta svara zaudēšanas daļa, bet, tik svarīgi. Saskaņā ar ASV Ģeoloģijas dienesta datiem līdz 60 procenti no mūsu ķermeņiem ir veidoti no ūdens. Kamēr uzņemšana var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, jums tas ir nepieciešams dzert H20 jūsu vispārējai veselībai.
Saskaņā ar Nacionālo akadēmiju Medicīnas institūta datiem 19 gadus veciem vai vecākiem vīriešiem parasti tas ir nepieciešams 101 unce (apmēram 13 tases) ūdens dienā, kamēr sievietēm katru dienu jācenšas sasniegt 74 unces (apmēram 9 tases).
Viens 2013. gada pētījums secināja, ka dzeramajam ūdenim ir „termogēns” efekts, kas palielina vielmaiņas ātrumu (jeb ātrumu, kādā ķermenis sadedzina kalorijas).
Pētījuma beigās dalībniekiem samazinājās ķermeņa svars, ĶMI un ķermeņa sastāvs, trīs reizes dienā izdzerot 500 ml ūdens.
Pārvietojiet to, lai to pazaudētu: zaudējiet vēdera augšdaļas taukus ar fizisko slodzi
Kad strādājat zaudēt ķermeņa taukus , diēta un vingrinājumi iet roku rokā. Kopā ar uztura izmaiņām šādu kustību un vingrinājumu īstenošana var palīdzēt nostiprināt jūsu kodolu un tonizēt jostasvietu.
Kardio
Iegūstiet šo sirds sūknēšanu un sviedru pilēšanu ar tādiem vingrinājumiem kā skriešana ,HIIT, staigāšana vai pat aktīvi spēlējas ar bērniem vai suņi . Fizisko aktivitāšu iekļaušana jūsu dienā palīdzēs zaudēt svaru un samazināt sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
Cik daudz sirds jums var atšķirties. The Slimību kontroles un profilakses centri iesakiet strādāt līdz 150 minūtēm vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes vai divu kombināciju katru nedēļu.
Laivas poza
Dima Bazaka attēls
Joga kopumā ir lielisks veids, kā zaudēt ķermeņa tauku daudzumu. Sāciet ar vienkāršu pozīciju, ko sauc par Laivu pozu, lai palīdzētu jums iesaistīties un nostiprināt savu kodolu.
- Sēdi uz jogas paklāja, izstiepis kājas sev priekšā.
- Salieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu, līdz apakšstilbi ir paralēli grīdai.
- Paplašiniet rokas sev priekšā, vienlaikus izstiepjot kājas, cik vien iespējams.
- Turiet pozu (un elpojiet!) 30 sekundes vai ilgāk.
- Atgriezieties pie neitrālas pozas un atkārtojiet vēl 8 līdz 10 reizes.
Krievu vērpjot
Dima Bazaka attēls
Vēl viens vienkāršs gājiens, kas iegūs šo augšējo vēdera apdegumu ārpus jūsu tipiskajām kraukšķībām ir krievu vērpjot. To var izdarīt ar svaru vai bez tā.
- Sēdiet uz jogas paklāja, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. (Turiet kājas pie grīdas, ja vēlaties vairāk izaicinājumu).
- Nostipriniet vēdera daļas, turiet dibenu uz zemes un noliecieties apmēram 45 grādus no grīdas.
- Apvienojiet rokas tieši virs vēdera un lēnām pagrieziet ķermeni no vienas puses uz otru. Pārliecinieties, ka esat novedis svaru vienā pusē uz otru, elkoņiem gandrīz pieskaroties grīdai.
- Ja zaudējat līdzsvaru, varat sakrustot potītes.
- Lēnām vai ātri griezieties uz priekšu un atpakaļ, taču pārliecinieties, ka turaties šajā 45 grādu leņķī.
- Pagrieziet visu minūti, pirms apstājaties.
Reverss dēlis
Dima Bazaka attēls
Šis solis skar dažus dziļus vēdera augšdaļas muskuļus, kurus var viegli palaist garām cita veida treniņu laikā.
- Sēdi taisni kājas priekšā sev priekšā un turi rokas taisni ar plaukstām uz leju uz grīdas nedaudz aiz sevis.
- Nostipriniet ab muskuļus, velkot vēdera pogu uz iekšu pret mugurkaulu, paceļot gurnus prom no zemes. Saspiediet glutes un nospiediet caur plaukstām, lai sevi paceltu.
- Turiet šo pozu vairākas sekundes, pirms atlaižat un nolaižat atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.
Sānu dēļi
Dima Bazaka attēls
super seksīgas pozas
Sānu dēļi sprādzīs jūsu vēdera sānos (aka jūsu slīpi).
- Nogulieties vienā ķermeņa pusē ar apakšējo roku, kas balstīts tieši zem pleca, un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un sakrauti viens uz otra.
- Paceļot gurnus augšup pret debesīm, nostiprinot savu kodolu. Jūsu kājas iztaisnosies, kad jūsu gūža pacelsies no zemes.
- Paceliet pretējo roku uz augšu pret debesīm un turiet plecus vaļā, nepārtraukti ceļot augšējo gurnu uz augšu.
- Lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8 līdz 10 reizes vienam komplektam.
Dzīvesveida izmaiņas tauku vēdera augšdaļā
Kalorijas un vingrinājumi ir milzīgas svara zaudēšanas daļas, taču citas dzīvesveida izmaiņas var būt papildu veids, kā sasniegt savus mērķus.
Samaziniet stresu
Ja jūs esat smagi strādājis pie tauku zaudēšanas, bet šķiet, ka nekas nemazinās, apsveriet, kur atrodas jūsustresa līmenisir. Stress var būt iemesls, kāpēc šie nepatīkamie vēdera augšdaļas tauki kavējas.
Tādi pārvarēšanas mehānismi kā joga, dziļa elpošana un uzmanība var palīdzēt mazināt jūsu izjusto stresu.
Viens pētījums atklāja, ka indivīdiem, kuri piedalījās 8 nedēļu ilgā stresa pārvaldības programmā, bija ievērojams ĶMI samazinājums salīdzinājumā ar personām, kuras nepiedalījās.
Pārstāj smēķēt
Ieradums, kas var ietekmēt ne tikai svaru, smēķēšana var izraisīt vēzi, sirds slimības, plaušu slimības un radīt elpošanas problēmas.
Ir saprotams, ka alkas var rasties atmešanas agrīnajā stadijā, taču, tiklīdz jūs nospiedīsit pāri šai aptuvenajai stadijai, jums būs vieglāk elpot un būt aktīvākam.
Tā kā tas var būt tik grūts, sadarbojieties ar savu dokumentu, lai izstrādātu cigāru atmešanas plānu, kas jums vislabāk der.
Vēdera vairs nav
Koncentrēšanās uz kalorijām, fiziskām aktivitātēm un dzīvesveida izmaiņām var palīdzēt samazināt svaru kopumā un, iespējams, papildu tauku nogulsnes, kas atrodas uz vēdera.
Daži specifiski gājieni var palīdzēt stiprināt muskuļus un vēdera pamatni, taču “vietas ārstēšana” patiešām ir mīts, kad runa ir par tauku zaudēšanu.
Iedomātā diēta nav atbilde uz vēdera augšdaļas tauku zaudēšanu, un laika pavadīšana, izdarot veselīgāku izvēli, galu galā ir labākais tauku sadedzināšanas veids.