34 Mucu pacelšanas vingrinājumi, lai izkustinātu sag

Glute vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai nostiprinātu jūsu maizītes, taču daudzi cilvēki arī dodas uz jauku laupījuma pacēlāju, lai cīnītos ar saggy džinsiem aizmugurē.

Nu, meklēšana ir beigusies! Šīs 34 kustības ir tieši piemērotas, lai piešķirtu jūsu glutei formu un augstumu.

Mums ir pacelšanās

Šie gājieni nav puspieklājīgi. Te nu mēs esam.

1. Sprādzienbīstama (lecoša) grābšana

Dima Bazaka attēli

Sāksim ar BAM! Šis vingrinājums aktivizēs jūsu sēžamvietas, kvadraciklus, hamstringus un teļus.

Lai veiktu sprāgstvielu plaušas :

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Spiediet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
3. Nospiediet grīdu ar abām kājām.
4. Pārslēdziet kājas gaisā.
5. Nolaisties ar kreiso kāju sev priekšā.
6. Atkārtojiet līdz 1 minūti.

Pro tips:Turiet lietas kontrolē un veltiet laiku.

2. Ēzeļa sitiens

Dima Bazaka attēli

Šie sitieni ir lieliski, lai stiprinātu ķermeņa lejasdaļu un uzlabotu vispārējo stabilitāti.

Lai veiktu ēzeļa sitienu:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Sper kreiso kāju aiz sevis, pilnībā izstiepjot to, lai izveidotu taisnu līniju no pēdas līdz plecam.
3. Atgrieziet savu ceļgalu sākuma stāvoklī un atkārtojiet vienā un tajā pašā pusē līdz 1 minūti.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Lai veiktu modificētu ēzeļa sitienu:

1. Spiežot kreiso ceļgalu, turiet saliektu 90 grādu leņķī. (Kreisās kājas apakšai jābūt vērstai uz augšu, veidojot taisnu līniju no ceļa līdz plecu .)
2. Veiciet kustību līdz 1 minūti un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

3. Saitēts (vai svērts) ēzeļa sitiens

Dima Bazaka attēls

Šis ir augstākā līmeņa tonizējošs vingrinājums, kas darbosies jūsu sēžamvietās, kodolā un pleciem .

Lai veiktu ēnotu ēzeli:

1. Sāciet četrrāpus ar pretestības joslu ap savu nekustīgo ceļgalu un sitošo pēdu.
2. Veiciet ēzeļa sitienu, pilnībā nostiepjoties pret joslu.
3. Veiciet 10–20 atkārtojumus pirms sānu maiņas.

Lai veiktu svērto ēzeļa sitienu:

1. Ievietojiet hanteli kreisā ceļgala krokā.
2. Turot kreiso kāju saliektu 90 grādu leņķī, paceliet to aiz muguras, līdz ceļgals sakrīt ar gurnu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Pirms pārslēgšanās uz pusēm, mēģiniet veikt 10–20 atkārtojumus.

4. Gūžas CAR

Lūk, 10/10 kustība, lai nodrošinātu laupījuma pacelšanu un palielinātu gūžas kustīgumu.

Lai veiktu gūžas locītavas CAR (kontrolēta locītavas rotācija):

1. Sāciet četrrāpus.
2. Turot kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, nospiediet kreiso papēdi uz augšu griestu virzienā.
3. Pagrieziet kreiso ceļgalu uz sāniem un lēnām velciet to kreisā elkoņa virzienā.
4. Atgrieziet kreiso ceļgalu sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

5. Ugunsdzēsības hidrants

Dima Bazaka attēls

Izslēdz modinātāju ! Šis vingrinājums var mazināt muguras sāpes un padarīt glutes par šedevru.

Lai veiktu ugunsdzēsības hidrantu (jeb četrkāršu gūžas nolaupīšanu):

1. Sāciet četrrāpus.
2. Saliekt kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī.
3. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, apstājoties gūžas augstumā.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

6. Lentveida (vai svērts) ugunsdzēsības hidrants

Šis sliktais zēns maksimāli strādā jūsu gluteus maximus.

Lai veiktu joslu ugunsdzēsības hidrantu:

1. Sāciet četrrāpus ar pretestības joslu, kas cilpota tieši zem abiem ceļiem.
2. Veiciet ugunsdzēsības hidrantu, izvelkot joslu, paceļot kāju.
3. Veiciet 10–20 atkārtojumus pirms sānu maiņas.

Lai veiktu svērto ugunsdzēsības hidrantu:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Ievietojiet hanteli kreisā ceļa krokā, ceļgali saliekot 90 grādu leņķī.
3. Paceliet kreiso ceļgalu uz sāniem, saspiežot, lai svaru noturētu vietā.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

7. Squat pulss

Šim gājienam ir izolācijas vingrinājums sajūtas. Tas ir lielisks veids, kā stabilizēt muskuļus un aktivizēt muskuļus kvadracikli .

Lai veiktu a tupēt nospiediet:

1. Stāviet ar kājām tieši aiz gūžas platuma.
2. Satveriet rokas krūtīs priekšā.
3. Saliekt ceļus un nolaisties a tupēt .
4. Pulsējošā ritmā paceliet ķermeni dažas collas un nolaist muguru uz leju.

8. Glute tilts

Šī ir lieliska alternatīva a tupēt ja jums ir gūžas vai ceļa sāpes.

Lai veiktu glute tiltu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
2. Nospiediet kājas, plecus un muguras augšdaļu grīdā, paceļot gurnus griestu virzienā.
3. Turiet 3–5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pro tips:Turot pozīciju, noteikti saspiediet glutes.

9. Viena kājas glute tilts

Dima Bazaka attēls

Šis darbosies ar jūsu sēžamvietām, abs, absurdām un muguras lejasdaļu.

Lai veiktu vienas kājas glute tiltu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, augšstilbiem sakārtotiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Iztaisnojiet kreiso kāju, turot pirkstus uz augšu.
3. Saspiediet dibenu, paceļot gurnus no grīdas, pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

10. Lentveida glute tilts

Tam piemīt standarta glute tilts , bet tas def veic lietas par pakāpienu.

Uz aplocītu glute tiltu:

1. Cilpa a pretestības josla tieši virs vai zem ceļgaliem.
2. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas.
3. Nospiediet kājas grīdā un paceliet gurnus uz augšu.
4. Turot šo pozīciju, stiept joslu ar ceļiem.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

11. Sānu tupēšana

Šis solis piesaistīs jūsu gūžas nolaupītājus un glutes. Tas var arī palīdzēt nostiprināt augšstilbu, kāju un gurnu galvenos muskuļus.

Lai veiktu sānu tupēt staigāt:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Saliekt ceļus 45 grādu leņķī.
3. Pārvietojieties pa grīdu, velkot labo kāju pie kreisās kājas.
4. Turpiniet kustēties no vienas puses uz otru.

Pro tips:Izmantojiet pretestības joslu dažiem papildu apdegumiem.

12. Vienu kāju atlaišana

Šis ir pilnīgs muca treniņš - tas piesaistīs jūsu gluteus maximus un gluteus medius.

Lai veiktu vienu kāju strupceļš :

1. Turot hanteli katrā rokā, stāviet uz kreisās kājas.
2. Turot plecus atvilktus un svarus cieši pie stāvošās kājas, noliecieties uz priekšu ar krūtīm un izvelciet labo kāju aiz sevis.
3. Pārtrauciet, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai, un pēc tam lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī.

13. Pretestības joslas kājas pacelšana

Šis vingrinājums tonizēs jūsu pakaļu, kājas un vēdera lejasdaļu.

Lai veiktu pretestības joslas kājas pacelšanu:

1. Aptiniet pretestības joslu ap kreiso kāju un turiet labo roku pretējā joslas galā.
2. Turot plecus atvilktus, lēnām nolieciet rumpi uz priekšu, izstiepjot labo kāju aiz muguras.
3. Kad rumpis ir paralēls grīdai, pavelciet labo elkoni uz augšu pret griestiem, radot lentes spriedzi.
4. Lēnām iztaisnojiet labo roku un atgriezieties vertikālā sākuma stāvoklī.

14. Atbalstītais vienkāja kritiens

Šis ir lieliski piemērots, ja #FitFam esat jauns. Tas ir kontrolēts vingrinājums, kas palīdzēs tonizēt un palielināt līdzsvaru.

Lai veiktu atbalstītu vienu kāju strupceļš :

1. Nostājieties uz labās kājas, turoties pie krēsla vai sienas priekšā, lai saņemtu atbalstu.
2. Noliecieties uz priekšu, izstiepjot kreiso kāju aiz muguras, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

15. Putnu suns

Dima Bazaka gifi

Šis solis veicinās neitrālu griešanos un var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Tas arī stiprinās jūsu muguras muskuļus, dibenu, serdi un gurnus.

Lai veiktu putnu suni:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Izstiepiet labo roku sev priekšā.
3. Pagariniet kreiso kāju aiz muguras, lai izveidotu taisnu līniju ar roku un kāju.
4. Turiet dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

16. Hanteles atslodze

Aktīvs ķermeņa radošais prāts

Šī klasiskā kustība ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, kvadracikliem, muguras lejasdaļu un plaukstas locītavām.

Lai izdarītu hantelistrupceļš:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā.
2. Nospiediet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu, līdz mugura ir paralēla grīdai.
3. Saspiediet šos vaigus, atgriežoties sākuma stāvoklī.

17.Sadalīts pietupiens

Dima Bazaka attēls

Papildus jūsu sēžamvietai šis solis stiprinās jūsu teļus, kvadraciklus un hamstringus.

Lai veiktu sadalīšanu tupēt :

1. Nostājieties pāris pēdu priekšā pakāpienam vai kastei, vēršoties prom no tā.
2. Novietojiet labās kājas augšdaļu uz pakāpiena aiz muguras, turot lielāko daļu svara kreisajā kājā.
3. Noliecieties dziļi kreisajā kājā, iezemējoties pa kreiso papēdi un stingri turot to uz grīdas.
4. Nospiediet atpakaļ uz augšu, iztaisnojot kreiso kāju. Atkārtojiet.

Pro tips:Liecoties, turiet krūtis uz augšu, pleciem mugurā un gurni vērsti uz priekšu.

18. Stabila lodīšu šķērsstieņa izvēršana

Šī kustība ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, kodolu un plaukstas locītavām (obvi).

Lai veiktu stabilitātes lodīšu šķēršļu izvēršanu:

1. Gulēt uz muguras.
2. Novietojiet kājas virs stabilitātes bumbas.
3. Nospiediet papēžus bumbā, salieciet ceļus un paceliet gurnus, velkot bumbu pret sevi.
4. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī augšpusē saspiediet glutes.

19. Priekšējā plaukta reversā deficīta aizķeršanās

Šis solis uzlabos ķermeņa apakšējās daļas stabilitāti un izturību.

Lai izdarītu priekšējo plauktu reverso deficītu:

1. Nostājieties uz neliela pakāpiena vai kastes.
2. Turiet stieni vai hanteli netālu no krūtis.
3. Soli kreiso kāju aiz sevis uz grīdas pusi, liecoties, līdz abi ceļi veido 90 grādu leņķi.
4. Atgrieziet kreiso kāju kastē un atkārtojiet.

20. Kang tupēt

Šis solis palīdz veidot jūsu aizmugurējās ķēdes muskuļus (jūsu sēžamvietas un pakaušus).

Lai veiktu Kang tupēšanu:

1. Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru.
2. Novietojiet rokas sev priekšā vai aiz galvas.
3. Eņģis jostasvietā, līdz rumpis ir paralēls grīdai.
4. Salieciet ceļus un nolieciet gurnus dziļā tupē, vienlaikus paceļot krūtis.
5. Atgriezieties pie eņģes, paceļot gurnus un liekot rumpi paralēli grīdai.
6. Atgriezieties pie stāvēšanas.

Pro tips:Pievienojiet stieni uz pleciem, lai iegūtu intensīvāku izaicinājumu.

21. Pistoles tupēšana

Dima Bazaka attēls

Šis īpašais pietupiens veido galveno un ķermeņa apakšējo daļu. Tas izmanto pilnu kustību amplitūdu, tāpēc tas ir funkcionāls treniņš. (P.S. Tas ir lieliski piemērots skrējējiem.)

Lai tupētu ar pistoli:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Izkāpjot tupēt, izstiepiet sev priekšā abas rokas un vienu kāju.
3. Nolaidiet līdzsvaru, cik vien iespējams.
4. Pabīdiet nekustīgo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Lai veiktu modificētu pistoles tupēšanu:

1. Sēdiet krēslā ar mugurkaula izlīdzinājumu. Turiet hanteli katrā rokā pie krūtīm.
2. Paceliet kreiso kāju collu no grīdas.
3. Pabīdiet labo papēdi un pacelieties stāvus.
4. Lēnām atgriezieties pie krēsla ar paceltu kreiso kāju.
5. Atkārtojiet un pārslēdziet puses.

22. Kettlebell šūpoles

Šī visa ķermeņa klasika darbojas jūsu sēžamvietās, pakaušos, kodolā, mugurā unpleciem.

Lai veiktu a kettlebell šūpoles:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un tējkannu uz grīdas starp kājām.
2. Satveriet gurnus mugurā un nedaudz salieciet ceļus kettlebell ar abām rokām.
3. Braucot cauri papēžiem un saspiežot glutes stāvus, pagrieziet kettlebellu aiz muguras un pēc tam līdz krūšu augstumam.
4. Šūpoles kettlebell atpakaļ starp kājām un atkārtojiet.

Pro tips:Šūpojot, noteikti turiet rokas taisnas kettlebell .

23. Siksnas izeja

Dima Bazaka attēli

Veicot šo augšstilba tonizējošo tonizējošo soli, jūsu muca sajutīs apdegumu.

Lai veiktu sānu joslas soļus:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Cilpa a pretestības josla virs ceļgaliem.
3. Nedaudz salieciet ceļus vai nokļūstiet dziļā tupē.
4. Izkāpiet kreiso kāju uz sāniem, pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī.
5. Dariet to pašu ar labo kāju.
6. Turpiniet soli uz priekšu un atpakaļ, izstiepjot joslu.

Pro tips:Turiet svaru katrā rokā, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.

24. Atpakaļ tupēt

Šis solis uzlabos muskuļu spēku, līdzsvaru un kodola stabilitāti.

Lai veiktu atsitienu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un lenti ap potītēm.
2. Nolaidiet tupus stāvoklī.
3. Atgriezieties pie stāvēšanas, pēc tam paceliet labo kāju tieši aiz muguras.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. Veiciet 10-15 atkārtojumus vienā pusē.

Pro tips:Turot gurnus vienā līmenī, izstiepjot kāju aiz muguras.

25. Salocīts pietupiens

Balets jūsu ceļš uz labāku dibenu.

Lai veiktu salocītu tupēšanu:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
3. Nolaidiet ķermeni tupē, ceļi vērsti uz āru.
4. Turiet nospiestu 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 20 atkārtojumus.

26. Paaugstināts saliekts tupēšanas impulss

Šis patiešām paaugstinās jūsu pulsu.

Lai veiktu paaugstinātu plié tupēšanas impulsu:

1. Sāciet plašā tupēšanas stāvoklī.
2. Nolieciet dibenu taisni uz leju pret grīdu, nolaižot ceļgalus.
3. Pulsējiet uz augšu un uz leju kāju bumbiņās.
4. Iztaisnojiet kājas un atgriezieties stāvoklī.

27. Burpee

Šis killer kardio treniņš būs vērsts uz jūsu abs, krūtīm, apakšdelmiem, hamstringiem, muguras lejasdaļu, pleciem un glutes.

Lai veiktu burpi:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Novietojiet rokas uz grīdas.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ augstā dēļu stāvoklī un veikt push-up.
4. Pārlēkt kājas uz priekšu, lai tās piezemētos uz katras rokas ārpuses.
5. Leciet gaisā un nolaidieties atpakaļ savā pietupienā.
6. Atkārtojiet.

28. Sānu ieliekšanās

Tas jums palīdzēs HIIT jūsu tonizējošie mērķi. Jūs varat veikt šo kustību ar planieriem zem kājām uz gludas grīdas vai tikai stāvot nekustīgi.

Lai veiktu sānu ieliekšanos:

1. Sāciet stāvēt garu ar kājām paralēli un plecu platumā.
2. Speriet lielu soli uz vienu pusi un nolieciet ķermeni, līdz saliektais ceļgals ir aptuveni 90 grādu leņķī. Ja izmantojat planierus, pabīdiet vienu kāju uz sāniem, turot otru nekustīgu kā pamatu. Turiet aizmugurējo kāju taisni.
3. Nospiediet atpakaļ uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

29. Lec tupēt

Šis solis uzlabos ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Tas ir lielisks papildinājums jebkuram fitnesa režīmam.

Lai veiktu lēcienu tupēt :

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Salieciet ceļus un turiet krūtis uz augšu.
3. Leciet tik augstu, cik vien iespējams.
4. Noliecieties atpakaļ uz grīdas tupus.

Pro tips:Nenobloķējiet ceļus, nolaižoties lēcienam. Saglabājiet tos atvieglinātas un saliektas.

30. Kausa tupēšana

Šis pietupiens darbojas jūsu kvadraciklos, sēžamvietās un kodolā.

Lai tupētu ar kausu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svaru pie krūtīm.
2. Nomet muguru un apsēdies uz papēžiem.
3. Spiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pro tips:Tupējot, nepārvietojiet svaru uz priekšu.

31.Slidotāja apiņš

Dima Bazaka attēls

Šis dinamiskais treniņš ir vērsts uz jūsu gurniem un gluteus medius.

Lai veiktu skeitera apiņu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Nedaudz pietupieties.
3. Leciet pa kreisi, cik vien iespējams, nolaižoties uz kreisās kājas.
4. Pārlēkt pa labi, nolaižoties uz labās kājas.
5. Turpiniet lēkt turp un atpakaļ līdz 1 minūti.

32. Warrior III poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts

Šī jogas poza stiprinās jūsu glutes un kājas, vienlaikus tonizējot jūsu abs.

Lai izveidotu Warrior III bilances stendu:

1. Stāviet ar kājām cieši blakus
2. Eņģis jostasvietā un sāk pacelt kreiso kāju aiz muguras.
3. Pārtrauciet, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai un kreisā kāja ir pilnībā izstiepta, tāpēc jūsu ķermenis ir T formā.
4. Izstiepiet rokas sev priekšā un turiet līdz 30 sekundēm.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet sānus.

Pro tips:Izmantojiet sienu vai joslu, lai palīdzētu jums līdzsvarot.

33. Priekšējās un aizmugurējās puses sitieni

Šie slepkavas sitieni palīdzēs saglabāt gūžas veselību.

Lai veiktu priekšējās un aizmugurējās puses sitienus:

1. Apgulieties uz sāniem ar izstieptām kājām.
2. Paceliet augšējo kāju apmēram 12 collas, turot celi taisnu.
3. Šūpojiet kāju priekšā un aizmugurē kā svārsts 7–10 atkārtojumiem.
4. Atpūtieties 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
5. Pēc apmēram 3 komplektiem pārslēdzieties uz otru pusi.

Pro tips:Uzturiet glutes un kodolu visu laiku.

34. Staigāšana

Pastaigas palielinās jūsu elastību un uzlabos līdzsvaru, vienlaikus pievelkot ķermeņa apakšdaļu.

Lai veiktu pastaigas ar kājām:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju.
3. Nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot ceļus 90 grādu leņķī.
4. Nospiediet kreiso papēdi un, pieceļoties kājās, sasitiet glutes, pastiprinot labo kāju, lai sasniegtu kreiso.
5. Atkārtojiet 10–15 soļus, mainot kājas.

Kādas ir laupījumu eskalācijas priekšrocības?

Spēcīgs, pacelts dibens nav tikai tā izskats. Stingrs tushy palīdz jūsu bod daudzos veidos:

• Pārvietojiet to, pārvietojiet to. Glutes spēlē galveno lomu cilvēka kustību sistēma . Tie darbojas kā globāls stabilizators un globāls mobilizators, kas būtībā nozīmē, ka šie muskuļi palīdz jums veikt virkni kustību un fizisku uzdevumu. Bonuss: Viņi arī jums palīdz līdzsvars .
• Locītavu aizsardzība. Bērna atgriešanās statuss var samazināt spiedienu uz jūsu ceļgaliem un muguras lejasdaļu. Tas varētu atvieglot locītavu un muskuļu sāpes.
• Vairāk izturības. Jūsu muca muskuļi palīdz stabilizēt pārējo ķermeņa daļu. Spēcīgas maizītes var palīdzēt jums izturēt vairāk, veicot ikdienas darbības, piemēram, ejot vai kāpjot pa kāpnēm.

Noderīgs aprīkojums

Lai iegūtu bumbas laupījumu, jums nav nepieciešama pilna sporta zāle. Jūs varat iegūt savu sapņu derriere jebkur. Bet ir daži lieliski rīki, kas var jums palīdzēt treniņa laikā.

Jūs varat mēģināt:

Stīvena bruņinieka filmas un TV šovi

• jogas paklājiņš
• kettlebells
• hanteles
• pretestības joslas
• vingrinājumu solis

PSA: Fitnesa lietotnes ir tur, kur atrodas. Viņi var sniegt jums dažus padomus, lai iegūtu mērķtiecīgus rezultātus.

“Apakšējā” līnija

Šie 34 vingrinājumi palīdzēs tonizēt un pacelt glutes, vienlaikus nosūtot labu darbu arī uz citām ķermeņa daļām. Ar tik daudz gājieniem, no kuriem izvēlēties, jūsu dibens nekad nebūs garlaicīgi. Jūtieties brīvi sajaukt un saskaņot, līdz izdomājat savu sapņu rutīnu .