Kā jūs varat atbrīvoties no muguras taukiem? 11 padomi sporta zālei un jūsu plāksnei

Visiem ir zināms daudzums muguras tauku. Bet, ja jums ir kādi papildu muguras tauki, kurus vēlaties izliet, mēs esam ieguvuši jūsu muguru (un taukus, kas tam pievienoti).

Lūk, kā veselīgi atbrīvoties no muguras taukiem ar diētu un fiziskām aktivitātēm.

Getty Images

Pagaidiet, kas vispār izraisa muguras taukus?

Ķermeņa tauki faktiski ir nepieciešami, lai regulētu ķermeņa temperatūru, saglabātu enerģiju un palīdzētu gremošanai. Tātad tauku esamība nenozīmē, ka esat neveselīgs uzreiz. Jums tas faktiski ir vajadzīgs, lai zināt, izdzīvotu.

Ja nav pietiekami daudz tauku, jums, iespējams, būs jārisina tādi jautājumi kāvitamīnu trūkums, hormonu zondes vai nervu sistēmas bojājumi.

Paturiet prātā, ka saskaņā ar American Council on Exercise datiem lielākajai daļai veselīgu sieviešu vajadzētu būt apmēram 21 līdz 35 procenti ķermeņa tauku . Veseliem vīriešiem vajadzētu būt apmēram 8 līdz 24 procenti.

Augšējā, vidējā un apakšējā muguras tauku pārpalikums uzkrājas tā paša iemesla dēļ, kāds ir jebkuram citam taukam: ģenētikas, kustību trūkuma, mazkustīga dzīvesveida vai noteiktu veselības apstākļu dēļ.

Ar vecumu tauki arī mēdz vairāk uzkrāties ap jūsu vēdera zona , kas var izraisīt arī tā sauktos “mīlas rokturus” jūsu muguras lejasdaļā.

Tauku zaudēšana parasti nepieciešama kombinācija ēst veselīgi , trenēties regulāri, un samazinot kalorijas . Darīšana vingrinājumi kas veido muskuļus jūsu augšējā un muguras lejasdaļā, var arī tonizēt jūsu muguras muskuļus.

Bringin ’sexy back: Diētas padomi, lai atbrīvotos no muguras taukiem

1. Izgrieziet kalsus, lai izveidotu deficītu

Jūs to esat dzirdējis jau iepriekš: kaloriju samazināšana ir tauku zaudēšanas atslēga. Tas aizņem apmēram 3500 kalorijas vienāda ar 1 mārciņu tauku . Tātad, samazinot kalorijas par aptuveni 300 līdz 500 kalorijām dienā, katru nedēļu jūs varat zaudēt 1 līdz 2 mārciņas.

Pieaugušo veselīgais daudzums svārstās no 1400 līdz 3200 kalorijas dienā . Nepieciešamais kaloriju skaits dienā ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, garuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.

2. Skatīties nātrija uzņemšanu

Kad jūs jūtaties nedaudz vairāk uzpūsts nekā parasti, tauki, iespējams, pat nav vainīgi - tas varētu būt ūdens svars . Regulāri ēdot sāļus ēdienus, jūs varat saglabāt lieko ūdeni, kas palielina vēdera un muguras uzpūšanos.

feminisma problēmas mūsdienās

Jūs zināt, kāda sajūta rodas, apēdot tasi nūdeles? Jā, tas ir tas, ko nātrijs dara ar jums. Lai atgrieztos uz pareizā ceļa, samaziniet pārstrādātus un restorānu ēdienus, kas bieži vien ir ļoti sāļi.

3. Munch uz šķiedrvielām bagātu pārtiku

Lai labāk ēst, jums nav rūpīgi jāuzskaita kalorijas. Tā vietā izvēlieties veselīgu, šķiedrvielām bagātu un zemu nātrija saturu saturošu pārtiku, piemēram, avokado , olas , rieksti , lapu zaļumi un veggies , zivis , un noliecies vistas krūtiņa .

ģimenes vērtību piemēri

Ēdot ar šķiedrvielām bagātu, barības vielām bagātu pārtiku, jūsu gremošanas sistēma būs regulāra, pazemināt sliktā holesterīna līmeni , un palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru.

4. Turiet cilnes uz ogļhidrātiem un cietēm

Augsts ogļhidrātu saturs un cieti saturoši ēdieni ir garšīgi. Bet diemžēl tie parasti ir pilni ar cukuriem un tukšām kalorijām. Pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes, krekeru, čipsu un cepumu, samazināšana var būtiski ietekmēt svara zudumu, kā arī vispārējo veselību.

Atcerieties: viss mērenībā. Jums nav jāizlaiž savs svētdienas rīta kruasāns, lai būtu vesels un justos pārsteigts.

5. Malkojiet vairāk H2O

Dažreiz, kad domājat, ka esat izsalcis , patiesībā jūs vienkārši izslāpāt. Palieciet hidratēts un jūties vairāk piesātināts malkojot vairāk ūdens visas dienas garumā.

Lielākā daļa pieaugušo zaudē apmēram 2,5 līdz 3 litri ūdens dienā, kas ir apmēram tas, cik daudz jums vajag norīt, lai saglabātu veselību.

Pārvietojieties un rievojiet, lai tonizētu muguras lejasdaļas taukus

1. Reverss gurnu pacelšana ar vingrošanas bumbu

Dima Bazaks

Gadījumā, ja jūs vēl nezināt, vingrošanas bumba ir galvenais karantīnas piederums.

1. Lai izvilktu šo muguras pārvarēšanas kustību, gulējiet uz vēdera uz bumbas, plaukstas stāviet uz grīdas, acis skatās uz leju.
2. Saspiediet glutes, lai līdzsvarotu bumbu. Nospiediet kājas uz augšu, turot bumbu no šūpošanas.
3. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 15 atkārtojumus.

2. Sānu dēļu gurkstēšana

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet sānu elkoņa dēlī ar kreiso elkoni uz grīdas un labo roku aiz galvas.
2. Paceliet gurnus un saspiediet kodolu.
3. Paceļiet labo kāju uz augšu uz pleca pusi un nedaudz piesitiet labajai elkoņai.
4. Pagariniet kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un paņemiet to no augšas.
5. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

3. Ceļgala sānu kājas pacelšana

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet ar labo roku ceļgala sānu dēlī. Paplašiniet kreiso kāju uz augšu un āru, saspiežot muguras lejasdaļu, kājas un glutes. Jūsu rokai un ceļam vajadzētu atbalstīt jūsu svaru.
2. Nolaidiet kreiso pirkstu uz grīdas un saspiediet šos muskuļus, lai tos atkal uz augšu.
3. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

4. Supermens

Dima Bazaka attēls

1. Klarks Kents kurš ? Nogulieties, izstiepis rokas un kājas, pieri uz grīdas.
2. Lēnām paceliet galvu, rokas, kājas un muguras augšdaļu no grīdas.
3. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

5. Hanteles (vai kettlebell) šūpoles

Dima Bazaka attēls

1. Hantele vai kettlebell parocīgs? Sāciet ar kājām plecu platumā.
2. Nedaudz salieciet ceļus, atlieciet gurnus un šūpojošā kustībā pārvietojiet svaru starp kājām.
3. Pagrieziet to atpakaļ līdz krūšu līmenim, pauzējiet un atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

6. Kaķis-govs

Dima Bazaka attēls

Šī klasika jogas poza palīdz uzlabot jūsu stāju un veidot muskuļus. (Kad jūsu mugurkauls ir taisns un garš, jūs, iespējams, nevarat atrast daudz problēmu ar muguras taukiem.)

1. Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleciem un ceļi zem gurniem.
2. Nometiet vēderu un paceliet zodu un astes kaulu uz augšu.
3. Tagad izliecieties pretējā virzienā, piesūcot vēderu uz iekšu un ievelkot astes kaulu.
4. Atkārtojiet, atkārtojiet, atkārtojiet apmēram 15 līdz 20 reizes. Lai kas arī justos labi!

Saliekt un nofiksēt, lai apgrieztu muguras augšdaļas taukus

1. Sānu pacēlumi ar hantelēm

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet ar a hantele katrā rokā kājas plecu platumā.
2. Lēnām paceliet svarus, līdz rokas ir izstieptas paralēli grīdai.
3. Tad lēnām atlieciet rokas uz sāniem.
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

2. Liektas hanteles rindas

Dima Bazaka attēls

1. Nostājieties plecu platumā, ar hanteli katrā rokā. Šarnīrs pie gurniem, līdz mugura ir plakana un krūtis ir paralēla grīdai.
2. Nolaidiet hanteles uz grīdas, līdz rokas iztaisnojas.
3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, pavelciet vēdera pogu pret mugurkaulu un hanteles atgrieziet gurnu virzienā.
4. Paņemiet to no augšas un atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

3. Dēlis

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet apakšdelmā dēlis stāvoklis: elkoņi uz grīdas zem pleciem, kājas gurnu platumā. Turiet muguru plakanu un galvu un kaklu neitrālu.
2. 60 sekundes saspiediet muguru, četrriteņus, sēžamvietas un pamatni.
3. Atkārtojiet vēl 2 vai 3 reizes. Varat arī sadalīt 30 sekundēs.

4. Plaša saķeres pretestības joslas lat izvilkšana

Dima Bazaks

1. Pieder pretestības josla parocīgs? Jums tas būs jānostiprina uz stabilas virsmas, piemēram, pievilkšanas stieņa virs galvas. Vienkārši pārliecinieties, ka tā irļotidrošs pirms mēģinājuma.
2. Turoties pie siksnām, ejiet prom no bāra, līdz jūtat zināmu pretestību joslā.
3. Ar skatu pret joslu nedaudz pavirziet gurnus aizmugurē un iztaisnojiet rokas sev priekšā nedaudz virs galvas ar plaukstām uz leju.
4. Salieciet elkoņus un velciet tos uz leju pret muguras vidusdaļu, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas.
5. Pauzējiet apakšā, pirms atkal iztaisnojat rokas. Pretestību var mainīt, virzoties tuvāk vai tālāk no stieņa.
6. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.

5. Reverss hanteles lidojums

Dima Bazaks

1. Paņemiet hanteles un nostājieties plecu platumā.
2. Atvelciet gurnus 45 grādu leņķī un pakārt rokas taisni uz leju.
3. Ar acīm skatoties uz grīdas, saspiediet plecus un paceliet rokas uz augšu un uz āru.
4. Atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Citi padomi un triki muguras tauku ierobežošanai

Lai samazinātu muguras tauku daudzumu, jums nav jābūt sporta zāles entuziastam vai tīras ēšanas fanam. Laika gaitā nelielas dzīvesveida izmaiņas var izraisīt lielas izmaiņas. Šeit ir daži padomi, kā virzīties uz veselīgāku cilvēku:

• Joga: Lai tos ieviestu, jums nav jāapmeklē iedomātā nodarbība joga savā dzīvē - vienkārši paņemiet paklāju, uzvelciet YouTube videoklipu un lejup vērsts suns savu ceļu uz labāku fizisko sagatavotību.
• Gulēt: Guļ svara zaudēšanai izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība ... vai ne? Ne gluži. Viens pētījumu apskats konstatēja saikni starp sliktu miega kvalitāti un pusaudžu aptaukošanos. Pat ja jūs neesat bērns, zinātnieki domā, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt vielmaiņu.
• Stāja: Pastāvīga saķere ar klēpjdatoru var ātri novest pie slikta stāja . Iztaisnojot mugurkaulu, svars uz ķermeņa tiek sadalīts atšķirīgi, kas bieži piešķir plānāku izskatu ap serdi un muguru.

Līdzņemšana

Atvainojiet, bet tauku samazināšana muguras taukiem nav nekas. Taukus var zaudēt tikai zaudējot taukus visā ķermenī. Jūs varat arī tonizēt apgabalu, mērķējot uz muguras muskuļiem.

Kaloriju deficīta radīšana, veselīga ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes ir svara zaudēšanas atslēgas, kas nepieciešamas, lai mērķētu uz muguras taukiem.

Atcerieties, ka zināmā mērā muguras tauki ir veselīgi un pilnīgi normāli! Paglaudiet sevi (uz muguras), lai strādātu pie savas fiziskās sagatavotības, taču mēģiniet neuzlikt sev nereālus standartus. Būsim reāli: tu to nepienāci.

vīrietis ar paralizējošām bailēm no augstuma